Programa de treino de coxas e glúteos para iniciantes

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Programa de treinamento de peso de coxas / glúteos

 

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Se você treinar na sala de musculação, provavelmente já notou que os aparelhos para o trabalho nas coxas são muitos, e não há filas espera de acesso à coxa imprensa ou a estação de agachamento! A razão é simples, a maioria dos praticantes de musculação foge do trabalho dos membros inferiores, a prioridade é desenvolver os músculos do tronco como peito, abdômen ou braços. Mas também porque o trabalho dos músculos das pernas é muito difícil!

Exercícios como o agachamento e suas muitas variantes usam muita energia, massa muscular e cargas pesadas. Você tem que ser forte fisicamente e mentalmente para apoiar o treinamento das extremidades inferiores. Como costumamos ouvir: “É aqui que separamos homens e outros”.
É realmente mais reconfortante chegar ao convés dos peitorais para trabalhar os peitorais do que sob uma barra de agachamento olímpica carregada a 80% do máximo, onde você precisa se esforçar nos últimos movimentos.

Mas se você quer um físico completo , equilibrado e harmonioso, então será necessário trabalhar em seus membros inferiores.
Nada é mais ridículo do que ver praticantes desproporcionais com braços fortes, um bom torso e “alfinetes” em vez de pernas. Se você está atualmente nesta situação e suas coxas estão ficando para trás, recomendamos o programa especial de agachamento para corrigir o seu físico.
Se você acha que não precisa trabalhar nas coxas, a questão do Faq: ” Devemos trabalhar as pernas? Deveria te interessar.

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Ouvi dizer que alguns treinadores proíbem os profissionais para fazer o agachamento ou levantamento terra , considerado ser muito perigoso. Sem cair nesse extremo, o agachamento deve ser feito com rigor, de acordo com suas forças e fraquezas.
Se você não tem a morfologia para aproveitar esses exercícios, mude!
Se você tiver problemas nas costas ou no joelho, terá que ir para outros exercícios de musculação, como o leg press ou a extensão das pernas, fortalecer a região lombar, os abdominais e praticar exercícios regulares de alongamento. Se você não tiver flexibilidade nos tornozelos e isso levar a uma posição perigosa nas costas, desça mais e trabalhe na sua flexibilidade.
Claro, nenhum exercício é essencial, mas seria uma pena privar-se desses dois.

Anatomia do quadríceps

quadríceps é um músculo grande localizado na frente da coxa. É formado por 4 cabeças: a vasta interna (1) e externa (2), a crural (4) e a frontal direita (3). Os três primeiros são monoarticulares e vão do fêmur à patela. A direita anterior é bi-articular (passa por duas articulações) e vai do ilíaco para a patela. Basicamente, as quatro cabeças têm inserções diferentes e terminam com um tendão comum na patela, o tendão quadricipital. Eles permitem a extensão da perna na coxa. A direita anterior também permite a flexão da coxa na pelve.

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Anatomia de Adutores

O adutor grande, longo e curto (1,2,3) faz parte da caixa interna da coxa com a pectina (7) e a delgada (6).

grande adductor é o mais profundo e maior. Formado por três feixes, que vai para a linha de isquio-púbica ao fémur para o feixe e meios superior, e a tuberosidade isquiática para o barramento inferior no tubérculo adutor magno do fémur.
Permite a adução do quadril e a rotação externa da coxa em relação à pelve.

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– O adutor longo (2) está em primeiro plano e vai do púbis ao fêmur. Permite a adução do quadril e a rotação externa da coxa em relação à pelve.
– O adutor (3) é formado por dois feixes e vai do púbis ao fêmur. É também adutor do quadril e rotador externo.
– A pectina (7) vai do osso ilíaco para o fêmur. Permite a adução da coxa e a rotação externa.
– O delgado ou direito interno (6) vai do osso ilíaco, desce ao longo da coxa e termina na canela. É adutor da coxa em comparação com a pélvis, permite a rotação interna do joelho a partir de suas inserções e um pouco de flexão da perna na coxa.

Anatomia dos glúteos

– O glúteo máximo é o maior e mais poderoso músculo do corpo. É mono-articular e consiste em 2 camadas: o plano superficial e profundo. Vai do osso ilíaco, do sacro e do cóccix até o fêmur (trocanter maior).
Se tomarmos o ponto de vista da pelve, o glúteo máximo permite a extensão e rotação externa da coxa na pelve. Se olharmos para o fêmur, ele endireita a pélvis. Também ajuda a manter a postura na posição vertical.

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– Os fasciais tensor latae (4) ou TFL é um pequeno músculo alongado que está no osso ilíaco para o trocânter maior e que se estende para a tíbia pela fáscia lata (5). É permite a rotação interna do fêmur e também é flexor e abdutor da coxa na pelve (a coxa se afasta do corpo ao lado).
– A fáscia lata (5) é uma tensão da teia fibrosa por os fasciais tensor latae (TFL) em frente, e a altura maior do glúteo superficial. O todo forma a fralda deltóide.
– O glúteo médio também é monoarticular. Tem uma forma de leque e cobre as pequenas nádegas. Origina-se no osso ilíaco (fossa ilíaca externa) e termina no nível do fêmur na face externa do trocânter maior.
É abdutor da coxa (um levanta a perna do lado) e possibilita estabilizar a bacia se ela for mantida em uma perna. É também rotador interno por suas fibras anteriores que participam durante a flexão, e rotador externo por suas fibras posteriores que participam da extensão do quadril.
Por exemplo, se uma pessoa ficar em uma perna (esquerda), o mediador do glúteo esquerdo é contraído para estabilizar a pélvis. Se, ao mesmo tempo, a perna direita se estender para o lado (abdução da coxa), o glúteo médio direito se contrai para fazer o movimento. Há, naturalmente, outros músculos que intervêm (tensor da fáscia lata, glúteo mínimo, etc).
– O glúteo pequeno se parece com o glúteo médio que o esconde. Também vai do osso ilíaco ao fêmur, mas sua origem é menor que o glúteo médio. Termina no fêmur no nível do trocanter maior, mas na superfície anterior. Ele é abdutor e rotador interno da coxa.

Programa de treinamento de peso de coxas / glúteos

EXERCÍCIO PARA AS COXAS / GLÚTEOS INCLUÍDOS EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir exercícios de membros inferiores em seu treino de corpo inteiro usando a barra livre de agachamento ou uma máquina como a prensa da coxa.

  • Aquecimento
  • Agachamento ou coxa : 4 séries * 12 repetições

MÓDULO COXA / GLÚTEO ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

Módulo de 8 séries com pesos fixos, com duração de cerca de 40 minutos, 1m30s de descanso entre as séries. Não faça mais séries, geralmente é a melhor maneira de desacelerar seu progresso.

  • Aquecimento: 15 minutos
  • Agachamento ou coxa pressione : 5 * 12
  • Perna-extensão : 3 * 12
  • Perna-isquiotibiais ou levantado do chão (pernas romeno ou retas): 4 * 12.

 

Programas de musculação voltado aos glúteos

Um programa de musculação para desenvolver a força e massa dos glúteos, e um programa de condicionamento físico, para o trabalho isolado dos glúteos, para tonificar os músculos.

Um programa de treinamento de peso glúteo não é muito complexo para colocar em prática, apenas requer algum conhecimento e um método definido.

Na verdade, tudo depende do seu objetivo:

    • Musculação da massa glútea , com forte intervenção paralela do quadríceps: esta é frequentemente a melhor solução para construir glúteos bonitos.
  • Isolamento puro das nádegas: esta é a solução menos eficaz, exceto possivelmente para recuperar-se em uma área específica.

 

Programa Global de Treino Para o Glúteo:

Este programa é baseado nos dois principais exercícios de musculação para os glúteos: agachamento e lunges.

    • Agachamento na barra: 3 séries de 10 repetições
  • Lunges frontais unilaterais guiadas (ou fendas frontais com halteres): 3 séries de 8 a 10 repetições por perna

Para o trabalho máximo em glúteos, considere:

    • recuar as nádegas durante o agachamento
  • dar um grande passo em frente nos lunges

Você deve fazer este programa para os glúteos pelo menos uma vez por semana. Para maior eficiência, e se sua recuperação permitir, faça este programa duas vezes por semana.

Se você fizer isso apenas uma vez, será mais intensivo adicionando uma série a cada um desses dois exercícios e alongando a série. Da mesma forma, se é muito fácil, que você tem tempo, e que você realmente deseja acentuar o trabalho sobre os glúteos, não hesite em adicionar:

  • Levantamento de solo romeno: 3 séries de 10 repetições, acentuando bem a contração dos glúteos no topo do movimento. A vantagem desse movimento é que, além de trabalhar os glúteos, ele corretamente contrai os isquiotibiais.

Então, combinando esses três exercícios em uma sessão de pernas, você trabalharia todas as coxas e glúteos. Você vai matar dois coelhos com uma cajadada só.

Lembrete: este programa permitirá o desenvolvimento dos músculos glúteos , mas também das coxas. Portanto, tenha cuidado se você realmente não quer exercitar suas coxas, de preferência use o programa abaixo:

Programa de musculação “isolamento”:

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Este segundo programa para os glúteos visa trabalhar isoladamente este grupo muscular, sem envolvimento do quadríceps. Está mais perto de um programa de condicionamento físico do que de musculação pura, por isso será menos eficaz em geral para o músculo nessas áreas. Devemos esperar uma ligeira melhora na tonificação.

    • Extensão da perna: 3 séries de 20 repetições
  • Levantamento / agachamento: 3 séries de 10 repetições, mantendo a posição de 5 a 10 segundos na posição para cima

Para mais dificuldade:

    • Use um elástico ou peso no tornozelo para o movimento das extensões
  • Faça o movimento da pélvis com uma perna ou com um peso na barriga.

Este programa de treinamento glúteo deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana. Como é mais fácil e menos traumático para os músculos e articulações, você pode fazer um pouco mais frequentemente. Note que este segundo programa não terá muito volume ou força nos glúteos. Para isso, escolha o primeiro programa ou uma mistura de ambos.

Saiba que este programa é realmente mais focado em “fitness” do que o fisiculturismo real de seus glúteos, então é mais um programa de manutenção, ou possivelmente iniciante. O outro caso de uso deste programa é bastante raro: se você já tem as coxas e isquiotibiais muito bem musculosos, e que contra você tem um grande atraso nos músculos glúteos. Normalmente, este tipo de caso ocorre apenas raramente, porque na maioria das vezes, não há muito músculo nas coxas, mas apenas muita gordura.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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