Programa de treino de lombar para iniciantes

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Programa de treinamento de força lombar

 

Programa de treino de lombar para iniciantes

As pessoas que sofrem da região lombar são cada vez mais numerosas. Muitas vezes, a resposta a essas dores passa por repouso e medicamentos. Mas a maioria dos estudos mostra que as atividades leves aceleram o processo de cura.

Uma vez que a dor é aliviada, um programa para fortalecer, equilibrar e relaxar os músculos lombares e abdominais deve ser recomendado. De fato, essas dores são frequentemente causadas por musculatura deficiente e maus hábitos posturais.

No limite de uma possível patologia, a musculação sem excesso combinada com o alongamento é a solução ideal para livrá-lo dessas dores.

Músculos musculares lombares

Um dorso forte passará necessariamente pela lombar bem desenvolvida. O trabalho lombar é muito executado durante muitos exercícios de musculação. Podemos mencionar os diferentes remos, as flexões, o agachamento básico e levantado do chão, ou a flexão lateral .
Se você não pode fazer estes exercícios, o banco lombar ou os exercícios no chão geralmente é uma boa alternativa ao exercício. Podemos então trabalhar em estática (forro lombar) ou em dinâmica (extensões em bancada), sem lastro ou com alongar o exercício.
Em suma, se você trabalha seus músculos abdominais com uma infinidade de exercícios, não se esqueça de fortalecer sua coluna lombar para equilibrar as forças.

 

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Programa de treinamento de força lombar

EXERCÍCIO PARA A LOMBAR INCLUÍDO EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir o treinamento lombar em sua sessão de corpo inteiro usando as extensões ou a cama lombar.

  • Aquecimento
  • Extensões de Bancada : 3 Séries * 12 Repetições

MÓDULO LOMBAR ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

Você pode incluir treinamento lombar em sua sessão dividida usando extensões de bancada ou lombares.

  • Extensões de banco : 4 séries * 20 repetições
  • Enforcamento no banco : 3 * 1 min30s (+ 10kg de lastro)

Lembre-se incluir as extensões lombares no chão

Este exercício destina-se a fortalecer a região lombar, é útil para todos os praticantes que desejam trabalhar especificamente e considerando que os exercícios básicos como agachamento e levantamento terra não funcionam o suficiente (ou porque eles têm um déficit esta área e deseja reforçá-los).

– Tipo de exercício: isolamento
– Propósito deste movimento: para todos os praticantes

A parte lombar já é muito trabalhada muito em exercícios básicos, como agachamento ou levantamento terra, por isso nem sempre é necessário trabalhá-los especificamente. Portanto, cabe a você julgar com base nos exercícios que você usa durante seus treinos.

No entanto, uma punção de reforço isolada de vez em quando pode evitar desequilíbrios não diagnosticados.

Os músculos trabalhavam em prioridade:
– Erectores da coluna
– Quadrado dos lombos

Músculos suportados :

– Glúteo máximo
– Isquiotibiais

Extensões lombares com braços estendidos:

Um exercício poderoso e que não requer equipamento.

Músculos trabalhados:

– Erector espinhal
– Lombos quadrados
– Grandes glúteos (acessório)
– Hamstrings (acessório)

Realização do exercício:

– Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os braços estendidos sobre a cabeça.

– Inspire e voluntariamente contrair a parte inferior das costas e nádegas, a fim de criar uma lordose (curvatura) nesta zona (parte superior do tronco e as coxas, em seguida, tirar um pouco do chão). O objetivo não é o desempenho da flexibilidade, mas a sensação de contração, não é necessário procurar qualquer curvatura importante a todo custo.

– Expire enquanto relaxa.

Para aqueles que têm dor na região lombar (especialmente com o psoas-ilíaco muito ‘dura’), deve ser procurado apenas o desprendimento do busto no chão (não contração nádegas e coxas).

Vantagens e desvantagens das extensões lombares com braços estendidos:

Esta versão não apresenta riscos se você não tiver preocupações de lombalgia ou hérnias.

Em caso de dor durante o exercício, será apropriado limitar o descolamento ao busto (como descrito acima).

O interesse desta libertação (comparado com extensões para o solo de base) é adicionar uma carga leve (usando o braço como alavanca) durante a criação de uma pré-embainhar favorável à limitação da dor durante a execução de origem busto.

Extensões lombares no braço do solo estendidas com lastro:

Uma versão que trabalha toda a cadeia muscular posterior.

Músculos trabalhados:

– Erector Spinal
– lombos quadrados
– grandes glúteos (acessório)
– isquiotibiais (acessório)

Execução do exercício:

– Esta variante é idêntica em todos os aspectos às extensões lombares no braço estendido sem lastro (exceto que você segura uma carga no comprimento do braço). A modificação em uma elevação do busto sem as pernas também é possível.

– A limitação do trabalho será pela capacidade da cinta escapular de manter a carga no comprimento do braço. Este não deve ser muito importante.

Vantagens e desvantagens das extensões lombares no braço do solo com lastro:

As vantagens e desvantagens são idênticas em todos os aspectos às extensões lombares com os braços estendidos.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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