Programa de costas para iniciantes – Atualizado

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A parte de trás é o maior grupo muscular do corpo. Ele pode se movimentar de todos os ângulos e variar os movimentos para solicitar todos os músculos que o compõem. Os dorsais são os maiores e dão a famosa forma de V, mas não devemos esquecer o trabalho de trapézios, rombóides, pequenos e grandes redondos e lombares para obter costas fortes e equilibradas.

Costas poderosas em “V”

Ao nível dos exercícios de musculação que solicitam a parte de trás, os exercícios devem focar em desenvolver largura e espessura de remo. Portanto, será necessário desenvolver cada parte.

A flexão na barra horizontal é um exercício particularmente interessante para forjarcostas sólidas. É verdade que os exercícios que se podem fazer com o peso do corpo dão geralmente bons resultados, e é o caso das flexões. Se você ainda não for capaz de fazer isso, as flexões na polia permitirão que você treine suas costas em largura.

O remo irá desenvolver a espessura das costas, trapézio lombar. É um exercício de fisiculturismo muito completo, mas a execução deve ser irrepreensível porque o busto está inclinado para a frente. Há, naturalmente, alternativas em máquinas, mais seguras, mas, infelizmente, menos completas do que a versão livre. Podemos praticar com a polia baixa de solo puxada horizontal ou remando com halteres, se não nos sentimos confortáveis com o remo na barra.

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Exercícios como agachamentos , power-clean ou o agachamento também trabalham muito as costas, porque ele suporta cargas pesadas e sofre um estresse significativo durante a execução. Mesmo sendo o levantamento terra uma ótima recuperação, ainda é um exercício arriscado que pode doer, se feito de forma incorreta.

Dicas para treino das costas

Realizar exercícios de força nas costas é importante. Suas posições e posturas devem ser perfeitas. O grande erro é arredondar a parte inferior das costas, o que põe em perigo a coluna lombar.

O maior erro que eu noto em praticantes de musculação quando eles trabalham as costas é o fato de que eles costumam usar uma carga muito pesada que eles ainda conseguem levantar, mas à custa de um bom desempenho no exercício.

Lembre-se de aquecer antes de começar sua sessão de musculação. Como exercício de aquecimento , o remador horizontal é uma boa escolha.

Anatomia das costas

– O grande dorsal é o maior músculo do nosso corpo. É ele quem dá a famosa forma de V, procurada pelos entusiastas do culturismo.
Está inserido em vários pontos: ao nível das vértebras dorsais e sacrais, na crista ilíaca (pélvis) e nas últimas quatro costelas. Ele termina torcendo suas fibras (como o peitoral maior) no nível do osso do braço na lâmina bicipital da superfície anterior do úmero.
Permite a adução do braço (traz o braço para dentro), a retropulsão (braço para trás) e também é rotador interno do braço.

– O romboide , este músculo achatado fica sob o trapézio entre a escápula e a coluna vertebral. É formado por dois músculos, o pequeno e o grande romboide. Levanta e é adutor da escápula. Ele puxa a escápula para dentro de um sino interno e a segura contra a caixa torácica.

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– Os círculos grandes e pequenos fazem parte dos músculos do manguito rotador. Eles nascem na borda da escápula e terminam no úmero. O pequeno círculo (5) termina no troquiter, é adutor e rotador externo do úmero. O grande redondo (6) termina na frente do úmero (slide bicipital), também é adutora, mas rotador interno do braço.

– Os outros músculos das costas incluem o trapézio e e sub-espinhal.

Programa de treinamento de força nas costas

EXERCÍCIO PARA AS COSTAS INCLUÍDO EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir o treinamento de força nas costas em sua sessão de corpo inteiro usando flexões ou barra de remo. Eles também atingem muito o bíceps.

  • Aquecimento
  • Flexões ou barra de remo : 4 séries * 12 repetições

EXERCÍCIOS DE COSTAS ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

8 séries, sessão de cerca de 30 minutos com pesos fixos e 1 minuto e 30 segundos de descanso entre as séries. Não faça mais séries, geralmente é a melhor maneira de desacelerar seu progresso.

  • Aquecimento
  • Trações ou empate no peito : 4 séries * 12 repetições
  • Desenhe chão ou remo bar : 4 séries de 12 repetições *

6 Exercícios recomendados para construir músculos das costas em casa

Para quem procura um programa de treino em casa, é bem elaborar um treino de costas eficaz sem ter que ir a academia.

Em geral, as pessoas preferem trabalhar a largura das costas e remar para desenvolver sua espessura. Portanto, é aconselhável fazer flexões e remo em cada sessão para uma volta harmoniosa, sem esquecer de fazer alguns exercícios para fortalecer a região lombar.

Aqui estão os 6 melhores exercícios para treinamento de força nas costas:

1. Remada com barra

Particularmente eficaz massa ganho e engrossar a parte de trás, a remada com barra atinge especialmente o grande dorsal, redondo, mas também os músculos do braço (biceps brachii, o braquial, braquioradial), trapézios, losangos e deltóide posterior

No vídeo de Nasim Sahili o movimento é realizado em supinação (palma das mãos em sua direção) mas talvez realizado em pronação (palmas voltadas para o chão), que prefiro pessoalmente.

 

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2. Flexões

Grandes construtores de costas, flexões na barra irão expandir a largura das suas costas. É um movimento básico na musculação, essencial em qualquer rotina de costas(às vezes substituída por máquinas na sala, pelo mesmo resultado).

Há uma infinidade de tipos diferentes de tração, dependendo da posição de suas mãos (aperto firme, largura, supino ou pronação …).
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Se os flexões forem fáceis, não hesite em testar algumas variantes, como o acréscimo de peso,  com um colete de peso.

3. Remada com halteres

O uso do banco evita o trabalho da lombar como a barra de remo apresentada no número 1, isso permite manusear cargas bastante grandes.

A remada com um braço com halter é principalmente um exercício para trabalhar a espessura da parte de trás, isto é, a médio e inferior do trapézio, principalmente, mas o grande dorsal e redondo fortemente participar do movimento, se você ir olhe bem para baixo, levantando o ombro durante a fase negativa.
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4. Remo Invertido (ou Puxões Horizontais)

O remo invertido é um dos melhores exercícios de musculação para fortalecer os músculos da parte superior das costas, ombros, bíceps e cintura em isometria.

Além de desenvolver massa muscular nas costas, o remo invertido será benéfico para a sua postura.

Você pode fazê-lo com uma barra, mas você tem outras possibilidades, incluindo um dos meus favoritos com um TRX . Você segura as correias na posição horizontal, suas costas perto do chão e você sobe com as costas.

 

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5. Remo com banco inclinado com halter

Remo deitado em um banco pode isolar melhor os músculos, eliminar o impulso e aliviar a tensão e, portanto, o risco de lesões na região lombar.

Os halteres permitem que você se estique mais e tenha um movimento mais natural, mas é bem possível substituí-los com uma barra se você se sentir mais confortável.
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6. Extensões do banco lombar

As extensões do banco lombar permitem que você trabalhe com segurança na parte inferior das costas, sem pressionar as vértebras. Músculos lombares musculosos e fortes são particularmente úteis para muitos exercícios em que as cargas podem ser importantes, como o agachamento e o levantamento terra.

Pode-se fazer o exercício com o peso do corpo ou usando um peso, kettlebell ou colete com peso.

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Referências

 

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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