Por que as gorduras trans são ruins

Por que as gorduras trans são ruins para você? A verdade perturbadora

Há muita discordância na nutrição.

Mas uma das poucas coisas que as pessoas realmente concordam é a natureza insalubre das gorduras trans.

Felizmente, o consumo dessas gorduras horríveis tem caído nos últimos anos e décadas.

Mas ainda estamos comendo demais, o que tem vários efeitos negativos sobre a saúde.

Este artigo dá uma olhada detalhada em gorduras trans … o que eles são, por que eles são tão ruins para você e como evitá-los.

O que são gorduras trans?

As gorduras trans, ou ácidos graxos trans, são uma forma de gordura insaturada.

Ao contrário das gorduras saturadas, que não têm ligações duplas, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação dupla na sua estrutura química.

Esta ligação dupla pode estar na configuração “cis” ou “trans”, que se refere à posição de átomos de hidrogénio em torno da ligação dupla.

Basicamente … “cis” significa “mesmo lado”, que é a estrutura mais comum. Mas as gorduras trans têm os átomos de hidrogênio em lados opostos, o que pode ser um problema.

Na verdade, “trans” é latino para “no lado oposto”, – daí o nome de gordura trans.

Acredita-se que essa estrutura química seja responsável por inúmeros problemas de saúde.
As gorduras trans são gorduras insaturadas com uma estrutura química específica, onde os átomos de hidrogênio estão em lados opostos da ligação dupla.

Gordura Natural Trans vs Gordura Artificial Trans

Gorduras Natural trans têm sido parte da dieta humana desde que começamos a comer a carne e laticínios de ruminantes animais (como bovinos, ovinos e caprinos).

Também conhecido como ruminantes gorduras trans, eles são completamente naturais, formados quando as bactérias no estômago do animal digerir grama.

Estas gorduras trans compõem tipicamente 2-5% da gordura em produtos lácteos e 3-9% da gordura em carne e cordeiro (1, 2).

No entanto, os consumidores de laticínios e carne não precisam se preocupar.

Vários estudos de revisão concluíram que uma ingestão moderada de gorduras trans de ruminantes não parece ser prejudicial (3, 4, 5).

A gordura trans de ruminantes mais conhecida é o ácido linoleico conjugado (CLA), que se acredita ser benéfico por muitos e muitas vezes consumido como suplemento (6, 7, 8, 9).

Encontra-se em quantidades relativamente grandes na gordura de leite de vacas alimentadas com erva, que é extremamente saudável e ligada a um risco reduzido de doença cardíaca (10, 11).

No entanto … as mesmas coisas positivas não podem ser ditas sobre gorduras trans artificiais, também conhecido como gorduras trans industriais ou gorduras hidrogenadas.

Essas gorduras são criadas por bombear moléculas de hidrogênio em óleos vegetais. Isso altera a estrutura química do óleo, transformando-o de um líquido em um sólido (12).

Este processo envolve alta pressão, gás de hidrogênio, um catalisador de metal e é altamente repugnante … o fato de que alguém iria considerá-los adequados para consumo humano é desconcertante.

Depois de terem sido hidrogenados, os óleos vegetais têm uma vida útil muito mais longa e são sólidos à temperatura ambiente, com uma consistência semelhante às gorduras saturadas.

Embora os seres humanos têm consumido gorduras naturais (ruminantes) trans por um tempo muito longo, o mesmo não é verdadeiro para as gorduras artificiais trans … que são gravemente prejudiciais.

Natural gorduras trans são encontradas em alguns produtos de origem animal e não são prejudiciais. As gorduras trans artificiais são feitas por “hidrogenação” de óleos vegetais em um processo químico severo.

Gorduras Trans gorduras e risco de doença cardíaca

Nas últimas décadas, tem havido numerosos estudos clínicos estudando gorduras trans.

Nestes ensaios clínicos, as pessoas foram alimentadas com gorduras trans (a partir de óleos vegetais hidrogenados) em vez de outras gorduras ou hidratos de carbono.

Os efeitos sobre a saúde foram avaliados por analisar fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas, como o colesterol ou as lipoproteínas que transportam colesterol ao redor.

Substituir os carboidratos (1% das calorias) por gorduras trans aumenta significativamente o colesterol LDL (o “ruim”), mas não aumenta o colesterol HDL (o “bom”).

No entanto, a maioria das outras gorduras tendem a aumentar o colesterol LDL e HDL (13).

Da mesma forma, a substituição de outras gorduras na dieta por gorduras trans aumenta significativamente a proporção colesterol total / HDL e afeta negativamente as lipoproteínas (razão ApoB / ApoA1), ambos fatores de risco importantes para doenças cardíacas (14).

No entanto … isso vai além de fatores de risco, também temos muitos estudos observacionais ligando gorduras trans a um aumento do risco de doença cardíaca em si (15, 16, 17, 18).

Ambos os estudos observacionais e ensaios clínicos descobriram que as gorduras trans aumentam significativamente o risco de doença cardíaca.

Sensibilidade à Insulina e Diabetes Tipo II

 

A relação entre gorduras trans e risco de diabetes não está completamente clara.

Um grande estudo de mais de 80.000 mulheres descobriu que aqueles que consumiam mais gorduras trans tinham um risco 40% maior de diabetes (19).

No entanto, outros dois estudos semelhantes não encontraram qualquer relação entre a ingestão de gordura trans e diabetes (20, 21).

Vários ensaios controlados em humanos também analisaram as gorduras trans e importantes fatores de risco para diabetes, como a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue.

Infelizmente, os resultados têm sido inconsistentes … alguns estudos parecem mostrar dano, enquanto outros não mostram nenhum efeito (22, 23, 24, 25, 26).

Dito isto, vários estudos em animais descobriram que grandes quantidades de gorduras trans levam a efeitos negativos sobre a insulina ea função glicose (27, 28, 29, 30).

O mais notável foi um estudo de 6 anos em macacos que descobriram que uma dieta rica em gorduras trans (8% de calorias) causou resistência à insulina, obesidade abdominal (gordura da barriga) e frutoseamina elevada, um marcador de alto nível de açúcar no sangue.

Por que as gorduras trans são ruins

É possível que as gorduras trans causam resistência à insulina e diabetes tipo II, mas os resultados de estudos com seres humanos são mistos.

Gorduras Trans e Inflamação

Excesso de inflamação é acreditado para estar entre os principais condutores de muitas crônicas, doenças ocidentais.

Isso inclui doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite e muitos outros.

Houve três ensaios clínicos que investigam a relação entre gorduras trans e inflamação.

Dois descobriram que as gorduras trans aumentam os marcadores inflamatórios como IL-6 e TNF alfa ao substituir outros nutrientes na dieta (32, 33).

O terceiro estudo substituiu a manteiga com margarina e não encontrou diferença (34).

Em estudos observacionais, as gorduras trans estão ligadas ao aumento dos marcadores inflamatórios, incluindo a C-Reactive Protein, especialmente em pessoas que têm muita gordura corporal (35, 36).

Ao olhar para a evidência, parece bastante claro que as gorduras trans são um importante motor de inflamação … que pode potencialmente levar a todos os tipos de problemas.

Ensaios clínicos e estudos observacionais indicam que as gorduras trans aumentam a inflamação, especialmente em pessoas com excesso de peso ou obesas.

Vasos sanguíneos e câncer

As gorduras trans são acreditadas para danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos, conhecido como o endotélio.

Quando as gorduras saturadas foram substituídas por gorduras trans em um estudo de 4 semanas, o colesterol HDL foi reduzido em 21% e a capacidade das artérias para dilatar foi prejudicada por 29% (37).

Marcadores para disfunção endotelial também foram aumentados quando as gorduras trans substituíram carboidratos e gorduras monoinsaturadas (38).

Infelizmente, muito poucos estudos analisaram a associação entre gorduras trans e câncer.

No Nurses ‘Health Study, a ingestão de gorduras trans antes da menopausa foi associada ao aumento do risco de câncer de mama após a menopausa (39).

No entanto, dois estudos de revisão concluíram que o link de câncer é muito fraco. Até agora, não foram observadas associações convincentes (40, 41).

As gorduras trans podem danificar o revestimento interno de seus vasos sanguíneos, causando uma condição conhecida como disfunção endotelial. O efeito sobre o risco de câncer é menos claro.

Gorduras trans na dieta moderna

Óleos vegetais hidrogenados (a maior fonte de gorduras trans) são baratos e têm uma longa vida útil.

Por esta razão, eles são encontrados em todos os tipos de alimentos processados modernos.

Felizmente, porque os governos e organizações de saúde em todo o mundo têm sido reprimir as gorduras trans, o consumo tem diminuído nos últimos anos.

Em 2003, o adulto médio americano consumiu 4,6 gramas de gorduras trans artificiais por dia. Isto agora foi reduzido para 1,3 gramas por dia (42, 43).

Na Europa, verificou-se que os países mediterrânicos têm as menores ingestões de gorduras trans. Isso pode explicar parcialmente o baixo risco de doença cardiovascular (44, 45).

O FDA recentemente decidiu remover o status GRAS (Generally Recognized as Safe) para gorduras trans, mesmo que estes estudos tenham sido fora por muitos, muitos anos.

No entanto … mesmo que o consumo de gordura trans artificial é menor do que antes, ainda é muito alto e deve ser reduzido a zero.

O consumo de gorduras trans caiu significativamente nos últimos anos. No entanto, a ingestão de corrente ainda é alta o suficiente para causar danos.

Como evitar gorduras trans

Grandes melhorias foram feitas nos últimos anos, embora as gorduras trans ainda estejam presentes em muitos alimentos processados.

Nos EUA, os fabricantes podem rotular seus produtos como “sem gordura trans”, desde que haja menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção.

Para certificar-se de que você está evitando gorduras trans, leia rótulos. Não coma alimentos que tenham as palavras “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.

Infelizmente, ler rótulos não é suficiente em todos os casos. Alguns alimentos processados (como óleos vegetais regulares) podem conter gorduras trans, sem qualquer indicação no rótulo ou lista de ingredientes.

Um estudo americano que analisou os óleos de soja e de canola comprados em lojas descobriu que 0,56% a 4,2% das gorduras eram gorduras trans, sem qualquer indicação na embalagem (46).

A fim de evitar gorduras trans, a melhor coisa que você pode fazer é eliminar alimentos processados de sua dieta.

Escolha manteiga real em vez de margarina e azeite ou óleo de coco em vez de óleos vegetais prejudiciais … e fazer tempo para refeições caseiras em vez de fast food.

Ruminantes (naturais) trans gorduras de produtos animais são seguros.

Mas as gorduras trans industrializadas (artificiais) de alimentos processados são completamente tóxicas.

Estudos têm fortemente vinculado as gorduras trans artificiais para problemas cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas.

O consumo também está associado a inflamação a longo prazo, resistência à insulina e risco de diabetes tipo II, especialmente para pessoas com excesso de peso ou obesas.

Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, a ingestão média ainda é perigosamente alta.

Infelizmente, os rótulos sobre comidas e óleos vegetais processados nem sempre podem ser confiáveis. Muitos produtos “sem gordura trans” ainda contêm gorduras trans.

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