Programa de treino ombros para iniciantes

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Ombros largos e musculosos fazem você se sentir como um atleta sem sequer olhar para o resto do corpo. Portanto, não negligencie este grupo muscular que nos destaca mesmo vestido.

Um grupo chave!

Um corpo bem definido é formado por ombros largos, uma cintura fina e  volumosas panturrilhas! Estes grupos musculares são os três pontos-chave de uma estrutura física bonita e um físico equilibrado, embora, claro, todos os músculos contam em sua busca por um físico completo.
Ao nível dos exercícios de musculação que solicitam este grupo muscular, orienta-se preferencialmente a prática dos exercícios básicos como os desenvolvidos na barra ou desenvolvimento com os halteres . Exercícios de isolamento para os ombros podem ser úteis para trabalhar em uma parte específica do deltóide, como o feixe posterior, que pode estar atrasado.

A realização dos exercícios de musculação para os ombros deve ser rigorosa, porque a articulação é bastante frágil. Como usamos os ombros na maioria dos exercícios que envolvem o peito, é bom saber que, em caso de problema nessa articulação, sua prática de fisiculturismo pode ser francamente comprometida.

Dicas para os ombros

É melhor usar halteres do que a barra e trabalhar sentado em vez de ficar de pé. Em caso de dor no ombro durante o treinamento ou predisposição à lesão, você deve evitar os exercícios mais traumáticos.

O desenvolvido atrás do pescoço – onde a barra é trazida atrás da cabeça – ou máquinas guiadas como a máquina Smith impõem uma posição e um curso não natural para as articulações. Eles são potencialmente prejudiciais quando não se tem a morfologia e a flexibilidade, ainda mais quando as cargas usadas são pesadas.

Quanto ao desenvolvimento militar na barra, você não pode incluí-lo em seu treinamento. É um exercício difícil de executar adequadamente e potencialmente perigoso para a coluna lombar e dorsal. Para conseguir isso, você tem que contrair os glúteos e músculos abdominais para garantir a pelve (retroversão pélvica), dobra seu queixo para fixar as vértebras dorsais, e, claro, ter algum ombro flexibilidade necessária para ser capaz de empurrar a barra vertical. Caso contrário, ele irá arquear para compensar essa falta de flexibilidade, o que pode levar a lesões.
Com uma barra com peso, é realmente difícil realizar o exercício corretamente. Muitos atletas deixaram as penas.

 

Programa de treino ombros para iniciantes 1

Aconselhamo-lo a trabalhar preferencialmente com os halteres ou com a barra, sentado num banco de costas levemente inclinadas e se estabelecer no banco de forma a que a coluna lombar e as costas fiquem bem apoiadas. Você pode elevar os pés usando uma cunha, um degrau ou uma caixa de madeira para evitar arquear durante o exercício. Certifique-se também de fortalecer o manguito rotador com exercícios como o Voador L. Os músculos do manguito rotador são muitas vezes atingidos nos programas de treinamento com pesos para os ombros.

Esses músculos profundos, frágeis e pouco poderosos, estabilizam o ombro e trabalham com pesos leves. Será necessário prestar atenção aos rotadores externos, já que os rotadores internos não são muito solicitados.

Anatomia do ombro

O deltoide é um músculo composto de três feixes:
– O feixe anterior é inserido no nível da clavícula. Ele é um rotador interno do braço e uma antítese.
– O raio lateral é inserido no nível do acrômio, é abdutor do braço.
– O feixe posterior se origina da espinha da escápula (escápula), é rotador externo e retropulsor do braço.
Os três líderes terminam no úmero.

Programa de treino ombros para iniciantes 2

Ombros do programa de musculação

SESSÃO DE OMBRO INCLUÍDA EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir treinamento de peso no ombro em sua sessão de corpo inteiro usando a barra. Mas deve saber-se que os exercícios peitorais como o supino ou os mergulhos já solicitam os ombros enormemente.

  • Aquecimento
  • Barra desenvolvida : 4 séries * 12 repetições

SESSÃO DE OMBROS EM UM PROGRAMA DIVIDIDO

7 séries, sessão de cerca de 20 minutos com pesos fixos e 1 minuto e 30 segundos de descanso entre as séries. Não faça mais séries, geralmente é a melhor maneira de desacelerar seu progresso.

  • Aquecimento
  • Desenvolvimento Na Barra ou Desenvolvido Com Halteres: 4 Series * 12 Repetições
  • Elevações laterais : 3 séries * 12 repetições

SESSÃO DE PIRÂMIDE

Confira a seção de técnicas de treinamento para fazer seu programa de pirâmide.

  • Desenvolvimento : 4 séries * (15,12,10,8) repetições
  • Elevações laterais : 3 séries * (15,12,10) repetições

Modelos de programas de ombros

Aqui estão três programas de treinamento com pesos, dependendo do tempo que você tem e do seu nível de treinamento. Elevações laterais e posteriores são a base para o fortalecimento dos ombros. Os outros exercícios são excelentes se você tiver tempo, para conseguir mais músculos nos ombros.

 

Lembrete:
– A parte anterior já é impulsionado todos exercícios de peito, o que não é o caso com outras partes
– deve equilibrar as três porções dos ombros
– deve fazer com que os músculos do manguito rotador
– Cuidado desenvolvido militar e nuca, que coloca muita ênfase na parte da frente

Aqui estão vários programas de ombros de musculação, para usar de acordo com seu nível, ou o tempo que você tem.

No início de cada programa, faça dois conjuntos de 20 repetições de L-Fly , como aquecimento.

Programa de treinamento rápido / iniciante:

Este programa voltado ao desenvolvimento do ombro é rápido. Isso é ideal se você não tiver tempo e / ou se estiver começando.

– Elevações laterais : 4 * 20
– Elevações posteriores (ave) : 4 * 20

Tempo de descanso entre séries: 1 ‘a 1’30

Uma boa ideia para variar este programa é alternar a série: uma série de elevações lateral, então uma de elevações posteriores, então uma de lateral, … Isto dá sensações muito boas e melhora a congestão.

Para tornar mais difícil, você pode usar a série degressiva em cada série, fazendo uma degressão.

Programa de treinamento de peso intermediário no ombro:

Aqui vamos adicionar um exercício básico, para integrar o trabalho pesado. Para exercícios básicos, use 1’30 a 2’30 de tempo de descanso entre as séries.

– Desenvolvimento Militar ou Remo vertical (empate queixo) : 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições
– Elevações  laterais: 4 * 20
– Elevações frontais (Bird): 4 * 20

Se você tem uma boa prática nos exercícios do tipo remo, de preferência usar este exercício.

Para variar o programa, você pode usar séries alternadas para elevações.

Para tornar isso mais difícil, use a série degressiva nas elevações ou no exercício básico. Para tornar ainda mais difícil, faça as elevações primeiro, para conseguir uma pré-fadiga, e por isso certifique- se de direcionar seus ombros bem durante o exercício básico.

Programa Avançado de Treinamento de Peso no Ombro:

Neste treinamento para os ombros, usamos dois exercícios básicos, pesados, degressivos e elevações pré-fadiga. Este não é um exercício para iniciantes. É preciso muita experiência e muita motivação para ter sucesso neste programa e ter tempo para isso, por exemplo, dedicando uma sessão especial para os seus ombros.

– Elevações laterais em degressiva: 4 * 20
– Elevações posteriores no degressiva: 4 * 20
– Desenvolvimento militar piramidal: Série 20-12-8-6-20
– Remo vertical (na altura do queixo): 3 * 12-20

Quando ao remo vertical, lembre-se de puxar os cotovelos para cima e para trás, para endireitar os ombros, acentuando o trabalho na parte de trás dos ombros. Novamente, você pode usar séries alternadas para elevações.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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