Por que tenho dor nas costas quando faço abdominais?

“Olá, minhas costas doem quando eu faço abdominais, mesmo alterando as formas de treinar. Como faço parar de doer? “

Os abdominais são músculos que são usados ​​em todos os movimentos do dia, mas também naqueles praticados no fisiculturismo. Portanto, é necessário trabalhar seriamente para que eles desempenhem seu papel em todas as posturas, mas também para equilibrar as tensões criadas pelos psoas lombares e ilíacos que acentuam a curvatura das costas.

No entanto, é necessário solicitar os abdominais de forma eficaz e evitar certos erros, de modo a não acentuar as tensões ou causar dor desnecessária.

Por que tenho dor nas costas quando faço abdominais?

O que evitar durante os exercícios de abdômen

Exercícios de abdominais são importantes, mas você deve saber para evitar alguns reflexos que podem ser perigosos, especialmente em crunches .

COLOQUE AS MÃOS ATRÁS DA CABEÇA

Colocando as mãos atrás da cabeça durante uma sessão de abdominais, o praticante tenderá a puxar o pescoço para executar o movimento. Isso pode levar a dor no pescoço e, portanto, deve-se evitar. É melhor colocar as mãos nas têmporas ou no peito.

BLOQUEIE OS PÉS

Isso usa os músculos flexores do quadril, psoasilíaco e perna anterior, enquanto reduz o estresse dos abdominais direitos. O psoas ilíaco e a direita anterior podem puxar a coluna e a pelve e causar dor após a sessão abdominal. Em última análise, eles podem até promover hiperlordose, isto é, uma curvatura muito pronunciada para trás, o que pode levar à dor nas costas. 
Os pés devem estar livres, colocados no chão ou no ar, mas nunca bloqueados por um banco ou por uma barra.

Alongamento dos músculos flexores do quadril

Para evitar que o psoas-ilíaco encurte e cause muita tensão na coluna, você deve praticar alongamentos regulares e sérios. Assim, a lordose lombar será menos importante e isso deve ajudar os músculos abdominais a contrabalançar essa tensão.

Existem vários exercícios de relaxamento para alongar bem o psoas ilíaco.

1 – Primeiro exercício. Por exemplo, você pode deitar de costas com as pernas esticadas e levar um dos joelhos até o peito. Segure seu joelho com as mãos. A outra perna deve permanecer esticada e pressionada contra o chão. Mantenha a posição por 20 segundos, em seguida, descanse a perna e aplique o mesmo processo com o outro joelho.

2 – Segundo exercício , em pé desta vez, de frente para uma mesa. Coloque um pé na mesa, dobre o joelho e incline-se um pouco para a frente. Mantenha as costas retas. Deve estar na extensão de sua outra perna, a que permaneceu tensa, no chão. Mantenha a posição por 20 segundos e troque de perna.

3 – Último exercício. Comece de pé, os pés juntos, depois ajoelhe-se. Sua perna da frente está dobrada. Mantenha as costas retas e abaixe os quadris até o chão para causar alongamento. Se isso não for suficiente, mova a perna da frente levemente para frente. Segure a posição de alongamento por 20 segundos e troque os lados.

Por que tenho dor nas costas quando faço abdominais?

Bons exercícios para os abdominais

Para evitar dor e tensão, você deve praticar bons exercícios, aqueles que só solicitam abdominais e não colocam suas costas em risco.

CRUNCHS

O crunch é o exercício mais conhecido para fortalecer os músculos abdominais. Ele é praticado deitado de costas, pernas dobradas e pés no chão. As mãos são colocadas em cada orelha ou no peito. É então para tirar os ombros e enrole as costas para levantar ligeiramente a parte superior do corpo. São os abdominais que devem iniciar o movimento e nada mais. Não há necessidade de subir muito alto porque solicita psoas especialmente ilícitas e aumenta o risco de ferimentos. Não abuse deste exercício e complete-o com os seguintes para evitar o uso de suas costas. Quanto menos você for arqueado, mais flexões podem ser um problema para você a longo prazo.

CRUNCH INVERTIDO

O “crunch invertido” é um exercício praticado quase na mesma posição dos crunches com as pernas levantadas. Exceto aqui, é a bacia que se levanta do chão, como se os pés quisessem tocar o céu. A parte de trás está presa ao chão, os braços estão no chão de cada lado do busto, as mãos espalmadas. O movimento tem a reputação de solicitar os abdominais inferiores . São os abdominais que devem levantar a pélvis, evitar pressionar as mãos ou dar impulso às costas.

PRANCHA

Os exercícios de prancha têm a característica de serem trabalhados em isometria e possibilitarem o reforço dos músculos abdominais profundos. Estes são exercícios que são muito seguros e eficazes, pelo menos quando são bem feitos. 
O mais conhecido é o exercício de prancha reta, praticado no solo, suspenso nos cotovelos e dedos dos pés. É então necessário manter a posição com o lado direito (retroversão da pélvis para apagar a lordose lombar) e os abdominais contraídos o maior tempo possível.

Trabalhe seu abdômen de acordo com sua postura

Estas poucas medidas e mudanças no treinamento devem ajudá-lo, mas elas não são válidas para todos. Devemos procurar fortalecer a nossa cinta abdominal de acordo com a nossa postura , e nem todos temos o mesmo! Mas também de acordo com os exercícios que alguém pode praticar com freqüência.

Como você está muito arqueado , você deve selecionar os exercícios abdominais para ter menos curvatura: amassar os pés no chão sem subir muito o busto, mas também fortalecer os glúteos. Faça o teste, levante-se, contraia firmemente os glúteos e toque sua lombar. Você vai ver que suas costas estão imediatamente menos arqueadas …

Por outro lado, se você tivesse pouco arco lombar , a crise teria sido excluída do seu programa abdominal. De fato, a fim de acentuar a curvatura, é necessário fortalecer os flexores do quadril com exercícios específicos não prejudiciais para as vértebras, bem como no meio das costas para lutar contra o efeito “ombros para a frente”.

Tonifique seus abdominais e proteja suas costas

músculo até seu abs, protegendo suas costas

O sol está chegando, enquanto estamos escrevendo este artigo, e provavelmente você já está pensando em trabalhar seu corpo para a praia neste verão.

Mas antes de começar a fazer exercícios abdominais , verifique se você sabe como realizá-los corretamente, para fazer os exercícios certos da maneira certa.

Não é nem cedo nem tarde demais para começar a pensar em seu abdômen para mostrar, ou não, a praia. Antes de tirar os tapetes e começar a triturar , certifique-se de fazer os melhores exercícios abdominais e corretamente. Caso contrário, você corre o risco de se machucar ou não obter resultados.

De acordo com a associação americana de fisioterapia, quase 2/3 das pessoas sofrem de dor lombar causada principalmente pelo uso excessivo do último, tensão ou lesão.

Isso pode parecer uma idéia maluca, mas ao invés de causar ou adicionar dor lombar que você já pode ter, o seu treino abs deve prevenir a dor lombar.

anatomia-abdominal

Comece com os exercícios abdominais direitos

Feito corretamente, um bom exercício abdo recruta não apenas seu abdômen, mas também seu diafragma, os grandes dorsais, os eretores espinhais e os flexores do quadril. Com estes músculos contraídos, a pressão cai no meio do seu corpo, ou tórax, coluna, que é mais capaz de envolver ativamente seus músculos abdominais.

Em uma revisão de estudos científicos examinando exercícios abdominais, os pesquisadores descobriram que os movimentos mais seguros eram aqueles que:

  • Evite a flexão ativa do quadril
  • Tem pés fixos
  • Não precisa puxar a cabeça com as mãos
  • Oferecer uma posição correta no joelho

Outro estudo analisou pessoas com dor lombar realizando flexões (movimento abdominal básico) em uma bola de ginástica com uma faixa de resistência elástica, em comparação com abs em uma máquina. Os pesquisadores descobriram que, quando as pessoas praticavam esse tipo de exercício abdominal, seus sintomas de dor lombar melhoravam .

A próxima vez que você fizer o treinamento do abdômen, incorpore os seguintes 3 exercícios que se mostraram seguros para a parte inferior das costas quando feito corretamente.

Todos os 3 alvos seu núcleo anterior para ajudar a esculpir seus músculos abdominais (seis pacotes), enquanto alvejando outros músculos principais do núcleo.

Exercícios abdominais

Exercício de trituração na bola de ginástica

Este exercício tem como alvo o músculo reto abdominal, o abdome transverso, o eretor da espinha, o glúteo e os adutores do quadril.

Mantenha seu tronco envolvido durante todo o movimento, exalando enquanto você está fazendo a trituração (na contração). Evite puxar a cabeça com as mãos, o que torna a parte inferior das costas cansada. Em vez disso, concentre-se em levar sua cabeça ao peito.

E lembre-se, quanto mais rápido você for, menos bom será. Ao fazê-las lentamente e sob controle, você sentirá com certeza a queimação no seu núcleo anterior!

Torção russa ou torção russa

O twist russo trabalha oblíquos , reto abdominal e eretor da espinha. Tenha cuidado para não girar muito ao fazer este exercício, o que pode aumentar a pressão na coluna lombar e causar uma lesão nas costas.

Ao fazer uma rotação, visualize o movimento da coluna torácica, não a coluna lombar. Mantenha os ombros para baixo e para trás. Evite alongar a parte superior das costas e o trapézio.

A tração dificultará o envolvimento do nosso núcleo.

Pernas alongadas elevadas

A elevação das pernas, ou a elevação da perna de mentirinha, atinge os flexores do quadril, o reto abdominal e os oblíquos.

Quando você começar a levantar as pernas, visualize empurrando a parte inferior das costas para o chão. Abaixe as pernas até que a parte inferior das costas ainda esteja em contato com o chão, uma distância que será diferente para todos.

Para envolver ainda mais o seu núcleo anterior ao fazer essas elevações, deslize o queixo sobre o peito, em vez de manter a cabeça no chão.

Construa seu circuito abs

Ao configurar um circuito abdominal, uma rotina abdominal ou seguir outra pessoa, certifique-se de que os exercícios que você realiza incluem uma variedade de movimentos diferentes que envolvem todo o seu núcleo.

Estes movimentos incluem movimentos anti-flexão, anti-extensão e anti-rotação:

  • Anti-flexão: exercícios como abdominais, que forçam você a resistir a um peso que tenta flexionar sua coluna
  • Anti-extensão: exercícios como lombar, que são o oposto de anti-flexão. O objetivo é resistir a uma carga que está tentando expandir sua coluna.
  • Anti-rotação: exercícios como a roda abdominal ou rolamento em uma bola de estabilidade, que resistem à força que está tentando girar seu corpo. Qualquer exercício, como o Pallof Press, feito com um peso preso em um lado do corpo, também é um exercício anti-rotação.

Movimentos complexos como o agachamento ou levantamento terra também são ótimos exercícios para adicionar ao seu programa básico de treinamento.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans
https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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