Programa de musculação para mulheres iniciantes

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“Eu sou uma mulher que quer perder peso e firmar minha cintura, mas eu não quero grandes músculos! Devo ir para cardio, aulas em grupo ou fisiculturismo? Quantas vezes por semana? “

Como elaborar um programa de musculação para mulheres

A maioria das mulheres evita o fisiculturismo por medo de ganhar volume e ficar com “braços grandes”. No entanto, a maioria dos estudos mostra apenas benefícios em combinar o treinamento de força e exercícios cardio-respiratórios durante a dieta , especialmente para manter a massa muscular e manter o metabolismo em uma taxa alta.

Por exemplo, o Colégio Americano de Medicina Esportiva defende sessões de cardio 3 a 4 vezes por semana, combinado com treinamento com pesos ou condicionamento físico de 2 a 3 vezes por semana durante uma dieta.

Treinar com pesos ou em aparelhos de musculação não fará de você uma montanha muscular, as mulheres não têm a mesma capacidade de crescimento muscular que os homens! Seus músculos não serão maiores, mas mais firmes e fortes, o que resultará em uma silhueta tonificada e harmoniosa.

Programa de musculação para mulheres iniciantes

Especificamente, aconselhamos que você combine treinamento cardiovascular e musculação em seu esporte.

Em termos de treinamento de fisiculturismo , 2 a 3 sessões por semana trabalhando o corpo inteiro em cada sessão devem ser suficientes.
Em geral, as mulheres preferem programas que visem uma parte específica do corpo, como as famosas classes de abdominais encontradas em quase todas as academias. Infelizmente, esse tipo de programa não está completo e tenderá a sobrecarregar as áreas trabalhadas. Não se engane, você não perde gordura localmente, perde gordura por todo o corpo e essas áreas costumam ser as mais rebeldes.

Para atingir um físico harmonioso e equilibrado, você tem que trabalhar todo o corpo e especialmente as costas, tão importante para a postura. Lembre-se de que o corpo é uma corrente tão forte quanto o mais fraco de seus elos. Essa observação também é válida para homens que perdem seu tempo trabalhando apenas nos braços, abdominais e peitorais.

Programa de musculação para mulheres iniciantes

Aqui está um programa completo de musculação para as mulheres serem realizadas 2 a 3 vezes por semana:

TREINO COMPLETO PARA AS MULHERES INICIANTES

EXERCÍCIO 1

Agachamento (coxas, das nádegas, parte inferior das costas)
de aquecimento: uma série de 20 repetições de barras sem carga
Série de trabalho: 4 * 12 ( 4 conjuntos de 12 repetições )
– movimento alternativo na máquina: imprensa coxas

EXERCÍCIO 2

supino (peito, tríceps, ombros)
de aquecimento: uma série de 20 repetições sem peso
Série de trabalho: 3 * 12
– movimento alternativo na máquina: prensa sentados peitorais
– movimentos alternados com o peso corporal: Bombas

EXERCÍCIO 3

Baixa polia máquina de desenho (Dorsal, bíceps)
de aquecimento: uma gama de luz de 20 repetições
da série de trabalho: 3 * 12
– Movimento alternativo com pesos livres: braço de remo

EXERCÍCIO 4

Vertical desenvolvido halteres (ombros, tríceps)
de aquecimento: 1 faixa de luz de 20 repetições
Series de trabalho: 3 * 12
– Alternativa livre : Desenvolvimento traseiro com barra

EXERCÍCIO 5

Crunches no chão (abdominal)
Série de trabalho: 4 * máximo
Programa abdominal alternativo: série gigante

Dicas para o programa

Quanto ao equipamento de musculação, se você está em uma academia, as máquinas de fitness podem ser interessantes para começar. Eles são reconfortantes e permitem que você aprenda movimentos seguros sem se preocupar com o equilíbrio. Os pesos livres , halteres e barras devem ser usados mais pra frente.

Porém, vários estudos científicos mostraram que as máquinas são menos interessantes que os pesos livres, em particular porque os últimos solicitam os músculos estabilizadores das articulações e dos músculos posturais. Idealmente, combinar máquinas e pesos livres é uma boa estratégia.

Exercícios de peso corporal, como o método Lafay para mulheres , podem ser interessantes especialmente para aqueles que não gostam da atmosfera de academias ou daqueles que preferem treinar em casa por razões práticas.

Programa de musculação para mulheres iniciantes

Quanto às cargas , comece com um peso que você domina, em séries bastante longas de pelo menos 12 repetições, e leve períodos de descanso entre séries razoavelmente curtas de cerca de 30 segundos a 1 minuto. Você deve usar cargas mais pesadas conforme avança e não ter medo de aumentá-las.

 

Em termos de cardio (bicicleta, stepper, remador, aeróbica …), você pode fazer suas sessões após o treinamento com pesos ou outro dia. Há também aulas em grupo que combinam cardio e musculação “soft”. No entanto, aconselhamos que você mantenha pelo menos uma sessão em duas máquinas tradicionais de musculação e / ou pesos livres.

Suas sessões de treinamento cardiovascular terão que evoluir conforme você progride. Isso aumentará a dificuldade dos exercícios porque o corpo tende a se adaptar quando o treinamento é rotineiro. Por exemplo, para uma sessão de corrida em uma esteira, você pode correr mais, aumentar a velocidade ou a inclinação da máquina.

A flexibilidade não deve ser esquecida porque o trabalho muscular tende a tornar os músculos rígidos. O alongamento pode ser colocado no fim da sessão ou outro dia.

Uma última coisa a ter em conta e não menos importante será a nutrição . Você não está inconsciente da importância da nutrição na perda de peso. Você provavelmente vai perder peso, mas principalmente gordura.
Pode ser que o seu peso esteja estagnado, dando a impressão de que você não está progredindo. Isso não deve preocupá-lo, porque você pode ter mudado suas proporções, ou seja, ganho de massa muscular e perda de gordura. A escala não é um bom indicador do seu progresso.

Programa de musculação para mulheres iniciantes

Especificamente para alimentos, você vai comer mais saudáveis, menos carboidratos, menos gordura e mais proteína, eliminando açúcares refinados e lipídios ruins . Você também precisará comer com mais frequência, mas porções menores, sem aumentar sua ingestão de calorias. Você pode consultar a seção dieta e emagrecimento site que contém tudo que você precisa para iniciar seu plano.

Finalmente, mostre regularidade e paciência , você não muda seu corpo em 3 semanas antes da praia. Uma rápida perda de peso pode deixar vestígios que até a cirurgia não pode apagar.

Eu quero um corpo firme e tonificado, não muscular!

 

“Eu me inscrevi para uma academia, mas realmente não sei o que fazer. Eu não quero ficar muito musculoso. Desejo um corpo tônico e firme. Como tonificar? “

O conceito de tonificação muscular, na moderna indústria de fitness, é uma ilusão. Pode parecer legal, mas em última análise não tem significado tangível ou definível.

O termo “tônus ​​muscular” descreve um fenômeno eletrofisiológico, uma medida do fluxo iônico através das membranas das células musculares. Isso pode ser considerado como prontidão muscular antes de prosseguir para o trabalho anaeróbico. Quanto mais o músculo é moldado, mais ele exibe atividade eletrofisiológica em repouso.

A falta de exercício leva a um tônus baixo. O exercício aeróbico (cardio) melhora ligeiramente o peso da formação tom de baixa intensidade aumenta o tom um pouco mais, e a força de formação de alta intensidade melhora a ainda melhor.

Para testar, aperte os trapézios ou quadríceps de um halterofilista de elite em repouso, se eles permitirem. Eles serão duros como pedra. Os mesmos músculos de um ciclista de elite em repouso serão firmes mas não duros. Em seguida, compare os músculos dos atletas com os das pessoas sedentárias. O resultado será bastante instrutivo.

A maioria dos programas de exercícios que pretendem melhorar o tônus ​​muscular são, na verdade, programas de hipertrofia de baixa intensidade e são apenas moderadamente eficazes para melhorar o tônus ​​muscular. Se o tom é o objetivo, então a força é o método. ”

Vá para o seu ginásio e diga a um treinador que você quer saber como tonificar uma parte do seu corpo. É provável que ele esteja lhe dando a “resposta clássica”, que quase certamente significa equipamento multiarticulares, pesos baixos e muitas repetições.

Não se deixe enganar. O tipo de exercício que terá uma chance real de ajudá-lo a tonificar seu corpo está longe do que a maioria das pessoas faz no treino. Como diz a citação: “Se o tônus muscular é o objetivo, então a força é o método. ”

 

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

 

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