Planejamento e frequência de treino – Atualizado

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Guia para aumentar a frequência de treinamento

Eu era como a maioria dos levantadores jovens e impressionáveis quando eu conheci a barra. Eu queria ser como o Hulk, e qualquer outro sinônimo associado com ser grande e forte. Eu comecei a musculação; No entanto, depois de colocar em algum tamanho, eu percebi que eu só se preocupava em desafiar a minha força. Mudar para powerlifting abriu meus olhos para coisas como volume, intensidade e frequência. Em vez de bater grupos musculares uma vez, duas vezes, ou três vezes por semana (para as minhas áreas mais fracas), eu restringi o meu treinamento para duas sessões superior e inferior por semana.

Eu aprendi a onda volume e intensidade, mas eu nunca desviei dos meus dois dias para cada parte, por medo de overtraining. No entanto, quando eu decidi mudar para o halterofilismo olímpico, minhas noções de treinamento preconcebidas mais uma vez voou para fora da janela. Eu logo percebi que eu poderia aumentar minha frequência de treinamento e fazer ganhos incríveis. Treinadores como Ivan Abadjiev, Glenn Pendlay e outros usaram métodos múltiplos por semana para empurrar a força de seus atletas.

Aumentar sua frequência de treinamento é um conceito simples. Se você agachar um dia por semana, você vai agachar  52 vezes por ano. Se você agachar  duas vezes por semana, você agachar 104 vezes por ano. Agachamento três dias por semana? Você vai agachar um total de 156 vezes por ano … Eu acho que você provavelmente pegou o padrão até agora. Adicionar mais uma sessão por semana significa acumular mais 52 sessões por ano. Eu trabalho com um monte de atletas, e seus treinadores todos dizem a mesma coisa. A chave para o sucesso é a prática – quanto mais você praticar, mais você refinar seu conjunto de habilidades e o melhor jogador que você será. O mesmo é verdade em esportes de força.

A força é tanto uma habilidade quanto uma qualidade física. Esta habilidade pode e deve ser praticada regularmente para maximizar o desempenho. Mas quanto é demais? Aqui está um estudo de caso rápido para você. Meu treinamento exigia um grande volume de agachamento – quatro dias por semana durante seis semanas, sendo a semana passada uma semana de atraso.

Todos esses agachamentos eram de volta em estilo olímpico, e em outra sessão durante a semana eu estava fazendo um agachamento dianteiro para de 1-rep max (1RM).  Eu acho que é seguro dizer que não só me tornei um atleta mais forte, mas também me tornei mais eficiente.

 

Para ser justo e honesto, porém, eu não posso agachamento  de frente com o máximo todos os dias. No entanto, o meu máximo diário regular ainda está bem acima do meu antigo 1RM, então minha base de força definitivamente aumentou. Ainda assim, este não é um processo durante a noite, e não vem sem a preparação necessária. Se você vai para o rack de agachamento na próxima semana e agachamento cinco dias seguidos para um 1RM, posso garantir que não vai treinar bem e você vai correr o risco de se machucar. Isto NÃO é algo para pular imediatamente. Então agora que eu tenho a sua atenção, é hora de você ficar pronto para levantar mais pesado com mais frequência do que você jamais pensou ser possível.

Passo 1: Você deve libertar sua mente

Sério, se você está indo para empurrar os limites, você precisa primeiro entender que é possível fazê-lo. Indo para isso com uma atitude negativa irá esmagá-lo ainda mais do que os pesos. Vai ser assustador. Será intimidante. Mas você consegue fazer isso.

Passo 2: Passar para uma fase de volume de quatro a seis semanas

Você precisa construir sua base de força e condicionamento, e eu recomendo realizar 20 a 30 repetições totais por sessão em seu peso de trabalho. Você poderia construí-lo linearmente durante quatro a seis semanas, ou ondulá-lo para cima e para baixo ao longo da semana. A tabela a seguir fornecerá um exemplo de um ciclo de volume de seis semanas:

Planejamento e frequencia de treino 1

Depois de concluir um programa como este, você pode começar a construir lentamente o número de sessões pesadas que você executa a cada semana. A próxima tabela fornece um exemplo de como começar a incorporar várias sessões máximas por semana.

Planejamento e frequencia de treino

Etapa 3: Recuperação, Recuperação, Recuperação.

Você precisa entender que o treinamento toma um pedágio em seu corpo, mesmo se é treinamento fácil. Se é difícil, como o estilo de treinamento que estou escrevendo, seus esforços de recuperação devem exceder seus esforços de treinamento. Espuma de rolamento, trabalho de mobilidade, banhos de sal Epsom, chuveiros de contraste – todos estes podem ser empregados. Se você tiver sorte o suficiente para ter acesso a um bom terapeuta manual, uma visita uma vez a cada semana ou dois ajuda tremendamente.

No entanto, ainda mais importante é ter certeza de que você consome calorias suficientes e dormir o suficiente. E tanto quanto você não quer ouvi-lo, obter um monitor de frequência cardíaca, cinta-lo, e caminhar ao redor (fora, se possível), mantendo sua frequência cardíaca entre 120 a 130bpm por 30 a 60 minutos. Isso ajudará a aumentar o volume do curso do ventrículo esquerdo, que é uma maneira extravagante de dizer que você será capaz de fornecer mais oxigênio / nutrientes com cada batimento cardíaco. Isto, naturalmente, ajudará na recuperação entre conjuntos e entre sessões.

Etapa 4: Accessórios.

Eu sei que você tem um-um saco de ginástica cheio com todos os seus acessórios de elevação cool. Eu tenho um, e tem meus sapatos de halterofilismo, mangas de joelho, alças de pulso, alças, vários linimentos, giz, fita atlética, rolo de espuma, bola de lacrosse, um cinto, cafeína  de emergência, etc. Não só você vai olhar mais fresco, mas você também vai ajudar a eliminar as desculpas. Meu pulso dói, minhas costas dói, estou cansada … Essas coisas vão acontecer. Mas você vai avançar.

Agora, entenda que eu não estou defendendo que você deve empurrar-se para lesão. Se você se machucar, você foi longe demais. Mas você vai ficar dolorido, você estará cansado, e você vai sentir como se rastejar sob uma rocha. Mas você vai sobreviver. Se você é como eu e você jogava esportes, então vestir seu uniforme é como um soldado se preparando para a guerra. Quando eu coloco minhas mangas de joelho e meus sapatos halterofilistas, estou me armando para a batalha. Isso me coloca em uma mentalidade diferente. Ataque a sessão, ou ela irá atacá-lo. Isso, por sua vez, volta ao primeiro passo: liberte sua mente.

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Aumentar a frequência é uma maneira simples de trabalhar para aperfeiçoar uma habilidade complicada. Se você abordá-lo de uma forma inteligente, não só você pode aumentar o número de vezes que você pode treinar, mas você também pode aumentar o seu total também. Seguindo estas dicas não só irá ajudá-lo a chegar lá com segurança e eficiência, mas esperamos também abrir a sua mente para as possibilidades. O corpo humano é capaz de maneira mais do que a maioria de nós perceber, e se planejado e feito corretamente, você pode empurrar-se caminho mais longe do que você nunca pensou possível. Uma vez que você se preparou, você está pronto. Entenda que você não vai bater um novo 1RM cada treino, e talvez nem mesmo a cada semana. Você, no entanto, rotineiramente trabalhar com mais peso do que você nunca antes. Agora, por que você não quer isso?

Qual é a melhor frequência de treinamento?

 

Alguns dizem que para obter os melhores resultados, você precisa trabalhar cada grupo muscular pelo menos 2 ou 3 vezes por semana. Outros dirão que treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana pode causar overtraining. Mas, se você quer construir músculos e obter força, qual abordagem funciona melhor?

Não há uma frequência de treinamento universalmente “correta” que possa ser aplicada a todas as pessoas o tempo todo. Mas há alguns princípios que você precisará considerar ao planejar sua rotina. Aqui estão os mais importantes.

Freqüência e volume de treinamento

Após a sobrecarga progressiva, as duas variáveis de maior impacto no ginásio são a frequência de treinamento (a frequência de treinamento de um determinado grupo muscular) e o volume (a quantidade de trabalho realizado por um treinador). grupo muscular dado em cada sessão de treinamento).

Existe uma relação inversa entre a frequência de treinamento e seu volume. Se o seu volume de treinamento for alto, você precisará diminuir sua frequência. Por outro lado, aumentar a frequência de treinamento exigirá uma redução no volume.

Por exemplo, digamos que um volume de treinamento semanal de 120 repetições representa o volume de treino semanal ideal para um determinado músculo.

  • Se você treinou este músculo uma vez por semana, você fará as 120 repetições em uma sessão.
  • Se você treinou este músculo duas vezes por semana, você fará 60 repetições em cada treino.
  • Se você treinou esse músculo 3 vezes por semana, você fará 30 repetições em cada treino.

Ao longo de uma semana, você faz a mesma quantidade de trabalho, para cada grupo muscular. Mas este trabalho é distribuído de forma diferente, dependendo da frequência com que o músculo é treinado.

Todas as coisas sendo iguais, uma frequência maior de treinamento em volume constante ao longo da semana produzirá maiores ganhos em volume e força muscular. Aniquilar seus músculos uma vez por semana com muitos exercícios, séries e repetições, na tentativa de forçá-los a crescer, os deixará extremamente doloridos. Mas isso não necessariamente fará com que cresçam mais rápido.

Planejamento e frequencia de treino

O fato de o mundo usar um calendário no qual uma semana dura 7 dias não significa que seu corpo funcione da mesma maneira. A divisão puxar/ empurrar / pernas (PPL), por exemplo, consiste em treinar cada grupo muscular a cada 5 dias. Pessoalmente, tenho visto bons resultados com programas de treinamento que abrangem um período de 9 dias. Não existe uma regra que diga que sua rotina de treinamento deve durar exatamente 7 dias.

A recuperação depende do nível e exercícios

Um exercício extremamente exigente, que envolve uma grande quantidade de massa muscular, requer mais tempo para se recuperar. Por exemplo, é preciso mais para recuperar do levantamento terra do que um exercício como o haltere. Com exceção dos iniciantes, se o seu treino incluir vários conjuntos de levantamentos pesados em uma segunda-feira, você não deve fazer exatamente o mesmo nas quartas e sextas-feiras.

Exercícios que trabalham músculos menores, como o bíceps e o tríceps, podem ser realizados com mais frequência, porque músculos menores se recuperam mais rápido do que os maiores. Então, se você quer braços mais fortes, apenas os treine com mais frequência.

Quando você se torna mais forte e maior, você se torna capaz de aplicar mais estresse em seu corpo, em todos os exercícios. Isso requer um tempo de recuperação mais longo, uma redução no volume de treinamento ou algum tipo de variação planejada em séries, ensaios e carga de sessão em sessão.

Quando você levanta pesos, trabalha mais que seus músculos. O sistema nervoso e os tecidos conjuntivos também são “treinados” em um grau ou outro. Variações em séries, repetições e cargas não estão lá para enganar seus músculos. Pelo contrário, eles são projetados para variar o estresse imposto sobre os músculos, o sistema nervoso e os tecidos conjuntivos, oferecendo um estímulo suficiente para o crescimento.

Como regra geral, quanto mais pesado você treinar, mais tempo levará seu sistema nervoso para se recuperar. Portanto, se você treinar um grupo muscular específico com poucas repetições e pesos pesados, precisará de mais descanso antes de poder trabalhar novamente nesse grupo muscular. Com pesos mais leves e repetições mais altas, você pode repetir um treino, para aquela mesma parte do corpo, 2 a 3 dias depois.

Além disso, o treinamento em falência muscular concêntrica requer um período de recuperação mais longo do que uma rotina idêntica onde os jogos são interrompidos antes da falha.

Treino corpo inteiro para o praticante avançado

Se você excedeu o estágio iniciante e deseja aplicar para cada grupo muscular 3 vezes por semana é uma boa idéiavariar o tipo de exercício que você faz. Por exemplo, segunda-feira você poderia fazer um 5×5 (5 séries de 5 repetições) com um peso pesado, alguns conjuntos mais leves de 15 repetições na quarta-feira, e moderadamente pesada de 10 repetições na sexta-feira. Você também pode usar esse tipo de abordagem, onde as repetições diminuem a cada 2 semanas na seguinte ordem: 15 repetições por duas semanas, 10 repetições por duas semanas, em seguida, 5 repetições durante 2 semanas.

Menos açúcar, menos recuperação

Se sua dieta for apenas com uma pequena quantidade de carboidrato, sua recuperação muscular será mais lenta do que seria. Você precisará ajustar sua frequência de treinamento de acordo. Como regra geral, se você combinar o treinamento de força com um déficit calórico, fazer musculação 3 vezes por semana pode ser muito. Em alguns casos, 2 vezes por semana será mais adequado.

Atenção ao estresse!

Se você tem muita pressão de trabalho, privação de sono e vive perto de vizinhos barulhentos, você tem um monte de “estresse” não relacionado ao treinamento. Isso significa que sua taxa de recuperação entre os treinos não será a ideal.

Um programa adaptado a sua idade

Com poucas exceções, as pessoas com mais de 40 anos poderão desfrutar de mais de um programa com um máximo de 3 sessões por semana. Uma abordagem que tem funcionado bem para alguns praticantes em seus trinta e quarenta e tantos anos é começar com um padrão de treinamento em 4 dias por semana e estendê-lo ao longo de uma segunda semana. Isso transforma a rotina em um programa de três dias por semana, o que permite mais tempo de recuperação. Também mantém o agachamento e o levantamento terra (dois exercícios muito exigentes) mais distantes um do outro.

Treinar para ficar

Se você treina para se manter, em vez de ganhar músculos, pode reduzir sua frequência de treinamento. Uma ou duas sessões por semana são suficientes para manter a grande maioria dos seus ganhos em volume e força.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/
Não é apenas uma história dos músculos

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