Pos e Pre Treino Para Exercicios de Alta Intensidade

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Suplemento Pré e Pós-Treino Para Exercício de Alta Intensidade
Exercício de alta intensidade permite que você execute mais trabalho em um curto período de tempo. Aprenda como maximizar estes exercícios escolhendo os ingredientes certos do suplemento.
Nota do editor: as fotos do artigo apresentam NutriForce patrocinou os atletas Alessandra Pichelli (4º nos 2013 CrossFit Games) e Scott Panchik (4º nos 2013 CrossFit Games).

Exercício de alta intensidade rapidamente se tornou uma tendência crescente dentro da comunidade fitness porque permite mais trabalho a ser realizado em um curto período de tempo e ajuda o atleta a alcançar níveis mais elevados de aptidão anaeróbia. À medida que nossas vidas se tornam mais ocupadas, exercícios prolongados ou métodos de treinamento de alto volume com vários conjuntos e períodos de descanso prolongados não são práticos para a pessoa média, devido à falta de motivação, atenção ou seu estilo de vida ocupado (trabalho, escola)

O treinamento de força de alta intensidade promove períodos de repouso mais curtos e o trabalho realizado para múltiplos grupos de músculos simultaneamente, de modo que quando um grupo muscular está descansando, o outro está sob tensão. Isso faz com que os usuários terminem o treino substancialmente mais rápido e aumenta a intensidade global e o esforço do treino. Embora a pesquisa tenha mostrado que períodos de repouso mais longos equivalem a maiores ganhos na força máxima, experimentar resultados e adaptações ao exercício não são tão dependentes dos períodos de repouso. [1]

O aspecto mais importante do exercício de alta intensidade que tornou popular e o resultado. A pesquisa mostrou que o treinamento de intervalo de alta intensidade (corrida, remo ou treinamento de resistência de repetição alta) melhora a resistência aeróbica anaeróbia, enquanto treinamento de resistência de intensidade moderada só pode melhorar a resistência aeróbia. [2] Este é um dos princípios básicos de alta intensidade para muitos exercícios CrossFit.

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Alessandra Pichelli Mike Mentzer (fisiculturista que estava na vanguarda do treinamento de força de alta intensidade para o crescimento muscular) já foi citado como dizendo “High Intensity Strength Training é mais aeróbio do que aeróbica“. O conceito de treinamento de alta intensidade que aumenta a resistência aeróbia e a absorção máxima de oxigênio de forma mais eficiente do que o exercício aeróbio é verdade, porém isso não é inteiramente correto para treinamento de força de alta intensidade em repetições menores com movimentos menos explosivos. [3]

No entanto, ambas as formas de treinamento foram mostrados para estimular o hormônio do crescimento e testosterona (promovendo a liberação de gorduras para a energia), bem como o consumo de oxigênio pós exercício (um aumento na ingestão de oxigênio após o exercício para superar o déficit de oxigênio criado pelo exercício de alta intensidade, Isso leva ao gasto calórico contínuo após o treino.) A regra de ouro aqui é que a melhor maneira de maximizar a aptidão é incluir treinamento de intervalo de alta intensidade com o seu programa de treinamento de resistência para composição corporal eficiente e assim melhorar os treinos. A pesquisa já mostrou que este método de treinamento é benéfico para melhorar o sistema cardiovascular e a composição corporal a longo prazo. [4]

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Este estilo de treinamento apresenta atletas com demandas fisiológicas maiores que devem ser superadas para sustentar o exercício. Você precisa: fornecimento de oxigênio ao músculo de trabalho que é necessário para a sua função contínua, a formação de ATP que é a forma de energia que o corpo utiliza e controle de PH muscular como um aumento na acidez muscular (H +, íons de hidrogênio) é relatado para interferir com as contrações musculares .

Melhorar o desempenho sozinho não é suficiente a menos que você possa recuperar adequadamente de um treino para o próximo. Os danos nos tecidos musculares do treinamento devem ser reparados para a função adequada durante o treino seguinte e a dor muscular retardada do início da inflamação deve ser mantida sob controle para assegurar uma recuperação adequada.

Principais ingredientes nutricionais esportivos

Os ingredientes de nutrição esportiva para procurar e apoiar os seus esforços para aumentar a intensidade do exercício irá diretamente tentar combater algumas das dificuldades que seu corpo vai enfrentar como mencionado anteriormente.

Agmatina sulfato para promover o óxido nítrico

Para melhorar a entrega de oxigênio, devemos olhar para ingredientes que promovem óxido nítrico, algo tipicamente associado com bodybuilders ‘bombeamento’. A verdade é que o óxido nítrico é um gás que é liberado naturalmente por nossos corpos para dilatar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo. A “bomba” que a experiência dos bodybuilders é um resultado do sangue que não flui para trás fora do músculo, fazendo com que o volume do músculo aumente temporariamente. Os atletas de alta intensidade irão beneficiar grandemente com o óxido nítrico que fornece sangue oxigenado aos seus músculos de trabalho.

Um dos melhores ingredientes para promover o óxido nítrico na indústria hoje graças à eficácia da L-arginina sendo desmistificado (para o uso do desempenho esportivo) em pesquisas [5,6,7], seria Agmatine Sulfate. Agmatina é derivado de L-arginina e tem propriedades de proteção cerebral. Inibe a NOS (óxido nítrico sintase) que são enzimas que catabolizam a produção de óxido nítrico da l-arginina. [8]

Assim, em vez de consumir l-arginina (um aminoácido que seu corpo já produz) Agmatine pura melhora a eficácia da produção de óxido nítrico próprio do seu corpo, reduzindo as enzimas que limitam seus efeitos.

Beta-alanina para amplificar os benefícios da creatina

Também recomendo a creatina monohidratada, um dos ingredientes mais comuns e pesquisados suportados para apoiar a formação de ATP para promover aumentos de força. A Beta-Alanina está incluída para reduzir a acidose muscular e é investigada para melhorar a capacidade de resistência quando combinada com creatina.

A Beta-Alanina também é apoiada por pesquisas para melhorar o desempenho do sprint e resistência muscular em jogadores de futebol universitário, melhorar o desempenho de treinamento de intervalo de alta intensidade e desempenho de sprint durante o ciclismo de resistência. [12]

 

Raiz de beterraba para resistência melhorada

Procure ingredientes como a raiz de beterraba, que está crescendo cada vez mais popular na investigação para a sua resistência e impulsionando benefícios. Está disponível na sua versão original, que inclui uma dose elevada de cafeína, bem como uma versão livre de cafeína que inclui uma dose elevada de sistema nervoso central que suporta vitamina B12. Ambas as versões no entanto incluem Taurina para ajudar a promover a regulação dos efeitos colaterais adrenais da cafeína e tirosina para promover o foco.

BCAAs para promover a recuperação

Para promover a recuperação adequada do exercício, a coisa mais fundamental que você pode fazer junto com sua dieta saudável é garantir a ingestão adequada de proteínas. Os atletas que procuram um impulso na recuperação através da suplementação devido ao estresse do exercício de alta intensidade irá recorrer a BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) para obter ajuda.

Estes são os aminoácidos essenciais: Leucina, Isoluecine e Valine que são considerados os mais vitais para a sinalização anabólica e eles são uma das razões whey proteína é considerada uma fonte superior de proteína em conjunto com o exercício (whey protein tem um maior concentração de BCAAs do que outras formas principais de proteína, bem como um tempo de digestão mais rápido). A suplementação destes aminoácidos independentes da proteína tem sido apoiada por investigação para: melhorar a atividade anabólica de outras fontes de proteínas do que whey [13], reduzir a perda muscular quando você é incapaz de treinar [14] e ajuda na promoção da recuperação e Crescimento muscular, mesmo se você já está completando com proteína. [15]

 

Pensamentos finais
No mundo de hoje o público em geral está recebendo mais e mais informações em relação à sua saúde sem o tempo ou motivação para seguir com a melhoria de seu estado atual. Programas de exercícios de alta intensidade não só encurtam a duração da atividade para acomodar o tempo (quando realizada de forma independente), mas também incorporam treinamento em grupo e instrutores que ajudam na motivação (ex: CrossFit).

A nutrição adequada como sempre é necessária para apoiar os níveis de energia e os resultados do exercício. No entanto adequada suplementação irá garantir que você pode executar otimamente e recuperar de cada treino, promovendo o seu progresso para melhores resultados.

References

1) Robinson, Joseph M. et al. Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance. Journal of Strength & Conditioning Research, Nov. 1995, Vol. 9, Issue 4.

2) Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Shiromizu-cho 1, Kanoya City, Kagoshima Prefecture, 891-23, JAPON.

3) Hurley BF, et al. Effects of high-intensity strength training on cardiovascular function. Medicine and Science in Sports and Exercise [1984, 16(5):483-488].

4) Gremeaux V, et al. Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. Am J Phys Med Rehabil. 2012 Nov;91(11):941-50. doi: 10.1097/PHM.0b013e3182643ce0.

5) Wax, B. et al. Acute L-arginine alpha ketoglutarate supplementation fails to improve muscular performance in resistance trained and untrained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Apr 17;9(1):17. doi: 10.1186/1550-2783-9-17.

6) Tang JE. Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr. 2011 Feb;141(2):195-200. doi: 10.3945/jn.110.130138. Epub 2010 Dec 29.

7) Vanhatalo A, et al. No effect of acute L-arginine supplementation on O₂ cost or exercise tolerance. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1805-19. doi: 10.1007/s00421-013-2593-z. Epub 2013 Feb 20.

8) Galea, E, et al. Inhibition of mammalian nitric oxide synthases by agmatine, an endogenous polyamine formed by decarboxylation of arginine. Biochemical Journal 316 (1): 247–249. PMID 8645212.

9) Zoeller, RF, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. Epub 2006 Sep 5.

10) Hoffman,  JR, et al. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004

11) Smith, AB, et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:5  doi:10.1186/1550-2783-6-5, Published: 11 February 2009.

12) Van Thienen R, et al. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr;41(4):898-903. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818db708.

13) Norton LE, et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67.

14) Maki T, et al. Branched-chain amino acids reduce hindlimb suspension-induced muscle atrophy and protein levels of atrogin-1 and MuRF1 in rats. Nutr Res. 2012 Sep;32(9):676-83. doi: 10.1016/j.nutres.2012.07.005. Epub 2012 Sep 17.

15) Colker, CM, et al. Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Current therapeutic research , ISSN  0011-393X, 2000, vol. 61, no1, pp. 19-28 (25 ref.)

16) Kuehl KS, et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17. doi: 10.1186/1550-2783-7-17.

17) Howatson, G, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Volume 20, Issue 6, pages 843–852, December 2010.

18) Kuehl KS. Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. Med Sport Sci. 2012;59:86-93. doi: 10.1159/000341965. Epub 2012 Oct 15.

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