Plano de treino para iniciantes na academia – Atualizado

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O plano de treino simples que você está esperando: Guia de um minimalista
Abra o a internet e procurar programas de treinamento ou treino e você terá alguns milhões de resultados, talvez mais. Você encontrará todos os tipos de crenças, teologias e princípios. Você poderia ler sobre vários por dia e nunca chegar a um fim – você iria morrer antes de ter terminado.

No topo da oferta interminável de informações sobre o treinamento você também vai correr em inúmeros programas complicados, técnicas e sistemas que prometem os melhores resultados apoiados com a ciência e supostamente testado. Assim, você inicia um novo treinamento, mas parece estar estar mais fraco do que antes.

 

Qual é o seu próximo passo? Abandonar tudo e apenas jogar suas mãos no ar desistir ou talvez você tenha tentado experimentar a dúzia de programas que você encontrou esperando por um que será o grande segredo que você está procurando por todo esse tempo.

É hora de cortar a porcaria e voltar ao básico. É hora de você saber a verdade sobre o treinamento de uma vez por todas. Desligue todas as suas distrações, notificações e guias extras abertas e ouça alguns conselhos atemporais sobre como você pode finalmente cortar as ervas daninhas e encontrar as respostas que você está procurando.

Por que tornar-se minimalista de treino ?

O primeiro passo é adotar uma mentalidade minimalista. O que é isso exatamente? Pensar como um minimalista é concentrar e valorizar as coisas essenciais na vida e seu treinamento não deve ser diferente.

Pense em um determinado quarto de sua casa ou sua garagem. É confuso? É funcional? Você está feliz com as pilhas de lixo, roupas ou qualquer outra coisa que você tem em torno de esconder, empilhados ou apenas jogado lá?

Quando se trata de treinamento você só tem um tempo para gastar no treino- se você tem todo dia, se considere um sortudo. Você também tem uma quantidade limitada de energia e foco para fazer seus exercícios. Por que desperdiçar seu precioso tempo e energia em movimentos inúteis, esforço desperdiçado e exercícios inúteis?

Plano de treino para iniciantes na academia

É hora de você fazer uma pequena limpeza e livrar o seu programa de treinamento do lixo indesejados. Vamos tomar uma perspectiva minimalista em direção a seus exercícios e respirar alguma nova vida em seu treinamento e progresso em um ritmo muito mais eficaz e eficiente.

O minimalista não lista

O primeiro passo é identificar quais as necessidades descartadas. Aqui está uma rápida lista de coisas para evitar.
Não basta lançar ao acaso exercícios adicionais sem saber o seu valor. Se você adicionar um exercício para um propósito específico, em seguida, por todos os meios seguir com ele. Mas se você está simplesmente adicionando por apenas adicionar você pode estar gastando energia. Escolha o que é mais eficaz, gaste seu tempo sabiamente e jogue fora o resto.

Não negligencie o básico. Os grandes exercícios multi-articulares são ainda os melhores para aumentar o tamanho e a força. Não há maneira de contornar isso. Enchendo sua rotina de exercícios de isolamento incontáveis sem dar aqueles movimentos compostos grandes sua atenção individual é um erro grande.

Não tenha como esperança o que os outros conseguiram. Se a última tendência conquistou seu interesse, vá em frente e tentar algumas coisas novas que você nunca tentou. Mas se você encontrar sua rotina cheia com exercícios que você está com uma bola de bosu curling com um braço e executando linhas TRX com o outro, enquanto seu objetivo final é ficar mais forte nos três grandes elevadores (supino, agachamento e levantamento), então você precisa saltar fora desse vagão e voltar ao básico.

Não sucumbir ao desejo de adicionar sempre mais e mais volume. Adicionando conjuntos para o bem de adicionar conjuntos é outro ponto a se evitar. Mais volume acaba com sua energia e sua capacidade de recuperação. Feito durante um período significativo de tempo acabará por levá-lo pelo caminho inverso do treinamento.

A lista de prioridades

Agora que você sabe o que não fazer é hora de aprender sobre o que fazer.

Aplique intensidade suficiente. Ir somente até a academia não é suficiente; Você tem que treinar e com intensidade suficiente para fazer a diferença. Passar pelos movimentos é como dar um passo à frente e um passo para trás. Na outra extremidade, você não precisa  gritar de dor antes de cada conjunto. Treine com o objetivo de progredir, adicionar peso, realizar mais repetições e somente isso.

Escolha seus exercícios sabiamente. Como afirmado antes, escolher os exercícios de multi-articulação te darão mais resultados. Prensas de banco,  flexões, levantamentos, prensas de ombro, agachamentos, prensas de perna, levantamento romeno e até mesmo alguns elevadores olímpicos, todos trabalham um monte de músculo ao mesmo tempo. Use-os para sua vantagem.

Preste atenção aos períodos de repouso. Um grande desperdício de tempo é a prática de descansar demais entre os sets dando suas distrações a sua atenção. Quanto tempo você descansa entre os sets? Um minuto? Dois? Talvez 10? De fato, é preciso relativamente pouco tempo entre os conjuntos – um minuto normalmente. Para ganhos de força um período de repouso de três a cinco minutos é o melhor. Mais e você não está sendo muito eficiente.

Praticar consistência e paciência. A maioria das pessoas não conseguem possuir esses dois ativos valiosos. Mudanças no seu físico não acontecem durante a noite. Você precisa consistentemente ir a academia, treinar com progressão em mente e ser paciente com os resultados. Manter a rotina todo dia e você acabará por possuir um físico para se orgulhar. E você pode dizer que fez isso da maneira certa.

Como estruturar seu programa

Ok, então agora que você sabe tudo o que fazer e não fazer, mas como você estrutura um programa desse tipo? O que tudo isso parece no mundo real? Vamos dividir este processo em algumas etapas fáceis que formarão a fundação de seu programa.

O seguinte será um exemplo para alguém que quer construir massa muscular. Determine quantos dias por semana você vai treinar. Para a finalidade deste artigo vou escolher quatro dias por semana – segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira com quarta-feira e o fim de semana fora como dias de descanso.

Quantos dias por semana você vai treinar cada parte do corpo? Aqui, vou escolher duas vezes por semana. Isso dá-lhe apenas a frequência certa enquanto regulam o volume.

Falando em volume, determine os exercícios e o volume de cada um para cada dia de treinamento. Ao ganhar massa muscular de dois a três exercícios para partes do corpo maiores e cerca de um ou dois para partes do corpo menores é muito. Três a quatro séries por exercício.

Os períodos de descanso são os seguintes. Para ganhar músculo você vai querer ficar na faixa de um a dois minutos de descanso, a fim de fadiga corretamente o músculo, a fim de estimular o crescimento.

Possuem alternativas. Mudar exercícios é bom, desde que você mantenha o volume e períodos de descanso consistente. Tenha alguns movimentos extras no caso de um determinado equipamento estar ocupado.

Um simples plano de treino

Execute o seguinte programa duas vezes por semana. Certifique-se de aderir a conjuntos de aquecimento adequados, períodos de repouso e intervalo. Sinta-se livre para substituir certos exercícios onde você vê que precise.

SEGUNDA-FEIRA E QUINTA-FEIRA

  • Supino plano – Aquecimento 2 12
  • Supino reto – 2 minutos de repouso entre os conjuntos 4 6-8
  • Pressão de haltere de banco inclinado – 1 minuto de repouso entre os conjuntos 4 8-12
  • Puxada frontal ou levantamento com barra – aquecimento 2 12
  • Puxada frontal ou levantamento com barra – 2 minutos de descanso entre os conjuntos 4 6-8
  • Levantamento Lateral – 1 minuto de descanso entre os conjuntos 4 8-12
  • Prensagem ergométrica em forma de barra – Aquecimento 1 12
  • Prensa de ombro com barra em pé – 1 minuto de descanso entre os conjuntos 3 6-8
  • Linha vertical com halter – 1 minuto resto entre os conjuntos 3 8-12
  • Suspensão de perna pendente – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 4 15

TERÇA-FEIRA E SEXTA-FEIRA

  • Curl com barra ou halter – Aquecimento 2 12
  • Curl com barra ou halter – 1 minuto de descanso entre os conjuntos 4 8-12
  • Prensa de bancada em barra paralela ou prensagem apertada – Aquecimento 2 12
  • Prensa de bancada em barra paralela ou prensagem apertada – descanso de 1 minuto entre os conjuntos 4 8-12
  • Agachamento com barra nas costas – Aquecimento 2 12
  • Agachamento com barra nas costas – 2 minutos de descanso entre os sets 4 6-8
    Única perna agachamento ou lunge com halter – 1 minuto de descanso entre os conjuntos 3 8-12
  • Levantamento Romano – Aquecimento 1 12
  • Levantamento Romano 1 minuto de descanso entre os sets 3 8-12
  • Levantamento permanente da panturrilha – Aquecimento 1 12
  • Levantamento de panturrilha erguido 3 8-12
  • Crunch do chão – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 4 15

Como definir um programa de musculação – Separação por corpo total ou divisão por músculos

No mundo do fisiculturismo, há duas maneiras de abordar a implementação de um programa de treinamento.
Há aqueles que preferem trabalhar corpo total, isto é, exercer todo o corpo durante o treinamento do peso, fazer duas ou três sessões completas por semana. E outros que preferem trabalhar em rotinas divididas , isto é dividir e difundir os exercícios ao longo de várias sessões. Por exemplo, segunda-feira de volta, terça-feira peitoral, quarta-feira coxas, sexta-feira ombros e sábado bíceps e tríceps.

Em geral, oferecemos um programa de divisão quando você começa na sala de musculação, mas não é uma boa escolha! Se você é um iniciante, aconselhamos a fazer todo o corpo. Este tipo de rotina permitirá que você progrida rapidamente.

Iniciantes costumam cometer o erro de copiar programas de treinamento encontrados em revistas de fitness ou na internet. Eles esperam obter os mesmos resultados que seu modelo de fitness ou youtubers favoritos. É natural pensar que os programas dessas personalidades estão são as melhores, pois são extremamente bem musculosos e secos. Mas na maioria dos casos, esses programas não combinam com você.

 

Nick Auger, modelo de fitness. Representa o ideal masculino para muitos internautas, musculosos e secos apenas para a direita …

Em geral, são divisões infinitas que contêm muitos exercícios e séries para cada grupo muscular ou programas excessivamente especializados. Para dar um exemplo, podemos encontrar sessões para o tríceps da série 18!

Esses programas são inadequados para iniciantes , muito pesados e pouco frequentes para progredir adequadamente. Em vez disso, eles são destinados a praticantes avançados, dotados ou fortificados. Eu não estou dizendo que você não vai progredir com isso, mas é mais adequado para um iniciante fazer um programa que trabalhe todo o corpo durante a sessão, várias vezes por semana.

O programa de musculação de corpo inteiro

Então aqui está o programa de corpo inteiro para ganho muscular, destinado a iniciantes que trabalham o corpo inteiro. Programa de musculação a ser realizado 2 a 3 vezes por semana durante 2 a 3 meses. Trabalhe, conforme desejado, com pesos livres ou máquinas. Tempo de descanso entre os sets definidos em 1 minuto.

O PROGRAMA

  • Reclinada : 4 * 12 (4 séries de 12 repetições) – Peitorais, ombros, tríceps .
  • Flexões (ou empate na frente): 4 * 12 – Trilhos, bíceps .
  • Desenvolvido halteres : 4 * 12 – Ombros, tríceps .
  • Agachamento no pescoço (ou na coxa): 4 * 12 – Coxas e glúteos.
  • Crunch no chão: 4 * 10 Plate 3 * 1 minuto – Abdominal
  • Banco lombar 3 * 1 min – Lombar

Este programa de musculação foi testado com sucesso por muitas pessoas no fórum e lhe dará bons resultados. Tenha certeza, ele contém exercícios e séries suficientes; é inútil adicionar mais! No fisiculturismo, devemos nos concentrar na qualidade em detrimento da quantidade. Basta progredir de uma sessão para outra nestes exercícios básicos e os resultados estarão lá.

NOSSO CONSELHO

Após um aquecimento geral de dez minutos em um dispositivo de treinamento cardiovascular, você poderá atacar o programa começando com 2 séries leves de aquecimento de 20 repetições (2 * 20) no supino.
Então, para os exercícios seguintes, 1 série de aquecimento (1 * 15) será suficiente.

Como movimentos alternativos , para o supino você pode fazer mergulhos , puxando na frente para substituir os puxões, desenvolvidos em frente ao invés do haltere, e pressionara coxa se o agachamento não combina com você. Se você não tiver o equipamento, é sempre possível encontrar um exercício de substituição.

Você pode ver que nenhuma carga é indicada. Você começará com uma carga leve que você domina. Então você gradualmente adicionará peso à medida que avança.

E braços então?

Como você pode ver, não há exercícios de isolamento de braço. Iniciantes não precisam trabalhar especificamente porque a maioria dos exercícios já os envolve indiretamente. Por exemplo, puxar para trás, mas também os bíceps, supino ou depressões atingem o tríceps na parte de trás do braço, etc … Em suma, o trabalho dos braços é opcional.

Plano de treino para iniciantes na academia - Atualizado

Iniciantes perdem seu tempo e energia em exercícios de isolamento do braço.
Para ganhar músculo rapidamente e construir bases sólidas, é necessário focar em exercícios poliarticulares básicos …

No entanto, propomos, a seguir, um programa incluindo os braços. Destina-se àqueles que ainda desejam trabalhar especificamente e se concentrar neles:

  • Supino : 4 * 12 – peito, ombros, tríceps .
  • Flexões: 4 * 12 – dorsal, bíceps .
  • Vertical desenvolvido : 4 * 12 – Ombros, tríceps .
  • Barra de Curl : 3 * 10 – Bíceps.
  • Barra em frente : 3 * 10 – Tríceps.
  • Agachamento no pescoço (ou na coxa): 4 * 12 – Coxas e glúteos.
  • Crunch no chão: 4 * 10 Plate 3 * 1 minuto – Abdominal
  • Banco lombar 3 * 1 min – Lombar

E depois, o que fazemos?

Depois de 2 ou 3 meses e alguns quilos extras de músculo, você pode diversificar seu programa de corpo inteiro para continuar progredindo ou possivelmente mudar o tipo de rotina, se desejar. Mas isso não é uma obrigação! Por que mudar um programa que lhe permite progredir bem? Continue enquanto você salvar o progresso.

 

Dieta do principiante

Recomendamos que você leia a seção nutricional para aprender os conceitos básicos de nutrição e saber o que comer, incluindo o artigo sobre ganho de peso se precisar ganhar peso, como perder peso se seu objetivo é perder peso. peso, e como secar se você quiser ficar seco e desenhar seus músculos.

Os suplementos usados na prática do fisiculturismo não lhe dizem respeito, porque, como iniciante, você progredirá enormemente.

Finalmente, treine-se seriamente, regularmente, e os resultados inevitavelmente estarão no ponto de encontro. Motivação e paciência são dois elementos-chave na prática do fisiculturismo. A compilação de um atleta não é obtida durante a noite!

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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