Programa de Treino de Perna

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Confira essa divisão para um programa completo de perna
Use esta divisão simples com base em múltiplos de 5 para aumentar a sua força e tamanho da perna.

Menos coisas causam mais repreensão no ginásio do que alguém parecendo como uma maçã em palitos. Se você está  treinamento perna e tem faltado volume, aqui tem um treino garantido para aumentar a força, tamanho e separação. Você vai treinar pernas duas vezes por semana, concentrando-se na força e poder um dia e utilizando representantes mais altos outro, ajudando você bater fibras de contração lenta e rápida. No dia 2, você vai mudar o foco de mover os pesos mais pesados possível, para aumentar seus representantes, e limiar de resistência. Execute cada exercício com um negativo de 2 segundos, uma pausa de 1 segundo na parte inferior e uma parte concêntrica de 1-2 segundos do elevador.

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EXERCÍCIOS DO DIA 1 – Programa de Treino de Perna

Agachamento

Agachamentos são o rei dos exercícios de perna. É um movimento natural do corpo que incorpora flexão em todas as principais articulações do corpo inferior, causando sobrecarga máxima dos principais músculos do corpo. Aumentar sua força no agachamento resultará em um maior desenvolvimento em toda a sua parte inferior do corpo. Use o método 5X5 testado e verdadeiro e concentre-se em aumentar o peso de cada sessão para maximizar este movimento.

Leg Press

A imprensa de perna é um ótimo complemento para o agachamento. Ele requer menos foco na técnica e permite que você empurre pesos grandes. Abaixe o peso por 5 segundos e pause 2 segundos na parte inferior antes de dirigir o peso para cima rapidamente. Este tempo de repetição irá garantir maior tempo sob tensão, aumentando o tamanho da fibra muscular.

Levantamento de perna reta

O levantamento de perna reta ou levantamento romeno (RDL) é o ponto de partida para mover para coxas e glúteos. Você também bateu as costas e armadilhas neste exercício. A técnica apropriada é crucial. Abaixe o peso por 3 segundos, pause por 2 segundos na parte inferior e volte à posição inicial de forma controlada. Manter a tensão sobre os glúteos e isquiotibiais o tempo todo.

Curvatura da perna deitada

O desenvolvimento global dos isquiotibiais não pode ser alcançado sem pernas. Coxas têm uma grande quantidade de fibras de contração rápida, então mantenha o peso pesado e repetições baixa. Faça um negativo de 5 segundos, pause brevemente na parte inferior e puxe o peso rapidamente. No topo aperte duro por cerca de um segundo.

Extensão da perna

Termine o seu dia de energia com 5 conjuntos rápidos de 10 na extensão da perna. Descansar 30 segundos entre os conjuntos para maximizar a bomba eo hormônio de crescimento. Isso proporciona múltiplos benefícios. Se você é um glutton para a punição, tente o treinamento da oclusão com estes.

EXERCÍCIOS DO DIA 2

Leg Press com Bandas

Forme um conjunto de bandas de resistência na imprensa de perna para aumentar a intensidade do exercício. Lute o negativo nisto um pouco mais longo do que os outros exercícios. As bandas adicionam uma miríade de benefícios para aumentar a massa.

Lunge

Estes testarão sua resistência mental. Eles também esculpir na separação da perna. Não para o fraco no coração, mas perfeito para aqueles que procuram resultados.

Extensão da perna

Aperte as coxas com força no topo do movimento para enchê-las com sangue e controle o peso no caminho para baixo. Manter a tensão constante e trabalhar para a queimadura.

Única perna Curl

O foco aqui deve ser espremer o músculo na contração tão duro quanto possível. Pense em seu complexo isquiotibiais como seu bíceps. Flexione e esprema o isquiotibiais, assim como você faria seus bíceps quando alguém pede para ver seus músculos. A dor será insana. Os resultados serão maiores.

Curl sentado da perna

Reps superiores empurrar os músculos para o seu limiar, garantindo todas as fibras em todo o continuum get estimulado. Trabalhar em diferentes pontos de flexão (esticado, médio e contraído) também ajuda a atingir o músculo em todos os ângulos e da origem à inserção. Cachoeiras assentadas feitas com repetições mais altas atacam ambas as variáveis.

Máquina interna / externa da coxa

Concluir as pernas ao bater o glúteo medius e os adutores. Estes músculos são importantes para adicionar largura do pé, melhorando a sua força e resistência irá ajudá-lo em outros elevadores.

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