Programa Completo de Treinamento

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VTS – Programa Completo de Treinamento de Veneno
Liberte sua besta interior e alcance seus objetivos do bodybuilding com este exercício original e detalhado do músculo de cinco dias do split de Maurice Bright.

Aproximadamente um ano há eu vim acima com o sistema do treinamento do veneno. Agora eu quero apresentar a você um programa completo baseado inteiramente em torno de seus princípios.

Da cabeça aos pés e do bíceps até as panturrilhas, vamos cobrir todas as partes do corpo. Vou apresentar-lhe sessões de formação detalhada e protocolos a seguir. Você vai gritar seus dentes, sentir dor e provavelmente maldição em mim enquanto levantamento, mas este programa irá induzir o crescimento muscular, contribuir para os ganhos de força e melhorar o seu condicionamento em apenas 10 semanas.

Pegue? Entendi? Boa! Vamos começar…

 

O Programa de Treinamento Venom

  1. Segunda-feira – Braços
  2. Terça-feira – Pernas
  3. Quarta-feira – Costas & Abs
  4. Quinta-feira – peito e ombros
  5. Sexta-feira – Braços
  6. Sábado – Descanso Ativo
  7. Domingo – Descanso

Segunda-feira – Programa Completo de Treinamento

Conjunto de Exercícios Reps
Alongamento (opcional)
Aquecimento TRX (opcional)
Permanente Alternando Dumbbell Curls [exercício gigante]. O peso pesado será usado para estes jogos; Adicionar 5 lbs para o último conjunto. 3 10, 8, 5
Alternando com halter – bíceps (ao mesmo tempo) [exercício gigante]. O peso pesado será usado para estes jogos; Adicionar 5 lbs para o último conjunto. 3 10, 8, 3
Halter Martelo [mini exercício]. Nem peso pesado ou leve será usado para estes conjuntos, simplesmente uma quantidade desafiadora. Adicione 10 libras para os últimos 2 jogos. 1, 2 20, 15
Encaixe do cabo do martelo com acessório da corda [mini exercício]. Serão utilizados pesos semi-pesados para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 12, 10
Única máquina do braço Bicep Curls [mini-exercício]. Serão utilizados pesos semi-pesados para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 12, 10
Reverse Straight Bar Curls [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 25, 20
Reverse Single Braço Dumbbell Curls na almofada preacher [mini exercício]. Peso leve será usado para estes conjuntos. 3, 25, 20, 15
Trying Extensões de mentira [exercício gigante]. Serão utilizados pesos semi-pesados para estes conjuntos; Adicionar 5 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 12, 10
Único braço sentado Tricep extensões [mini exercício]. Peso leve será usado para estes conjuntos; Adicionar 5 lbs para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 25, 20

programa-completo-de-treinamento
Único braço Dumbbell Kickbacks [exercício gigante]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos. 1, 2 15, 12
Diamond Pushups [mini exercício] 1, 2 35, 30
Aquecer e esticar
Descanse por cerca de 3 minutos após completar um exercício gigante antes de passar para o próximo exercício gigante. No caso de passar de 1 exercício gigante para 1 mini exercício, descansar por 2 minutos.
Descanse por cerca de 1 minuto e 30 segundos depois de completar um mini exercício antes de passar para o próximo mini exercício. No caso de passar de 1 mini exercício para 1 exercício gigante, descansar por 2 minutos.
Arm dia gigante entre períodos de descanso: Máximo 2 minutos 30 segundos, Mínimo 1 minuto ~.
Arm dia mini em intervalos períodos de descanso: Máximo de 1 minuto, Mínimo de 30 segundos ~.

 

Um exercício gigante é um exercício que é necessário para o programa. Estes exercícios são a cola que mantém todo este plano de 10 semanas em conjunto.

Terça-feira – Programa Completo de Treinamento

Pernas
Conjunto de Exercícios Reps
Alongamento (opcional)
Aquecimento TRX (opcional)
Barbell warm-up (obrigatório)
Agachamento com barra atrás [exercício gigante]. 1 conjunto de 7 repetições (75% do seu máximo), 1 conjunto de 7 repetições (80% do máximo), 1 conjunto de 5 repetições (85% do máximo), 1 conjunto de 3 repetições (90% do máximo) ) / Postura estreita. 4 7, 7, 5, 3
Agachamento Peso na Frente: 1 conjunto de 15 repetições (Divida 90% do seu máximo por 2 e adicione 7 libras, rodada se necessário), 1 conjunto de 12 repetições (Adicionar 15 libras do conjunto anterior), 1 conjunto de 11 repetições (Adicionar 10 libras do conjunto anterior ), 1 conjunto de 10 repetições (Adicionar 15 libras do conjunto anterior). 4 15, 12, 11, 10
Leg Press (posição estreita) [exercício gigante]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos. 3 15, 12, 10
Pressione uma única perna [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos. 1, 2 12, 10
Quad Curls (ou extensões de pernas para alguns) [exercício gigante]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 5 lbs para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 20, 15
Coxas Curls [mini exercício]. Peso leve será usado para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 25, 20
Única perna de pé pernas isquiotibiais [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 15, 12
Panturrilhas sentada [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos. 1, 2 35, 30
Bezerro levanta na máquina de prensa de perna [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 25, 20
Descanse por cerca de 4 minutos após completar um exercício gigante antes de passar para o próximo exercício gigante. No caso de movin

Quarta-feira – Programa Completo de Treinamento

Costas e Abdômen
Conjunto de Exercícios Reps
Alongamento (opcional)
Aquecimento TRX (opcional)
Aquecimento com barra(obrigatório)
Levantamento Terra (preferência pessoal) [exercício gigante]. 1 conjunto de 7 repetições (75% do seu máximo), 1 conjunto de 7 repetições (80% do máximo), 1 conjunto de 5 repetições (85% do máximo), 1 conjunto de 3 repetições (90% do máximo) ), 1 conjunto de 45 repetições (30% do seu máximo), 1 conjunto de 35 repetições (35% do máximo), 1 conjunto de 25 repetições (40% do máximo), 1 conjunto de 15 repetições (45% Seu máximo). 8 7, 7, 5, 3, 45, 35
Puxada com halter no banco [exercício gigante]. Serão utilizados pesos semi-pesados para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 12, 10
Wide Grip Lat Pulldowns [mini exercício]. O peso pesado será usado para estes jogos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 10, 8
Puxada Lateral [mini exercício]. Serão utilizados pesos semi-pesados para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 12, 10
Sentado com cabo [exercício gigante]. Serão utilizados pesos semi-pesados para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 15, 12
Assentado Cable Rows w / Lat Pulldown anexo [mini exercício]. Serão utilizados pesos semi-pesados para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 12, 10
Freestyle para abs. Isso significa que a rotina ab que segue seu regime de volta será completamente até você a manifestar. Pelo menos 4 exercícios são necessários para ser feito.
Aquecer e esticar
As diretrizes de repouso para a rotina de volta são exatamente as mesmas orientações traçadas para o dia da perna.
Quanto ao abs, o máximo de repouso entre os conjuntos é de 1 minuto eo mínimo é de 30 segundos; Descansar por 1 minuto e 30 segundos no máximo, quando vai de um exercício para outro.
Declínio Bancário Sit Ups

Quinta-feira – Programa Completo de Treinamento

Peito e ombros
Conjunto de Exercícios Reps
Alongamento (opcional)
Aquecimento TRX (opcional)
Barbell warm-up (obrigatório)
Supino com halter (preferência pessoal) [exercício gigante]. 1 conjunto de 7 repetições (75% do seu máximo), 1 conjunto de 7 repetições (80% do máximo), 1 conjunto de 5 repetições (85% do máximo), 1 conjunto de 3 repetições (90% do máximo) ), 1 conjunto de 45 repetições (30% do seu máximo), 1 conjunto de 35 repetições (35% do máximo), 1 conjunto de 25 repetições (40% do máximo), 1 conjunto de 15 repetições (45% Seu máximo). 8 7, 7, 5, 3, 45, 35, 25, 15
Supino Inclinado (preferência pessoal) [exercício gigante]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 5 lbs para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 25, 20
Maquina Smith (2 grips dif. Utilizados por conjunto, tophand grip superior em seguida, aperto médio neutro) [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 10 libras para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 12, 10
Voador  em qualquer máquina ou usando dumbbell em uma inclinação (preferência pessoal) [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 5 lbs para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 20, 15
Flexão [mini exercício] 1, 2 40, 35
Único Braço Sentado Overhead Dumbbell Presses [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 5 lbs para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 12, 10
Levantamento alternado dianteiro do Halter [mini exercício]. O peso semi-leve será usado para estes jogos; Adicionar 5 lbs para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 15, 12
Levantamento Lateral [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos; Adicionar 5 lbs para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 15, 12
Dumbbell T levanta [mini exercício]. O peso semi-leve será usado para estes jogos; Adicionar 5 lbs para os últimos 2 conjuntos. 1, 2 20, 15
Lado lateral do cabo levanta [mini exercício]. Uma quantidade desafiadora de peso será usada para estes conjuntos. 1, 2 15, 12
Punho do Rotador do Cabo Puxa [mini exercício]. Peso leve será usado para estes conjuntos. 1, 2 15, 12
Dumbbell Shrugs [mini exercício]. Pesado será usado para estes conjuntos. 1, 2 35, 30
Aquecer e esticar
As diretrizes de repouso para esta rotina serão exatamente as mesmas diretrizes mapeadas para o dia da perna.

sexta-feira – Programa Completo de Treinamento

Braços
Conjunto de Exercícios Reps
Repita treino de segunda-feira.

sábado – Programa Completo de Treinamento

Descanso Ativo
Conjunto de Exercícios Reps
Alongamento (opcional)
Freestyle para abs
Long caminhada / corrida / caminhada / natação voltas e / ou etc
Trecho de aquecimento (opcional)
Principais notas
Um exercício que pode ser trocado após 5 semanas, o que significa que você pode substituí-los com um exercício de sua escolha, uma vez que você atingiu o ponto intermediário do programa. Estes exercícios normalmente queimar menos calorias para a energia do que os exercícios gigantes e são apenas acessórios nas rotinas.

Exercício gigante – Um exercício que é necessário para o programa. Estes exercícios são a cola que mantém todo este plano de 10 semanas juntos e vai provar para entregar os melhores ganhos.

Adicionando peso – A cada 2 semanas no programa (5 vezes no total), você estará adicionando 5 libras para o seu número máximo global. Isso forçará a quantidade acumulada de peso que você agachar, rack pull / deadlift e supino para aumentar à medida que você progride no programa.

Se você não for instruído para adicionar peso para um conjunto, em seguida, não adicionar qualquer peso.

Exercícios livres do peso – devem SEMPRE ser executados primeiramente em suas rotinas respectivas; Isso se deve a óbvias razões de segurança.

Antebraços e panturrilhas – Não há exercícios gigantes tão livres 

Oitos podem ser feitos por último. Esta é a única exceção. Períodos de repouso – Os períodos de descanso começam oficialmente quando o novo peso é aplicado, ou quando você completou um conjunto e não está ajustando o peso ou sua estação de treinamento foi limpa (o que é incentivado por O caminho). Um cronômetro de alguma forma, forma ou forma é necessária para este programa, a fim de obter spot em gravações de times.Nutrition descanso – vou ser honesto aqui, não há nenhum plano específico de nutrição que vem com este programa. Eu vou apenas fazer sugestões na esperança de ser um serviço para vocês neste departamento.

Cientificamente, um indivíduo constrói músculo ao consumir pelo menos 1g de proteína por lb de peso corporal (entre um excedente calórico), juntamente com um treinamento intenso. Portanto, eu sugiro utilizando esta incrível pequena jóia de info.

Além disso, dado o volume do programa que eu também propor você sofrer essas 10 semanas, enquanto em um superávit calórico, então você está colocando suficiente cals em seu corpo para a energia eo crescimento ideal. O programa pode ser usado em um plano nutricional déficit calórico (aka um corte ou quando trituração), mas ele vai revelar-se muito mais difícil e exigem uma abundância de proteína e BCAAs para maximizar os resultados.

Suplementos são legais e todos, mas eles não são necessários. Se atente aos seus alimentos inicialmente e polvilhar suplemento uso aqui e ali se você preferir a sua empresa.

Já lhe dei mais um plano pessoal … agora você tem 10 semanas para ir de Timmy timido a Arnold incrível. Vejo você do outro lado!

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