Programa de treino de peito – Atualizado

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CONSTRUIR UMA GRANDE CAIXA DE PEITO: O MELHOR TREINO PARA GANHAR MASSA

Construir um peito grande e poderoso pode ser um desafio se você está se concentrando nos exercícios e repetições errados. Neste artigo, vamos cobrir o melhor treino de peito que irá ajudá-lo a construir um espesso e forte conjunto de peitos ao mesmo tempo, aumentando a sua força e poder.

OS PRINCIPAIS PROBLEMAS COM O SEU TREINO ATUAL

O principal problema com quase todos os rotina de treino de peito é que ele só se concentra na parte média do peito com exercícios básicos como supino no banco e haltere voadores. Um peito impressionante se forma pelo desenvolvimento de cada seção dos peitorais – o mais importante é o tórax superior (peitoral maior).

 

Desenvolver um peito superior irá definir você com seu corpo e dará às pessoas a ilusão de que seu peito é maior do que realmente é. Ele vai fazer você aparentar incrível e também colocar a sua carga no supino através no máximo – uma vitória dupla!

Outro problema é que algumas pessoas têm a impressão de que grandes baús são construídos com voadores, máquinas e muitos movimentos: não é o caso. Neste artigo vamos discutir o que realmente funciona.

DESENVOLVIMENTO DO PEITO SUPERIOR PARA ESTÉTICA MÁXIMA E FORÇA

Ter um peito muito bem desenvolvido começa com a sua mentalidade de treinamento. A maioria dos levantadores simplesmente pensam que querem um “peito grande”, mas para obter um peito cheio você tem que desenvolver cada seção de seus peitorais. Esta é a diferença entre ter um físico estético e não.

Se seu peito inferior é muito grande e você tem um tórax muito pouco desenvolvido, ele pode dar a ilusão de que você tem “mamas” em vez de músculos peitorais definidos. Esta imagem ilustra as diferentes áreas do tórax que devem ser desenvolvidas para conseguir uma aparência completa:

Programa de treino de peito

Músculos do peito superior e inferior

O desenvolvimento de ambos os peitos principais e menor terá um efeito dramático na estética e força. Tome uma abordagem estratégica para o treinamento de peito para o máximo desenvolvimento de todas as seções.

Primeiro, vamos cobrir o esquecido mas importante músculo do peito!

Pectoralis clavicular.

Programa de treino de peito 1
Sua parte superior do peito é na verdade um músculo separado chamado de “pectoralis clavicular”. Os melhores treinos de peito colocar tanta ênfase sobre esta seção do peito como o meio para partes inferiores. Isto é o que cria a estética! A parte complicada sobre ter um peito bem desenvolvido é que leva muito mais tempo para construir o pectoral clavicular.

Na verdade – se você não sabe o que você está fazendo você poderia gastar mais 10 anos no treino e nunca desenvolver o pectoralis clavicular.

Então, você quer ter o peito estético final com a força para apoiá-lo? Vamos primeiro mergulhar nas 3 regras de treinamento que você DEVE seguir para conseguir isso.

 

SOBRECARGA PROGRESSIVA PESADA

Considerando que seus peitorais são um grupo grande do músculo você necessita treiná-los com resistência pesada e sobrecarga progressiva. O que isto significa é que você tem que levantar pesado na faixa 3-8 repetições para a maioria de seus exercícios de peito. Apesar do que as revistas do guru e do bodybuilding dizem, este é como você constrói a massa.

Os melhores exercícios incluem o supino no banco de halteres, supino, supino inclinado, e a imprensa de banco incline com barra.

Se você não colocar uma carga pesada em seus peitos, você não vai estimular a hipertrofia máxima e crescimento.

Não é nenhum segredo que você absolutamente tem que ser elevar pressionando e executando o peito com movimentos compostos perto de seu peso máximo.

Uma boa regra a seguir é que você deve se certificar de que 80 por cento de seus conjuntos de compostos são feitos em 70-80 + por cento do seu máximo de 1 repetição. Então, se o máximo no supino é 80 quilos, você vai querer ter certeza que você está fazendo conjuntos de 56 – 64 quilos no mínimo.

Perseguir a “bomba” na faixa de repetição de  15-20 pode funcionar bem, mas a bomba é de curta duração, e não vai se traduzir em crescimento muscular máximo. Salve-o para o fim de seu treino e focalize a maioria de seus esforços no treinamento pesado.

Se você gastou anos “perseguindo a bomba”, você experimentará um aumento sério nos ganhos mudando a esta metodologia do treinamento.

MELHOR EXERCÍCIO = ESTÉTICA, FORÇA, PODER

O maior erro que muitas pessoas fazem com seus exercícios de peito é que eles não se concentram em elevadores grandes e compostos. Quantos de seus dias no peito envolvem máquinas pec dec e 100 repetições de voadores? Aqui está a verdade: estes exercícios são literalmente uma completa perda de tempo. Você nunca vai construir e músculo com a máquina pec dec.

Este é o problema com tantas rotinas de treinamento, não focar nos elevadores básicos que comprovadamente dão resultados.

Se você quiser que o seu peito para cresça, ficar com os três grandes: supino reto, supino inclinado (halteres ou barras) e mergulhos pesados. Não há máquinas, não há pec decs. Sorry guys, esta é a chave para o desenvolvimento completo do peito.

DESENVOLVIMENTO COMPLETO DO PEITO

A regra mais importante para ter um peito totalmente desenvolvido é que você deve trabalhar a parte superior do peito, tanto quanto seu peito inferior. Uma vez que seus músculos do tórax superior são os mais teimosos para o crescimento, vai precisar de tanta atenção.

A maioria das pessoas concentra 90-95% do seu treino de peito no desenvolvimento do músculo peitoral inferior sem mesmo saber. Deve realmente estar mais perto de 50-50.

Os melhores treinos de peito irá crescer as seções superior e inferior igualmente.

ROTINA PARA O TREINO DE PEITO

Supino com Barra Reta

  • Conjuntos: 4
  • Movimentos: 5
  • Tempo de Repouso: 90-180 Segundos

Supino Inclinado

  • Conjuntos: 4
  • Representantes: 8-12
  • Tempo de Repouso: 90 Segundos

Supino Inclinado com Halter

  • Conjuntos: 4
  • Representantes: 6-8
  • Tempo de Repouso: 90 Segundos

Mergulhos Ponderados 

  • Conjuntos: 4
  • Representantes: 8
  • Tempo de repouso: 2 minutos

Banco Plano com Halter

  • Conjuntos: 4
  • Representantes: 10
  • Tempo de repouso: 1 minuto

É isso aí! Nenhum drop-sets, super-sets, tri-sets, pré-exaustão, ou qualquer coisa assim. Apenas exercícios comprovados para realmente construir músculo. Não vá para a falha de cada conjunto, deixe 2-3 repetições no tanque, salve seu esforço máximo definido para o último conjunto de cada exercício. Então, por exemplo, se você pode levantar  50 para 5 repetições, fazer 60 para 4 conjuntos de 5 e, em seguida, 65 para o seu último conjunto de 5.

Dica extra – Desenvolvimento de peito inclinado

Este exercício de musculação é um exercício isolado que permite trabalhar a parte superior do peitoral (parte clavicular). Minimiza a intervenção dos ombros ( deltóide anterior ) e dificilmente solicita o tríceps. Geralmente, este exercício de musculação é colocado no final da sessão peitoral como um movimento final depois de exercícios pesados para ganhar mais massa.

Músculos atingidos

Requer o peitoral maior (parte superior), o deltóide anterior e outros músculos que participam para manter o equilíbrio.

Execução do exercício

O encosto é ajustado a uma inclinação de aproximadamente 30 °. Posição inicial no banco inclinado, dois halteres na mão, braços esticados e pés levantados. Abaixe os halteres acima do nível do ombro dobrando os cotovelos em um ângulo constante. Os cotovelos não vão abaixo do peito na descida. Volte para a posição inicial.

Respiração

Inspire ao abaixar os halteres e expire quando retornar à posição inicial. A respiração deve ser fluida.

Instruções de segurança

Comece com menos peso do que o supino com haltere.

É necessário que a descida seja feita lentamente e sob controle, tomando cuidado para não descer muito para não forçar muito a articulação e os tendões. Os cotovelos não devem ficar abaixo do peito para evitar o estresse excessivo dos ombros.

Eleve os pés usando uma cunha para evitar arquear as costas.

Variantes

Essa abertura de peito pode ser feita usando halteres ou duas polias baixas. Há também máquinas nas salas de musculação que reproduzem o movimento.

 

5 erros comuns do treino peitoral

 

O peito parece uma área anatômica bastante fácil de trabalhar. Fazer uma sequência de supino pode parecer suficiente para obter grandes peitorais. Mas, a realidade é um pouco mais complexa e o trabalho dos peitorais é pontuado por muitos erros e obstáculos que podem impedir que você consiga o que deseja. Aqui estão os 5 erros padrão que os praticantes fazem e como você pode evitá-los.

Erro 1: Muito supino na barra

Geralmente, o supino cristaliza a atenção dos praticantes porque eles vêem aí o principal exercício de fisiculturismo, um que testemunha seu poder. Além disso, é um exercício frequentemente usado para se comparar com os outros, fazendo pequenas competições.
Entendemos porque os supinos são frequentemente invadidos. Você normalmente terá muito menos problemas para chegar ao agachamento ou à coxa do que a um banco de supino.

Quase todos os praticantes têm esse exercício em sua rotina. É um movimento básico de grande eficiência, por isso é compreensível. Mas, eles praticam algumas vezes com formatos incorretos e esquecem que existem outros exercícios.

No entanto, fazendo o supino muito , sem mudar, isso pode levar a um desenvolvimento muito pronunciado dos peitorais inferiores e externos, o que pode dar uma aparência de queda, pouco atraente. Além disso, se você se concentrar em muitos conjuntos, com pouca repetição, você pode aumentar o risco de lesões no peito, ombro, cotovelo e punho.

 

SOLUÇÕES

Programa de treino de peito 1

O supino não é o único exercício para peitorais. Você pode variar fazendo, por exemplo, com desenvolvimento inclinado no início da sessão, usando uma barra, mas também halteres. O importante é variar.

Erro 2: Pouca solicitação dos peitorais

Praticantes que usam excessivamente o supino normalmente não usam a parte superior do peito. No entanto, esta área dá uma curva para os peitorais e serve como intermediário com os trapézios e deltóides.

SOLUÇÕES

Ao invés de iniciar todas as sessões com um supino, você pode colocar um exercício inclinado no início do programa para solicitar a parte superior do tórax. Tente trabalhar tanto para cima quanto para baixo.

 

Programa de treino de peito 2

Todas as academias modernas estão equipados com muitas máquinas. No entanto, alguns praticantes estão muito ligados ao supino, existem outros praticantes que juram pelo uso de cargas guiadas. Isso é um erro porque as cobranças gratuitas geralmente são mais lucrativas.

SOLUÇÕES

Tente não usar máquinas por mais da metade da sua sessão no peito. Para o resto, concentre-se em cargas livres ou trabalhe no peso corporal.

Erro 4: Contração insuficiente

Máquinas com cargas livres não só têm vantagens. Na verdade, eles têm uma desvantagem, eles não facilitam uma contração máxima dos músculos do tórax. Por exemplo, se você está deitado com halteres, a contração não é tão completa no topo do movimento como na parte inferior. Em relação aos mergulhos ou ao supino, é um pouco o mesmo problema, porque o tríceps leva a maior parte do esforço quando você está no topo do movimento.

SOLUÇÕES

Em vez de puxar para fora com halteres, você pode fazê-lo em uma máquina ou até em polias . Para esta última escolha, pense em colocar suas mãos um no outro para ir o mais longe possível. A mesma coisa em uma máquina ou plataforma de peitoral , tente praticar unilateralmente indo além do centro de seu corpo. Assim, a contração deve ser máxima.

A “borboleta” oferece uma resistência constante durante o movimento, o que pode ser interessante para solicitar o interior dos peitorais quando os braços estão próximos …

Erro 5: Sobrecarregando a carga

Muitos praticantes cometem esse erro. Eles absolutamente querem aumentar a carga para quebrar seus registros. Mas isso os leva a ter muito peso e trapacear usando o impulso do movimento para fazer repetições suficientes. Eles não prestam atenção suficiente ao bom andamento do movimento e correm o risco de se machucar sem necessariamente obter melhores resultados.

SOLUÇÕES

Antes e durante o movimento, concentre-se nos músculos que você vai trabalhar. Se, por exemplo, você vai realizar uma inclinação, sua concentração deve estar no topo do seu peito.

Antes de pensar em aumentar a carga , você deve se certificar de que sua técnica é boa, que seu movimento é rigoroso. Se você não o fizer, o exercício será necessariamente menos eficaz para desenvolver os peitorais.

Da mesma forma, é inútil enganar e tentar ir o mais rápido possível. Não dê golpes, não use rebote no peito ou impulso. Finalmente, a fase negativa do seu movimento deve ser totalmente controlada se você quiser obter um máximo de contração.

O supino é excelente para construir um busto sólido e desenvolver o peito, especialmente as partes inferior e externa. Mas se você só faz bancada de supino no banco plano, corre o risco de ter seios de uma mulher em forma de peito feia …  Erro 3: muitas máquinas

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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