Ovos – Benefícios e Nutrientes

Top 10 benefícios para a saúde de comer ovos

Ovos estão entre os poucos alimentos que eu classificaria como “super comidas”.

Eles são carregados com nutrientes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.

Aqui estão 10 benefícios à saúde dos ovos que foram confirmados em estudos com seres humanos.

1. Ovos são incrivelmente nutritivos

Ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um frango bebê.

Um único grande ovo cozido contém (1):

  • Vitamina A: 6% da RDA.
  • Folato: 5% da RDA.
  • Vitamina B5: 7% da RDA.
  • Vitamina B12: 9% da RDA.
  • Vitamina B2: 15% da RDA.
  • Fósforo: 9% da RDA.
  • Selênio: 22% da RDA.

Os ovos também contêm quantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco.
Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis.

Os ovos também contêm vários outros nutrientes que são importantes para a saúde.

Realmente … ovos são praticamente o alimento perfeito, eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos.

Se você pode começar suas mãos em pasto ou omega-3 enriquecido ovos, então estes são ainda melhores. Eles têm mais Omega-3 e são muito mais elevados em vitamina A e E (2, 3).

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos. Os omega-3 enriquecidos e / ou os ovos pasteurizados são mesmo mais saudáveis.

2. Ovos são ricos em colesterol, mas não afetam adversamente o colesterol no sangue

Ovos - Benefícios e Nutrientes 1

É verdade que os ovos são ricos em colesterol.

Na verdade, um único ovo contém 212 mg, que é mais da metade da dose diária recomendada de 300 mg.

No entanto … é importante ter em mente que o colesterol na dieta não necessariamente aumentar o colesterol no sangue (4, 5).

O fígado realmente produz grandes quantidades de colesterol todos os dias. Quando comemos mais ovos, o fígado só produz menos colesterol em vez disso, assim ele nivela para fora (6, 7).

A resposta ao consumo de ovos varia entre indivíduos (8):

  • Em 70% das pessoas, os ovos não aumentam o colesterol.
  • Nos outros 30% (denominados “hiper-respondedores”), os ovos podem levantar suavemente o colesterol total e LDL.

No entanto, como vou esboçar mais tarde no artigo, a situação é um pouco mais complicado do que isso e essas mudanças são realmente benéficas.

(Excepções … pessoas com distúrbios genéticos como a hipercolesterolemia familiar ou um gene chamado ApoE4 pode querer minimizar ou evitar ovos).

Os ovos são ricos em colesterol, mas comer ovos não tem efeitos adversos sobre o colesterol no sangue para a maioria das pessoas.

3. Ovos Aumentam o HDL (O “Bom”) Colesterol

HDL significa Lipoproteína de Alta Densidade. É muitas vezes conhecido como o colesterol “bom” (9).

As pessoas que têm níveis mais elevados de HDL geralmente têm um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e vários problemas de saúde (10, 11, 12, 13).

Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar HDL.

Num estudo, 2 ovos por dia durante 6 semanas aumentaram os níveis de HDL em 10% (14, 15, 16).

O consumo de ovos consistentemente leva a níveis elevados de HDL (o “bom”) colesterol, que está ligada a um risco reduzido de muitas doenças.

4. Ovos contêm colina – um nutriente importante que a maioria das pessoas não obtém o suficiente

A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sequer sabe que existe.

No entanto, é uma substância incrivelmente importante e muitas vezes é agrupada com as vitaminas B.

A colina é usada para construir membranas celulares e tem um papel na produção de moléculas sinalizadoras no cérebro, juntamente com várias outras funções (17).

Levantamentos dietéticos mostraram que cerca de 90% das pessoas nos EUA estão recebendo menos do que a quantidade recomendada de colina (18).

Ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.

Ovos estão entre as melhores fontes dietéticas de colina, um nutriente que é incrivelmente importante, mas a maioria das pessoas não estão recebendo o suficiente.

5. Ovos transformam o colesterol LDL de pequeno, denso para grande, ligado a um risco reduzido de doença cardíaca

LDL colesterol é geralmente conhecido como o colesterol “ruim”.

Sabe-se que o elevado nível de LDL está associado a um aumento do risco de doença cardíaca (19,20).

Mas o que muitas pessoas não percebem é que existem subtipos de LDL que têm a ver com o tamanho das partículas.

Existem pequenas e densas partículas de LDL e, em seguida, há grandes partículas de LDL.

Muitos estudos mostraram que as pessoas que têm partículas de LDL predominantemente pequenas e densas têm maior risco de doença cardíaca do que as pessoas que têm principalmente partículas grandes de LDL (21, 22, 23).

Mesmo que os ovos tendam a elevar levemente o colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas mudam de pequenas, densas para grandes LDL … o que é uma coisa boa (24, 25).

O consumo de ovos parece mudar o padrão de LDL partículas de pequenas, densas LDL (mau) para grandes LDL, que está ligada a uma redução do risco de doença cardíaca.

6. Ovos contêm luteína e zeaxantina, antioxidantes que têm grandes benefícios para a saúde dos olhos

Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a piorar.

Existem vários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar os nossos olhos.

Dois deles são chamados Luteína e Zeaxantina, antioxidantes poderosos que tendem a acumular-se na retina do olho (26, 27).

Estudos mostram que consumir quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de catarata e degeneração macular, dois distúrbios oculares muito comuns (28, 29, 30).

As gemas de ovo realmente contêm grandes quantidades de Luteína e Zeaxantina.

Num ensaio controlado, comer apenas 1,3 gemas por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis sanguíneos de Luteína em 28-50% e Zeaxantina em 114-142% (31).

Ovos também são ricos em vitamina A, que merece outra menção aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo (32).

Os antioxidantes Luteína e zeaxantina são muito importantes para a saúde ocular e pode ajudar a prevenir a degeneração macular e catarata. Ovos são ricos em ambos.

7. No caso de ômega-3 ou ovos pasteurizados, eles também diminuem os triglicerídeos

Naturalmente, não importa apenas o que nós comemos … importa também o que os alimentos que nós comemos, comem.

A este respeito, nem todos os ovos são criados iguais. Sua composição nutriente varia dependendo de como as galinhas foram alimentadas e criadas.

Ovos de galinhas que são criados em pastagem e / ou alimentados com ômega-3 enriquecido tendem a ser muito maior em ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por reduzir os níveis sanguíneos de triglicerídeos, um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas (33, 34).

Estudos mostram que consumir Omega-3 enriquecido ovos é uma maneira muito eficaz para reduzir os triglicéridos no sangue. Em um dos estudos, apenas 5 omega-3 ovos enriquecidos por semana durante 3 semanas reduziram os triglicerídeos em 16-18% (35, 36).

Omega-3 enriquecido e ovos pasteurizados contêm quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3. Comer esses tipos de ovos é uma maneira eficaz de reduzir os triglicerídeos do sangue.

8. Ovos são ricos em proteína de qualidade, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Eles são usados para fazer todos os tipos de tecidos e moléculas que servem tanto para fins estruturais e funcionais.

Obter proteínas suficientes na dieta é muito importante e estudos mostram que os valores atualmente recomendados podem ser muito baixos.

Bem … os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único grande ovo contendo 6 gramas.

Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, por isso os nossos corpos são bem equipados para fazer pleno uso da proteína neles.

Comer proteína adequada pode ajudar com a perda de peso, aumentar a massa muscular, reduzir a pressão arterial e otimizar a saúde óssea … para citar alguns (37, 38, 39, 40).

Os ovos são bastante elevados em proteína animal de qualidade e contêm todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos precisam.

9. Ovos não aumentam o risco de doença cardíaca e podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral

Durante muitas décadas, os ovos foram injustamente demonizados.

Alegou-se que por causa do colesterol neles, eles devem ser ruins para o coração.

Muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram a relação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Em uma revisão de 17 estudos com um total de 263.938 participantes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (41).

Muitos outros estudos levaram à mesma conclusão (42, 43).

No entanto … alguns estudos descobriram que as pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca (44).

Se os ovos estão realmente causando o risco aumentado não é conhecido, porque esses tipos de estudos só podem mostrar associação estatística. Eles não podem provar que os ovos causaram nada.

É possível que os diabéticos que comem ovos são menos conscientes da saúde, em média.

Em uma dieta baixa em carboidratos, que é de longe a melhor dieta para diabéticos, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas (45, 46).

 Muitos estudos analisaram o consumo de ovos eo risco de doença cardíaca e não encontraram associação. No entanto, alguns estudos têm encontrado um risco aumentado em pessoas com diabetes tipo 2.

10. Ovos são altamente satisfatório e tendem a fazer você comer menos calorias, ajudando você a perder peso

Ovos são incrivelmente gratificante.

Eles são um alimento rico em proteínas … e a proteína é de longe o macronutriente mais satisfatório (47).

Ovos tem uma pontuação alta em uma escala chamada Satiety Index, que mede a capacidade de alimentos para induzir sentimentos de plenitude e reduzir a ingestão calórica subseqüente (48).

Em um estudo de 30 mulheres com excesso de peso, comer ovos em vez de pães para o café da manhã aumentou sentimentos de plenitude e fez com que eles automaticamente comer menos calorias para as próximas 36 horas (49).

Em outro estudo, a substituição do café da manhã de pão por ovos causou significativa perda de peso ao longo de um período de 8 semanas (50).

Os estudos mostram claramente que comer até 3 ovos por dia é perfeitamente seguro.

Não há nenhuma evidência de que ir além disso é prejudicial, é apenas “território inexplorado”, uma vez que não foi estudado.

Eu pessoalmente como cerca de 3-6 ovos inteiros por dia e minha saúde nunca foi melhor.

Realmente … ovos são perfeitas comida da natureza.

No topo de tudo o resto, eles também são baratos, fáceis de preparar, vã bem com quase qualquer alimento e tem um gosto incrível.

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