Por que tenho dor nas costas quando faço abdominais?

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“Olá, minhas costas doem quando eu faço abdominais, mesmo alterando as formas de treinar. Como faço parar de doer? “

Os abdominais são músculos que são usados ​​em todos os movimentos do dia, mas também naqueles praticados no fisiculturismo. Portanto, é necessário trabalhar seriamente para que eles desempenhem seu papel em todas as posturas, mas também para equilibrar as tensões criadas pelos psoas lombares e ilíacos que acentuam a curvatura das costas.

No entanto, é necessário solicitar os abdominais de forma eficaz e evitar certos erros, de modo a não acentuar as tensões ou causar dor desnecessária.

Por que tenho dor nas costas quando faço abdominais?

O que evitar durante os exercícios de abdômen

Exercícios de abdominais são importantes, mas você deve saber para evitar alguns reflexos que podem ser perigosos, especialmente em crunches .

COLOQUE AS MÃOS ATRÁS DA CABEÇA

Colocando as mãos atrás da cabeça durante uma sessão de abdominais, o praticante tenderá a puxar o pescoço para executar o movimento. Isso pode levar a dor no pescoço e, portanto, deve-se evitar. É melhor colocar as mãos nas têmporas ou no peito.

BLOQUEIE OS PÉS

Isso usa os músculos flexores do quadril, psoasilíaco e perna anterior, enquanto reduz o estresse dos abdominais direitos. O psoas ilíaco e a direita anterior podem puxar a coluna e a pelve e causar dor após a sessão abdominal. Em última análise, eles podem até promover hiperlordose, isto é, uma curvatura muito pronunciada para trás, o que pode levar à dor nas costas. 
Os pés devem estar livres, colocados no chão ou no ar, mas nunca bloqueados por um banco ou por uma barra.

Alongamento dos músculos flexores do quadril

Para evitar que o psoas-ilíaco encurte e cause muita tensão na coluna, você deve praticar alongamentos regulares e sérios. Assim, a lordose lombar será menos importante e isso deve ajudar os músculos abdominais a contrabalançar essa tensão.

Existem vários exercícios de relaxamento para alongar bem o psoas ilíaco.

1 – Primeiro exercício. Por exemplo, você pode deitar de costas com as pernas esticadas e levar um dos joelhos até o peito. Segure seu joelho com as mãos. A outra perna deve permanecer esticada e pressionada contra o chão. Mantenha a posição por 20 segundos, em seguida, descanse a perna e aplique o mesmo processo com o outro joelho.

2 – Segundo exercício , em pé desta vez, de frente para uma mesa. Coloque um pé na mesa, dobre o joelho e incline-se um pouco para a frente. Mantenha as costas retas. Deve estar na extensão de sua outra perna, a que permaneceu tensa, no chão. Mantenha a posição por 20 segundos e troque de perna.

3 – Último exercício. Comece de pé, os pés juntos, depois ajoelhe-se. Sua perna da frente está dobrada. Mantenha as costas retas e abaixe os quadris até o chão para causar alongamento. Se isso não for suficiente, mova a perna da frente levemente para frente. Segure a posição de alongamento por 20 segundos e troque os lados.

Por que tenho dor nas costas quando faço abdominais?

Bons exercícios para os abdominais

Para evitar dor e tensão, você deve praticar bons exercícios, aqueles que só solicitam abdominais e não colocam suas costas em risco.

CRUNCHS

crunch é o exercício mais conhecido para fortalecer os músculos abdominais. Ele é praticado deitado de costas, pernas dobradas e pés no chão. As mãos são colocadas em cada orelha ou no peito. É então para tirar os ombros e enrole as costas para levantar ligeiramente a parte superior do corpo. São os abdominais que devem iniciar o movimento e nada mais. Não há necessidade de subir muito alto porque solicita psoas especialmente ilícitas e aumenta o risco de ferimentos. Não abuse deste exercício e complete-o com os seguintes para evitar o uso de suas costas. Quanto menos você for arqueado, mais flexões podem ser um problema para você a longo prazo.

CRUNCH INVERTIDO

O “crunch invertido” é um exercício praticado quase na mesma posição dos crunches com as pernas levantadas. Exceto aqui, é a bacia que se levanta do chão, como se os pés quisessem tocar o céu. A parte de trás está presa ao chão, os braços estão no chão de cada lado do busto, as mãos espalmadas. O movimento tem a reputação de solicitar os abdominais inferiores . São os abdominais que devem levantar a pélvis, evitar pressionar as mãos ou dar impulso às costas.

PRANCHA

Os exercícios de prancha têm a característica de serem trabalhados em isometria e possibilitarem o reforço dos músculos abdominais profundos. Estes são exercícios que são muito seguros e eficazes, pelo menos quando são bem feitos. 
O mais conhecido é o exercício de prancha reta, praticado no solo, suspenso nos cotovelos e dedos dos pés. É então necessário manter a posição com o lado direito (retroversão da pélvis para apagar a lordose lombar) e os abdominais contraídos o maior tempo possível.

Trabalhe seu abdômen de acordo com sua postura

Estas poucas medidas e mudanças no treinamento devem ajudá-lo, mas elas não são válidas para todos. Devemos procurar fortalecer a nossa cinta abdominal de acordo com a nossa postura , e nem todos temos o mesmo! Mas também de acordo com os exercícios que alguém pode praticar com freqüência.

Como você está muito arqueado , você deve selecionar os exercícios abdominais para ter menos curvatura: amassar os pés no chão sem subir muito o busto, mas também fortalecer os glúteos. Faça o teste, levante-se, contraia firmemente os glúteos e toque sua lombar. Você vai ver que suas costas estão imediatamente menos arqueadas …

Por outro lado, se você tivesse pouco arco lombar , a crise teria sido excluída do seu programa abdominal. De fato, a fim de acentuar a curvatura, é necessário fortalecer os flexores do quadril com exercícios específicos não prejudiciais para as vértebras, bem como no meio das costas para lutar contra o efeito “ombros para a frente”.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

 

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