Programa de musculação para mulheres iniciantes

“Eu sou uma mulher que quer perder peso e firmar minha cintura, mas eu não quero grandes músculos! Devo ir para cardio, aulas em grupo ou fisiculturismo? Quantas vezes por semana? “

Como elaborar um programa de musculação para mulheres

A maioria das mulheres evita o fisiculturismo por medo de ganhar volume e ficar com “braços grandes”. No entanto, a maioria dos estudos mostra apenas benefícios em combinar o treinamento de força e exercícios cardio-respiratórios durante a dieta , especialmente para manter a massa muscular e manter o metabolismo em uma taxa alta.

Por exemplo, o Colégio Americano de Medicina Esportiva defende sessões de cardio 3 a 4 vezes por semana, combinado com treinamento com pesos ou condicionamento físico de 2 a 3 vezes por semana durante uma dieta.

Treinar com pesos ou em aparelhos de musculação não fará de você uma montanha muscular, as mulheres não têm a mesma capacidade de crescimento muscular que os homens! Seus músculos não serão maiores, mas mais firmes e fortes, o que resultará em uma silhueta tonificada e harmoniosa.

Programa de musculação para mulheres iniciantes

Especificamente, aconselhamos que você combine treinamento cardiovascular e musculação em seu esporte.

Em termos de treinamento de fisiculturismo , 2 a 3 sessões por semana trabalhando o corpo inteiro em cada sessão devem ser suficientes.
Em geral, as mulheres preferem programas que visem uma parte específica do corpo, como as famosas classes de abdominais encontradas em quase todas as academias. Infelizmente, esse tipo de programa não está completo e tenderá a sobrecarregar as áreas trabalhadas. Não se engane, você não perde gordura localmente, perde gordura por todo o corpo e essas áreas costumam ser as mais rebeldes.

Para atingir um físico harmonioso e equilibrado, você tem que trabalhar todo o corpo e especialmente as costas, tão importante para a postura. Lembre-se de que o corpo é uma corrente tão forte quanto o mais fraco de seus elos. Essa observação também é válida para homens que perdem seu tempo trabalhando apenas nos braços, abdominais e peitorais.

Programa de musculação para mulheres iniciantes

Aqui está um programa completo de musculação para as mulheres serem realizadas 2 a 3 vezes por semana:

TREINO COMPLETO PARA AS MULHERES INICIANTES

EXERCÍCIO 1

Agachamento (coxas, das nádegas, parte inferior das costas)
de aquecimento: uma série de 20 repetições de barras sem carga
Série de trabalho: 4 * 12 ( 4 conjuntos de 12 repetições )
– movimento alternativo na máquina: imprensa coxas

EXERCÍCIO 2

supino (peito, tríceps, ombros)
de aquecimento: uma série de 20 repetições sem peso
Série de trabalho: 3 * 12
– movimento alternativo na máquina: prensa sentados peitorais
– movimentos alternados com o peso corporal: Bombas

EXERCÍCIO 3

Baixa polia máquina de desenho (Dorsal, bíceps)
de aquecimento: uma gama de luz de 20 repetições
da série de trabalho: 3 * 12
– Movimento alternativo com pesos livres: braço de remo

EXERCÍCIO 4

Vertical desenvolvido halteres (ombros, tríceps)
de aquecimento: 1 faixa de luz de 20 repetições
Series de trabalho: 3 * 12
– Alternativa livre : Desenvolvimento traseiro com barra

EXERCÍCIO 5

Crunches no chão (abdominal)
Série de trabalho: 4 * máximo
Programa abdominal alternativo: série gigante

Dicas para o programa

Quanto ao equipamento de musculação, se você está em uma academia, as máquinas de fitness podem ser interessantes para começar. Eles são reconfortantes e permitem que você aprenda movimentos seguros sem se preocupar com o equilíbrio. Os pesos livres , halteres e barras devem ser usados mais pra frente.

Porém, vários estudos científicos mostraram que as máquinas são menos interessantes que os pesos livres, em particular porque os últimos solicitam os músculos estabilizadores das articulações e dos músculos posturais. Idealmente, combinar máquinas e pesos livres é uma boa estratégia.

Exercícios de peso corporal, como o método Lafay para mulheres , podem ser interessantes especialmente para aqueles que não gostam da atmosfera de academias ou daqueles que preferem treinar em casa por razões práticas.

Programa de musculação para mulheres iniciantes

Quanto às cargas , comece com um peso que você domina, em séries bastante longas de pelo menos 12 repetições, e leve períodos de descanso entre séries razoavelmente curtas de cerca de 30 segundos a 1 minuto. Você deve usar cargas mais pesadas conforme avança e não ter medo de aumentá-las.

Em termos de cardio (bicicleta, stepper, remador, aeróbica …), você pode fazer suas sessões após o treinamento com pesos ou outro dia. Há também aulas em grupo que combinam cardio e musculação “soft”. No entanto, aconselhamos que você mantenha pelo menos uma sessão em duas máquinas tradicionais de musculação e / ou pesos livres.

Suas sessões de treinamento cardiovascular terão que evoluir conforme você progride. Isso aumentará a dificuldade dos exercícios porque o corpo tende a se adaptar quando o treinamento é rotineiro. Por exemplo, para uma sessão de corrida em uma esteira, você pode correr mais, aumentar a velocidade ou a inclinação da máquina.

A flexibilidade não deve ser esquecida porque o trabalho muscular tende a tornar os músculos rígidos. O alongamento pode ser colocado no fim da sessão ou outro dia.

Uma última coisa a ter em conta e não menos importante será a nutrição . Você não está inconsciente da importância da nutrição na perda de peso. Você provavelmente vai perder peso, mas principalmente gordura.
Pode ser que o seu peso esteja estagnado, dando a impressão de que você não está progredindo. Isso não deve preocupá-lo, porque você pode ter mudado suas proporções, ou seja, ganho de massa muscular e perda de gordura. A escala não é um bom indicador do seu progresso.

Programa de musculação para mulheres iniciantes

Especificamente para alimentos, você vai comer mais saudáveis, menos carboidratos, menos gordura e mais proteína, eliminando açúcares refinados e lipídios ruins . Você também precisará comer com mais frequência, mas porções menores, sem aumentar sua ingestão de calorias. Você pode consultar a seção dieta e emagrecimento site que contém tudo que você precisa para iniciar seu plano.

Finalmente, mostre regularidade e paciência , você não muda seu corpo em 3 semanas antes da praia. Uma rápida perda de peso pode deixar vestígios que até a cirurgia não pode apagar.

Eu quero um corpo firme e tonificado, não muscular!

“Eu me inscrevi para uma academia, mas realmente não sei o que fazer. Eu não quero ficar muito musculoso. Desejo um corpo tônico e firme. Como tonificar? “

O conceito de tonificação muscular, na moderna indústria de fitness, é uma ilusão. Pode parecer legal, mas em última análise não tem significado tangível ou definível.

O termo “tônus ​​muscular” descreve um fenômeno eletrofisiológico, uma medida do fluxo iônico através das membranas das células musculares. Isso pode ser considerado como prontidão muscular antes de prosseguir para o trabalho anaeróbico. Quanto mais o músculo é moldado, mais ele exibe atividade eletrofisiológica em repouso.

A falta de exercício leva a um tônus baixo. O exercício aeróbico (cardio) melhora ligeiramente o peso da formação tom de baixa intensidade aumenta o tom um pouco mais, e a força de formação de alta intensidade melhora a ainda melhor.

Para testar, aperte os trapézios ou quadríceps de um halterofilista de elite em repouso, se eles permitirem. Eles serão duros como pedra. Os mesmos músculos de um ciclista de elite em repouso serão firmes mas não duros. Em seguida, compare os músculos dos atletas com os das pessoas sedentárias. O resultado será bastante instrutivo.

A maioria dos programas de exercícios que pretendem melhorar o tônus ​​muscular são, na verdade, programas de hipertrofia de baixa intensidade e são apenas moderadamente eficazes para melhorar o tônus ​​muscular. Se o tom é o objetivo, então a força é o método. “

Vá para o seu ginásio e diga a um treinador que você quer saber como tonificar uma parte do seu corpo. É provável que ele esteja lhe dando a “resposta clássica”, que quase certamente significa equipamento multiarticulares, pesos baixos e muitas repetições.

Não se deixe enganar. O tipo de exercício que terá uma chance real de ajudá-lo a tonificar seu corpo está longe do que a maioria das pessoas faz no treino. Como diz a citação: “Se o tônus muscular é o objetivo, então a força é o método. “

 

10 problemas de fitness mulher que ninguém fala sobre

problemas de fitness mulher

Fitness e musculação oferecem muitos benefícios para as mulheres, mas também há o lado ruim.

Aqui estão 10 problemas desta vida fitness que você gosta e como superá-los!

É inegável que se tornar “apto” é uma conquista incrível. Um dia, depois de meses e / ou anos de luta, você acorda e se torna plenamente consciente de que sua aparência mudou, que você está se sentindo melhor e que tem uma força que você não imaginaria que poderia ter.

Em suma, a terra prometida é alcançada? Se apenas! A verdade é que seu novo corpo e a importante confiança que vem com ele, também vem com algumas complicações, surpresas, algumas engraçadas, outras constrangedoras e às vezes as 2.

Alguns ocorrem no ginásio, outros no vestiário e outros têm mais a ver com outras pessoas do que você, mesmo que no final isso se torne um problema para você.

A menos que você tenha experimentado pelo menos uma das 10 questões, você certamente não sabe sobre elas!

No interesse de melhorar o mundo da aptidão, vou trazer à luz essas questões.

Se você vir outras pessoas, não hesite em adicioná-las abaixo, no comentário. 🙂

1 – Estar sob pressão

Você coloca peso em seus ombros, mais do que o habitual, de fato. Você está pronto, você empurra sua barriga contra o seu cinto de peso o mais fortemente possível, você começa o seu agachamento de descida e de repente você tem esse velho sentimento tão familiar …

Isso acontece com muitas mulheres, mesmo sem levantar pesos monstruosos.

Já que muitas mulheres têm medo de entrar na gaiola de agachamento, seria a cereja no topo do bolo que além disso, durante uma tentativa de 1PR (peso máximo para atingir 1 repetição) ou outro, eles devem correr aos vestiários para garantir o problema.

Você foi avisado.

Também aconselho que você não coma algo duvidoso antes de se agachar.

2 – Seu corpo se torna um tema de discussão

Veja a menor definição muscular e, de repente, todos os homens e mulheres não podem concordar se:

  • Você as enoja
  • Você os intimida
  • Você as enoja
  • Eles te admiram
  • Eles amam seu físico

Em qualquer caso, seu corpo agora se tornou um assunto de discussão e análise.

Isso pode ser um pouco surpreendente na primeira vez que você ouve “Porra, essas armas! “.

Mas não se deixe enganar. Há sempre um tolo para dizer o que ele pensa, embora o fato de ser depreciativo: “Você nunca encontrará um homem se você se parecer com um homem” (o vivido). Porque você sabe, o objetivo final de uma mulher é ser atraente …!

Siga o seu caminho, continue a empurrar a sala de musculação e fique mais forte dia após dia.

3 – Problema de uma garota do tipo # fit: roupas para a sua medida

Esta é a parte mais chata de estar “em forma”.

Marcas não fazem roupas para quem tem nádegas musculosas e uma cintura fina. Eles também não se encaixam em camisas que podem acomodar bíceps maiores do que os pulsos de Kate Moss. E eles são claramente não vestidos que vão bem com grande dorsal desenvolvido. Eu também conheço muitas mulheres que se sentem apertadas no paletó nos ombros. Como resultado, as sessões de adaptação podem mudar.

Se você não consegue encontrar um par de calças com espaço suficiente para o seu corpo tonificado, eu saúdo você. 🙂

Por experiência, a solução é usar meias elásticas, leggings, tops, etc.

4 – Peitos grandes

Este é um dos tópicos recorrentes … o peito.

Muitas mulheres na indústria de fitness passam por cirurgia estética para aumento de mama. Se você teve um pouco de peito antes de iniciar sua viagem de fitness, prepare-se para dizer adeus.

Depois, ter um peito pequeno também pode ser positivo. Você pode usar tops curtos sem ir para uma safada (lol). No entanto, ter seios pequenos e grandes dorsais largos podem afetar desastrosamente o efeito atraente do biquíni bandeau. Prefira suspensórios.

Se você está nesta bagunça, você tem 3 opções disponíveis para você:

  • Não faça os peitorais
  • Old school: volte para as técnicas que você usou na faculdade para trapacear
  • Tem um peito

Há também um movimento nos Estados Unidos “Armadilhas são os novos seios”, entendem “Trapézios são os novos seios”.

Então, trabalhe seu bíceps, seu quadríceps e seus grandes espinha dorsais. Você terá novas curvas bonitas que irão substituir as perdidas.

5 – Fome

Embora possa parecer difícil reclamar de comida (o primeiro problema do mundo), sentir fome com tanta frequência pode se tornar entediante.

Músculos precisam de muita energia. Quanto mais você tiver, mais sentirá vontade de comer o tempo todo.

Não há nada pior do que estar preso em algum lugar sem comida e ter seu estômago decidir que é hora de comer. Acabamos falando de nada além de comida.

Coma saudável e faça compras.

6 – As axilas raspadas tornam-se complicadas

Eu não estou brincando. Seus bíceps, grandes dorsais, peitorais e até mesmo deltóides (ombros) se aglomeram dentro e ao redor de sua axila.

Quando esses músculos são pequenos, o barbear é uma tarefa fácil. No entanto, à medida que esses músculos crescem, sua axila pode se mover de uma área plana para colinas e fendas, menos fáceis de barbear.

Algumas meninas podem ficar em forma e musculosas sem que isso seja um problema, mas para outras pode se tornar um problema.

7 – Você é a luz na escuridão. Amém!

Não há nada de errado em defender a boa palavra e ajudar seus amigos e familiares a voltarem à forma.

Mas há uma sensação de pressão que pode aparecer quando você se torna “em forma”.

Se você não ficar no topo da sua forma física, você está em xeque. E como se isso não bastasse, aos olhos dos outros, você deveria saber tudo para que todos ao seu redor também mudem a física.

Há sempre uma tia que não pratica esportes e pergunta como perder 5 quilos … boa sorte!

8 – Barras, halteres e flexões estão machucando suas mãos

Fazer musculação, mesmo com luvas, pode fazer com que você veja calos na palma da sua mão.

Além do fato de que suas mãos podem parecer com as de um homem da montanha, esqueça o esmalte.

Agora, eu vi fotos no Instagram de mulheres fazendo trabalho muscular com unhas bonitas e bem feitas.

Então, se você tiver alguma dica, compartilhe-a nos comentários com os outros praticantes. 🙂

9 – Problema des mulheres

São principalmente as mulheres que tiveram filhos que podem ter problemas urinários.

Pular boxe, agachamentos pesados ​​e pular corda podem ser ótimos exercícios de levantamento de peso para experiências negativas no assoalho pélvico.

Você pode evitar esta situação embaraçosa, evitando os exercícios que podem fazer você perder o controle de sua bexiga, mas, francamente, é uma droga ter que limitá-lo em seu esporte.

Se os exercícios para fortalecer o períneo não funcionarem, aconselho-o a consultar um médico qualificado e / ou um treinador esportivo muito qualificado, com o qual você possa abordar esse tipo de problema. Você também pode usar um absorvente higiênico adequado para este problema.

10 – O grupo de fitness

Não é realmente algo que ninguém fala, pelo contrário, algumas pessoas só falam sobre sua panelinha, sua equipe de forma, sua equipe em diferentes redes sociais, etc.

Este não é exatamente um problema específico de gênero, todos estão preocupados, mulheres e homens. Mas ele é ampliado no mundo da aptidão feminina porque eles usam mais comunidades em redes sociais, programas e revistas.

Na indústria de fitness, é difícil ser levado a sério como atleta, a menos que você esteja se preparando para competir. Para muitas pessoas, o melhor conselho virá de pessoas com um físico coerente. Há muitas mulheres que competem em Powerlifting, Halterofilismo, Homem Forte, CrossFit e outras atividades físicas relacionadas à força, mas desde que não tenham um físico incrível, rastreado, desenvolvido, etc. ., eles não têm interesse nos olhos das pessoas.

Não nos esqueçamos de que também há muitos atletas que prestam atenção ao seu investimento em seu esporte, o risco de lesões e suas despesas financeiras para a competição e decidem que não é para eles. Não é importante o motivo, eles permanecem super esportes e seu trabalho na sala é inútil.

Fitness e musculação é ótimo porque é pessoal.

O objetivo de uma pessoa não é melhor ou pior que o de outra. Então, em vez de julgar a disposição de uma mulher em participar do que você pode considerar como o tipo “ruim” de condicionamento físico, é melhor apoiar todo o mundo da forma física.

O que você está fazendo hoje é certamente o oposto do que você pensaria 10 anos atrás, então fique de mente aberta.

Incentive-se mutuamente para tornar todos mais felizes, mais saudáveis ​​e menos importantes.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans
https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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