Programa de Treino de Musculação

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Treine como um atleta, olhe como um Bodybuilder

Aprenda como projetar um programa que o ajude a treinar como um atleta ao colher os benefícios da hipertrofia do treinamento do bodybuilding.
Verão está chegando muito rapidamente e que cobiçado corpo perfeito é o objetivo para praticamente todos os homens sob o sol.

Mas, você não tem o dinheiro para um treinador qualificado, então você decidiu escrever o seu próprio programa. Onde você começa? Que exercícios são melhores se você quer um treino perfeito? Como você treina como um atleta, mas também ganhar os benefícios da hipertrofia de treinamento como um fisiculturista?

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Bem, escrever para você com algumas diretrizes passo a passo. Eu vou mesmo jogar em um programa de exemplo no final, se você quiser.

Com demasiada frequência, vejo caras ficando preso no não-essenciais e platos em todos os aspectos do seu treinamento; Infelizmente, eu também sou ocasionalmente culpado disso também. No entanto, é importante para ver o treinamento de uma perspectiva de fora de vez em quando. Então, quais são as principais prioridades para cada programa de treinamento?

1. MOVER-SE MUITO E FREQUENTEMENTE – Programa de Treino de Musculação

Não há duas maneiras sobre isso, se você quiser treinar como um atleta, mas crescer como um fisiculturista, você precisa progressivamente sobrecarregar algum tipo de barra, flexão, agachamento e variações de levantamento. Isso significa que você tem que voltar a agachar ou puxar convencionalmente do chão? Não, algumas pessoas podem não ser capazes.

Deixe-me esclarecer: “algumas pessoas podem não ser capazes de com a forma adequada, porque não têm a mobilidade necessária e / ou estabilidade para entrar em uma posição segura e eficaz para realizar o elevador.” Claro, eu vejo pessoas agachando e levantando todos os dias, mas isso significa que eles deveriam? No momento, provavelmente não …

“Então, como eu sei qual variação é certa para mim?”

Idealmente, você gostaria de trabalhar com uma força certificada e condicionamento treinador ou personal trainer que é bem versado em variabilidade de movimento e padrões compensatórios. Eles seriam capazes de ajudá-lo a ajustar suas demandas de programação e movimento com base em seu atual nível de habilidade e histórico de lesões.

No entanto, para o escopo deste artigo e do programa listado abaixo, eu vou utilizar um esquema de progressão que acrescenta intervalo de movimento ao longo do tempo como você melhorar a sua mobilidade e força. Algo nesse sentido:

Nota:os numeros mais altos indicam um aumento na dificuldade.

Agachamento

Dumbell Goblet Squat
Double Kettlebell Front Squat
agachamento de cinto
Barra de Segurança Squat
agachamento frontal
agachamento nas costas
Lunge

Passo acima
Squat Split> Pé frontal elevado
Reverse Lunge> Pé frontal elevado
Única perna agachamento para banco
Lunge lateral
Búlgaro / traseiro pé agachamento de divisão elevada (RFESS)
Única perna agachamento da bancada
Andando a Lunge
Lunge dianteiro
Postura de Patinador de Perna Única
Squat Pistola
Empurrar (Horizontal)

Banda assistida Pushup
Excêntrico somente pushup
Flexão
Prensa para Banheira
Dumbbell Floor Press
Prensa de Banco Dumbbell
Prensa de bancada Barbell
Empurrar (Vertical)

Antebraço para parede
Meia Rodada Acima de Kettlebell Press
Alto, ajoelhando, Bottoms, cima, kettlebell, imprensa
Meia imprensa de Landmine de ajoelhamento
Landmark Press
Assento Dumbbell Press
Permanente 1 braço DB Press
Permanente 2 Braço DB Press
Atrás da imprensa do pescoço
Imprensa Militar
Snatch Grip atrás do pescoço Push Press
Empurre a imprensa
Puxar (Horizontal)

Fila invertida
Incline, peito, suportado, Dumbbell, fileira
Inclinação do tórax suportado T-Bar Row
1 Braço Dumbbell Row
Dumbbell dobrado sobre a linha
Barbell curvado sobre a fileira
Puxar (Vertical)

Flexed Arm Hang (Salte para uma barra e segure-se no topo de um chinup o maior tempo possível)
Banda assistida Chinup
Excêntrico Apenas Chinup
Excêntrico Somente Pullup
Chinup
Puxar para cima
Dobradiça

Dobradiça com tubo de PVC: 3 pontos de contato (parte de trás da cabeça, entre omoplatas e tailbone)
Travamento de cabo
Kettlebell Sumo Deadlift
Deadlift romeno (RDL)
Trap Bar Deadlift
Sumo Deadlift
Deadlift convencional

carregar

Caminhada dos fazendeiros
Único Arm Farmers Carry
Carregado, Kettlebell, carregar
Kettlebell Crossover Walk
Sobrecarga Kettlebell Carry
Acima do fundo Kettlebell Walk
Carregamento de Barbell
Cutler Nutrição

Novamente, esta é uma versão muito simplificada de possíveis progressões e regressões de exercícios; Há um milhão de variações que poderiam ser construídas em qualquer programa. Além disso, a sequência de dificuldade é bastante discutível também, mas isso é outro artigo para outra época.

“Você colocou banco de supino, treino de costas e levantamentos convencionais por último, por que eu iria querer fazer esses outros exercícios chatos quando eu posso fazer o melhor antes”?

Claro, você pode não querer regredir seus movimentos, fazendo flexões ponderadas ou RDLs, mas, como eu disse acima, só porque você está fazendo algo agora não significa que você deve ser.

Você pode amar levantamentos fora do chão, mas se sua coluna lombar é tão dolorida e apertada no dia seguinte que você tem um tempo difícil sair do seu carro, você provavelmente deve reexaminar seus padrões e tentar olhar para a formação de um Perspectiva de longo prazo.
Se você der uma olhada em alguns dos melhores atletas do mundo (sprinters, ginastas, lutadores, mergulhadores, etc) que qualidades que todos eles compartilham? Eles são mestres de seu peso corporal no espaço. Você deve construir a fundação e ficar forte com o básico antes de pensar em avançar para o grande, “sexy” exercícios que todo mundo quer fazer.

2. PROGRAMAÇÃO É MAIS DO QUE APENAS JOGOS E REPS – Programa de Treino de Musculação

O melhor programa é aquele que você gosta, pode manter consistentemente e mantém você saudável de um ponto de vista músculo, esquelético e neural. No entanto, se você olhar para a maioria das pessoas de programação, eles prometem o seu amor eterno para o supino e cabo moscas, mas não pode encontrar tempo para bater flexões ou linhas invertidas durante o resto da sua sessão de treinamento.

 

Na maioria das vezes, os atletas treinar com uma abordagem muito equilíbrio, como eles não estão escrevendo sua própria programação. No entanto, bodybuilders, por outro lado vivem ou morrem pelo 3×10 em tudo e esmagam o volume até que ocorrer o colapso. Vamos abordar o componente de hipertrofia da periodização no próximo ponto, mas aqui estão alguns pré-requisitos básicos que devem ser incluídos em cada programa bem concebido:

2: 1 puxar para empurrar proporção (3: 1 em pessoas com problemas de ombro) – Este é muito bonito protocolo padrão entre a maioria dos treinadores de força, mas parece muitos tendem a esquecer isso com bastante facilidade. Dado que a maioria das pessoas são fracas em sua parte superior das costas juntamente com o fato de que eles exageram puxar vertical e empurrar horizontal, é sempre uma aposta segura para fazer um pouco mais remo horizontal.
Sua parte superior das costas pode lidar com um pouco de volume, mas a maioria negligenciar devido à má programação.

Treine os isquiotibiais em uma posição esticada e alongada – Os isquiotibiais são um músculo biarticular, o que significa que eles cruzam 2 articulações (o quadril e joelho) e pode flex ou estender cada articulação. Dado este é o caso, você precisa treinar os isquiotibiais em posições de ambos quadril e joelho flexão ou extensão.
Por exemplo, se você incorporar RDLs (extensão do quadril de treinamento em uma posição de extensão do joelho), você também gostaria de incluir algo como impulsos de quadril (extensão do quadril de treinamento em uma posição de flexão do joelho). Se você ainda não está acompanhando comigo, aqui está outro exemplo para ajudar a ilustrar o meu ponto – vamos dizer que incessantemente martelo sentado perna curls (joelho flexão casal com flexão do quadril), então você também gostaria de incluir algo como glúteo presunto levanta (joelho Flexão juntamente com a extensão do quadril), a fim de treinar de forma ideal os isquiotibiais.

Aprenda a agachar corretamente – Pare de ignorá-los porque eles são duros ou “demoram muito”; Nada exige mais respeito do que um agachamento profundo impecável com um par placas na barra. Encontre exercícios que você goste e alinhe também com seus objetivos. Não é um um exercício que ganha massa? Legal, você não tem que voltar a fazer agachamento, mas você deve olhar para uma das variações listadas acima.
Inclua um único trabalho da perna – a estabilidade do quadril é um dos componentes chaves que assegura a mecânica apropriada do balanço de pé durante o andar normal, corrida ou sprint. Não se importam com sprinting? Isso é legal, mas talvez você seja um daqueles caras que sempre se queixam de flexores do quadril “apertados”? Acerte um pouco de trabalho de perna única, construa algum glúteo, e aprender a gerar estabilidade em uma perna.
Além disso, isso não significa que você deve apenas saltar para lunges no dia 1, começar com agachamentos split e trabalhar o seu caminho para cima (ver progressões lunge listados acima). Aqui está uma variação interessante para apimentar seus squats split:

Inclua flexões de barra em seu trabalho acessório – Eu sei, eu sei, você faz voador, banco inclinado, e cada máquina Hammer Strength do treino. Mas, a verdade é que você ainda pode ter um físico (especificamente, o serratus) fraco ou mal construído.
O serratus é o principal responsável pela protração e rotação para cima da escápula. Mas, uma vez que a maioria das variações de bancada são normalmente movimentos de cadeia aberta, as escápulas são treinadas para permanecer “para baixo e para trás – enfiadas nos bolsos traseiros” para manter o ombro na posição mais biomecanicamente amigável. Isso é excelente para a saúde do ombro, mas não tão quente para a ativação serratus.

No entanto, flexões oferecem o melhor dos dois mundos em que eles são um exercício de cadeia fechada, mas também permitir que os omoplatas naturalmente ativando em torno da caixa torácica como o elevador concêntrica empurra o chão de distância. Você não tem que usar o mesmo velho básico flexão de braço como todo mundo, misturar-se com bandas, correntes, pirâmides representante, trabalho de tempo, ou isométrica.

3. INTENSIDADE PRIMEIRO, ENTÃO VOLUME – Programa de Treino de Musculação

Ao estruturar o seu conjunto e esquemas de movimentos, você deve considerar algumas variáveis diferentes se você quiser construir um físico impressionante e, posteriormente, melhorar o seu desempenho.

Se você está escrevendo sua própria programação com o objetivo de parecer como Ronnie Coleman, mas se movendo como Barry Sanders, você precisa se lembrar disso: faça os elevadores de maior intensidade no início do seu treino quando você está fresco, e a transição para exercícios mais focados e leves para a segunda metade de sua sessão.
Por quê? Se você já leu algum dos trabalhos de Brad Schoenfeld, você saberá que a hipertrofia muscular pode ocorrer através de 3 mecanismos diferentes.1

  • Tensão Mecânica – Este é o REI em termos de produzir adaptações musculares.
  • Dano Muscular – benéfico mas adere à curva de Bell, significando que há uma escala ótima para a maioria, mas pela puxada ou pela empurrada de peso.
  • Estresse metabólico – Acúmulo de subprodutos metabólicos de sistemas energéticos específicos que se tornam ativos durante o treinamento com pesos: íons de hidrogênio, lactato, fosfato, etc.

Schoenfeld também observa em sua pesquisa que parece haver um “limiar máximo para hipertrofia induzida por tensão, acima do qual os fatores metabólicos se tornam mais importantes do que aumentos adicionais na carga”.

Então o que isso significa para você e para mim? Depois que um elevador acumula volume em alta intensidade (80% +), então os outros 2 mecanismos hipertróficos (especialmente estresse metabólico) se tornam mais importantes.

Então, do ponto de vista prático, você quer não apenas manipular conjuntos e repetições, mas também encurtar os períodos de descanso e aumentar sua densidade de treinamento (mais trabalho em menos tempo). Ao encurtar os períodos de descanso, você vai aumentar a quantidade de sangue que pode ficar preso dentro de um músculo específico devido ao ligeiro efeito isquêmico de contrações repetidas. Isso contribui para um fenômeno conhecido como inchaço das células, mas culturistas se referem a ele como “a bomba”.

Estudos têm demonstrado que o inchaço das células realmente induz um mecanismo de sobrevivência baseado em ameaças nas células devido ao potencial de ruptura.2 Assim, os sinais anabólicos são iniciados e a célula fortalece a membrana para evitar a destruição durante futuras crises de exercício extenuante.

Seu corpo está sempre tentando se adaptar, para o bem ou para o mal, manipular períodos de descanso, conjuntos e repetições para se certificar de que você otimizar cada fator dentro de seu treinamento.
Você deve construir a fundação e ficar forte com o básico antes de pensar em avançar para o grande e moderno exercício que todo mundo quer fazer.
As complexidades da programação vão muito além de apenas conjuntos e repetições. A fim de conceber o melhor plano de treinamento possível, você tem que ter certos fatores fisiológicos e biomecânicos em consideração.

Foque nos elevadores de maior intensidade no início do seu treino quando você está fresco, mas a transição para mais focados exercícios no treinamento para a segunda metade da sua sessão.
Seu corpo está sempre tentando se adaptar, para bom ou mau, manipular períodos de descanso, conjuntos e repetições para se certificar de que você otimizar cada fator em seu treinamento.
EXEMPLO DE PROGRAMA
Dia 1 – Lift A Sets Reps
A1: Squat Front 3,2 3,8
A2: Mobilização da T-Espinha do banco 5 4
B1: Romanian Deadlift 3 8-12
B2: Meio Ajoelhado Pallof Press 3 6 (por lado)
C1: Dumbbell High Passo 3 3-10 (por perna)
C2: Peito suportado Linha 3 10-12
C3: Dumbbell Crossbody Martelo Curl 3 12 (por braço)
Dia 2 – Lift B Define Reps
A1: Inclinação de Dumbbell Bench 6 4
A2: Estágio Lat Latão 3 5 (por respiração / lado)
B1: Dumbbell Row 4 8 (por braço)
B2: Faixa 3-D Pullapart 4 12
C1: Pushup w / Correntes 3 8-10
C2: Impulso do Quadril Bandado 3 12-15
D1: Pausado Sentado perna Curl 3 15-20
D2: Os fazendeiros do Dumbbell carregam 3 25yds.
Dia 3 – Lift C Define Reps
A1: Sumo Deadlift 8 2
A2: Mobilização Adutora Lateral 5 3 (por perna)
B1: Prensa de sobreposição 3 6
B2: Aumento de Glute-Ham 3 8
C1: Dumbbell Reverse Lunge 3 12 (por perna)
C2: PhysioBall Rollouts 3 10-12
C3: Extensão de Tríceps com Dumbbell Supino 3 12-15
Cutler Nutrição

Simples e eficaz. Isso também pode ser servido para um plano de 4 dias / semana, bem como, dependendo da capacidade de trabalho de cada indivíduo e capacidades de recuperação.

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