Programa de treino de bíceps para iniciantes

0
48

Programa de treinamento de força do bíceps

Programa de treino de bíceps para iniciantes

Quem não pelo menos uma vez exibiu seu bíceps ou mediu seus braços? Você não se lembrou do Popeye com seu braço tatuado e bíceps explosivos? Os bíceps são para os homens o que os seios são para as mulheres, um sinal claro de sua força e masculinidade. Por isso, é natural que os iniciantes na musculação coloquem “grandes bíceps” no topo de sua lista de objetivos.
Basta navegar no fóruns para cruzar as seguintes perguntas: “Como ter bíceps maiores e rapidamente? »; “Ajude-me, quero ter braços grandes! »; “Eu trabalho bíceps 4 vezes por semana, isso é minha prioridade. ”

No entanto, quando começamos não é necessário trabalhar especificamente seu bíceps, pois eles são solicitados indiretamente com os outros exercícios. Por exemplo, puxar ou remar, que são destinados ao treino das costas, também solicitam o bíceps. Portanto, aconselhamos que você se limite a uma ou duas sessões de musculação por semana, dependendo do seu programa de treinamento com pesos.

O objetivo é manter um físico equilibrado. Nada é mais ridículo do que ter braços monstruosos e o resto do corpo que não segue essa linha. Trabalhar excessivamente o bíceps não é aconselhável, especialmente porque em alguns casos pode até retardar sua progressão.

Dicas para bíceps

Descubra quais exercícios funcionam para você e não copie o programa de musculação do vizinho ou a revista de musculação mais recente. O que funciona para um, não vai funcionar para você! Você deve saber que os programas recomendados pelos profissionais de musculação são muitas vezes inadequados para nós, fisiculturistas recreativos, porque os resultados são muitas vezes distorcidos pelo doping.
Lembre-se que os bíceps são pequenos músculos e que 4 a 6 conjuntos são mais do que suficientes para completá-los. Modere seu entusiasmo!

Para trazer mudanças às suas sessões de treino e evitar a rotina que levam a estagnação, você pode variar seus exercícios ou formatos de treinamento (séries e repetições).
Os músculos tendem a se adaptar ao mesmo tipo de estímulo e às vezes você tem que fazer a mudança para que eles continuem ficando maiores.

Se no começo você tiver braços magros e ossos muito finos, nunca terá braços muito grandes. Eles serão, no entanto, capazes de alcançar medições respeitáveis. Perceber o seu potencial máximo através do fisiculturismo deve ser o seu objetivo, em vez de tentar alcançar objetivos inacessíveis.

Anatomia do bíceps

bíceps braquial é um músculo bi-articular (cotovelo e ombro) que é formado a partir da porção longa e curta. Vai da escápula ao raio. O tendão da porção longa é inserido no tubérculo supra-glenóide (escápula) e termina no rádio. A porção curta nasce no nível do coracoide (7) e também termina no rádio. Essas duas partes se fundem.

O bíceps braquial é flexor do antebraço no braço. Também intervém na antepulsão do braço (movendo o braço em frente de si), a abdução (traz o braço para fora) para a porção longa e a adução (traz o braço para dentro) para o curto.

Programa de treinamento de força do bíceps

Se o seu bíceps estiver atrasado em relação ao resto do corpo, você pode incluí-lo em sua sessão de corpo inteiro usando os levantamentos de barra. Mas você deve saber que exercícios para costas, como puxar ou remo já exigem muito e são muitas vezes suficientes para desenvolver adequadamente.

MÓDULO DE BÍCEPS ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

Faça um módulo de 7 séries com pesos fixos, com duração de cerca de 15 minutos com 1m30s de descanso entre as séries. Não faça mais séries, geralmente é a melhor maneira de desacelerar seu progresso.

  • Elevação na barra : 4 séries * 12 repetições
  • Barra de ondulação : 4 séries * 12 repetições
  • Curl concentrado : 3 séries * 12 repetições

SESSÃO DE PIRÂMIDE

A primeira série de musculação pode aumentar gradualmente a carga. Se o seu bíceps não for frequente, você pode trabalhar até o intervalo (insuficiência muscular), mas apenas para a última série de um exercício. Empurrar seus conjuntos para a falha muscular é cansativo e prolonga o período de recuperação dos músculos, mas especialmente do sistema nervoso. A falha deve ser usada com moderação.

1) Curl barra (4 séries) : 1*15*30kg ; 1*12*34kg ; 1*10*38kg ; 1*8*42kg
2) Curl concentrado (4 séries) : 1*12*12kg ; 1*10*16kg ; 1*8*18kg ; 1*6*20kg

Anatomia do bíceps

Um bom programa de musculação para o bíceps, deve variar os exercícios (para trabalhar o músculo como um todo) e o número de repetições, para usar pesos de diferentes tamanhos. Então você pode fazer seus músculos bíceps maiores.

Para ser eficaz, um programa de musculação deve trabalhar todos os músculos do bíceps.

Programa de treino de bíceps para iniciantes 02

A colocação deste programa no seu treino depende do nível de treinamento de peso que seu bíceps precisa. Se eles estiverem muito atrasados e / ou quiserem desenvolvê-los de preferência a outros músculos, você pode colocá-los no início de sua sessão de musculação. Mas cuidado, o trabalho de outros músculos (especialmente de costas) será muito mais difícil.

A frequência é de 2 vezes por semana. Ou seja, você fará o programa abaixo e treinará os músculos bíceps duas vezes por semana. Se a sua recuperação é excelente, ou você está tentando ganhar muita massa. Você pode tentar treinar os músculos do bíceps três vezes por semana, mas é improvável que isso seja possível ou útil.

Finalmente, o número de repetições deve variar de acordo com os exercícios, para trabalhar pesado e leve, para recrutar todas as fibras.

Programa de Musculação Rápida para Bíceps:

Este programa consiste em apenas dois exercícios, mas permite trabalhar todos os músculos do bíceps simplesmente usando os dois melhores movimentos:

– Barra EZ : 3 * 8

– Elevação de martelo: 3 * 12

Para tornar este programa mais difícil e ainda mais eficaz, você pode variar o número de repetições:

– Faça um trabalho piramidal na elevação na barra

– Trabalhe em declínio no balanceamento do martelo giratório.

Programa completo de musculação para bíceps:

Este programa usa dois exercícios básicos, para trabalhar a massa total do bíceps, e dois exercícios de isolamento, cada um para se concentrar em uma parte do bíceps, assim você terá um trabalho completo de todo o músculo.

– Ondulações barra ou EZ: 3 * 8

– Elevação com aperto martelo 3 * 8

– Elevações no banco (ênfase na porção curta): 3 * 12

– Elevações uma bancada inclinada (ênfase na porção longa): 3 * 12

Mude a forma do bíceps:

Atenção, seja qual for o programa de musculação ou o movimento utilizado, não é possível modificar a forma do bíceps . Podemos simplesmente trabalhar partes mais ou menos certas, o que terá o efeito de alterar a aparência visual do músculo.

Mas a forma é definida geneticamente, você não pode mudá-la, apenas dê ênfase a uma ou outra parte do músculo.

Programa de treinamento de força do bíceps e recall de tríceps

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here