Programa de costas para iniciantes – Atualizado

A parte de trás é o maior grupo muscular do corpo. Ele pode se movimentar de todos os ângulos e variar os movimentos para solicitar todos os músculos que o compõem. Os dorsais são os maiores e dão a famosa forma de V, mas não devemos esquecer o trabalho de trapézios, rombóides, pequenos e grandes redondos e lombares para obter costas fortes e equilibradas.

Costas poderosas em “V”

Ao nível dos exercícios de musculação que solicitam a parte de trás, os exercícios devem focar em desenvolver largura e espessura de remo. Portanto, será necessário desenvolver cada parte.

A flexão na barra horizontal é um exercício particularmente interessante para forjarcostas sólidas. É verdade que os exercícios que se podem fazer com o peso do corpo dão geralmente bons resultados, e é o caso das flexões. Se você ainda não for capaz de fazer isso, as flexões na polia permitirão que você treine suas costas em largura.

O remo irá desenvolver a espessura das costas, trapézio lombar. É um exercício de fisiculturismo muito completo, mas a execução deve ser irrepreensível porque o busto está inclinado para a frente. Há, naturalmente, alternativas em máquinas, mais seguras, mas, infelizmente, menos completas do que a versão livre. Podemos praticar com a polia baixa de solo puxada horizontal ou remando com halteres, se não nos sentimos confortáveis com o remo na barra.

Programa de costas para iniciantes 1

Exercícios como agachamentos , power-clean ou o agachamento também trabalham muito as costas, porque ele suporta cargas pesadas e sofre um estresse significativo durante a execução. Mesmo sendo o levantamento terra uma ótima recuperação, ainda é um exercício arriscado que pode doer, se feito de forma incorreta.

Dicas para treino das costas

Realizar exercícios de força nas costas é importante. Suas posições e posturas devem ser perfeitas. O grande erro é arredondar a parte inferior das costas, o que põe em perigo a coluna lombar.

O maior erro que eu noto em praticantes de musculação quando eles trabalham as costas é o fato de que eles costumam usar uma carga muito pesada que eles ainda conseguem levantar, mas à custa de um bom desempenho no exercício.

Lembre-se de aquecer antes de começar sua sessão de musculação. Como exercício de aquecimento , o remador horizontal é uma boa escolha.

Anatomia das costas

– O grande dorsal é o maior músculo do nosso corpo. É ele quem dá a famosa forma de V, procurada pelos entusiastas do culturismo.
Está inserido em vários pontos: ao nível das vértebras dorsais e sacrais, na crista ilíaca (pélvis) e nas últimas quatro costelas. Ele termina torcendo suas fibras (como o peitoral maior) no nível do osso do braço na lâmina bicipital da superfície anterior do úmero.
Permite a adução do braço (traz o braço para dentro), a retropulsão (braço para trás) e também é rotador interno do braço.

– O romboide , este músculo achatado fica sob o trapézio entre a escápula e a coluna vertebral. É formado por dois músculos, o pequeno e o grande romboide. Levanta e é adutor da escápula. Ele puxa a escápula para dentro de um sino interno e a segura contra a caixa torácica.

Programa de costas para iniciantes 2

– Os círculos grandes e pequenos fazem parte dos músculos do manguito rotador. Eles nascem na borda da escápula e terminam no úmero. O pequeno círculo (5) termina no troquiter, é adutor e rotador externo do úmero. O grande redondo (6) termina na frente do úmero (slide bicipital), também é adutora, mas rotador interno do braço.

– Os outros músculos das costas incluem o trapézio e e sub-espinhal.

Programa de treinamento de força nas costas

EXERCÍCIO PARA AS COSTAS INCLUÍDO EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir o treinamento de força nas costas em sua sessão de corpo inteiro usando flexões ou barra de remo. Eles também atingem muito o bíceps.

  • Aquecimento
  • Flexões ou barra de remo : 4 séries * 12 repetições

EXERCÍCIOS DE COSTAS ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

8 séries, sessão de cerca de 30 minutos com pesos fixos e 1 minuto e 30 segundos de descanso entre as séries. Não faça mais séries, geralmente é a melhor maneira de desacelerar seu progresso.

  • Aquecimento
  • Trações ou empate no peito : 4 séries * 12 repetições
  • Desenhe chão ou remo bar : 4 séries de 12 repetições *

6 Exercícios recomendados para construir músculos das costas em casa

Para quem procura um programa de treino em casa, é bem elaborar um treino de costas eficaz sem ter que ir a academia.

Em geral, as pessoas preferem trabalhar a largura das costas e remar para desenvolver sua espessura. Portanto, é aconselhável fazer flexões e remo em cada sessão para uma volta harmoniosa, sem esquecer de fazer alguns exercícios para fortalecer a região lombar.

Aqui estão os 6 melhores exercícios para treinamento de força nas costas:

1. Remada com barra

Particularmente eficaz massa ganho e engrossar a parte de trás, a remada com barra atinge especialmente o grande dorsal, redondo, mas também os músculos do braço (biceps brachii, o braquial, braquioradial), trapézios, losangos e deltóide posterior

No vídeo de Nasim Sahili o movimento é realizado em supinação (palma das mãos em sua direção) mas talvez realizado em pronação (palmas voltadas para o chão), que prefiro pessoalmente.

 
Programa de costas para iniciantes 3

2. Flexões

Grandes construtores de costas, flexões na barra irão expandir a largura das suas costas. É um movimento básico na musculação, essencial em qualquer rotina de costas(às vezes substituída por máquinas na sala, pelo mesmo resultado).

Programa de costas para iniciantes 4

Há uma infinidade de tipos diferentes de tração, dependendo da posição de suas mãos (aperto firme, largura, supino ou pronação …).

Se os flexões forem fáceis, não hesite em testar algumas variantes, como o acréscimo de peso,  com um colete de peso.

3. Remada com halteres

O uso do banco evita o trabalho da lombar como a barra de remo apresentada no número 1, isso permite manusear cargas bastante grandes.

Programa de costas para iniciantes 5

A remada com um braço com halter é principalmente um exercício para trabalhar a espessura da parte de trás, isto é, a médio e inferior do trapézio, principalmente, mas o grande dorsal e redondo fortemente participar do movimento, se você ir olhe bem para baixo, levantando o ombro durante a fase negativa.

4. Remo Invertido (ou Puxões Horizontais)

O remo invertido é um dos melhores exercícios de musculação para fortalecer os músculos da parte superior das costas, ombros, bíceps e cintura em isometria.

Além de desenvolver massa muscular nas costas, o remo invertido será benéfico para a sua postura.

Você pode fazê-lo com uma barra, mas você tem outras possibilidades, incluindo um dos meus favoritos com um TRX . Você segura as correias na posição horizontal, suas costas perto do chão e você sobe com as costas.

Programa de costas para iniciantes 6

 
Programa de costas para iniciantes 7

5. Remo com banco inclinado com halter

Remo deitado em um banco pode isolar melhor os músculos, eliminar o impulso e aliviar a tensão e, portanto, o risco de lesões na região lombar.

Programa de costas para iniciantes 8

Os halteres permitem que você se estique mais e tenha um movimento mais natural, mas é bem possível substituí-los com uma barra se você se sentir mais confortável.

6. Extensões do banco lombar

As extensões do banco lombar permitem que você trabalhe com segurança na parte inferior das costas, sem pressionar as vértebras. Músculos lombares musculosos e fortes são particularmente úteis para muitos exercícios em que as cargas podem ser importantes, como o agachamento e o levantamento terra.

Pode-se fazer o exercício com o peso do corpo ou usando um peso, kettlebell ou colete com peso.

Programa de costas para iniciantes 9

Iniciante Musculação Programa: Fácil de seguir o guia de treinamento

musculação para iniciantes

Você quer começar um programa de fisiculturismo, mas não sabe por onde começar? Aqui estão as diretrizes básicas, regras e sessões de treinamento fáceis de seguir.

Você decidiu retomar o esporte? Para voltar em forma? Você quer seguir um programa de musculação? Todos já estiveram nessa mesma posição pelo menos uma vez antes. Você é um iniciante no ginásio e não sabe para onde ir, o que levantar, empurrar, como usar as máquinas, etc. ? Bem, você encontrará ajuda aqui!

Vamos dar-lhe as orientações e regras básicas para iniciar um programa de musculação . Se seu objetivo é ganhar força, perder peso, ganhar músculos ou simplesmente estar em melhor forma, mais tonificado, este artigo e seu treinamento podem ajudá-lo a entender e começar sua meta de condicionamento físico e saúde.

Bodybuilding fornece resultados notáveis ​​para aqueles que o fizeram e que não conseguiram alcançar seus objetivos apenas fazendo cardio e cuidando de sua dieta. Um treinamento consistente (mais de duas vezes por semana, por 12 semanas) pode oferecer muitos benefícios reais:

  • Aumento do tamanho da fibra muscular
  • Força contrátil muscular aumentada
  • Aumento da resistência do tendão
  • Força do ligamento aumentada

Todos esses benefícios vêm de ter um corpo mais saudável e mais eficiente, com menor probabilidade de ser ferido. Você também acaba tendo uma imagem melhor!

banho de peso

Algumas regras no fisiculturismo

  • Para começar, leve sempre uma toalha consigo e seja gentil o suficiente para limpar as máquinas, bancos e equipamentos que você usa.
  • Certifique-se de armazenar seus halteres , discos, etc. em seu lugar quando você terminar de usá-los e descarregar suas barras.
  • Não descanse muito em uma máquina ou banco quando alguém estiver esperando. Se possível, gire com cada uma das suas séries. A maioria das pessoas se volta bem.
  • Finalmente, deixe seu celular no vestiário, ou se você usá-lo no cronógrafo ou para música, coloque-o no vibrador e não gaste suas conversas pessoais nas salas de treinamento #BonSens . Além disso, os outros vêm treinar, relaxar, não ouvir suas conversas pessoais.

Erros comuns para evitar

  • Use muito peso, muito cedo: comece sempre mais baixo do que a sua capacidade real ou esperada e trabalhe aumentando gradualmente para as primeiras sessões de treinamento. Se você está lutando com o peso, balançando-o para o exercício ou aproveitando o momento, isso é um sinal de que você está usando muito peso. Quanto mais dinâmica você usar, maior a probabilidade de você se machucar e reduzir a eficácia do seu trabalho no grupo muscular alvo.
  • Não use peso suficiente: jogue sempre com segurança, mas se conseguir fazer 30 repetições, você pode aumentar o peso. Sugestão: Aumente o peso em cerca de 5% de cada vez.
  • Repetições muito rapidamente, querendo ir rápido demais: você não tem nada a ganhar se quiser ir rápido demais. Alguns dos benefícios do fisiculturismo se devem ao movimento lento e controlado, envolvendo maior tensão muscular e menor trauma tecidual. Lembre-se sempre de cuidar de suas articulações.
  • Não se recupere o suficiente nem durma muito: ambos podem matar seu treinamento. Sugestão: O período recomendado é entre 30 e 90 segundos, para uma condição global.

Sessão de treinamento para iniciantes

1Correndo em uma esteira

1 série, 5 à 10 minutes

2prensas da coxa

1 série

3pernas curtas ischios

1 série

4empate Vertical, aderência ampla

1 série

5baralho Pec / borboleta

1 série

6extensão tríceps polia corda

1 série

Máquina do bíceps da onda7

1 série

8Máquina militar de imprensa (ombros)

1 série

9abs máquina de trituração

1 série

10abs de bicicleta

1 série

Diretrizes para esta sessão de treinamento

Este treino é projetado para a saúde geral e um propósito físico, para uma pessoa que nunca tenha feito qualquer musculação antes ou que seja inexperiente.

Você pode notar que a maioria dos exercícios é baseada em máquina. Isso é intencional para um iniciante que não tem nenhuma condição física, tem articulações sem treinamento, tem menos estabilidade do tronco que suporta todo o corpo durante o treinamento, o que o torna mais propenso a lesões de musculação com músculos. pesos livres (halteres, bar, discos).

O uso de máquinas fornece suporte para essas áreas mais fracas e permite que o músculo trabalhado seja isolado e fortalecido para depois passar para pesos livres.

  • Realize esta sessão de treinamento pelo menos duas vezes por semana . Com 2 treinos por semana, ganhos significativos em força e condicionamento físico podem ser alcançados.
  • Tire um dia de folga entre cada sessão de treino.
  • Para benefícios de saúde, pelo menos uma série de 8 a 12 repetições deve ser realizada com fadiga. Isso significa que o peso é pesado o suficiente para cansar o músculo significativamente por 8 a 12 repetições.
  • Para ganhos de aptidão, 2 séries de 8 a 12 repetições devem ser realizadas até a fadiga. Novamente, com uma carga pesada o suficiente para o músculo cansado, não pode continuar sem descanso por 30 a 90 segundos.
  • Demora 4 a 5 segundos para fazer uma repetição completa com amplitude total. Sempre devagar e de maneira controlada.
  • Obtenha pelo menos 30 segundos e não mais de 90 segundos entre as séries de cada exercício. E 1 a 2 minutos entre cada exercício.

Dicas de treinamento

Aqui estão algumas dicas para o seu novo programa de treinamento para trabalhar de forma mais eficaz para você:

  • Fique hidratado! Certifique-se de beber pelo menos o mínimo de 8 a 10 copos por dia. A desidratação pode torná-lo fraco, doente e menos eficaz na sala de musculação. Beba muita água durante o treino.
  • Coma uma refeição leve e equilibrada com porções iguais de proteína magra (frango, peru ou peixe) e carboidratos complexos (arroz, aveia) 30 a 60 minutos antes de cada treino. E novamente dentro de 60 minutos após o seu treinamento com pesos. Uma refeição enorme não é necessária, apenas proteínas e carboidratos suficientes para reabastecer e estimular a recuperação de seu corpo.
  • Se você também fizer exercícios cardio-musculares para perder peso, faça-o depois de fazer exercícios com pesos, não antes ou em outra hora do dia.
  • Observe o que você faz , é uma ótima ferramenta para ter uma visão global de seu trabalho e seu progresso. Um caderno e uma caneta ou o seu smartphone são suficientes.
  • Além disso, à medida que avança, tire fotos do seu corpo para observar as mudanças em cada parte do corpo. As fotos são sempre mais realistas do que o número na escala.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans
https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
https://www.muscleandfitness.com/workouts/

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *