Programa de Treinamento Para Deltoides e Trapézio

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Deltoide Doomsday: Um treino épico para Seus Ombros

Todo físico precisa de um grande par de deltoides e trapézios. Sem eles, você olhará como você não fosse o mesmo. Então, dar a este treino de ombro intenso uma chance!

“Eu não temo um homem que negligencie seus ombros, porque ele deve ter falta de convicção e verdadeira dedicação à sua arte” – George Washington
Ok, você me pegou. Talvez George Washington não tenha dito isso, mas qualquer atleta  sério irá dizer-lhe como seus ombros são importantes para a sua força global e físico.

Os deltoides e trapézios são os tampões e têm um impacto enorme na maneira que sua silhueta é vista da distância.

Quanto mais largos forem seus ombros, mais estreita sua cintura aparecerá. Um ombro largo à proporção da cintura dá fora uma aparência da saúde, da vitalidade, e da força.

Com isso em mente, é hora de começar a tomar o seu ombro formação a sério, ao invés de fazer alguns conjuntos de prensas ou voadores no dia do peito como um músculo qualquer.

Tenho sempre dado prioridade aos meus ombros em seu próprio dia, em vez de treiná-los depois de um peito ou costas.

Meu raciocínio é que depois de fazer peito com uma carga pesada, seus deltoides e trapézios estarão cansados e não sejam capazes de realizar a sua verdadeira capacidade.

No entanto, devido à natureza delicada da articulação e os muitos pequenos músculos envolvidos na sua estabilização, eu nunca vou esforçar ao máximo com peso imprensa militar ou qualquer outro exercício de ombro. Eu tive a melhor sorte com exercícios de alto volume que utilizam peso pesado com repetições baixas, além de conjuntos de queda e conjuntos de maratona cronometrada.

Hoje eu vou ensinar-lhe um dos meus favoritos que eu tenho chamado Deltoid Doomsday … por razões óbvias.

Deltoides e Trapézios – DOOMSDAY
A configuração básica para este treino é de 4 exercícios pesados, seguido por um circuito de queima  cronometrado e um desafio posterior. Parece simples, certo? Claro que há uma captura. Nos primeiros 4 exercícios, você utilizará um esquema de repetição de 5 x 5, mas também adicionará um conjunto de 60 segundos para o 5º conjunto de cada exercício.

Deixe-me explicar, usando o primeiro exercício, haltere para ombro imprensa como o exemplo. Use o primeiro conjunto de 5 como um conjunto de aquecimento. Um bom indicador a usar é usar aproximadamente 60% do peso para os movimentos máximos de 5.

Então, vamos dizer que o meu peso para os representantes máximos 5 (WMR5) é 50lb por halter, então eu usaria um conjunto de halter de 30lb para o meu aquecimento. Descansando apenas 45-60 segundos, eu tentaria então ir para o meu WMR5 de 50lb DBs no meu segundo conjunto, e ficar com esse peso para os conjuntos restantes.

“Este treino é seriamente assassino.Está começando bastante manso com a força define em 5×5, que é ligeiramente abaixo do intervalo de repetição que eu tenho treinado.Não é grande, me senti ótimo para jogar algum peso pesado depois! Como o treino continuou e As fibras de contração lenta cansadas eu senti uma bomba bastante padrão. ” -Brett Kahn, Equipe Dymatize
Imediatamente após o 5 º conjunto há um conjunto de 60 segundos de queda, assim você terá que ter outros 2 ou 3 conjuntos de halteres pronto e esperando uma vez que o relógio começa.

Então vamos prosseguir com o exemplo acima – assim que você terminar o seu 5 º e final conjunto de 5 ombro prensas com os halteres de 50 lb,  pegue um conjunto de 40 e começar o relógio de 1 minuto como você pressiona seu primeiro movimento com eles . Devido à fadiga do conjunto pesado precedente obtém 4 repetições. Imediatamente diminuir o peso e pegar um conjunto de 30lb halteres como o relógio continua a assinalar.

Digamos que você gerencie 10 repetições com os 30 antes de ajustá-los para baixo e agarrando um conjunto de halteres 20 libras e queimando um rápido conjunto de 12 movimentos quanto o tempo expira. Após o jogo da gota você descansará 2 minutos antes de começar com o exercício seguinte. Você repetirá o mesmo padrão – 1 x 5 de aquecimento, 3 x 5 pesado, 1 x 5 pesado + 60 segundos drop set – nos próximos 4 exercícios.

O número real de repetições que você faz com cada peso durante o drop set é menos importante do que ter certeza de ir à falha antes de cair para o próximo peso e não descansar durante o período de 60 segundos.

Aqui está um exemplo de pesos e repetições para esta seção do treino:

1. Halter Sentado – pesos exemplo:

1 x 5: 30lb halteres
3 x 5: 50lb halteres
1 x 5: 50lb halteres+ 4 reps 40s, 10 reps 30s, 12 reps 20s
2. Moscas de Ombro – pesos de exemplo:

1 x 5: 20lb halteres
3 x 5: 35lb halteres
1 x 5: 35lbs + 8 reps 25s, 10 reps 15s, 5 reps 10s
3. Cruz de ferro – pesos de exemplo:

1 x 5: 15lb dumbbells
3 x 5: 25lb halteres
1 x 5: 25lbs, + 10 reps 20s, 12 reps 15s
4. Barbell Shrugs – pesos exemplo:

1 x 5: 225
3 x 5: 315
1 x 5: 315 + 12 repetições 225, 25 repetições 135
Antes de começar o seu jogo 5 certifique-se de ter todos os seus pesos alinhados e pronto para o conjunto de queda. Se você tem que procurar em torno de um conjunto de halteres que nega o impacto do tempo de 60 segundos sob tensão.

Seguindo seu último conjunto de encolher de ombros, seus Deltoides e Trapézio estarão em chamas e você poderia facilmente terminá-lo lá e chamar dia de ombro um sucesso … mas agora é a hora de cavar fundo e descobrir como este treino veio a ser conhecido como o ” Destruidor de Deltoides e Trapézio”.

“Agora onde as coisas realmente ficaram sérias foi incorporando todos os movimentos de cardio intensivo do corpo superior por um minuto de cada vez.Tomei um pouco antes do treino e WOW, falar sobre uma bomba louca. A combinação de conjuntos de força com repetições de alta intensidade para O tempo deu-me uma bomba de rasgo muscular. ” – Brett Kahn.

O CIRCUITO DELTOIDE E TRAPÉZIO DESTRUIDOR

Em seguida é 5 estações por 1 minuto cada realizado de volta para trás sem descanso para um bloco de 5 minutos. Você já fez todo o trabalho pesado, então pense nisso como mais atividades de seus braços que só envolvem seus ombros.

Comece com 1 minuto de corda de salto, com o objetivo de não ser “perder” por todo o minuto. Mantenha os braços para fora e rígido como você gira um pouco na articulação do ombro. Ao saltar a corda, menos é mais, significando que a escala mais larga do movimento de seus braços o mais provável você é cair fora do ritmo e falta a corda.

Em seguida pegue um conjunto leve (2-3lb) de halteres e executar 1 minuto de socos contínuos. Se você tem um pouca experiência, pode jogar alguns combos, ou apenas furar a uma constante boa 1-2-1-2 esquerda / direita / esquerda / direita. Mantenha suas mãos altas, gire seus ombros e jogue-os diretamente para baixo do tubo.

Para o terceiro minuto, pegue um conjunto de halteres aproximadamente metade ao seu peso corporal e apenas … segure-os. Tão simples como isso soa, uma preensão de 60 segundos do peso é um teste esgotante da resistência da armadilha e da força da preensão.

Depois de ter concluído o peso detém (sem defini-los, é claro), pegue uma banda mini ou média e mantenha-se no comprimento dos braços com um aperto de mão. Puxe suas mãos longe um do outro para ativar os Deltoides e Trapézio traseiros e controlar a velocidade como você deixar a banda retrair.

Após 1 minuto de puxar forte, fechar o circuito com mais um minuto de pular corda.

“Foi ótimo para mudar a minha gama de repetição e tentar esta variância. Eu diria que no final do treino que era extremamente difícil de levantar os meus braços acima …… e que foi uma grande sensação. Vascularização foi muito boa! “-

TERMINE-OS

Agora nós colocamos a sua força e resistência à prova, então por que não embrulhá-la com um desafio que exige ambos os elementos, além de uma saudável ajuda de resistência mental? Obter contra uma parede e pop-up em um pino, mantendo-o durante o maior tempo possível.

Este é um grande desafio para fazer pós-treino, e fazê-lo depois desta rotina ombro torna muito mais difícil. Isto é feito melhor com um amigo da academia ou do exercício para trazer para fora seu lado do competidor e para dar-lhe um momento para disparar seu fluxo sanguíneo.

As primeiras vezes que eu fiz isso eu falhei em torno da marca de 1:30, mas meu PR atual é 3:40.  Desafie-se e tente bater seu tempo anterior cada vez que você termina este exercício!

TRABALHO DE DELTOID DESTRUIDOR
Conjunto de Exercícios Reps

  • 1. Prensa de ombro Dumbbell 5 * 5
  • 2. Elevação lateral 5 * 5
  • 3. Cruz de Ferro 5 * 5
  • 4. Barbell Shrugs 5 * 5
  • 5a. Corda de Saltar 1 1 min
  • 5b. Punções Dumbbell 1 1min
  • 5c. Peso detém 1 1min
  • 5d. Band Pull Aparts 1 1min
  • 5e. Corda de Saltar 1 1min
  • 6. Handstand 1 falha

* Cada exercício é 5 x 5, primeiro 5 é aquecer, próximo 3×5 são tão pesado quanto possível, último 5 é seguido por um conjunto de 60 segundos de queda.

 

Espero que você tenha gostado de sofrer por aquele … Descansar, reabastecer e se preparar para bater o TREINO amanhã!

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