Programa Completo de Musculação

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Uma rotina de bomba de alimentação e treino para musculação

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Um completo treino de empurrar, puxar, pernas e o resto do corpot. Inclui informações sobre recuperação, orientações nutricionais e aconselhamento complementar.

DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

Mesmo que eu esteja em musculação desde 1980, minha sede de conhecimento nunca cessa. Eu sou um instrutor pessoal certificado e um nutricionista certificado dos esportes, eu sou sabido como algo de um “perito treinando” contudo meu desejo aprender mais nunca para. Na verdade, a oportunidade de aprender até mesmo o menor pedaço de informação é como ser um miúdo em uma loja de doces. No entanto, não há realmente nada de novo lá fora, a maioria das teorias de formação, por exemplo, são simplesmente embalados variações de ideias anteriores. Isso, para mim, não é menos excitante porque eu quero ver como foi re-empacotado e entender o pensamento por trás disso.

Quando estou on-line e vejo várias ideias de treinamento, estou naturalmente mais intrigado por qualquer conceito de treinamento que tenha muita ciência por trás disso. Confie em mim, eu não sou um “elevador grande, comedor grande, crescer grande – é simples” tipo de cara. A verdade é que é tudo simples e até mesmo esse simples conselho deixa um milhão de perguntas sem resposta.

Então, com esse tipo de pensamento em mente, é hora de olhar para frente para alguns ciclos de ganhar massa. O verão está quase no fim, o outono está se aproximando e os dias de mostrar o seu “corpo de praia” estão chegando ao fim. A menos que você planeja competir durante os próximos meses, a época do ano para começar a adicionar algum tamanho do músculo está se aproximando rapidamente. Não que nós queremos ganhar gordura ou qualquer coisa, mas agora é a hora de olhar para uma boa rotina para adicionar essa massa muscular nova.

Programa Completo de Musculação

Para a nossa abordagem não vamos fazer nada radicalmente “novo”, mas vamos tomar dois conceitos e combiná-los em uma abordagem de treinamento que irá ajudá-lo a construir uma nova massa impressionante ao longo dos próximos meses.

Como muitos de vocês sabem, existem duas principais teorias de crescimento muscular lá fora. Uma que eu escrevi no passado tem a ver com a hipertrofia sarcoplasmática – isso pode ser definido como um aumento no fluido sarcoplasmático da célula muscular sem um aumento de força. Os termos típicos que você vai ver que se referem a isso são “expansão celular” e “volumização celular”, esta é a premissa de um pouco de suplementos disponíveis atualmente e toda a categoria pré-treino de suplementos, bem como a teoria do crescimento muscular sarcoplasmica na verdade significa fazer com que o sarcoplasma inchar acima do normal.

O músculo é então sinalizado para crescer por causa de todos os nutrientes disponíveis para ajudar a causar este efeito. Este é o treinamento para a “bomba“. A outra teoria primária do crescimento muscular é chamada Hipertrofia Miofibrilar – isto pode ser definido como um aumento celular nas proteínas contrácteis actina e miosina, resultando em aumentos de tamanho e força. Pode-se dizer que a hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar não ocorre de forma independente.

Olhando para a bomba, a ideia de aumento do fluxo sanguíneo para os músculos propositadamente causada por uma abordagem de treinamento não é nova, e na verdade costumava ser chamado de “rubor”. Se você quer obter técnico e voltar a 1980, você iria encontrar-se com os “Princípios Weider” e, sim, temos um chamado de “Princípio Flushing Weider”, que é apenas treinamento para a bomba.

Deve ser mencionado como diferente de uma era era então – Weider revistas e informações dominado, não havia internet, não havia treinadores pessoais a qualquer grau. Você tinha os princípios Weider que, como se vê, eram apenas nomes que ele inventou para definir o que ele viu ser usado nos ginásios como ele estava chegando no negócio nos anos 50 e 60, mas naquela época, a ideia apresentada era que ele inventou todos eles. Claro, você tinha outras “facções” em desacordo com Weider, Muscle mag e Robert Kennedy para um, Vince Gironda e suas teorias também eram populares então, Mentzer e Heavy Duty também era grande naquela época, como Arthur Jones e os clubes Nautilus .

Assim, história suficiente e volta para a ideia de volume de sangue – no componente de plasma do sangue é um suprimento de células volumizadas compostos como aminoácidos, creatina, glicose, minerais, eletrólitos e hormônios anabólicos. Estes nutrientes podem ser forçados para os músculos pelo uso de conjuntos de repetição superior e técnicas de rep / set ampliadas. Isso também tem um forte aspecto de manipulação de insulina, bem como que vamos tocar mais tarde.

Para muitos de nós, no entanto, uma abordagem melhor para a construção de músculo novo do que o treinamento de bomba seria o uso de pesos pesados e progressão de peso ao longo do tempo com os movimentos muito menor do que os conjuntos de estilo “bomba”. Então o que vamos fazer é usar uma abordagem básica de pesos pesados e adicionar alguns “volume de sangue” ou conceitos de bomba para o programa para capturar o melhor de dois mundos aparentemente opostos.

Essa rotina será projetada um pouco diferente do habitual. Vamos trabalhar uma chave, exercício composto para o nosso movimento de massa primária e seguir que, com algum trabalho de repetição de bomba mais alto, para tirar proveito da ideia de “volume de sangue”.

A rotina do edifício do músculo da bomba de poder

Treino Base Para Musculação

Empurrar

Conjunto de Exercícios Reps
Power Clean – Conjuntos de aquecimento 2 10
Power Clean 1 20 Repouso Pausa
Bench Press – Conjuntos de aquecimento 2 10
Prensa de bancada 4 8
Incline Flye 3 12
EZ Bar Extension, Pullover & Press 3 8
Puxar

Conjunto de Exercícios Reps
Deadlift – Conjuntos de aquecimento 2 10
Deadlift 1 20 Descanso Pausa
Bent Over Row 3 8
Lat Pull Down 3 12
Preacher Curl 2 8
Pernas
Treino de pernas
Conjunto de Exercícios Reps
Squat – Conjuntos de aquecimento 2 10
Squat 1 20 Descanso Pausa
Extensão de Perna 1 30
Calf Raise 3 25

 

 

Treine sempre voltando a esta divisão – é lógico, funcional e se encaixa em grande com a maioria dos horários . Aqueles que me conhecem sabem que eu procuro rotinas com estilos de vida ativos em mente, eu apenas não sei muitas pessoas com tempo ilimitado em suas mãos.

Push DayPower Clean and Press – realmente, este é um exercício de corpo inteiro que vai impactar puxando músculos e pernas, mas os grandes fundamentos são a chave para a massa e força, este é um dos melhores exercícios que você pode fazer.

2 Conjuntos de Aquecimento com 10 repetições – use um peso leve; Concentrar-se na forma e fazer 10 repetições fáceis. Descanso e repetição.1 conjunto de trabalho – descanso pausa sua maneira de 20 repetições usando um peso 10-12RM. Seja 100% certo da técnica correta neste exercício – se você não tiver certeza, encontrar um profissional de fitness e aprenda! Este exercício deve trabalhar duro e deixá-lo respirar como um trem de carga, se de alguma forma você achar isso fácil, você não está trabalhando duro o suficiente, adicione mais peso na próxima vez, e sofrer um pouco! Repetições fáceis cada conjunto, mesmo peso cada set.4 conjuntos de trabalho x 8 repetições – você deve falhar na marca de 8 rep, ou vir muito perto dele.

Neste ponto, contar até 10, e nocautear mais 2 repetições, rack a barra, contagem de 10, e 1 a mais. Este é um set.

Voador Inclinado – 3 conjuntos x 12 reps – este é um movimento de isolamento, mas o trecho é a chave aqui, nos últimos 4 repetições de cada conjunto mantenha na posição de alongamento para uma contagem de 3. Mantenha o resto a cerca de 20 segundos entre sets.

Barra em W Tricep Extensão / pullover – 3 séries x 8 repetições por exercício, 24 repetições total por conjunto. Este é o melhor exercício de tríceps que eu conheço. Isso é tudo um conjunto, um exercício estendido – 8 repetições de extensões, direita em 8 repetições de pullovers, direita em 8 repetições de prensas grip apertado. Esta é uma configuração incomum, porque o Power Clean é o movimento chave. É o construtor em massa. É também um exercício que poderia estar em casa no dia puxar.

O uso destes, levantamentos e agachamento traz impactos muito dos mesmos músculos, mas estes são três dos melhores exercícios que você pode fazer, trabalhar estes duro o suficiente e você vai construir algum tamanho sério. O supino não é realmente o principal construtor de massa aqui e você pode encontrar força do ombro está comprometida devido à limpeza e imprensa, não tente levantar pesos enorme aqui.

Vamos acrescentar peso usando um esquema de 8 repetições, mas você pode ter um trade-off: força de bancada de curto prazo para a estimulação global do corpo inteiro.

Puxada nas Costas – 3 séries de 8 reps, você deve falhar na marca de 8 pontos, ou chegar muito perto dela. Neste ponto, contar até 10, e nocautear mais 2 repetições, rack a barra, contagem de 10, bata 1 mais. Este é um set.

Puxada Alta – 3 conjuntos de 12 repetições, aqui use um movimento negativo mais lento e mantenha a barra para uma contagem de 3 na parte inferior de cada representante. Mantenha o resto em torno de 20 segundos.

Biceps 21 – Barra – 7 meias repetições de topo, 7 meias repetições e 7 Repetições Inteiras. Este exercício combina dois grandes movimentos em um – Arnold’s 21’s com Vince Gironda Body Drag. Use um peso que faz você lutar por ele.

Curl Curvaturas – Martelo – 2 conjuntos de 8 repetições – este é um exercício que eu realmente não uso porque eu sempre sinto no espaço entre meus bíceps e antebraços, até que eu usei um cabo baixo configurar e Um EZ bar anexo o que um ótimo exercício! Use um cabo e concentre-se em um negativo lento. Segure para uma contagem de 3 na posição superior em cada rep.

Agachamento –  Aqueles que me conhecem sabem que eu amo agachamento. Trabalhe estes duro, isto é similar ao estilo do representante 20 mas não como brutal. Como é diferente? Nesta abordagem, e é um estilo de pausa de descanso, você pode tomar o tempo que você precisa para atingir o número alvo de representantes, em um estilo de 20 ré, eu não descansar mais de 2-3 respirações rápidas, mas profundas entre os movimentos. Além disso, seu peso é um pouco mais leve do que o que eu usaria em uma rotina pura de 20 repetições, onde eu basicamente estaria olhando para ver a minha vida piscando antes de meus olhos.

Extensões de Perna- 1 conjunto de 30 repetições usando um peso de 15RM. Se você puder, faça isso como um superconjunto com agachamentos. Use um lento negativo sobre estes e eu faria algumas estática detém (segure para uma contagem de 3) na posição superior nos últimos 4-5 reps.

Extensão de Coxa – 3 conjuntos de 25 repetições. O maior número de repetições nos conjuntos são realmente muito manso em comparação para conjuntos de volume de sangue verdadeiro que eu vi – mas isso não é uma rotina de isolamento. No entanto, o uso de pausa de descanso no composto levanta e repetições em 8 e até por conjunto sobre os outros elevadores com ênfase negativa e detém, independentemente do tipo de exercícios utilizados, não promover uma bomba. Não importa o que, crescimento muscular e força melhor vem do uso de exercícios básicos, mais pesado que nós aguentamos e aumentando gradualmente o peso usado.

Este conceito deve realmente ser a pedra angular de qualquer bom programa. Você pode fazer qualquer outro tipo de conjunto que você quer, mas um programa de força do núcleo sublinhando qualquer outra coisa que você faz é a chave. De fato, em média, defendo uma rotina que usa principalmente os movimentos compostos, mantém uma base de força básica usando 4-6 repetições, com alguns conjuntos de repetição mais altos e o uso de uma abordagem de exercícios rotativos, bem como o uso rotatório de técnicas de conjuntos estendidos.

Isso satisfaz todos os aspectos do crescimento muscular: progressão de peso, variação de reptições, TUT, intensidade, manipulação hormonal e variedade. A rotina apresentada aqui é um exemplo dessa abordagem.

Recuperação

Essa rotina é na verdade a rotina que estou fazendo atualmente. Eu encontrei-me extremamente dolorido no início e isso será especialmente verdadeiro se você não está acostumado a exercícios. Dado que, a recuperação completa torna-se crítica para obter melhores resultados. Aqueles que me conhecem, sei que eu defendo o tempo de recuperação pesada – você cresce quando você se recuperar, o trabalho no ginásio é realmente catabólico. Não cometa o erro de pensar mais tempo de ginásio significa resultados mais rápidos. Complete recuperação irá dar-lhe os resultados mais rápidos.

Nutrição / Suplementos

Esta é uma rotina de treinamento que irá beneficiar de ter reservas de glicogênio completo, esta não é uma rotina de perda de gordura de modo moderado a alta ingestão de carboidratos é sugerido – 2 gramas por quilo de peso corporal em dias de treinamento. É verdade que cada pessoa é diferente e capacidade de armazenamento de carboidratos irá variar, mas em média, podemos armazenar cerca de 350 gramas na forma de glicogênio muscular e cerca de 100 gramas no fígado. As reservas cheias de glicogênio significam muita energia de treinamento. Tendo dito isso, aqueles que me conhecem sabem que sempre faço questão de explicar que o que o corpo não usa para necessidades de energia, será armazenado como gordura, então faz sentido cortar na ingestão total de carboidratos nos dias de folga para limitar este problema. Sugiro 1,5 gramas de carboidratos por libra naqueles dias.

Proteína – 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal dividido ao longo do dia – eu defendo tomar proteína a cada 2-3 horas para obter melhores resultados. Proteína, é claro, é uma das chaves para o crescimento e adequada ingestão / timing como sugerido acima é essencial.

As gorduras gordas devem ser 20% ou menos do total de calorias.

Então eu tenho basicamente estabelecido uma abordagem macro-nutrientes total. Se você está tentando construir algum tamanho, os dias de cortar calorias acabaram. Para a massa, defendo um ligeiro aumento de calorias, neste caso com esta rotina; Ele virá de carbs extra para promover exercícios intensos.

Uma coisa que eu sugiro é ter certeza de que você está cronometrando ingestão de carboidratos em torno das horas que levam ao seu treino – isso fará uma grande diferença em como você se sente. Em outras palavras, não basta depender de seu pré-treino para a energia de treinamento; Dar a seus músculos o combustível que eles realmente usam por comer a maioria de seus carboidratos nas horas que antecedem o treinamento.

Suplementos

os melhores produtos para usar para tirar vantagem de forçar nutrientes para os músculos seria um pré-treino / intra-treino contendo creatina, óxido nítrico e BCAAs com leucina extra. Esta escolha de produto deve conter alguns carboidratos simples para ajudar a promover um pico de insulina. Isso pode ser tomado 30 minutos antes do treinamento.

Eu também uso e sugerir uma bebida intra / treino consistindo de creatina, óxido nítrico e BCAAs em um pó à base de carboidratos, novamente para promover um pico de insulina. A insulina deve ser controlada; Você só quer um pico quando você está esgotado de glicogênio, como quando você está treinando. Naquela época a insulina é muito anabólica, transferindo nutrientes para nutrientes para os músculos e bloqueando o hormônio catabólico cortisol.

Você pode usar um pré e um intra, no entanto, eu quase sempre uso um stim-free intra levando e através do treino, geralmente por causa da hora do dia eu treino. Um monte de estimulantes no final do dia impactos tanto o sono ea recuperação.

Então, para recapitular, temos o uso de um pré-treino e / ou um treino intra para fornecer nutrientes e energia e promover a liberação de insulina para o máximo benefício anabólico. Um ponto a mais sobre esta rotina é o impacto hormonal que os exercícios primários terão sobre a liberação de testosterona / GH – os movimentos compostos, do tipo que afetam o crescimento de todo o corpo, como o poder limpao levantamento e agachamento, dramaticamente impacto liberação de testosterona / GH. Além disso, qualquer tipo de abordagem de repetição prolongada que promova uma queimadura nos músculos causará mais liberação de GH. Então, essa é uma rotina projetada para tirar o máximo proveito da manipulação hormonal, algo em que eu sou um grande crente.

Além dos produtos sugeridos, eu sempre usaria um pó de proteína e um bom multivitaminico.

Então, essa é a rotina. Usá-lo como escrito por 4 semanas e, em seguida, você pode mudar os exercícios secundários e adicionar algumas técnicas de conjunto estendido diferentes, como conjuntos de super ou conjuntos de gota ou até mesmo aumentar seus representantes, mas manter os exercícios de 3 principais o mesmo e concentrar-se em adicionar peso ao Barra. Vamos adicionar algum tamanho!

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