Programa de treino abdominal para iniciantes

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Programa de treinamento abdominal

Programa de treino abdominal para iniciantes

Se você consultou a parte do exercício abdominal do site, agora você sabe os principais exercícios para fazer um bom treino de abdômen.
Então agora você provavelmente está se perguntando como elaborar um programa! Mas o que exatamente você quer? Uma barriga mais firme com barras de chocolate, cintura fina e bem musculosa?

Este é o sonho da maioria das pessoas que treinam, mas poucas o conseguem.

Primeiro, é inútil exagerar e juntar milhares de repetições abdominais por dia. Afinal, é um músculo como qualquer outro! Os mesmos princípios de treinamento devem ser usados como para outros músculos em termos de frequência de treinamento e recuperação. Não precisa fazer muito! No entanto, eles são músculos bastante resistentes, compostos de fibras mais lentas do que fibras rápidas, e é por isso que usamos séries mais longas de 20 repetições ou mais.

DOIS CASOS SÃO POSSÍVEIS:

  • Se seu objetivo é firmar sua cintura para remodelar sua figura, isto é, para ter abdominais sólidos, sem volume muscular, então o trabalho terá que ser em corridas longas sem adicionar peso para perder o exercício.
  • Se, por outro lado, você quiser construir massa e engrossar sua altura, o trabalho dos abdominais envolverá um aumento na carga como progresso.

Infelizmente, esta é apenas metade da solução, porque para ver seus abdominais, será necessário, além de trabalhar para se livrar da camada de gordura que as esconde.

 

Programa de musculação para abdominais

Como resultado, dois programas de treinamento com pesos abdominais. Um padrão, mas eficaz, que você pode incluir em seu treinamento, é uma série gigante mais animada para os mais motivados.
Não há necessidade de se apressar durante os playoffs! Os exercícios são feitos lentamente e a execução deve ser irrepreensível.

PROGRAMA ABDOMINAL COMPLETO

  • Crunch : 4 * 15 (4 séries de 15 repetições)
  • Crunch com rotações ou ponte lateral na dinâmica : 3 * 15
  • Tabuleiro abdominal : 3 * max –

Este módulo leva cerca de 18 minutos, com períodos de descanso de um minuto entre as séries.
Leva menos tempo se você quiser intensificar o treinamento. Trabalhe em séries de 15 a 20 repetições com o seu peso corporal ou com uma carga adicional, o importante é progredir de uma sessão para outra, nos intervalos ou na quantidade.

PROGRAMA ABDOMINAL “SÉRIE GIGANTE”

Uma série gigante consiste em ligar vários exercícios sem tempo de descanso. No nosso caso, você fará uma série do Exercício 1, depois irá diretamente para o Exercício 2 sem descansar.

  • Exercício 1: Crunch
  • Exercício 2: Elevação de Pernas
  • Exercício 3: Flexão
  • Exercício 4: Torção da pelve flexionada ou flexão lateral

Para a sessão, você fará 3 séries gigantes de 4 exercícios sem pausa entre os exercícios e 2 a 3 sessões por semana. Vamos levar 2 minutos de descanso entre a série gigante.

Isso não é suficiente!

Para ver seu abdômen, você precisa se livrar da camada de gordura que os cobre. Será necessário acima de tudo modificar sua dieta.

O objetivo é conseguir uma gordura suficientemente baixa para que os abdominais sejam visíveis. Esta taxa deve ser inferior a 10% para homens e 15% para mulheres.
Isso requer uma dieta adaptada porque você pode ter os melhores abdominais do mundo, se coberto com uma camada de gordura seu trabalho não será visível.
Visite a seção de nutrição do site dedicada à perda de gordura, dietas e definição.
Você encontrará todas as informações para alcançar seu objetivo e obter um físico físico e muscular.

Anatomia da faixa abdominal

Os abdominais são formados por 4 músculos: o abdome direito, o oblíquo grande, o pequeno oblíquo e o transverso. Eles fornecem uma função de revestimento do tronco e permitem vários movimentos, como flexão e rotação.

 

A GRANDE DIREITA

É um músculo único, embora pareça uma barra de chocolate feita de vários quadrados. Vai do esterno ao púbis e serve para dobrar o tronco.

 

Programa de treino abdominal para iniciantes 1

GRANDE E PEQUENO OBLIQUE

Estes são os músculos do lado. O pequeno oblíquo está sob o grande oblíquo. Eles servem na rotação do tronco e na flexão lateral. Para flexão lateral, o oblíquo e o oblíquo do mesmo lado são contraídos ao mesmo tempo. Para rotações, o pequeno oblíquo e o grande oblíquo no lado oposto são contraídos. Você pode verificar tocando seu abdômen durante a execução do movimento.

TRANSVERSAL

A transversal está em profundidade. Suas fibras horizontais permitem que durante sua contração retorne sua barriga.

Pratique sem se machucar!

Quem não teve lombalgia depois de um bom exercício abdominal?
Na verdade, não é porque você sente seus músculos abdominais durante o exercício de musculação que você está trabalhando corretamente. A amplitude necessária para trabalhar os músculos abdominais é realmente muito pequena, porque eles servem principalmente para estabilizar o tronco.
Alguns exercícios, no entanto, requerem uma grande variedade de trabalho e envolvem outros músculos, incluindo os flexores do quadril ( iliopsoas e anterior direita).

O QUE NÃO DEVE SER FEITO?

Durante o exercício, evite colocar as mãos atrás da cabeça, porque tendemos a usar a cabeça como um contrapeso para facilitar a execução. Isso pode levar a problemas no pescoço. A maneira mais fácil é manter as mãos nas têmporas ou no peito.
Você deve evitar o bloqueio dos pés durante o exercício. Por exemplo, para medidas de busto inclinadas, os músculos psoas-ilíaco e anterior direito da coxa fazem a maior parte do trabalho em detrimento dos abdominais direitos.

Quando eu trabalhava no meu abdômen, com os pés embaixo da cama ou bloqueado por um banco, senti desconforto nas costas no final da sessão. Este “puxado” na espinha, resultando em menor arqueamento e dor nas costas.

O QUE FAZER?

Assista ao exercício de trituração do solo e veja como a amplitude é muito pequena. É necessário trabalhar com os pés não travados, apertados e com os joelhos afastados, o que limita a atividade dos músculos internos. Você também deve pensar em se alongar regularmente. De fato, o encurtamento devido à falta de flexibilidade do reto anterior e do psoas pélvico é frequentemente responsável pela anteversão da pelve (posição arqueada) e pela dor lombar.

Como engrossar uma cintura muito fina?

Esta parte não é para aqueles que têm quadris largos, porque eles não têm que trabalhar com cargas pesadas, se eles não querem engrossar seu tamanho. Aqueles que são magros ou fracos na cintura geralmente querem engrossar a alça abdominal por razões estéticas. Não se esqueça também que uma cintura forte ajuda a limitar o risco de lesões.

Para engrossar a cintura , você pode aumentar o número de exercícios e séries de abdominais, ou seja, o volume da sessão e usar cargas adicionais para desenvolver esses músculos. Para realizar os exercícios com carga adicional, coloque um peso ou o haltere em seu peito e coloque os pés no chão; é muito mais prático quando se usa cargas pesadas.

Os exercícios de força, como agachamentos e levantamentos terra também ajudam a engrossar o tamanho da cintura, porque cargas móveis requerem inferior das costas e abdominais para fornecer um trabalho importante. Além disso, para ganhar massa muscular, será necessário comer o suficiente considerando um ganho de massa .

Programas de abdominais

 

Aqui estão 5 programas de fisiculturismo para o abdômen, programas fáceis e outros muito mais difíceis. Os programas de abdominais são bastante rápidos, você pode fazê-los no final da sessão, ou entre duas sessões de treinamento com pesos.

 Programa de treino abdominal para iniciantes 4

Aqui estão vários programas de abdômen. Você terá um programa de abdominais para iniciantes, três treinos abdominais intermediários e, finalmente, um para praticantes avançados de treinamento com pesos.

Antes de começar, não se esqueça de um ponto essencial: para ver seus músculos abdominais, é imperativo não ter muita gordura. Se você tem um pouco de gordura em seu estômago, você não será capaz de ver seu abdômen, mesmo que seja muito musculoso.

Exercícios direcionados para abdominais

Como desportista, para criar o seu programa abdominal e, como todos os outros músculos, há por vezes algumas perguntas a fazer a si próprio.

E é com base nas respostas a essas perguntas que você saberá a melhor maneira de criar seu programa de treinamento. Na verdade, todos os programas de musculação para os abdominais são diferentes, eles devem estar em prioridade adaptada aos seus objetivos e suas necessidades. E definindo-os claramente antes da criação do seu programa, você terá a certeza de que, em última análise, obterá treinamento esportivo eficaz para atingir suas metas pessoais.

Por exemplo, você vai ter tempo suficiente para trabalhar o seu abdômen corretamente? Você será capaz de ir a uma academia ou terá que treiná-los em casa? Alguns até tentam treinar os abdominais no consultório, o que também é uma solução, mesmo que seja um pouco extremo.

Então vem a questão. Porque mesmo que não tenha virtualmente nenhum impacto na estética dos seus abdominais, é essencial para a saúde do seu colo e das suas costas. Deve, portanto, incluir, exceto, claro, se você não quiser preservar a saúde do seu corpo 😉

No mínimo, tente incluir um treino transversal, não requer muito tempo e os efeitos para o suporte da coluna e do estômago plano são importantes.

Finalmente, cabe a você para ver se você está atrasado em uma área particular do abdômen, e se você precisa se concentrar na parte superior ou inferior do abdômen. Porque mesmo que esses músculos não estejam separados entre a parte superior e inferior (é o mesmo músculo), existem exercícios que podem se concentrar em uma ou outra dessas zonas musculares dependendo o que você quer trabalhar primeiro.

Por outro lado, por favor, note que para ter um abdominal visível e muito definido, é preciso muito trabalho,

3 exemplos de programas de treinamento abdominal

Em todos os programas abaixo, adicione o revestimento ou o trabalho transversal.

Programa de treino abdominal para iniciantes 5

 

Programa de abdômen para iniciantes:

Neste treinamento, nos contentaremos em realizar 3 exercícios. Estes três exercícios são suficientes para fortalecer as 3 partes dos abdominais: o topo, o fundo e os oblíquos.

    • Trituração de perna esticada : 3 * 12
    • Crunchs : 3 * 12
  • Trituração oblíqua : 3 * 12

30 segundos de descanso entre as séries. Você notará que o exercício mais difícil é posicionado primeiro. Se este programa se tornar muito fácil, vá para 4 conjuntos.

Exercícios de abdômen intermediário:

Depois de obter um pouco mais de controle sobre o trabalho do abdômen, você pode variar os exercícios, adicionar peso e usar exercícios mais difíceis.

Programa de abdômen intermediário “fácil”:

    • Crunches de perna elevada: 3 * 12
    • Crunchs: 3 * 12
  • Flexões oblíquas ponderadas: 3 * 12

Programa intermediário :

    • Abdominais em um suporte, joelhos dobrados : 3 * 12
    • Crunchs lestés: 3 * 12
  • Flexões oblíquas ponderadas: 3 * 12

Quando este programa se torna muito fácil, você pode esticar as pernas.

Programa intermediário alternativo:

    • Abdominais em um suporte, pernas esticadas: 3 * 12
    • Abdominais oblíquos em um suporte, pernas dobradas: 3 * 12
  • Crunchs: 3 * 12

Para estes três programas, o período de descanso é de 30 segundos. Quando esses programas se tornam muito fáceis, e antes de passar para o próximo nível, você pode aumentar o número de séries.

Programa de treino abdominal para iniciantes

 

Programa de abdômen avançado:

Quando o atleta é bem experiente na contração voluntária de seus músculos , ele pode usar exercícios ainda mais duros. Esta contração voluntária é a chave para treinar com sucesso seus músculos abdominais.

Podemos então chegar a um trabalho deste tipo:

    • Abdominais em um suporte, pernas esticadas: 3 * 12
    • Abdominais oblíquos em um suporte, pernas dobradas: 3 * 12
    • Crunches na polia alta: 3 * 12
  • Flexões oblíquas na polia alta: 3 * 12

Aqui também, tempo de descanso de 30 segundos, e possibilidade de mudar para 4 séries, se quiser.

 

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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