Programa de treino de trapézio para iniciantes

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Devemos treinar somente os trapézios? Boa pergunta! Deve-se notar que a maioria dos exercícios de musculação voltados para as costas ou ombros indiretamente atingem o trapézio. Os trapézios participam mais ou menos no movimento, seja em exercícios de puxada ou remo.
Eles também estão envolvidos nos exercícios de agachamento ou levantamento.

Se você tiver ombros caídos, evite superdesenvolver o trapézio superior, pois o espessamento dessa área pode afetar a impressão da largura dos ombros.

Série longa ou série curta?

Trapézios reagem um pouco com séries longas. Eles são como os antebraços, panturrilhas ou abdominais resistência suficiente, porque eles são muito solicitados ao longo do dia.
Se as séries curtas com cargas pesadas não fizerem os seus trapézios incharem, não hesite em reduzir a carga trabalhando em séries longas. Pessoalmente, acho melhor trapézio em séries de 12 a 15 repetições.
Para o número de séries, 3 ou 4 são suficientes tendo o cuidado de trabalhar em amplitude máxima – subir bem na posição alta e descer o mais baixo possível, com um movimento fluido, sem solavancos violentos.

Barras ou máquinas?

É possível trabalhar trapézios com a barra direita ou halteres. Na prática, estes exercícios são problemáticos porque a barra ou halteres esfregam contra as coxas. Há também barras especiais e máquinas de encolher de ombros para evitar esse problema.
O aperto de barra recomendado é a largura do ombro, mas é possível ficar mais largo ou apertado para o exercício.

Devemos desenvolver os ombros?

Enrolar os ombros para trás quando encolher os ombros não atinge aos trapézios. Ele solicita e ataca os músculos do manguito rotador. A articulação do ombro, devido à sua alta mobilidade, é bastante vulnerável, desnecessária para assumir riscos desnecessários! Faça a sua série de encolhimentos de ombros, indo para cima e para baixo na barra simplesmente.

manguito rotador é formado por quatro músculos da articulação do ombro:

Programa de treino de trapézio para iniciantes

 

  • Subescapular: adução do braço e rotador interno do braço.
  • Sus-espinhoso : abdução do braço.
  • Sub-espinhoso: adução do braço, rotador externo do braço.
  • Rodada pequena: adutora, rotador externo do úmero.

Anatomia do trapézio

Os trapézios são formados por dois músculos triangulares que vão da coluna cervical e dorsal até o ombro. É um dos maiores músculos do corpo humano. É formado de três feixes:

– O feixe superior vai do pescoço até o ombro, mais particularmente da área do occipício (o osso na base do crânio) até as vértebras (até o C5) e se liga ao terço superior da clavícula e no acrômio. É essa parte que é visível pela frente.
Ele levanta o ombro e levanta o coto do ombro, dobra a cabeça lateralmente e permite a extensão da cabeça (pescoço para trás) e sua rotação.

– A viga média vai vértebras para a escápula, em especial, origina-se as apófises espinhosas das vértebras (C7 a D3) e vai até a acrômio e transborda sobre a coluna vertebral da escápula. Ele aproxima a escápula da linha média (meio das costas) e inclina a coluna.

Programa de treino de trapézio para iniciantes 2

 

– O feixe inferior vai das vértebras dorsais para a escápula. Origina-se dos processos espinhosos de D2 ou D3 a D12 e termina no início da espinha da escápula. Abaixa a escápula e permite a abdução do braço até 180 °.

Exercícios para alongar e relaxar o trapézio

Os músculos dos músculos do trapézio são frequentemente tensos e contraídos por causa de más posturas e do estresse da vida cotidiana. Às dores musculares muitas vezes se somam outros males, como a dor de cabeça, que podem ser uma das consequências dessas tensões. Se você passar o dia na frente do computador sentado no escritório ou parado, provavelmente terá dores no final do dia. Então você tem que esticá-los regularmente para compensar.

Aqui está um exercício de alongamento muito útil para alongar o feixe superior de trapézios. Coloque o braço direito atrás das costas e agarre o pulso direito com a mão esquerda. Incline a cabeça para o lado esquerdo enquanto puxa o braço direito ao mesmo tempo. Mantenha a posição por 15 segundos. Vá devagar, suavemente.
Em seguida, vá para o outro lado (trapézio esquerdo), invertendo o aperto. Não hesite em pedir aos seus entes queridos um trapézio e massagem nas costas à noite. Será pela boa causa;)

Programa de musculação Trapézio

EXERCÍCIO PARA TRAPÉZIOS INCLUÍDOS EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode exercitar seus trapézios em uma de duas sessões, com 2 ou 3 conjuntos de encolher de ombros na barra. Esteja ciente, no entanto, que os exercícios de costas e ombros já força um pouco o trapézio.

  • Encolhimento na barra reta : 2 séries * 15 repetições

MÓDULO TRAPEZOIDAL ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

Você pode exercitar seu trapézio uma vez por semana durante o treino de costas ou ombro.

  • Encolhimento na barra reta : 4 séries * 15 repetições
  • Remada queixo : 3 séries * 10 repetições

Programas de Trapézio

Como com todos os músculos, os trapézios exigem treinamento estruturado, portanto, um bom programa para realmente progredir. Para fazer isso, você deve levar em conta a recuperação, o equipamento disponível e a abrangência de seu treinamento.

Se o seu treinamento é consistente com suas características (personalizadas e otimizadas), seus trapézios podem rapidamente se tornar enormes. Um pouco demais em comparação com os ombros.

Mas, para chegar a esse nível, os trapézios de treinamento com pesos exigem lógica e, principalmente, recuperação.

O ideal será principalmente observar sua recuperação, de modo que o treinamento de outros músculos não sobrecarregue pelos trapézios. Na verdade, os trapézios estão envolvidos em muitos exercícios e, em geral, são bastante treinados do que não são suficientes.

Então, o objetivo será considerar o material disponível para deduzir os exercícios possíveis e aqueles que não podem ser feitos. De fato, fazer um programa de trapézios sem levar em conta as possibilidades materiais seria bastante … curioso.

A partir daí, monte os possíveis exercícios começando com um exercício básico, depois poli-articular para terminar no isolamento. Esta é uma regra inicial simples para colocar em prática. Depois você será capaz de aconselhar para melhorar isso.

Mas não se esqueça: os trapézios raramente precisam de treinamento dedicado e, portanto, a recuperação é a principal prioridade para esses músculos. Será, portanto, necessário interromper o treino para não interferir com o das costas e ombros, correndo o risco de progredir menos nesses músculos ou de progredir ligeiramente nos trapézios. Atenção, portanto, ao número de sessões, mas também ao volume e à intensidade destas.

Só então você vai ter o pescoço de um touro!

Finalmente, às vezes é o suficiente modificar seu treinamento “normal” para trabalhar os trapézios de forma suficiente, sem ter que adicionar exercícios específicos. Por exemplo, substituir um de seus exercícios de volta pela remo Yates, ou no ombro exercício puxando o queixo, você terá o trabalho indireto, mas o suficiente sem ter que adicionar programa de treinamento de força para trapézios.

Dependendo de todos esses fatores, você pode escolher entre os diferentes programas para trapézios que oferecemos abaixo.

Como criar seu programa trapezoidal?

 

Programa de treino de trapézio para iniciantes 3

Para criar um programa trapezoidal, você precisa seguir várias etapas. Ao respeitá-los, você vai moer os trapézios de forma correta. Não basta encolher os ombros para desenvolver trapézios dignos de seus objetivos.

Quanto treinamento por semana?

Trapézios formam um grupo muscular que intervém em um grande número de exercícios. Sabendo que a progressão só pode existir se a recuperação for suficiente, o número de trapézios de treinamento, a cada semana, terá que integrar a carga de trabalho geral e não apenas aquela feita especificamente em trapézios.

Assim, um treinamento por semana, em caso de grande atraso (ou necessidade específica para esportes de contato) é mais do que suficiente, e às vezes muito. Na maioria das vezes não é necessário treiná-los ao vivo.

Quantos exercícios para trapézios?

Não gerencie o volume de trabalho apenas pelo número de exercícios. É melhor definir a carga geral (intensidade x volume) e, em seguida, dividir conforme desejado. Desta forma, chegamos ao número de exercícios necessários. Fazer o oposto é retornar aos exercícios de chifre de sapato nas sessões e não encontrar o que é necessário.

E também levar em conta a carga total induzida por exercícios não específicos (trabalho de costas, trabalho no ombro, grandes exercícios básicos …). A partir daí, se você acha que tem espaço para o trabalho trapezoidal, defina-o (basicamente, olhe quando eles voltarem e olhem o que você pode fazer além de trabalhar melhor, mas eles se recuperam suficiente).

Quantas séries e repetições para trapézios?

Então você tem sua carga de treinamento (Volume x Intensidade). Sendo a prioridade a intensidade, você a definirá (comece com as altas intensidades e então chegue às intensidades mais baixas).

Cada intensidade define um número máximo de repetições por série. Você tem o número de conjuntos necessários para atingir sua carga de trabalho. Geralmente, leva entre 1 e 5 séries por intensidade (0 não existe, claro, 5 sendo correto, acima será melhor mudar o exercício para criar variação).

Se houver espaço (sua carga permite mais de 5 séries), adicione um exercício.

E assim por diante.

A intensidade será escolhida de acordo com seus objetivos (trabalho nervoso, trabalho energético, construção muscular).

Nós também podemos escolher a intensidade de maneira diferente. Por exemplo, escolhendo para iniciar a sessão com uma intensidade forte (5-6RM), em seguida, continuar em média (10-12RM) e terminam com cargas baixas (na ordem seguinte exercícios básicos => exercícios poliarticular => exercícios de isolamento). Você gerencia o número de séries e repetições da mesma maneira descrita anteriormente.

Exemplo de programa de treinamento com peso de trapézio

Como explicado acima, o ideal é aproveitar seu treinamento tradicional para permitir um trabalho de trapézio simplesmente adaptando seu programa habitual.

– Durante as sessões de costas: faça pelo menos um exercício de remo, com base nas cargas usadas e na inclinação do busto, os trapézios vão trabalhar. Então sinta-se livre para adicionar ao final de seus ombros de treinamento, se necessário, um movimento específico: 4 a 5 conjuntos de 6 a 10 repetições (possivelmente na forma de pirâmide) de encolhimento com barra ou halteres. Cargas pesadas e 1min30 de descanso.

– Durante as sessões de ombro: adicionar um exercício misto, que trabalha tanto os ombros e os trapézios, como a puxada no queixo. Nota: quanto mais você ter as mãos juntos mais o trabalho em trapézios será importante. Cargas leves, feitas na polia, 4 conjuntos de 10 com 30 segundos de descanso.

Ao combinar os dois, o trabalho dos seus trapézios será em grande parte suficiente, tendo além disso pesado e mais leve, portanto mais intenso trabalho e trabalho em congestionamento / resistência.

E se você quiser separá-los: a mesma coisa:

    • Pirâmide encolhe: 15-12-10-8 e 6 repetições com 1min30 de descanso
  • Puxada até o queixo na polia baixa  : 4 * 10 @ 30 seg

Se você não tiver uma polia: você pode fazer o último exercício na barra ou com halteres.

Se você não tem nenhum material: você não será capaz de trabalhá-los, investir pelo menos em uma barra reta ou um par de halteres.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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