Programa de treino de tríceps para iniciantes

0
56

Programa de treinamento de tríceps para iniciantes

Programa de treino de tríceps para iniciantes

Se você quiser ter braços grandes, então seu deverá ter atenção também nos tríceps! Na verdade, eles representam mais da metade do volume do braço e vêm em parte de exercícios básicos, como mergulhos , supinos ou desenvolvidos para os ombros.

Iniciantes não precisam trabalhar especificamente seus braços. Mergulhos e flexões realizados regularmente são muito eficazes no desenvolvimento desses músculos. Paradoxalmente quase todos os iniciantes perdem seu tempo e energia em exercícios de isolamento de braços. Eles teriam mais a ganhar, concentrando-se nos exercícios básicos.

Dicas para tríceps

Quanto ao bíceps , aconselhamos a limitar-se a uma ou duas sessões de tríceps de musculação por semana.
Trabalhe duro, sempre em busca de dificuldades e desacelerando a fase excêntrica – quando o músculo fica mais tempo com a carga – mesmo que você tenha que colocar menos peso nele.

É difícil isolar os feixes de tríceps. Durante a maioria dos exercícios, os três feixes são colocados em contribuição, mas um pode carregar mais ou menos o trabalho, em particular, variando as posições.
Por exemplo, se você fizer extensões sobre a cabeça usando um haltere ou barra, os braços serão posicionados acima da cabeça e o tríceps esticado. Nesta posição, a porção longa do tríceps será mais solicitada.
vasto exterior – ao lado do braço – será mais solicitado quando as mãos forem colocadas em supinação (palmas voltadas para você). O vasto interno será sempre solicitado, seja qual for o exercício.

Para trazer mudanças às suas sessões e evitar a rotina de rotina de estagnação, varie regularmente seus exercícios para tríceps. Por exemplo, você pode mudar a posição das mãos e usar um aperto overhand (palma da mão para o chão) em supinação (palmas das mãos em direção a você) ou martelo de modo a buscar todas os feixes do tríceps. Você também pode mudar a largura dos conectores e usar vários acessórios.
Por exemplo, se você treina na polia alta , pode usar a barra EZ, a corda ou até mesmo uma alça em vez da barra reta padrão para trabalhar um braço de cada vez.

Última dica, se você ficar com o cotovelo dolorido em alguns exercícios, parece que o exercício supino apertado com os cotovelos para fora estressa menos a articulação do cotovelo e continua sendo um bom exercício para a massa do tríceps. Neste caso, a descida da barra é vertical. Trabalhar na polia alta também é recomendado quando se quer poupar os cotovelos.

Anatomia do tríceps

O tríceps é um músculo que está localizado na parte de trás do braço e permite a extensão do antebraço no braço. É composto de três feixes:

– A porção longa , um músculo biarticular que se encaixa na escápula no nível inferior da glenoide da escápula e termina no olécrano (cotovelo, ulna).

– O vasto externo , um músculo mono articular, que é inserido na superfície posterior do úmero, um pouco mais alto que o vasto interno.

– O vasto interno , também mono articular, é inserido na superfície posterior do úmero, menor que o vasto externo (terço inferior sob o sulco radial).
Os três feixes se agrupam para formar um tendão comum que se encaixa no nível do olecrano (os ulna).

 

Programa de treino de tríceps para iniciantes 2

Extenção do tríceps

Se você não tiver flexibilidade para fazer exercícios de tríceps, especialmente aqueles em que você tem que apontar o cotovelo para o teto, recomendamos praticar mais alongamentos regulares. Posição inicial em pé, cotovelo dobrado. Traga a mão direita para trás, mantendo o busto pra frente. Pegue o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe o cotovelo sentindo o alongamento na parte de trás do braço. Mantenha a posição por 15 segundos e volte lentamente para a posição inicial. Em seguida, mova para alongar o tríceps esquerdo. Este exercício de alongamento alonga o tríceps e pode ser realizado no final do treinamento com pesos.

Programas de treinamento de força de tríceps

EXERCÍCIO PARA TRÍCEPS INCLUÍDO EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir tríceps treinando em sua sessão de corpo inteiro, como as extensões ou exercícios de polia . Você deve saber que exercícios como mergulhos , desenvolvidos para o peito ou ombros já pegam muito o tríceps e por isso são mais do que suficiente para desenvolvê-las. Mergulhos são particularmente eficazes para dar-lhe tríceps enormes.

  • Aquecimento
  • Mergulhos ou barra frontal : 3 séries * 12 repetições

TRÍCEPS ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

7 séries, sessão de 15 minutos aproximadamente com pesos fixos e 1min30s de descanso entre as séries. Não faça mais séries porque geralmente é a melhor maneira de desacelerar seu progresso.

  • Aquecimento
  • Mergulhos : 4 séries * 12 repetições
  • Extensões atrás da cabeça : 3 séries * 12 repetições

TRÍCEPS ADICIONADO A UM TREINO PIRÂMIDE

Para a sessão em pirâmide , não colocamos pouco peso no começo e depois aumentamos gradualmente os pesos durante a série. Com a pirâmide, começamos o peso tríceps sessão de levantamento com cerca de 60% da carga máxima ( 1RM ), para uma série longa e leve 15 a 20 repetições desempenhando um papel de aquecimento. Então, para a série que se segue, aumenta-se a carga que diminui o número de repetições. Basicamente, o trabalho é progressivo, com pesos mais pesados. Esta maneira de realizar sua série de musculação permitirá que você trabalhe simultaneamente força, volume muscular e resistência.

1) Mergulhos em barras paralelas (4 séries)

  • série 1: [peso corporal] * 20 repetições
  • série 2: [peso corporal + 5kg] * 15 repetições
  • série 3: [peso corporal + 10kg] * 10 repetições
  • série 4: [peso corporal + 20kg] * 8 repetições

2) Tríceps na polia alta (4 conjuntos): 1 * 15 * 30 kg; 1 * 10 * 40 kg; 1 * 8 * 50 kg; 1 * 6 * 60 quilogramas

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here