Programa de treino de peito

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CONSTRUIR UMA GRANDE CAIXA DE PEITO: O MELHOR TREINO PARA GANHAR MASSA

Construir um peito grande e poderoso pode ser um desafio se você está se concentrando nos exercícios e repetições errados. Neste artigo, vamos cobrir o melhor treino de peito que irá ajudá-lo a construir um espesso, forte conjunto de peitos ao mesmo tempo, aumentando a sua força e poder.

OS PRINCIPAIS PROBLEMAS COM O SEU TREINO ATUAL

O principal problema com quase todos os rotina de treino de peito é que ele só se concentra na parte média do peito com exercícios básicos como supino no banco e haltere voadores. Um peito impressionante desenvolveu cada seção dos peitorais – o mais importante é o tórax superior (peitoral maior).

 

Desenvolver um peito superior irá definir você com seu corpo e dará às pessoas a ilusão de que seu peito é maior do que realmente é. Ele vai fazer você aparentar incrível e também colocar a sua carga no supino através do telhado – uma vitória dupla!

Outro problema é que algumas pessoas têm a impressão de que grandes baús são construídos com voadores, máquinas e muitos movimentos: não é o caso. Neste artigo vamos discutir o que realmente funciona.

DESENVOLVIMENTO DO PEITO SUPERIOR PARA ESTÉTICA MÁXIMA E FORÇA

Ter um peito muito bem desenvolvido começa com a sua mentalidade de treinamento. A maioria dos levantadores simplesmente pensam que querem um “peito grande”, mas para obter um peito cheio você tem que desenvolver cada seção de seus peitorais. Esta é a diferença entre ter um físico estético e não.

Se seu peito inferior é muito grande e você tem um tórax muito pouco desenvolvido, ele pode dar a ilusão de que você tem “mamas” em vez de músculos peitorais definidos. Esta imagem ilustra as diferentes áreas do tórax que devem ser desenvolvidas para conseguir uma aparência completa:

Programa de treino de peito

Músculos do peito superior e inferior

O desenvolvimento de ambos os peitos principais e menor terá um efeito dramático na estética e força. Tome uma abordagem estratégica para o treinamento de peito para o máximo desenvolvimento de todas as seções.

Primeiro, vamos cobrir o esquecido mas importante músculo do peito!

Pectoralis clavicular.

Programa de treino de peito 1
Sua parte superior do peito é na verdade um músculo separado chamado de “pectoralis clavicular”. Os melhores treinos de peito colocar tanta ênfase sobre esta seção do peito como o meio para partes inferiores. Isto é o que cria a estética! A parte complicada sobre ter um peito bem desenvolvido é que leva muito mais tempo para construir o pectoral clavicular.

Na verdade – se você não sabe o que você está fazendo você poderia gastar mais 10 anos no treino e nunca desenvolver o pectoralis clavicular.

Então, você quer ter o peito estético final com a força para apoiá-lo? Vamos primeiro mergulhar nas 3 regras de treinamento que você DEVE seguir para conseguir isso.

 

SOBRECARGA PROGRESSIVA PESADA

Desde que seus peitorais são um grupo grande do músculo você necessita treiná-los com resistência pesada e sobrecarga progressiva. O que isto significa é que você tem que levantar pesado na faixa 3-8-repetições para a maioria de seus exercícios de peito. Apesar do que as revistas do guru e do bodybuilding dizem, este é como você constrói a massa.

Os melhores exercícios incluem a imprensa de banco de halteres, supino, supino de inclinação, e a imprensa de banco incline com barra.

Se você não colocar uma carga pesada em seus peitos, você não vai estimular a hipertrofia máxima e crescimento.

Não é nenhum segredo que você absolutamente tem que ser bancada pressionando e executando o peito relacionados compostos movimentos perto de seu peso máximo.

Uma boa regra a seguir é que você deve se certificar de que 80 por cento de seus conjuntos de compostos são feitos em 70-80 + por cento do seu máximo 1 rep. Então, se o máximo no supino é 80 quilos, você vai querer ter certeza que você está fazendo conjuntos de 56 – 64 quilos no mínimo.

Perseguir a “bomba” na faixa de repetição de  15-20 pode funcionar bem, mas a bomba é de curta duração, e não vai se traduzir em crescimento muscular máxima. Salve-o para o fim de seu treino e focalize a maioria de seus esforços no treinamento pesado.

Se você gastou anos “perseguindo a bomba”, você experimentará um aumento sério nos ganhos mudando a esta metodologia do treinamento.

MELHOR EXERCÍCIO = ESTÉTICA, FORÇA, PODER.

O maior erro que muitas pessoas fazem com seus exercícios de peito é que eles não se concentram em elevadores grandes e compostos. Quantos de seus dias no peito envolvem máquinas pec dec e 100 repetições de voadores? Aqui está a verdade: estes exercícios são literalmente uma completa perda de tempo. Você nunca vai construir e músculo com a máquina pec dec.

Este é o problema com tantas rotinas de treinamento, ficar com os elevadores básicos comprovada que trabalham.

Se você quiser que o seu peito para cresça, ficar com os três grandes: supino reto, supino inclinado (halteres ou barras) e mergulhos pesados. Não há máquinas, não há pec decs. Sorry guys, esta é a chave para o desenvolvimento completo peito. Aqui é por isso que saltar para fora em prensas de bancada de declínio.

DESENVOLVIMENTO COMPLETO DO PEITO

A regra mais importante para ter um peito totalmente desenvolvido é que você deve trabalhar a parte superior do peito, tanto quanto seu peito inferior. Uma vez que seus músculos do tórax superior são os mais teimosos para o crescimento, vai precisar de tanta atenção.

A maioria das pessoas concentra 90-95% do seu treino de peito no desenvolvimento do músculo peitoral inferior sem mesmo saber. Deve realmente estar mais perto de 50-50.

Os melhores treinos de peito irá crescer as seções superior e inferior igualmente.

ROTINA PARA O TREINO DE PEITO

Supino com Barra Reta

Conjuntos: 4

Movimentos: 5

Tempo de Repouso: 90-180 Segundos

Supino Inclinado

Conjuntos: 4

Representantes: 8-12

Tempo de Repouso: 90 Segundos

Supino Inclinado com Halter

Conjuntos: 4

Representantes: 6-8

Tempo de Repouso: 90 Segundos

Mergulhos Ponderados 

Conjuntos: 4

Representantes: 8

Tempo de repouso: 2 minutos

Banco Plano com Halter

Conjuntos: 4

Representantes: 10

Tempo de repouso: 1 minuto

É isso aí! Nenhum drop-sets, super-sets, tri-sets, pré-exaustão, ou qualquer coisa assim. Apenas exercícios comprovados para realmente construir músculo. Não vá para a falha de cada conjunto, deixe 2-3 repetições no tanque, salve seu esforço máximo definido para o último conjunto de cada exercício. Então, por exemplo, se você pode levantar  50 para 5 repetições, fazer 60 para 4 conjuntos de 5 e, em seguida, 65 para o seu último conjunto de 5.

 

Se você realmente quer levar o seu treinamento para o próximo nível, você precisa para o seu corpo com suplementos clinicamente dosados que permitem treinar mais e recuperar mais rapidamente.

 

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