Programa de Exercícios em Casa – Benefícios e Lista de Exercícios – Atualizado

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Um ótimo Programa de Exercicios para ser feito na sua Casa

Obter obter um grande exercício a partir do conforto da sua sala de estar com estes exercícios de corpo total.

O seu treino em casa sem aborrecimento

Sempre foi meu sonho ter uma academia completa e sem ninguém por perto. Sem pressa para chegar a academia, sem espera para equipamentos. O único problema era a despesa: quero dizer, minha academia em casa deve se assemelhar a minha atual academia, certo? Eu não acreditava que ferramentas acessíveis poderiam ajudar a esculpir meu corpo.

Mas eu estava determinado a ter meu próprio lugar para treinar.
Então eu fiz algum espaço e confrontei o meu medo que eu não poderia fazer um treino desafiador em casa. Usando exercícios de peso corporal , uma bola de exercício e bandas, eu me tornei uma pessoa que treina mais em casa, e aqui está o porquê: Máquinas podem torná-lo preguiçoso.

 

Eles suportam o corpo e permitem que você exerça apenas uma parte do corpo de cada vez. Como resultado, você se engana fora das calorias extras que você queimaria e os músculos que você trabalharia exercitando no espaço livre. Isso permite que você envolva todo o corpo para apoiar o movimento, levando a não só maior gasto de calorias, mas treinamento extra para apoiar a musculatura e um treino mais integrado e funcional.

Experimente este programa. Eu aposto que você acha que a conveniência, economia e eficiência difícil de ignorar. Você pode até se tornar um converso como eu, ou pelo menos, você terá outra opção de treino quando a academia está lotada ou você só tem a possibilidade de se exercer em casa.

O programa

Voador na bola – Programa de Exercícios em Casa

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Trabalha: Costas

 

Deite-se de bruços com o seu tronco em uma bola de exercícios, segurando seu corpo apertado em uma posição de prancha, os pés separados pela largura dos quadris e os dedos dos pés no chão.
Levante os dois braços em direção a sua cabeça para fazer a letra “Y” com seus braços; Lentamente mais baixo.
Mova os braços para os lados para fazer a letra “T”; Lentamente mais baixo.
Levante os braços em direção a suas costas tão perto de seu corpo quanto possível, fazendo a letra “I”; Lentamente mais baixo.

ESCAPE DE FAIXA – Programa de Exercícios em Casa

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Trabalha: Ombros

Fique em uma banda de exercícios com os pés separados um metro. (Para mais tensão, alargue a sua postura.) Segure as alças para baixo ao seu lado.
Aperte as omoplatas juntas, gire as mãos para que seus polegares se levantem, trancem os cotovelos e levantem os dois braços para os lados até a altura dos ombros, para que a banda faça um “V”.
Abaixe lentamente.
Dica: Não deixe seus ombros se levantarem em direção a seus ouvidos.

EXTENSÃO DE BANDA SUPERIOR

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Trabalha: tríceps

Fique em uma banda de exercícios com os pés separados um metro, os joelhos e os quadris dobrados ligeiramente. (Para mais tensão, alargue a sua posição.)
Levante as alças até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.
Pressione as alças acima e estique os cotovelos.
Mantendo os braços estacionários, dobre lentamente os cotovelos para abaixar as alças atrás da cabeça e pressione novamente para a extensão completa.
Dica: Mantenha seu pescoço em uma posição neutra.

Elevação lateral

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Trabalha: Bíceps

Fique em uma banda de exercícios com os pés separados um metro. (Para mais tensão, alargue a sua posição.)
Segure as alças em seus lados com as palmas voltadas para fora.
Dobre os cotovelos para enrolar as mãos em direção aos lados dos ombros e abaixe lentamente.
Dica: Aperte as suas omoplatas para ajudar externamente a girar os braços.

RETROCESSO DA FAIXA BENT-OVER

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Trabalha: tríceps

Fique em uma banda de exercícios com os pés separados um pé.
Incline-se para a frente dos quadris, dobre os cotovelos e posicione os braços ao longo dos seus lados como faria durante uma fila.
Estenda os cotovelos para pressionar as alças de volta e, em seguida, volte lentamente para o início.
Dica: Gire suas palmas para cima no topo do movimento para colocar estresse extra sobre o tríceps.

EXERCÍCIO BOLA NA PAREDE

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Trabalha: quadríceps, isquiotibiais, glúteos

Coloque uma bola de exercícios contra a parede e fique com a parte inferior das costas contra ela.
Mova seus pés 12 polegadas na frente de seu corpo em uma posição de ombro-largura.
Dobre os joelhos até um ângulo de 90 graus, enrolando a bola até a parte de trás ao descer e mantenha essa posição por 10 segundos.
Levante-se para um ângulo de 45 graus em seus joelhos e segure por 10 segundos. Este é um representante.
Dica: Mantenha o seu peso sobre os calcanhares, não sobre os dedos dos pés.

LEG

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Trabalha: quadríceps, isquiotibiais, glúteos

Fique em uma banda de exercícios com um pé, estendendo a perna oposta à sua frente.
Levante as alças até a altura dos ombros.
Squat para baixo e para cima em sua perna de pé, mantendo sua outra perna para fora na frente.
Em seguida, mova a perna que não trabalha para o lado e depois para trás, agachando-se uma vez na perna de pé após cada mudança de posição.
Cada agachamento de três direções é um representante.
Dica: Vá devagar e fique de pé para ter equilíbrio e estabilidade.

TORÇÃO DE BOLA RUSSA

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Trabalha: Abdominais e oblíquos

Sente-se no topo de uma bola de exercício e caminhe para a frente, permitindo que a bola role debaixo de você até que sua cabeça e ombros estejam apoiados e seu tronco esteja paralelo ao chão.
Seus joelhos devem estar dobrados cerca de 90 graus com os pés separados pela largura dos quadris.
Estende os braços sobre o peito e agarra as mãos.
Usando o seu núcleo, gire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda e depois para a direita para um representante.
Dica: Aperte seus glúteos para manter os quadris para cima.

BANDA DE UM PASSO

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Trabalha: Parte inferior da coluna, isquiotibiais

Fique em uma banda de exercícios com um pé, estendendo a perna oposta atrás de você.
Levante as alças até a altura dos ombros.
Aperte os abdominais e dobre ligeiramente a perna de pé.
Dobre para a frente na cintura, mantendo sua parte baixa traseira em seu arco natural, para formar uma linha quase reta da cabeça aos pés.
Retorne à posição vertical.
Dica: Mantenha a cabeça estável para manter o alinhamento da coluna vertebral.

 

Programa de Exercícios em Casa - Benefícios e Lista de Exercícios

10 razões para treinar em casa

 

Quem diz que treinar não significa necessariamente sem mexer? Além disso, muitos praticantes de musculação avançados já deixaram o caminho dos grandes centros em favor de um treinamento em casa. Aqui estão 10 razões para fazer como eles e treinar em casa.

1 – Não precisa procurar um bom centro

Embora as academias estejam se tornando mais numerosas, é cada vez mais difícil encontrar uma boa . Por quê? Porque pequenas estruturas tiveram que dar lugar a grandes marcas. É certo que estas academias são muito modernos e muitas vezes muito bem equipados, mas o foco é muitas vezes na área de cardio ou classes em grupo. Assim, para um fisiculturista, a oferta nem sempre corresponde ao seu pedido.

2 – Economize tempo

Ir para a academia, quase sempre, pode ser muito demorado. Especialmente se você for para lá depois do trabalho, quando os engarrafamentos começarem. Seu tempo de ida e volta, às vezes, pode ser maior do que o seu próprio exercício. E uma vez que você está lá, você também pode ter que esperar pelo acesso a esta ou aquela máquina, dependendo de quão ocupado o aparelho é.

3 – Economize dinheiro

A mensalidade tem um custo. E como as academias oferecem mais e mais atividades, as taxas de inscrição tendem a subir. No entanto, se você quiser apenas praticar musculação, essas taxas não parecem justificadas.

Além disso, algumas academias cobram taxas de inscrição, cancelamento e pagamentos por saques mensais de sua conta bancária que podem até ocultar um crédito. Para não mencionar a renovação automática, se você não se lembra de terminar no tempo. Portanto, tenha cuidado antes de assinar um contrato de assinatura.

4 – Organize seu tempo como quiser

Quando você trabalha em uma academia, você deve cumprir o horário de funcionamento. Pior ainda, sofrer com os horários de pico. Praticando seu treino em casa, você terá, pelo contrário, mais liberdade e flexibilidade nos horários. Se você estiver de manhã, programe sua sessão assim que acordar. Você não precisa mais esperar a academia abrir. Você treina sempre que quiser, a qualquer hora do dia!

5 – Sem limite de idade

As salas de academias estão sujeitas a regulamentações muito específicas. Um deles é aceitar apenas os adultos. Então, se você tiver 16 anos e quiser entrar em algumas academias, não poderá se matricular. A única solução que você tem é treinar em casa. Lembre-se que, ao contrário do que pode ser dito, começar o culturismo como um adolescente não impede de crescer.

6 – Um ambiente mais favorável

Hoje em dia, uma academia está mais perto de um lugar para se socializar, onde você tem que se mostrar e aparecer , do que para um lugar onde você quer se superar, tanto fisicamente quanto mentalmente. O treinamento em casa pode, em comparação, parecer austero porque você estará sozinho na frente de si mesmo, mas, pelo menos, você não será culpado por aqueles que não levam o treinamento tão a sério quanto você.

7 – Melhores resultados

Como dito anteriormente, o que as academias de esportes estão procurando é o apoio de tantas pessoas quanto possível. Eles então colocam tudo no lado lúdico das atividades propostas e não na sua eficácia. E isso se traduz na escolha deste ou daquele material. O risco para um fisiculturista experiente é ser rapidamente limitado em sua progressão e resultados.

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8 – Faça sem máquinas

Os ginásios multiplicando as máquinas nos fazem acreditar que sem eles, nenhum esforço físico é possível. Não seria mais um ponto de venda? Treinar em casa, sem máquinas, é bem possível . Você só precisa ter equipamentos básicos como halteres,uma barra de tração ou optar por um treino de peso corporal .

9 – Um treinamento mais eficiente

Se tomarmos os últimos pontos mencionados, percebemos que, longe da azáfama do pavilhão desportivo, será mais provável obter melhores resultados e pôr em prática novos programas. Em suma, o suficiente para tornar seu treinamento mais eficaz e eficiente.

10 – Ficando você mesmo

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Na academia, goste ou não, você está sob o olhar dos outros. Você pode ser forçado a fazer muito para impressionar a galeria. Isso pode significar, por exemplo, querer usar sempre mais pesado. Mas, o risco é se machucar e não trabalhar em músculos profundos. Você treina em casa, você vai evitar esse tipo de overbid.

Em casa, podemos treinar vestidos como queremos, sem camisa e em deslizamento :)A chave para engordar é praticar exercícios básicos, comer e descansar …

 

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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