Programa de treino de peito para iniciantes

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Programa de Treinamento de Força Peitoral

Programa de treino de peito para iniciantes 1

Prioridade de muitos praticantes de musculação, peitos são músculos que não devem ser desenvolvidos excessivamente sob pena de distorcer o busto. Você deve trabalhar tanto quanto outros grupos musculares, incluindo as costas. Se você está tendo problemas com esse grupo, as dicas a seguir ajudarão você a encontrar soluções para seus problemas.

Dicas para os peitorais

Para fortalecer adequadamente o seu peito e desenvolver o seu tronco, é geralmente aconselhável concentrar-se em exercícios compostos para construir uma boa base de força e massa.

Exercícios como o supino ou os mergulhos (repulsões com barras paralelas) trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e permitem construir um bom busto sólido. Por exemplo, o supino , um exercício popular de musculação, requer peitorais, tríceps, ombros e pode, portanto, fazer parte de seu programa como um exercício básico.

Os exercícios de isolamento também desenvolver seus músculos, mas são usadas para isolar uma parte do corpo específica, um músculo específico. Pode-se citar o supino inclinado que torna possível isolar a parte superior dos peitorais, uma parte às vezes difícil de desenvolver.

Se você não tiver nenhum problema particular com o desenvolvimento de seu tórax, aconselhamos que você inicie sua sessão primeiro com os exercícios básicos e eventualmente termine com o isolamento, no caso de um voador. Se você trabalha em corpo inteiro , ou seja, o corpo todo em cada sessão, escolha como exercício único os mergulhos ou o supino para trabalhar os peitorais.

Se você tiver dificuldade em desenvolver seus peitorais, precisará fazer algumas alterações, dependendo do problema:

Por exemplo, em um supino, se seus ombros fizerem a maior parte do trabalho em detrimento do seu peito, comece checando se você está “puxando” o peito, ou seja, se os ombros estão bem para trás. Reduza a amplitude de movimento evitando baixar demais. Se isso não ajudar, use outros exercícios como decadência e exercícios de isolamento. Isso ajudará você a se sentir melhor e a solicitar seus peitorais.

MUITO TRÍCEPS

Se você tem grandes tríceps e peitorais, reduza a amplitude, concentrando-se na parte inferior dos movimentos.

TOPO DO PEITO MAIS FRACO

Muitas vezes é a frente do ombro que faz todo o serviço. Para incentivar o topo do peito, é necessário trabalhar com movimentos inclinados mas não demais, e selecionar bem seus exercícios.

ESTOU ESTAGNADO

Para trazer mudanças às suas sessões e evitar a rotina de plato, você pode variar os exercícios que exigem os peitorais, mudar a ordem do seu programa ou até mesmo mudar nos ângulos do trabalho. Por exemplo, você pode alternar exercícios com halteres e barras de uma sessão para outra.

Geralmente, o primeiro exercício é mais forte. Pode ser interessante mudar a ordem dos exercícios de tempos em tempos, se você fizer mais de um. É particularmente aconselho iniciar sua sessão com um exercício que force seu ponto fraco. Por exemplo, do desenvolvimento inclinado para insistir na parte superior do tórax ou o desenvolvimento declinou para curvar bem a parte inferior.

Para avaliar a eficácia do seu treinamento, confie no desenvolvimento de seu tórax no espelho e melhore seu desempenho nos exercícios. O congestionamento , ardor ou dor não são uma garantia de crescimento muscular.

Anatomia dos músculos peitorais

Os peitorais são formados por dois músculos, o peitoral maior e o peitoral menor.

– O grande peitoral é o grande músculo em forma de leque no peito. É inserido ao nível da clavícula, o esterno e as costelas, e termina no úmero (crista externa do slide bicipital). Pode ser dividido em dois: a parte clavicular (parte superior das peitorais) e a parte esternal (parte média e inferior dos peitorais). Sua ação é a adução do braço (movimento que aproxima um membro do eixo do corpo), a rotação interna do ombro e é também um anti-propulsor (impulsiona o braço para a frente). Ele cobre o pequeno peitoral.

– O peitoral pequeno é escondido pelo grande, é um pequeno músculo chato, fino em oblíquo que sai em direção ao fundo. Ele se encaixa no coracoide da escápula e termina nas costelas 3, 4 e 5. Sua ação, quando as costelas são fixas, é abaixar o coto do ombro e puxar para frente. escápula. Quando a escápula é fixada, ela eleva o tórax (respiração).

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EXERCÍCIO PARA OS PEITORAIS INCLUÍDOS EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir o treinamento peitoral em sua sessão de corpo inteiro usando exercícios básicos como supino ou mergulhos.

  • Aquecimento
  • Reclinado ou mergulhos : 4 séries * 12 repetições

MÓDULO PEITORAL ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

8 conjuntos com pesos fixos e 1min30s de descanso entre as séries. Não faça mais séries, geralmente é a melhor maneira de desacelerar seu progresso.

  • Aquecimento
  • Mergulhos em barras paralelas: 4 séries * 12 repetições
  • Halteres inclinados desenvolvidos : 4 jogos * 12 repetições

SESSÃO DE PIRÂMIDE

Gradualmente, aumente os pesos levantados para preparar seu peito para trabalhos pesados. Fazer sua série em piramidal permite trabalhar também a força como a hipertrofia dos músculos.

  • Reclinada (4 séries): 1 * 15 * 50kg; 1 * 12 * 54 kg; 1 * 10 * 58 kg; 1 * 8 * 62 quilogramas
  • Halter reclinado (4 conjuntos): 1 * 12 * 12 kg; 1 * 10 * 16 kg; 1 * 8 * 18 kg; 1 * 6 * 20 quilogramas

SESSÃO COM GRANDE VOLUME DE TREINAMENTO (NÃO RECOMENDADO PARA INICIANTES):

  • Aquecimento: 2 séries
  • Supino com halter : 6 séries
  • Halter inclinado desenvolvido : 6 séries
  • Mergulhos: 4 séries
  • Recessos reclinados : 4 séries
  • Pull-over : 3 séries

Tenha cuidado com o supino!

Eu não vou te dar uma palestra e dizer que você não deve treinar sozinho no supino ! Como você bem sabe, tudo pode acontecer e você pode ficar preso na barra. Na melhor das hipóteses, será ruptura ou lesão, na pior das hipóteses, morte.

Prefira trabalhar com halteres se o seu banco de supino não tiver ganchos de segurança para descansar a barra a qualquer momento, ou se ninguém puder lhe garantir.

5 exercícios para peitorais enormes!

 

1 – O supino na barra

Exercício básico que todo mundo passa! O movimento do supino é um dos mais conhecidos no fisiculturismo. Permite ter um grande trabalho no grande peitoral. Mas cuidado, é importante ter uma técnica perfeita para trabalhar bem os peitorais e evitar lesões. Então, a colocação e execução do movimento são primordiais!

Muitas vezes usado como um exercício de força, onde você trabalha em séries curtas, a suplementação com creatina pode ser muito útil. Ajudará você a fortalecer sua resistência ao esforço, aumentar sua força e suas habilidades físicas.

2 – O supino com halteres

Se você tiver dificuldade com a barra, você pode executar o supino com halteres. O interesse aqui é permitir um movimento mais natural, uma melhor contração dos peitorais e um maior alongamento dos músculos. O exercício também envolverá os músculos estabilizadores, tornando o aprendizado mais difícil do que trabalhar na barra, já que o corpo deve primeiro se acostumar a encontrar o equilíbrio.

Se a sua morfologia não está bem adaptada para trabalhar com barra, os halteres são um excelente compromisso, alguns tendo ainda mais resultados com estes!

3 – O desenvolvimento inclinado com barra

O desenvolvimento inclinado, mesmo que não permita erguer cargas tão pesadas quanto a reta, é muito interessante em desenvolver a porção clavicular dos peitorais. Assim, ele trabalhará com um ângulo de 30 ° e estará bem posicionado durante todo o movimento.

Dependendo da sua morfologia, no entanto, ele pode colocar muita ênfase na porção anterior do deltóide ou trazer alguma dor no ombro.

4 – Os mergulhos

Mergulhos são um dos exercícios de musculação mais eficazes para ganhar massa muscular na parte inferior do tórax. A pegada também é importante, você terá que escolher uma ampla propagação das mãos, incline o busto um pouco para a frente e abaixe o queixo até o peito para envolver os músculos do peito. Tenha cuidado para não descer muito baixo porque, para alguns, pode causar dor severa nos ombros ou no esterno devido ao alongamento excessivo.

5 – Desenvolvimento na polia

Ao contrário do que muitos pensavam antes, a polia é um exercício de isolamento para o peitoral que é melhor utilizado no final do seu treino, para obter uma queimadura final. Se você é novo, você pode colocar o início da sessão, a fim de pré-fadiga antes de um exercício básico para aprender a contrair e sentir o seu peito!

MUITOS OMBROS!Programa de Treinamento de Força Peitoral

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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