Programa de Treino HIIT

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Melhores resultados em menos tempo. Quem não sente amor sobre o treinamento de HIIT? Derreter gordura rápido com este programa de queima de gordura cientificamente comprovado! – Programa de Treino HIIT 

Tanto quanto o treinamento cardio vai, de alta intensidade intervalo de formação, também conhecido como  HIIT , foi exatamente o que entre aptidão graves entusiastas-um grande “hit”.

HIIT tem nada a ver com se tornar um assassino da máfia, embora a sua gordura corporal pode sentir como você finalmente tê-lo na mira.

Esta forma de  cardio  intercala intervalos de exercícios de alta intensidade (como corrida) com intervalos de ambos os exercícios de baixa intensidade (como andar em um ritmo lento) ou repouso completo. Este estilo é uma partida de cardio estado estacionário contínua (lenta e constante) que a maioria das pessoas fazem em uma intensidade moderada por 30-60 minutos.

Com HIIT, você estará funcionando (ou andar de bicicleta ou qualquer outro) como um morcego fora do inferno por breves trechos, mas o efeito líquido quando tudo está dito e feito é melhores resultados em menos tempo.

HIIT foi desenvolvido décadas atrás por treinadores de pista para melhor preparar os corredores. No momento em que foi conhecido pelo nome de formação “Fartlek”, a conjunção das palavras suecas para a velocidade (fart) e jogar (lek). Então, isso significa “jogo de velocidade”, o que é uma boa descrição da formação HIIT.

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Estudos sobre o Programa de Treino HIIT

HIIT já passou para a indústria de fitness devido a resultados benéficos estabelecidos através de ambos os relatos e estudos de pesquisa publicados.

Na verdade, estudos comparando HIIT para o exercício de estado estacionário contínua demonstraram que HIIT é muito superior para a perda de gordura, apesar de exigir menos tempo para ser concluído.

Um dos primeiros estudos para descobrir que HIIT foi mais eficaz para perda de gordura foi feito em um estudo de 1994 por pesquisadores da Universidade de Laval (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles relataram que homens e mulheres jovens que seguiram um programa HIIT 15 semanas perderam significativamente mais gordura corporal do que aqueles que seguem um programa de resistência de 20 semanas contínuas de estado estacionário. Isto, apesar do facto de que o programa de estado estacionário queimado cerca de 15.000 calorias mais do que o programa HIIT.

A pesquisa tem continuado ao longo das mesmas linhas:

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Redução De 2% De Gordura Corporal Em 8 Semanas

Um estudo da East Tennessee State University 2001 demonstrou resultados semelhantes com indivíduos obesos que seguiram um programa HIIT de 8 semanas (assuntos caiu 2 por cento de gordura corporal), em comparação com aqueles que seguiram um programa de estado estacionário contínua (indivíduos não apresentaram queda percentual em gordura corporal) em uma esteira.

Perder 6 Vezes Mais Gordura Corporal

Um estudo da Austrália informou que as fêmeas seguindo um programa HIIT 20 minutos, consistindo de sprints 8 segundos seguido por 12 segundos de descanso, perdeu seis vezes mais gordura corporal do que o grupo que seguiram um programa de cardio de 40 minutos realizada na intensidade constante de 60 por cento de sua frequência cardíaca máxima.

A razão principal que funciona tão bem HIIT para soltar a gordura corporal a um grau maior do que cardio contínua de estado estacionário parece ser devido ao maior aumento no metabolismo de repouso seguinte HIIT.

Nenhum Resto Para O Seu Metabolismo

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (Houston, TX) relataram que os indivíduos que seguiram um treino HIIT em um ciclo estacionário queimado significativamente mais calorias durante as 24 horas após o treino do que aqueles que pedalaram em uma intensidade estado estacionário moderado.

10% de aumento na perda de gordura

  • O estudo de 2001 East Tennessee State University mencionado acima também descobriram que os indivíduos seguem o programa HIIT queimado cerca de 100 calorias a mais por dia durante as 24 horas após o exercício.

Perder Mais Calorias

Em um estudo apresentado na reunião anual do American College of Sports Medicine pela Florida State University (Tallahassee) 2007, pesquisadores relataram que indivíduos que executaram HIIT queimou quase 10 por cento mais calorias durante as 24 horas após o exercício, em comparação com aqueles que realizaram contínua exercício de estado estacionário, apesar do facto de que as calorias totais queimadas durante os treinos eram os mesmos.

Além do aumento do metabolismo de repouso, a investigação confirma que HIIT é eficaz em melhorar a maquinaria metabólica em células musculares que promovem a queima de gordura e bloqueiam a produção de gordura.

30% aumento da oxidação

  • Um estudo de 2007 no Journal of Applied Physiology relataram que mulheres jovens que realizaram sete exercícios HIIT durante um período de duas semanas experimentou um aumento de 30 por cento em ambos oxidação de gordura e os níveis de enzimas musculares que aumentam a oxidação de gordura.

Músculos que emagrecem

O estudo da Universidade de Laval encontrou uma diminuição da gordura corporal com HIIT também descobriu que as fibras musculares dos sujeitos HIIT tinha marcadores significativamente mais elevados para a oxidação de gordura (queima de gordura) do que aqueles no grupo de exercício lentos e de forma contínua.

Diminuir Suas Enzimas de Gordura

Um estudo da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (Trondheim), relatou que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa HIIT 16 semanas teve um 100 por cento maior diminuição no conteúdo da enzima sintetase de ácido graxo produtoras de gordura, em comparação com indivíduos que seguido contínuo exercício de intensidade moderada.

E ainda uma outra maneira que HIIT parece funcionar tem a ver com a obtenção da gordura para onde será queimado para o bem.

Use Mais Gordura Para O Seu Combustível de treino

Um novo estudo publicado no American Journal of Physiology lança alguma luz sobre uma outra maneira que HIIT queima mais gordura corporal. Os investigadores relataram que 6 semanas de HIIT aumentou a quantidade de proteínas especiais no músculo que são responsáveis pela realização de gordura na mitocôndria (onde a gordura é queimado para o combustível) em até 50 por cento. Ter mais destas proteínas no músculo significa que mais gordura pode ser queimado para o combustível durante os treinos e quando em repouso.

Mas HIIT Um Indicado Para Bodybuilders?

Em uma palavra, sim. Enquanto muitos fisiculturistas e formadores argumentam que vai mais lento e mais tempo com cardio é melhor para queimar gordura e proteger a massa muscular, o oposto parece ser verdade.

Cardio feito em maior intensidade por um período mais curto de tempo não só irá ajudá-lo a manter o seu muscular, mas pode realmente ajudá-lo a construir massa muscular. Quando você treina a um ritmo lento e constante por um longo período de tempo, você está treinando suas fibras musculares para ser mais aeróbico e têm maior resistência.

Halterofilismo é uma forma de treinamento HIIT.

Você sabe como fibras musculares adaptar-se a cada vez mais aeróbico e ganhando maior resistência? Ao tornar-se menores e mais fracos! A uma fibra muscular menor, menos tempo que leva para nutrientes para viajar dentro da fibra muscular. Isso acelera a taxa que os nutrientes podem ser queimado como combustível.

Mas mesmo se você pensar isso de uma perspectiva de senso comum, faz todo o sentido. Afirmando que cardio lento e constante por longos períodos de tempo é melhor para manter a massa muscular é semelhante a dizer que ondular halteres de 5 libras por 30 minutos em linha reta vai construir mais músculo do que ondulando 40 libras halteres para séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries. Veja, o treino de maior intensidade constrói claramente uma masa muscular melhor. Se você pensar sobre isso, levantamento de peso é na verdade uma forma de HIIT!

A pesquisa corrobora esta afirmação:

HIIT A Beta-Alanina Para O Crescimento Muscular Maciço

Um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relatou que indivíduos do sexo masculino na sequência de um programa HIIT de 6 semanas (feito por 15 minutos por dia em uma proporção de 2: 1 para, 3 dias por semana de exercício-to-rest), enquanto a suplementação com beta-alanina ganhou mais de 2 libras do músculo após 3 semanas-apesar de não levantamento de peso durante o programa.

Aumentar A Sua Testosterona Por 100% Com Treinamento HIIT

Em outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia teve ciclistas competitivos completos 4 semanas de treinamento HIIT envolvendo sprints de 30 segundos em um ciclo estacionário separados por 30 segundos de descanso. Um grupo correu com alta resistência nos pedais, tornando-o mais difícil de pedal, enquanto o outro grupo usou uma resistência mais leve, o que era mais fácil de fazer.

Ambos os grupos corriam o mais rápido que podia durante os 30 segundos sprints. Eles descobriram que os homens divulgam na maior resistência aumentou seus níveis de testosterona por quase 100 por cento, enquanto o grupo de tráfico a uma resistência baixa só aumentou os níveis de teste de cerca de 60 por cento. A testosterona é fundamental para promover o tamanho do músculo e força, fazendo HIIT com maior resistência pode ajudar o crescimento muscular e força.

HIIT também ajuda você a manter sua sanidade, obtendo você fez com cardio mais rápido. Eu não posso pensar em nada mais monótono do que ficar preso em uma esteira, ciclo estacionário, ou máquina elíptica para uma boa 30 minutos em linha reta! Com HIIT as rajadas de intensidade pode ser mais difícil, mas eles são curtos e desafiador. Isso torna o treino mais “divertido” e conclui-lo mais rápido.

Outro benefício do HIIT é que você pode fazê-lo quase em qualquer lugar com qualquer peça de equipamento, ou sem nenhum equipamento em tudo! Embora possa ser, HIIT não tem que ser feito no equipamento de ginásio cardio. As possibilidades são praticamente ilimitadas. Você pode usá-lo com uma corda de pular, com pesos, com bandas de resistência, com o seu peso corporal.

Escolha qualquer peça de equipamento que você deseja.

Por isso, considero fazendo exercícios menos lentas e longas na área cardio e fazer mais HIIT. Os benefícios serão perda de gordura máxima devido a uma rampa acima seu metabolismo de repouso e queima de gordura enzimas, enquanto a construção muscular, tudo em uma quantidade mínima de tempo.

O Programa HIIT Iniciante A Avançado 8-Semanas

O seguinte programa pode levá-lo de iniciante HIIT para um avançado em HIIT em 8 semanas.

  • Ela começa com uma obra: resto proporção de 1: 4 em Fase 1, para um tempo total de treino de pouco menos de 15 minutos.
  • Fase 2 solavancos até a quantidade de tempo na fase de “trabalho”, elevando o rácio de até 1: 2 e o tempo total de treino para 17 minutos.
  • Na Fase 3, a proporção restante é cortado ao meio, trazendo a proporção de até 1: 1. O tempo total de treino aumenta para 18,5 minutos.
  • Finalmente, na fase 4, a relação de resto é cortado ao meio de novo, aumentando o rácio de 2: 1 e o tempo total de 20 minutos. Isso vai colocá-lo nas fileiras avançadas para HIIT.

O tempo sugerido de cada fase é apenas isso, sugerido. Se você precisa gastar mais de duas semanas em uma fase particular antes de mover-se, ir para ele. Também, se uma fase parece muito fácil e você quer saltar para a direita até a próxima fase.

Você pode fazer estes exercícios usando ferramentas, tais como uma corda de pular, ou simplesmente fazendo polichinelos, ou corrida, ou trabalhando em um ciclo fixo. Use sua imaginação. Basta seguir os intervalos de trabalho-descanso, como indicado.

Fase 1 (1: 4): Semanas 1-2
  • 15 segundos: exercícios de alta intensidade
  • 60 segundos: Descanso ou de baixa intensidade de exercício

Repita mais 10 vezes, seguido de um 15 segundo de alta intensidade explosão final.  Tempo total: 14 minutos

Fase 2 (1: 2): Semanas 3-4
  • 30 segundos: exercícios de alta intensidade
  • 60 segundos: Descanso ou de baixa intensidade de exercício

Repita mais 10 vezes, seguido de 30 segundos de explosão de alta intensidade final.  Tempo total: 17 minutos

Fase 3 (1: 1): Semanas 5-6
  • 30 segundos: exercícios de alta intensidade
  • 30 segundos: Descanso ou de baixa intensidade de exercício

Repita mais 11 vezes, seguido de 30 segundos de explosão de alta intensidade final.  Tempo total: 18,5 minutos

Fase 4 (2: 1): 7-8 Semana
  • 30 segundos: exercícios de alta intensidade
  • 15 segundos: Descanso ou de baixa intensidade de exercício

Repita mais 25 vezes, seguido de 30 segundos de explosão de alta intensidade final.  O tempo total: 20 minutos

 

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade: O que é o HIIT e como você sabe se está fazendo isso?

Se você se exercitar, ou se conversar com pessoas que treinam, você deve estar familiarizado com o treinamento intervalado de alta intensidade. Você provavelmente associa isso com suor, ofegante e agachamentos – muitas agachamentos. Além desses princípios, você sabe que é intenso, faz vários movimentos em intervalos e está treinando. É isso, certo?

Bem, na verdade isso não acontece. Há muito mais para se formar o treinamento intervalado de alta intensidade (doravante denominado HIIT) do que o próprio nome sugere. Na verdade, o HIIT se refere a um tipo muito específico de treinamento, e é possível fazer treinamento intervalado ou treinamento de alta intensidade, sem realmente fazer um treino real do HIIT. Há também muitas informações erradas sobre o HIIT que podem levá-lo a acreditar que você obterá os resultados que deseja sem colocar o esforço necessário. A verdade é que o HIIT pode ser uma maneira incrivelmente eficaz de se exercitar e ver a composição corporal e os resultados de condicionamento físico desejados, mas é necessário fazer isso da maneira certa. Boas notícias: Nós vamos ajudá-lo a aprender tudo. Aqui, os profissionais de fitness compartilham os fatos sobre HIIT que você precisa conhecer para queimar calorias, queimar gordura,

Intensidade é fundamental – obviamente – o que significa que você realmente precisa se esforçar.

HIIT é uma sessão de cardio organizada como rajadas curtas de trabalho muito duro. O objetivo do treinamento de alta intensidade é aumentar a intensidade do seu cardio. Para se qualificar como verdadeiro HIIT, você precisará se esforçar ao máximo durante cada set. É por isso que eles são curtos – em qualquer ponto de 20 a 90 segundos, normalmente. É o oposto de ir por um longo caminho por muito tempo, onde você raciona sua energia, a fim de sustentar a atividade por mais tempo.

Numerosos estudos têm mostrado que treinar o máximo é fundamental quando se trata de aumentar a resistência, aumentar o metabolismo , regular os níveis de insulina e perder gordura corporal. “Todo exercício ajuda a queimar gordura queimando calorias”, diz o especialista em fitness e treinador de celebridades Rob Sulaver . Mas, acrescenta ele, “exercícios mais intensos queimam mais gordura”, e isso é parte da razão pela qual o HIIT é tão popular.

E comparado a muitos outros exercícios cardiovasculares , o HIIT pode ser uma maneira mais eficaz de ser triturado, explica Sulaver. Rotinas HIIT que envolvem trabalho com peso corporal (por exemplo , flexões ) ou peso adicional, como kettlebells, bolas medicinais ou halteres, tonificarão os músculos enquanto aumentam o ritmo cardíaco. “O HIIT é eficaz em várias frentes. Isso vai melhorar sua resistência, complementará seu desenvolvimento de força e ajudará você a ser destruído ”, diz ele.

Programa de Treino HIIT

Este nível de intensidade demora um pouco para se acostumar. Para ajudar a avaliar se você está trabalhando duro o suficiente, os profissionais de fitness usam uma escala de percepção de esforço (EPR) que descreve os níveis de esforço em um espectro de 1 a 10, sendo dando o tudo que você tem. “Os intervalos de trabalho durante uma sessão de HIIT devem ser quase no máximo (por exemplo, 9)”, diz Franci Cohen , personal trainer e fisiologista do exercício.

Soa como muito trabalho? Essa é a ideia: Trabalhar mais intensamente = maior consumo de oxigênio = maior queima de calorias. E o HIIT irá ajudá-lo a queimar mais calorias durante e após o treino graças ao consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. Estudos têm demonstrado que o cardio de alta intensidade – o tipo que deixa você sem fôlego – aumenta sua taxa metabólica ao ponto em que você continua a queimar calorias mesmo após o término da sessão – de seis a quinze por cento a mais.

Fazer pausas para descansar também é um elemento definidor do HIIT.

O que pode não surgir quando você pensa em treinamento intervalado de alta intensidade? Descanso. Mas aqui está o exercício com o HIIT: Os períodos de descanso entre cada série são uma parte essencial do exercício – se você não tiver tempo para se recuperar, você não está fazendo isso corretamente.

Recuperar antes do próximo intervalo é essencial, e aqui está o motivo: Forçar seu corpo a se aclimatar repetidamente entre dois estados muito diferentes fornece excelente condicionamento cardiovascular. “Quando o corpo trabalha para se adaptar do período anaeróbio (alta intensidade) ao período de recuperação de baixa intensidade no HIIT, essa carga de trabalho resulta em alto gasto calórico, o que pode levar à perda de gordura”, explica Cohen.

“Os períodos de descanso são necessários para preparar o corpo e permitir que ele realmente atinja seu máximo durante os surtos de alta intensidade”, acrescenta ela.

Agora que você sabe o básico, veja como se certificar de que seu treino está HIITANDO a nota certa.

“As regras do HIIT são bem simples: trabalhe muito duro, descanse e trabalhe duro novamente”, diz Sulaver. Se você estiver fazendo uma aula em grupo ou se exercitando com um treinador , eles vão marcar seus sets e períodos de descanso e guiá-lo conforme for. Mas você absolutamente não precisa de uma academia luxuosa, de um plano de exercícios nem de nenhum equipamento – basta encontrar uma atividade que aumente sua frequência cardíaca e depois aplique o formato HIIT nela.

Um bom lugar para começar para iniciantes é com uma proporção de 1: 2 de trabalho para descansar. Então, basicamente, execute uma atividade escolhida por, digamos, 30, 60 ou 90 segundos, descanse o dobro do tempo e comece no próximo conjunto. (Conforme você melhora, pode fazer a transição para uma proporção de 1: 1.) “Dentro desses limites, as possibilidades são infinitas”, diz Sulaver. “Você pode correr. Você pode usar a bicicleta. Você pode correr escadas. Tudo é tecnicamente HIIT, desde que seja intenso ”, diz Sulaver.

Uma sessão típica do HIIT é de cerca de 20 a 45 minutos de trabalho e descanso. (Outro treino popular semelhante ao HIIT é o treinamento Tabata , onde você fica ligado por 20 segundos, desligado por 10 segundos, repetido por quatro minutos. Se você quiser tentar essa rotina, temos tudo que você precisa saber bem aqui .)

Aqui estão alguns exercícios HIIT caseiros aprovados que você pode experimentar por conta própria:

  • Um treino HIIT em casa de 24 minutos
  • Circuito HIIT de 10 Minutos da Mulher Ocupada

O HIIT é um ótimo treino, mas não é o único tipo de treinamento que você deve fazer.

E, de fato, muito definitivamente não é uma coisa boa. O exagero irá impedi-lo de trabalhar na sua capacidade máxima durante cada sessão, explica Cohen, por isso não agende uma sessão de HIIT todos os dias da semana. Uma abordagem melhor? “Tente HIIT três vezes por semana com mais dois dias de cardio moderado”, diz Cohen.

E o HIIT não é para todos. Se você está treinando para uma meta ou corrida específica, você deve seguir o programa de treinamento apropriado – e o HIIT pode ou não fazer parte desse plano. Devido ao nível de intensidade envolvido, você deve sempre verificar com seu médico antes de iniciar o HIIT, como em qualquer programa de exercícios.

Um último conselho: se a perda de peso é um objetivo, o velho ditado de que você não pode treinar uma dieta ruim é verdadeiro, mesmo que seus treinos sejam super exigentes. HIIT não é uma desculpa para negligenciar sua dieta, por isso os especialistas se esforçam para mantê-lo limpo,calcular suas necessidades diárias de calorias e planejar seus carboidratos (leia-se: energia!) Em torno de seus treinos. Quando você incorpora treinamento efetivo de HIIT em seu regime de exercícios e mantém sua dieta sob controle, é aí que você pode realmente ver os resultados.

Agora você está preparado e pronto para aproveitar ao máximo sua próxima sessão HIIT. Apenas lembre-se desse mantra: se você não está dando duro, você não está fazendo HIIT.

Ah, HIIT. É o treino que todo mundo se gaba de fazer, dia após dia. Mas adivinha o que? HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, não deveria ser feito todos os dias. E se você conseguir realmente eliminar esse nível de intensidade sete dias por semana (ou mesmo cinco ou seis dias), provavelmente está fazendo errado.

Eu sei, não é o que você quer ouvir. Mas quando os treinos HIIT foram desenvolvidos pela primeira vez, essas rotinas super rápidas de sete a 10 minutos foram enviadas ao universo para que você pudesse realizar a sua forma de cardio no máximo esforço, diz Joey Thurman , personal trainer certificado e autor de 365 Saúde e Fitness Hacks que poderiam salvar sua vida . “A ideia é elevar o ritmo cardíaco por um breve período, seguido de repouso por um determinado período”, explica ele. “Você pode treinar na proporção 1: 1 do trabalho para descanso (corrida de 30 segundos, descanso de 30), proporção de 1: 2 (corrida de 30 segundos, descanso de 1 minuto), proporção de 1: 3 (sprint por 30 segundos, descanse por 1,5 minuto), e assim por diante. ”A chave, ele diz, é ir ao seu máximo esforço durante os sprints.

Um monte de estudos que mostram os benefícios de exercícios extremamente intensos e curtos são o resultado daqueles que trabalham em seu esforço “dê tudo por tudo”, diz Dalton Wong, personal trainer certificado e autor do The Feel Good Plan: Mais feliz, mais saudável e mais magro em 15 minutos por dia . “O verdadeiro HIIT é como correr, e deve fazer você sentir que seu tanque de gasolina está completamente vazio”, diz ele. Então, se você está fazendo um sprint de 30 segundos durante um intervalo de HIIT, você não deve ser capaz de chegar ao segundo 31 sem querer entrar em colapso.

O que significa: se você puder ir por até um segundo a mais –  você provavelmente não deu duro o suficiente. Nós odiamos ser tão direto, mas essa é a verdade. A maioria das pessoas não está acostumada a se esforçar tanto quanto o necessário para o HIIT, especialmente um treino do HIIT que é de apenas 7 ou 10 minutos, porque é extremamente desconfortável.

Mas então – quais são esses benefícios que você fala?

Ah, sim, eles existem – é por isso que os treinos no HIIT são tão atraentes. Todos nós queremos a maneira mais rápida e eficiente de entrar em forma para que possamos fazer outras coisas incríveis com nossas vidas. Assim, a ideia de ser capaz de trabalhar por um período tão curto de tempo e obter resultados, em vez de se arrastar na esteira por horas, parece uma boa.

O primeiro benefício de que todos falam é, claro, a queima de gordura. “A pesquisa mostra que intervalos podem reparar o seu metabolismo, reduzindo a inflamação, forçando o corpo a melhorar sua capacidade de usar e queimar energia”, diz Thurman. O que significa que você vai queimar gordura em um ritmo mais rápido, utilizar melhor a energia durante os treinos e continuar a queimar calorias muito tempo depois de terminar o treino. (Um fenômeno conhecido como EPOC, ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ).

Além disso, você simplesmente será capaz de fazer mais durante as sessões de suor. Pense nisso desta maneira: se eu tivesse que correr o máximo que pudesse o máximo que pudesse, quanto tempo duraria? Um minuto, dois minutos, três minutos? Diz Thurman. “Ao adicionar períodos de descanso e, em seguida, voltar [para o intervalo de esforço], ele permite que você acumule por mais tempo. Então, se você realizou dez sprints de 30 segundos, você vai correr por um total de cinco minutos. [Isso] é muito mais do que qualquer um poderia correr de uma só vez. ”

E, quando HIIT é feito corretamente (e é emparelhado com um plano de nutrição sólido), você pode explodir a gordura da barriga , aumentar o tamanho e força de suas fibras musculares de contração rápida (o que você usa quando você decola de um sprinter) melhorar a saúde do coração .

Então, qual é a desvantagem de fazer o HIIT todos os dias?

Que bom que você perguntou. A resposta óbvia é lesão. Seu risco de vivenciá-lo devido a overtraining quando você não dá o seu tecido muscular tempo suficiente para reparar e crescer, diz Thurman. “Ele cai na mesma linha de não trabalhar o mesmo grupo muscular ao levantar dois dias consecutivos – seu corpo, articulações e mente acabarão por se desgastar”, diz ele.

E não se esqueça, o esgotamento mental é uma coisa real. “Se você fizer muito HIIT, depois de um tempo sua mente vai começar a ficar para trás”, diz Thurman. “Você vai se sentir cansado, sem energia e não estará mais ansioso para o seu treino. Se você não tiver bem mentalmente, seu desempenho vai sofrer, assim como sua forma, e isso pode levar novamente ao uso excessivo e a lesões ”.

Então, quanto HIIT devo fazer então?

Dois a três dias por semana é uma quantidade sólida de HIIT, diz Wong, desde que você construa em 24 horas de descanso e recuperação entre as sessões. Então, se seu objetivo é trabalhar quatro vezes por semana, ele recomenda duas sessões de HIIT e duas sessões de treinamento de resistência. Se você vai de corpo inteiro naqueles dias de resistência ou o divide em um dia da parte superior do corpo e o dia da parte inferior do corpo depende de você. Mas lembre-se da sua programação: “Se você fizer um treinamento de resistência intensiva nas pernas um dia, então faça o HIIT correr o próximo, suas pernas ficarão doloridas e não serão totalmente recuperadas para o HIIT”, diz Thurman. “Tente agendar um dia de descanso ou ioga no meio para permitir ótimos resultados.”

Então, basicamente, não estamos dizendo para você não fazer o HIIT. Isso seria uma loucura. Também não estamos dizendo para você pular o exercício no reg. Adaptar-se em alguma forma de movimento a cada dia é bom tanto para sua saúde física quanto mental – isso é algo com o qual todos os especialistas concordam. Mas se você tiver terminado as três sessões semanais do HIIT, ou estiver apenas telefonando, marque uma aula de ioga zen ou suba na bicicleta para um passeio casual ao sol. Você ganhou.

Referências
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