Programa de treino de isquiotibiais para iniciantes

0
98

Programa de treino dos Isquiotibiais

 

Programa de treino de isquiotibiais para iniciantes

Os isquiotibiais são os músculos localizados na parte de trás das coxas. Este grupo muscular é muitas vezes esquecido no treinamento com pesos para quadríceps na frente da coxa. A longo prazo, uma desproporção pode aparecer entre o quadríceps e os isquiotibiais, ou seja, a frente e a parte de trás das coxas. Neste caso, será necessário corrigir o desequilíbrio e insistir neste grupo muscular.

Muitas vezes é recomendado não trabalhar a parte de trás das coxas e suavizar esta área. Isto é parcialmente verdadeiro porque a parte de trás das coxas é frequentemente rígida, tanto para pessoas sedentárias como para praticantes de musculação.
Os isquiotibiais retos interferem na inclinação pélvica quando você se inclina para frente, e é o seu tronco que compensa essa falta de mobilidade. Este problema de flexibilidade é muitas vezes a causa da dor lombar de muitos de nós.
No entanto, é possível se exercitar e modelar com exercícios de musculação, enquanto se pratica flexibilidade para permitir que os músculos recuperem sua elasticidade.

Os tendões são compostos de fibras lentas vermelhas e fibras rápidas brancas como outros músculos e exigirá, portanto, o exercício, fazendo longas e curtas séries. Estes músculos respondem bem a longa série de pelo menos 15 repetições. Fazendo um trabalho alternativo pesado e leve, seu objetivo principal é sentir os músculos trabalhando durante sua sessão de musculação.

Os principais exercícios básicos que envolvem os isquiotibiais são o clássico agachamento morto , com as pernas retas ou a versão romena . Para os exercícios de isolamento, encontramos a flexão da perna deitada ou em pé. As flexões da coxa ( agachamento ) também exigem os isquiotibiais que interferem indiretamente.

Você pode trabalhar nas coxas traseiras com o quadríceps ou separadamente. De fato, às vezes, a pessoa fica exausta após a sessão das coxas quando integra exercícios de agachamento ou outros exercícios muito cansativos. Pode faltar energia para trabalhar intensamente os isquiotibiais e também as panturrilhas. Nesse caso, pode ser aconselhável colocar esses grupos musculares em outra sessão ou no início da sessão.

Anatomia das coxas traseiras

 

Programa de treino de isquiotibiais para iniciantes 02

Isquiotibiais, localizado na face posterior da coxa, são formados por vários músculos: a metade da membrana (2), semitendinoso (1) e os bíceps femoris com a sua longa (3) e curta porção (4).

– O meio-tendíneo (1) vai do isquiotibiais (7) para a tíbia. Torna possível dobrar a perna na coxa e a extensão da coxa na pélvis (ação dos isquiotibiais durante o agachamento). Se o joelho estiver flexionado, faz a rotação interna da tíbia no fêmur.

– O bíceps crural é formado pela porção longa (3) e pela porção curta (4). A porção longa e biarticular origina-se no isquiotibiais (7) e termina com um tendão na fíbula (6). A porção curta se origina do fêmur e também termina na fíbula.
Permite flexionar o joelho e a extensão do quadril. Se o joelho estiver flexionado, faz a rotação externa da perna.

Para entender melhor o que é a ação mecânica dos músculos, basta olhar para onde estão as inserções do músculo sobre o osso e imaginar a contração e o encolhimento do músculo. Deduzimos a ação nos membros como rotação interna ou externa, flexão ou extensão de um membro X em um membro fixo Y.

EXERCÍCIO PARA ISQUIOTIBIAIS INCLUÍDOS EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir o treinamento isquiático em sua sessão de corpo inteiro usando a barra de agachamento, um movimento global que trabalha principalmente nas coxas e glúteos, ou o levantamento terra e suas variantes para a massa da cadeia posterior.

  • Agachamento ou levantamento terra : 4 séries * 12 repetições

MÓDULO ISQUIOTIBIAIS  ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

Módulo de 7 séries com pesos fixos, precedido pelo trabalho das coxas e glúteos, com duração de cerca de 20 minutos com 1m30s de descanso entre as séries.

  • Aquecimento
  • Agachamento : 5 * 12 (coxas / glúteos / isquios)
  • Levantada do chão (pernas romenas ou estendidas): 4 * 12
  • Extensão isquiotibiais  : 3 * 15
Programa de treino de isquiotibiais para iniciantes 3

Esses 3 programas de treinamento para os isquiotibiais, para serem usados de acordo com o seu nível. Esses exercícios permitirão que você desenvolva seus isquiotibiais para equilibrar os músculos das coxas.

A força do isquiotibiais é muitas vezes negligenciada pelos praticantes de fitness. Isso é lamentável porque é importante desenvolver essa parte das coxas. Para isso, oferecemos aqui vários programas de treinamento com pesos para os isquiotibiais, para usar de acordo com o seu nível.

Se você não sabe nada sobre isso, use nossas sessões como estão descritas. Mas esteja ciente de que um programa típico não existe no fisiculturismo. Você precisa personalizar permanentemente, modificar, adaptar-se à forma do dia (entre outros). Portanto, não hesite em ajustar nossos programas para que eles se adaptem melhor a você.

Programas de treinamento de isquiotibiais na academia

No centro de academia comum, com equipamento, oferecemos três exemplos de programas:

Programa iniciante:

    • 4×15-20 Levantamento das pernas do chão estendidas
    • 4×15-20 Leg Curl
    • Curva de perna 4×15-20 alongada (se dividir a rotina)
  • Trabalho de quadríceps

A ênfase aqui é na qualidade do desempenho, o número de repetições é alto o suficiente para permitir um bom aprendizado nervoso e acostumar os isquiotibiais a serem alongados.
Este programa deve ser feito uma vez por semana no caso de uma divisão, ou duas vezes em um caso de meio corpo, removendo a curvatura da perna alongada, isso juntamente com o trabalho do quadríceps. A elevação de perna deve ser feita primeiro para evitar lesões devido à fadiga excessiva e para manter o foco no movimento.

Programa Intermediário de Isquiotibiais:

    • 3×8-12 Levantamento terra
    • 3×8-12 Elevação inversa na cadeira
    • Curva de 3×15-20 Alongamento unilateral (se dividida em rotina)
  • Trabalho de quadríceps

Aqui vamos favorecer uma carga mais pesada, a fim de estimular o crescimento máximo de isquiotibiais, mantendo um exercício de isolamento que irá funcionar em série mais longa que será menos desgastante nervosamente e será focada em contração.

Se o trabalho for feito em meio corpo, removeremos o alongamento das pernas e manteremos um baixo número de repetições nos dois exercícios principais.

Programa avançado de isquiotibiais:

Trabalho dividido em duas sessões, alternando pesado e leve.

Terça-feira sessão 1 pesado:

    • 3×8-12 Levantamento terra
    • 3×8-12 Perna curl sentada com acentuado negativo
  • Trabalho de quadríceps

Sexta sessão 2 leve:

    • Extensora de 3 x 15 a 20
    • 3×15-20 curl perna alongada unilateral
  • Trabalho de quadríceps

Aqui o treino de isquiotibiais é focado em pesado / leve, uma sessão pesada promovendo crescimento, mas com o trabalho taxando nervosamente e outra sessão leve, com séries mais longas promovendo o recrutamento muscular.

Para todos os programas, os períodos de descanso são de 1min a 1min30 para os exercícios de isolamento e máximo de 2’30 para o levantamento terra.

Treinamento de isquiotibiais em casa

Abaixo, apenas as séries de exercícios são representadas! Não esqueça sua série de aquecimento!

    • Não se esqueça de incluir o agachamento completo, um exercício básico para os isquiotibiais isquiotibiais. De preferência no início da sessão;
    • Lembre-se de que os exercícios isquiáticos envolvem outros grupos musculares! (por exemplo, costas, quadríceps …);
  • Não se esqueça de treinar as pernas como um todo (quadríceps, glúteos, panturrilhas).

1 sessão de isquiotibiais em casa por semana

Sessão 1
principiante– Levantada da barra livre de pernas estendida: 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições, 2 minutos de descanso.
– Pernas levantadas do haltere: 2 a 3 séries de 15 repetições, 1 minuto de descanso.
– Ground GHR: 5 sets até a falha, comece com sets de 5 negativos e tente chegar lá sem ajuda, 1 minuto de descanso.
– Passos altos em banco muito alto: 3 séries de 15 repetições, 1 minuto de descanso.
– Ponte glútea: 2 séries de 20 repetições, 1 minuto de descanso.
– Flexão de pernas deitado com haltere: 2 séries de 15 repetições, 1 minuto de descanso.
intermediário– Levantou terra livre romena: 3 conjuntos de 6 a 8 repetições, 2 minutos de descanso.
– Pernas levantadas do haltere: 4 séries de 10 a 12 repetições, 2 minutos de descanso.
– Biset, 3 sets, 1 minuto 30 de descanso:
Elevação com halter invertido: 10 repetições.
Onda de pernas deitada com haltere: 10 repetições.
– Biset série 3, 1 minuto de descanso:
Bom dia: 10 a 15 repetições.
Step ups no banco muito alto, dinâmico, no peso corporal: 10 a 20 repetições.
– Agachamento com peso corporal: 3 conjuntos para formar falha com descanso, começar com 5 conjuntos negativos e tentar progredir sem ajuda, 1 minuto de descanso.
avançado– Pernas levantadas do haltere: 4 séries de 10 a 15 repetições, 2 minutos de descanso.
– Biset 3 a 4 séries, 2 minutos de descanso:
Levantamento de terra romena: 6 repetições.
Agachamento do solo no peso corporal: 10 repetições.
– Agachamento búlgaro: 3 séries de 15 repetições, sem descanso (pernas alternadas)
– Biset, 2 séries, 1 minuto de descanso:
Bom dia: 10 repetições.
Step ups em banco muito alto com halteres: 10 repetições
– Biset 3 conjuntos, 1 minuto de descanso:
GHR solo super lento ao peso corporal: para formar falha.
Curvatura das pernas com bola suíça: 20 repetições.
– Pulmões invertidos com halteres ou glides dinâmicos ao peso corporal: 1 série de 50 repetições.

O treinamento de isquios, uma vez por semana, é suficiente para a maioria de nós. Especialmente se você tiver um dia dedicado aos glúteos e mais (os isquios serão necessariamente solicitados em alguns dos exercícios glúteos e vice-versa).

2 sessões de ischios em casa por semana

Sessão 1Sessão 2
principiante– Levantou solo romeno: 5 séries de 8 a 10 repetições, 2 minutos de descanso.
– Curvatura das pernas com halteres: 3 séries de 15 repetições e 45 segundos de descanso.
– (Opcional) trabalho terrestre do GHR.
– Pernas esticadas em haltere: 5 séries de 12 repetições, 1 minuto de descanso, em super slow.
– Step ups em banco dinâmico muito alto no peso corporal: 2 séries de 50 repetições por perna, 1 minuto de descanso.
– (Opcional) trabalho terrestre do GHR.
intermediário– Raised romeno terra livre bar: 4 conjuntos de 12/10/8/6 + 6 + 6 (repetições degressiva triplas), de 2 a 3 minutos de descanso
– agachamento Bulgária com haltere: 3 séries de 15 repetições, 1 minuto resto (uma perna depois a outra).
– Fendas deslizantes dinâmicas ao peso corporal: 1 jogo de 50 repetições.
– (Opcional) trabalho terrestre do GHR.
– Pernas levantadas do haltere: 3 séries de 20/15/12 + 10 + 8 (triplo degressivas) repetições, 2 a 3 minutos de descanso.
– Biset, 3 séries, 1 minuto 30 de descanso:
Bom dia: 10 repetições.
pulmões invertidos com halteres: 10 repetições.
– Curvatura das pernas no banco com haltere: 2 séries de 15 repetições, 1 minuto de descanso.
– (Opcional) trabalho terrestre do GHR.
avançado– Levantada da barra livre de pernas estendida: 4 séries de 6 repetições, 2 a 3 minutos de descanso.
– Pulmões invertidos com halteres: 3 séries de 10 + 10 repetições (uma degressiva), 1 minuto e 30 de descanso.
– Tri-set, 3 séries, 2 minutos de descanso:
GHR no solo: em falha de formulário.
Etapas dinâmicas em banco muito alto: 10 repetições.
Onda de perna deitada no banco com haltere: 10 repetições.
– Levantou bar terra livre romena: 6 conjuntos de 20/15 + 5/12 + 8/10 + 10 repetições (pausa de descanso), 2 minutos de descanso.
– Biset, 3 séries, sem descanso (pernas alternadas: 2 exercícios de perna esquerda, depois 2 exercícios de perna direita, repetição):
Agachamento búlgaro: 10 repetições.
Pernas levantadas Haltere Alongamentos Unilaterais: 8 Repetições
– Dinâmica das fendas deslizantes ao peso corporal: 2 séries de 20 repetições, 45 segundos de descanso.
– (Opcional) trabalho terrestre do GHR.

2 sessões por semana para os isquiotibiais. Não escolha este tipo de frequência a longo prazo e especialmente se você também tiver uma sessão dedicada aos glúteos.

De fato, os isquiotibiais são um músculo muito tendinoso. Tecidos tendinosos requerem mais recuperação do que grupos musculares mais convencionais. Então, não exagere, o mais não é necessariamente o melhor.

3 sessões de isquiotibiais em casa por semana

Sessão 1Sessão 2Sessão 3
principiante– Levantada a partir do solo pernas estendidas barra livre: 5 conjuntos de 8 a 10 repetições, 1 minuto de descanso.
– Bom dia: 3 séries de 12 repetições, 1 minuto de descanso.
– Step ups em banco muito alto com halteres: 3 séries de 15 a 20 repetições, 1 minuto de descanso.
– Ground GHR: Trabalhe na progressão para 5 repetições sem ajuda.
– Pernas levantadas com haltere: 5 séries de 15/15/12/12/10 repetições, 1 minuto de descanso.
– lunges invertidos com halteres: 3 séries de 15 repetições, 1 minuto de descanso.
intermediário– Levantado do chão pernas estendidas barra livre: 5 conjuntos de 6 a 8 repetições, 2 minutos de descanso.
– Agachamento búlgaro: 3 séries de 15 + 10 repetições (degressivas), 1 minuto de descanso.
– deslizou dinamicamente fendas ao peso corporal: 2 séries de 20 repetições, 1 minuto 30 de descanso.
– Bom dia: 3 séries de 10 a 12 repetições, 1 minuto e 30 de descanso.
– Step ups em banco muito alto com halteres: 3 séries de 12 repetições, 1 minuto e 30 de descanso.
– Ground GHR: Trabalhe na progressão para 10 repetições sem ajuda.
– Pernas estendidas com haltere: 5 séries de 10 + 5 (pausa de descanso) repetições, 1 minuto e 30 de descanso.
– Biset, 3 sets, 1 minuto 30 de descanso. :
Levantado bar terra livre romeno: 8 repetições.
Onda de perna deitada no banco com haltere: 10 repetições.
avançado– Bar livre romenos: 5 séries de 20/15/12/10/8 repetições, 2 minutos de descanso.
– Biset, 4 séries, 1 minuto de descanso:
Bom dia: 10 repetições.
Glute Bridge peso corporal super lento: 15 a 20 repetições.
– Slots caiu para o peso corporal: 3 conjuntos para formar falha, 1 minuto de descanso.
– Agachamento Búlgaro: 4 séries de 12 a 15 repetições, 1 minuto de descanso (uma perna e depois a outra).
– Ponte de glúteos com barra: 3 séries de 10 + 10 repetições, 1 minuto de descanso.
– GHR com solo ponderado: 3 séries de 10 repetições, 1 minuto 30 de descanso.
– (Opcional) Step ups em banco muito alto com halteres: 1 série de 50 repetições, possibilidade de pausa de descanso + queda.
– Levantado do chão pernas estendidas barra livre: 5 conjuntos de 6 repetições, 2 minutos de descanso.
– Biset 3 conjuntos, 1 minuto e 30 de descanso:
Haltere levantado pernas esticadas: 6 repetições em super lento.
Onda de pernas deitada com haltere: 10 repetições.
– Ground GHR: Trabalha na progressão até 15 repetições ponderadas.
– (Opcional) Ponte de glúteos unilateral, uma perna no banco: 1 conjunto de 50 repetições, sem descanso

Como existem algumas solicitações específicas, oferecemos essa frequência de treinamento de 3 sessões por semana. Mas na vida real, dificilmente alguém terá que usá-lo. Muito volume para pouquíssima recuperação. O risco de lesão ou estagnação é muito grande nessa freqüência de treinamento.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here