Programa de treino de braços

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UM EXEMPLO DE PROGRAM: O EXERCÍCIO DE BRAÇOS FINAIS
Esculpir seus braços para a força e forma com esta divisão de treinamento.

Promessas, promessas.
Isso é provavelmente o que você está murmurando em sua respiração quando começa o treino de braços, depois de treinar algum grupo muscular maior. Mas, infelizmente, estamos nos referindo a algo que realmente pode impressionar: um par de braços de força magnética. Você provavelmente já viu nas bancas as intermináveis de propagandas que gritam como é simples adicionar polegadas aos seus braços. Na verdade, eu li dezenas de artigos de treinamento de braço ao longo dos anos em revistas de saúde masculina, e eles são tipicamente longos em promessas e curto na entrega. Ou seja, eles recomendam que você faça um único exercício que será bom para braços de 20 polegadas. Sim, e o cheque está no correio.

Então, antes de você virar a página reclamando sobre mais do mesmo velho, tenha certeza este programa é diferente em  maneiras importantes. Primeiramente, focaliza nos braços sozinho: Considerando que você trabalha geralmente cada parte do corpo uma vez sobre o curso de seu ciclo (geralmente 4-7 dias), nesta rotina você treina bíceps e triceps duas vezes cada. Em segundo lugar, os exercícios escolhidos – bem como as técnicas de volume total e intensidade empregadas – são planejados para não apenas construir braços mais fortes e mais musculosos, mas também concentrar-se no pico do bíceps. Então, se dividir as costuras em suas camisas soa como um plano, então é hora de começar a sério sobre o seu treinamento braço.

DUAS VEZES OS BRAÇOS – Programa de treino de braços

A maioria dos bodybuilders seguem uma divisão de treinamento em que eles trabalham cada parte do corpo uma vez em cada ciclo para construir o físico mais simétrico. Mas por mexer com divisões de nível intermediário e avançado que são pelo menos cinco dias de duração, você pode realmente treinar um grupo muscular menor que se recupera mais rapidamente – como bíceps e tríceps – duas vezes. “Arranjo da divisão é fundamental para que você não está abusando de um determinado grupo muscular, o que poderia causar overtraining sobre a empurrar ou puxar músculos se você fazê-los em dias consecutivos“, diz David Sandler, CSCS, professor de ciência do exercício na Flórida Universidade Internacional (Miami). [Se você seguir este tipo de divisão], você definitivamente quer garantir que haja recuperação suficiente embutida.

Otimamente, você pode permanecer neste tipo de programa por 4-6 semanas.Uma abundância de pesquisa sugere que a introdução de mudança em uma rotina cria oportunidade de melhoria, mas que não continua indefinidamente.Você precisa de um período de repouso durante o qual você alterar o Durante pelo menos um par de semanas para o corpo se recuperar”.

Ao se concentrar nos braços para este período de seis semanas, Sandler diz que você deve reduzir o treinamento de outras partes do corpo em termos de volume (número de exercícios, conjuntos e repetições), porque o bíceps funciona como um grupo muscular secundário quando você treina de volta e Seus tríceps estão envolvidos em pesados movimentos de tórax e ombros. Daqui, quando nós adicionarmos um segundo dia do braço a sua separação, você deve reduzir seu outro treinamento superior do corpo ligeiramente.

Além de fazer ajustes menores em seus vários exercícios, também é uma boa ideia seguir este programa durante a fase geral de construção de massa. Uma vez que é mais difícil adicionar o tamanho do braço enquanto você está dieta para baixo, certifique-se de obter calorias suficientes e proteínas para não só sustentar seus exercícios, mas garantir o crescimento muscular também. Isso significa que não faltam refeições, seguindo um plano de suplementação inteligente para garantir que você obtenha os nutrientes necessários para a construção muscular e preste muita atenção à sua refeição pós-treino. Uma boa regra de ouro: Para cada 10 quilos de massa de qualidade que você ganha, você pode esperar para adicionar outra polegada para seus braços. Então, faz sentido para incorporar este programa de seis semanas em seus exercícios fora de temporada projetado para adicionar massa global.

TRABALHOS DE BRAÇO QUE DÃO RESULTADO

Enquanto você executa exercícios bíceps e tríceps durante sua divisão de treinamento, eles não serão os mesmos. Na verdade, quando você treina seu tríceps após ombros e bíceps depois de volta (veja “A divisão de braços abaixo”), eles normalmente já estão um pouco exaustos de ajudar no treinamento do grupo muscular maior, ou seja, seus esforços para obter uma boa bomba Pode ser um tanto elusivO. Ainda assim, porque os flexores do braço e extensores já estão aquecidos, esta é uma maneira inteligente de acabar com esse grupo muscular.

A segunda vez que você treina esses grupos de músculos a cada semana, você não precede sua sessão com rotina para um grupo muscular maior, ou seja, seus braços não são prefaciados. Assim, você pode realmente dar suas armas de todos os seus nestes dias, e você vai achar que a sua força braço e resistência são muito melhor nos dias que você treinar os braços após o peito, ombros ou costas.

Aqui estão alguns outros destaques de seu treinamento de seis semanas no Peak Arms:

VOLUME SUPERIOR

Como parte do foco em braços, a quantidade de trabalho que você dedicar ao treinamento do braço irá aumentar ao longo das próximas seis semanas. “Eu sinto que o treinamento em alto volume traz um músculo mais denso e aparentado“, diz Lou Joseph, 27, um campeão amador de fisiculturismo [adicione o título aqui que ele acabou de ganhar na semana passada] de Windsor, Ontário, Canadá. “Agora, meus conjuntos variam de 9 a 15 [para braços]. O número de conjuntos que você faz é relativo a você e sua experiência de treinamento. Quando você aumentar seu volume pela primeira vez, você pode sentir que não está se recuperando rápido o suficiente, mas dar [um programa] por mês e seu corpo vai se adaptar. ”

Gunter Schlierkamp, três vezes top-cinco finisher no Mr. Olympia, concorda que os bíceps respondem bem ao treinamento de alto volume. “Eu gosto de fazer 9-12 conjuntos com um total de três exercícios para construir massa.”

PESADO NO PRIMEIRO EXERCÍCIO

Você pode ir realmente pesado com o primeiro exercício em sua rotina de braço; Portanto, a curvatura da barra em pé é provavelmente uma escolha melhor do que a curl em concentração. Após o aquecimento, levante usando alta resistência com baixos movimentos. “Fazer conjuntos relativamente mais pesado no menor repetição de intervalos no início do seu treino quando você está fresco”, Sandler aconselha. “Treinar nesta escala realça o efeito da hipertrofia antes de ir a uma escala mais elevada do representante mais tarde em seu workout.”

Joseph concorda: “Repetições de conjuntos baixos devem ser executados no início do treino quando a energia está no seu mais alto.”

Sandler adverte contra ir tão pesado que você precisa para realizar movimentos, em que você lança impulso para o movimento para obtê-lo ir. Embora fazer com impulso pode permitir que você complete alguns movimentosadicionais, se você for demasiado pesado você remove o esforço de seu músculo do alvo. “Essa é uma razão pela qual eu sou um grande crente em usar movimentos de isolamento puro para os braços, como um pregador curl para bíceps ou crânio-triturador para tríceps”, diz Sandler. “Outras boas escolhas para os movimentos do bíceps incluem a curvatura do cabo de um braço ea curl da concentração, em que seu triceps é pressionado de encontro a sua coxa interna.

Obter o formulário certo é a chave. “>> Foco no Isolamento Depois de ir pesado com o seu primeiro exercício para se concentrar na força, as rotinas de braço também incluem movimentos que melhor isolar os músculos e minimizar a fraude. “Para o desenvolvimento geral do bíceps, você quer atingir o bíceps externo e interno”, diz Joseph. “Para certificar-se de que você bateu o bíceps exterior, eu recomendo que você use um aperto bastante perto com sua posição em barra w e um aperto neutro com seus braços com halteres. Eu acho martelo para ser extremamente eficaz em bater o bíceps exterior também, “ele continua. “E certifique-se de que você está constantemente flexionando seus bíceps enquanto torce os pulsos para fora. Você verá realmente seu bíceps que toma mais forma sobre o tempo. [Esta técnica] também ajuda você a conseguir uma maior conexão mente-músculo, o que ajuda a disparar o maior número de fibras possíveis para esse músculo.

programa-de-treino-de-bracos

Gunter favorece a ondulação na barra alternativo e o curl da concentração para recrutar o pico do bíceps. “Comece com os braços na posição de martelo-curl [sobre a curvatura de halter alternado], em seguida, enrolar o peso e virar o pulso para cima até que seu polegar gira todo o caminho para o exterior, o que coloca maior ênfase na cabeça do bíceps interior. Em seguida, aperte o músculo todo o caminho até o topo. ”

REPETIÇÕES

Quanto aos intervalos de repetição, Sandler observa que a pesquisa sugere que a realização de 10-12 repetições com um período de repouso de 60-90 segundos entre conjuntos é suficiente para liberar testosterona e hormônio do crescimento. Joseph favorece a expansão dessa faixa um pouco, indo em qualquer lugar de 6-15 repetições por conjunto. “É bom misturá-lo para chocar o músculo um pouco”, observa ele. Gunter diz que treina na faixa de 6-12 repetições, que é ideal para a construção de força e tamanho, bem como promover a liberação de hormônio.

FLEXOR NA PARTE SUPERIOR

Como você chegar ao topo de cada movimento, mantenha a posição brevemente enquanto você espremer o músculo; Não basta soltar o peso e ir direto para o próximo representante. “Faça um hábito de flexionar constantemente seu bíceps como você está girando seus pulsos para fora,” diz Joseph. “Você vai realmente ver seu bíceps tomando mais forma ao longo do tempo.” Gunter comenta: “Eu sou um fã de realmente segurando a contração de pico para uma longa contagem. E eu adoro fazer isso todos os outros exercícios – ele me dá a melhor queimadura de todos os tempos. ”

OUTRAS TÉCNICAS AVANÇADAS

Finalmente, uma rotina de braço grande consiste não só a combinação certa de exercícios, conjuntos e repetições, mas também técnicas de treinamento avançado que realmente derrubar o tecido muscular e trazer a dor.

O uso de técnicas avançadas não foi realmente testado nas pesquisas científicas limitadas que estão disponíveis, mas fazer repetições parciais no final de um conjunto de trabalho é uma forma de adicionar mais trabalho a um músculo do que o usado – se você puder lidar com isso “, diz Sandler. “Eu pessoalmente medi-lo pela bomba; Se você está sentindo a dor e aperto em seu braço, você está indo na direção certa. ”

Ao longo das próximas seis semanas, escolha duas técnicas de treinamento avançado que você pode usar no final de cada conjunto de dois exercícios para ambos os bíceps e tríceps. Por exemplo, selecione

Dois dos três exercícios bíceps listados para um treino em particular e fazer uma técnica avançada de repetições forçadas, drop sets, reps parcial, etc – que permite que você tome o conjunto passado o ponto de falha muscular. Novamente, seu objetivo é escolher um peso que traz sobre a falha muscular pelo representante final, em seguida, ir além do ponto de falha, utilizando uma das muitas técnicas avançadas listadas nas descrições do exercício. Isso é quando você realmente vai começar a sentir a bomba de músculo – e a dor ardente associada com um ótimo treino. Faça o mesmo com suas rotinas tríceps. Ei, vocę queria braços enormes, certo?
Mencionamos anteriormente que este programa foi projetado para construir braços maiores, principalmente o pico do bíceps. Infelizmente, deixamos de fora uma ressalva: A forma de seus braços é maioritariamente predeterminada por sua genética. “Mas isso não significa que você não pode escolher determinados exercícios e técnicas que aproveitam ao máximo o que você tem“, salienta Sandler. Para melhorar o seu bíceps pico, incluem a abundância de exercicios com barra w, halter supinado e martelo curls em seus exercícios.

Gunter admite que você nunca sabe o seu potencial genético para a construção de um pico até que você tente todas as ferramentas de construção muscular à sua disposição. “Embora a forma de seu bíceps é determinada principalmente pela genética, acredito que você pode torná-los significativamente maior através do treinamento“, diz ele. “Para mim, a construção de um pico cai sob o aumento da massa de você bíceps. Comece por construir maior bíceps, então você pode concentrar os exercícios seletivos em alcançar um melhor pico.

Joseph também acredita que a mentalidade adequada, embora não seja uma questão de desenvolver um pico maior, faz toda a diferença no desenvolvimento de armas maiores. “[A perspectiva mental apropriada] pode não parecer importante, mas é verdadeiramente”, diz ele. “Defina a mesma hora todos os dias para o treinamento. Durante a unidade para o ginásio, ouvir música que motiva você a empurrar mais difícil. Pratique a auto-fala positiva: Em vez de dizer: “Meus bíceps são fracos e nunca crescerão”, diga a si mesmo: “Aceito a forma como meus bíceps são moldados e eu vou melhorar.” Visualize seu treinamento com bíceps antes de ir o ginásio. Estudos têm demonstrado que os atletas que visualizam seu desempenho realmente melhor desempenho. Tudo o que você acredita será sua realidade. ”
Ao projetar uma divisão que se concentra em braços, é fundamental para não bater os músculos puxando (costas, bíceps) e os músculos empurrando (peito, ombros, tríceps) em dias consecutivos. Esta divisão da amostra deixa pelo menos 72 horas entre as sessões para puxar os músculos e 48 horas entre as sessões para empurrar os músculos. Siga um split como este por não mais de seis semanas, então volte para sua rotina tradicional.

DIAPARTE DO CORPO
1PEITO
2COSTAS, PEITO
3OMBROS, TRICEPS
4PERNAS
5TRICEPS, BICEPS
6DESCANSO
7CORPO INTEIRO

DAY 2: BACK & BICEPSPerform your normal back routine then continue on to this biceps routine.

EXERCISE 1

STANDING EZ-BAR BICEPS CURLYou’ll need: EZ-BarHow to

Standing EZ-Bar Biceps Curl thumbnail
4sets
12,6,6,8reps
rest

EXERCISE 2

SEATED ALTERNATING DUMBBELL BICEPS CURLYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Seated Alternating Dumbbell Biceps Curl thumbnail
3sets
8,8,10*reps
rest
*Each arm

EXERCISE 3

ONE-ARM CABLE CURL

exercise image placeholder
3sets
10,10,12*reps
rest
*Each arm

DAY 3: SHOULDERS & TRICEPSPerform your normal delt routine then continue on to this triceps routine

EXERCISE 1

BENCH DIPYou’ll need: BenchHow to

Bench Dip thumbnail
4sets
12,6,6,8reps
rest
Can be substituted for dip machine.

EXERCISE 2

SKULL CRUSHER

exercise image placeholder
3sets
8,8,10reps
rest

EXERCISE 3

REVERSE-GRIP PRESSDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Straight Bar AttachmentHow to

Reverse-Grip Pressdown thumbnail
3sets
10,10,12reps
rest

DAY 5: TRICEPS & BICEPS

EXERCISE 1

CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Close-Grip Barbell Bench Press thumbnail
4sets
12,6,6,10reps
rest

EXERCISE 2

CABLE OVERHEAD EZ-BAR EXTENSION

exercise image placeholder
3sets
8,8,10reps
rest

EXERCISE 3

TRICEPS PRESSDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, V-Handle AttachmentHow to

Triceps Pressdown thumbnail
3sets
8,10,12reps
rest

EXERCISE 4

CABLE KICKBACKYou’ll need: Adjustable Cable Machine, D-Handle AttachmentHow to

Cable Kickback thumbnail
2sets
10,10reps
rest

EXERCISE 5

BARBELL BICEPS CURLYou’ll need: BarbellHow to

bicep curl thumbnail
4sets
12,6,6,10reps
rest

EXERCISE 6

EZ-BAR PREACHER CURLYou’ll need: EZ-Bar, Preacher BenchHow to

EZ-Bar Preacher Curl thumbnail
3sets
8,8,10reps
rest

EXERCISE 7

ONE-ARM CONCENTRATION CURLSYou’ll need: DumbbellsHow to

One-Arm Concentration Curls thumbnail
3sets
8,10,12*reps
rest
*Each arm

EXERCISE 8

HAMMER CURL

exercise image placeholder
2sets
10,10reps
rest

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