Programa de treino panturrilha para iniciantes

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Programa de Musculação das Panturrilhas

 

Programa de treino panturrilha para iniciantes 2

As panturrilhas podem ser uma das partes mais difíceis de desenvolver. Muitas pessoas acham difícil aumentar esses músculos apenas alguns centímetros. No entanto, não desista da dificuldade, há muitas maneiras de melhorar!
Em primeiro lugar, será necessário priorizar a formação de panturrilhas e não relegá-los para o fim do treino de perna, um momento em que nós queremos sumir da sala de musculação! Também será necessário treiná-los frequentemente e não poupar nos exercícios e séries.

Quanto aos outros músculos, os mesmos princípios para as panturrilhas devem ser aplicados: trabalho rigoroso mantendo os músculos energizados. As panturrilhas se recuperam muito rapidamente e são bastante duradouros, pois são solicitados durante todo o dia. Além disso, consistem mais em fibras lentas e duradouras. Basicamente, eles poderão ganhar realmente massa! A frequência de treinamento das panturrilhas pode, portanto, ser bastante alta. Na prática, faremos pelo menos 3 sessões por semana de musculatura da panturrilha em séries longas (mais de 20 repetições) com peso significativo.

Ao nível dos exercícios de musculação que solicitam as panturrilhas, encontram-se as panturrilhas eretos, sentados e com a prensa nas coxas. Exercícios para os membros inferiores como o agachamento também atuam indiretamente nas panturrilhas. Para os sortudos, não será necessário treiná-los especificamente se eles reagirem bem ou se forem naturalmente muito volumosos.

Se você tiver dificuldade em desenvolver suas panturrilhas, tente e seja paciente o suficiente para ver se eles reagem às últimas mudanças em seu treino. Pessoas com panturrilhas “curtas” terão mais dificuldade em obter resultados em comparação àqueles com panturrilhas “longas”. Mais uma vez, genética …

 

Que ordem para exercícios de panturrilha?

É melhor começar a sua sessão de panturrilha com exercícios de musculação em que suas pernas estão tensas. Podemos citar: panturrilhas em pé, com a coxa sendo pressionada. Do outro lado, temos a versão sentada onde as pernas estão dobradas.
Trabalhar sentado requer mais sóleo no interior da perna, de pé sobre os gêmeos. De fato, os gêmeos se encaixam no fêmur e são liberados quando as pernas estão flexionadas. Eles, portanto, participam menos na posição sentada.
Agora, os músculos sóleo consistem principalmente de fibras de contração lenta, enquanto os gêmeos são feitos de 50% de fibras de contração lenta (fibras vermelhas de resistência) e 50% de fibras rápidas (fibras brancas, grande, de contração rápida) que se cansam rapidamente.
Portanto, é melhor começar com os gêmeos (em pé) e terminar com o sóleo (sentado).

Lembrete sobre os tipos de fibras musculares

Os músculos consistem em 3 tipos de fibras:
– As fibras do tipo I são fibras muito lentas, finas e duradouras. Eles usam muito oxigênio e são muito resistentes à fadiga. Eles não são muito propensos a hipertrofia.
– As fibras do tipo II são fibras grandes, de grande diâmetro, rápidas e fortes.
Eles estão rapidamente cansados, mas fornecem movimentos rápidos e fortes por curtos períodos de tempo. Muito propenso a hipertrofia.
– As fibras intermediárias , são moderadamente fatigáveis, fortes e duradouras. Eles estão bem próximos das fibras do tipo I.

Nossos músculos são formados por uma mistura dessas fibras. Alguns terão fibras mais rápidas do que outros e se beneficiarão geneticamente de esportes que exigem força e velocidade, como corrida ou musculação. É possível transformar uma fibra de um tipo para outro por meio de treinamento, mas isso é limitado.

Série longa ou série curta?

É melhor treinar as panturrilhas com cargas leves e séries longas ou com cargas pesadas e séries curtas?
De fato, para obter o melhor resultado, é aconselhável solicitar aos bezerros exercícios variados e diferentes faixas de repetições para estimulá-los constantemente e evitar a estagnação: mais repetições, carga, curtos períodos de recuperação entre as séries, uma alta frequência de sessões de panturrilhas, etc.

Anatomia das panturrilhas

A panturrilha é composto por 3 feixes que se fundem ao nível do tendão de Aquiles (4). O sóleo (3), um músculo profundo da perna, é inserido na parte superior da tíbia e da fíbula. Os gêmeos (1 e 2), músculos superficiais da perna, são inseridos na superfície posterior dos côndilos femorais.

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Programas de Musculação Voltados a Panturrilha

EXERCÍCIO PARA A PANTURRILHA INCLUÍDOS EM UM PROGRAMA DE CORPO INTEIRO

Você pode incluir treinamento de panturrilha em sua sessão de corpo inteiro usando seus panturrilha em pé ou forçando suaa coxa.

  • Panturrilha em pé com pressão na coxa : 4 séries * 15 repetições

PANTURRILHA ADICIONADO A UM PROGRAMA DIVIDIDO

Módulo de 8 séries com pesos fixos, com duração de cerca de 20 minutos, descanso de 1 minuto entre as séries.

  • Bezerros em pé : 5 * 12
  • Bezerros sentados : 3 * 20

Dificuldade no crescimento das panturrilha

Se as suas panturrilha não responderem a um treino padrão, aumente a frequência de seus treinos a cada dois dias com sessões breves e intensas de menos de 30 minutos. Para exercícios de musculação, trabalhe em amplitude máxima com uma forte contração no final da repetição. Os tempos de descanso serão um minuto, não mais.

Para casos desesperados, técnicas de intensificação em estágio avançado podem ser eficazes, pois as panturrilha se recuperam razoavelmente bem. Trisets são frequentemente recomendados.
Você também pode variar o número de séries (longas ou curtas), repetições passando os 30 (até a queimadura!). Para exercícios, seja em pé, sentado ou no leg press, faça todos eles e alterne para o desenvolvimento máximo.

Mesmo que não cresçam muito com carga pesada, pelo menos sua forma e definição serão melhoradas. Pense em outros esportes também! Olhe para as panturrilha de jogadores de futebol ou ciclistas, eles são incríveis! O trabalho de resistência pode realmente fazê-los reagir. Devemos tentar tudo e perseverar.

Exercícios para panturrilhas

Para trabalhar os panturrilha, as máquinas ajudarão a cancelar a função de equilíbrio desses músculos e, assim, melhor enfocar o esforço muscular.

As pernas, uma área muitas vezes esquecida, não oferecem uma enorme variedade de exercícios de panturrilha . A flexão plantar é a única função geralmente usada para desenvolver esses músculos.

As panturrilha são um grupo de 2 músculos que oferecem 3 cabeças (daí o termo tríceps sural): os gêmeos e sóleo. Os gêmeos são as duas bolas do meio e os sóleos são os músculos longos que cercam essas bolas e são parcialmente escondidos por elas.

Os gêmeos se encaixam na parte de trás da coxa e o sóleo na parte superior da perna. Assim, é possível mais ou menos gêmeo separado e energia solar, fazendo ou não a extensão do joelho (flexão do joelho, os gêmeos são encurtados e participar menos ou praticamente nenhum movimento).

O papel tradicional desses músculos é flexionar o pé. Mas os gêmeos também acrescentam um papel na flexão do joelho (papel menor, mas real).

Exercícios para as panturrilha

Assim, para desenvolver as panturrilhas trabalharemos principalmente para subir e descer nas solas dos pés tomando diferentes posturas: joelhos quase esticados ou dobrados, quadris retos ou flexionados, pés orientados de maneira diferente: pés, não joelhos, atenção! ! .

Nas máquinas

Sendo os pés (e, portanto, as panturrilhas) a base do equilíbrio, muitas vezes usaremos as máquinas para reduzir essa função e focar melhor no ato motor, no movimento e não na estabilidade do corpo. Esse é o principal interesse dos exercícios para a máquina de panturrilha, além de poder acrescentar muito mais carga do que nos exercícios sem máquina.

Assim, usaremos a panturrilha (com as pernas quase esticadas, a pelve flexionada a 90 °) para fazer a flexão sentada ou de pé, forçando a prensa do sóleo.

A barra guiada também pode ser muito interessante, porque vai servir várias áreas musculares. A rentabilidade é mais fácil de alcançar usando as máquinas dedicadas as panturrilhas. Mas também podemos desviar o uso de máquinas para coxas como o hack, a coxa …

O objetivo é variar os exercícios para chocar os músculos (surpreender com novos ângulos).

Lembre-se das extensões da máquina

 

As extensões de assento da máquina funcionam em posição sentada (joelho a 90 °) com a carga de trabalho acima da perna (no joelho). O objetivo é estender o pé para a força das panturrilhas.

– Tipo de exercício: finalização
– Objetivo deste movimento: todos os praticantes

Embora seja um exercício isolado, esse movimento deve ser praticado por todos as esportistas, porque as panturrilhas são um ponto fraco na maioria dos fisiculturistas. Então, começar o mais cedo possível para trabalhar neles é imperativo.

Todos os movimentos de extensão verticais também trabalham o sóleo, mas não o suficiente para desenvolvê-lo efetivamente. Aqui, graças à posição flexionada do joelho, os gêmeos são inibidos, de modo que somente o sóleo poderá se contrair efetivamente.

Atenção, elevações sentadas voltadas as panturrilhas pode traumatizar os tendões de Aquiles (em caso de excesso de alongamento com cargas pesadas). Aqueles que são frágeis neste nível não devem descer os calcanhares abaixo dos dedos dos pés (mantendo assim a contração constante e alongamento minuto durante a execução).

Os músculos trabalhavam em prioridade:
– Sóleo (músculos das panturrilhas localizados sob os gêmeos)

Músculos de assistência trabalhavam:
– Gêmeos

Extensões de panturrilha sentado em unilateral:

A versão de uma perna das extensões na máquina.

Músculos trabalhados:

– Soléaire
– Gastrocnémiens (gêmeos) em acessório.

Execução das extensões de panturrilha sentado em unilateral:

 

Realização do exercício:

– A execução é idêntica às extensões sentadas na máquina.

– A única diferença é que você usa apenas um pé de cada vez.

A fim de aumentar a dificuldade (e proteger o tendão de Aquiles), é possível usar apenas uma pequena amplitude (a extensão acima da horizontal, implicando uma falta de alongamento significativo deste tendão ).

Prós e contras de extensões de panturrilhas sentadas em unilateral:

Estas extensões para as panturrilhas são um exercício de isolamento que é feito por máquina, sem colocar pressão sobre as costas, não muito comprimir ou articulação trecho.

É, portanto, um movimento de musculação para as panturrilhas sem perigo.

Extensões de panturrilha sentado com um disco:

Na ausência de uma máquina, esta versão é a mais popular para trabalhar com bezerros sentados.

Os músculos trabalhados:

– sóleo
– gastrocnêmio (gêmeos) como acessório.

Execução de extensões de panturrilha sentadas com um disco:

 

Execução do exercício:

– Se você não tiver uma máquina de desenvolver panturrilhas sentadas, é possível usar cargas colocando-os diretamente sobre os joelhos.

– É aconselhável usar um banco alto o suficiente (para levar em conta a altura do porão) ou posicionar o calço ligeiramente para frente.

– O disco é posicionado sobre os joelhos para que a carga seja vertical em relação às canelas.

Quanto à máquina, é possível executar essa variante em um ou dois pés.

Vantagens e desvantagens das extensões de panturrilha sentadas com um disco:

Assim como a variante com a máquina, este exercício não apresenta nenhum risco particular.

No entanto, para evitar lesões no joelho com a carga, é possível colocar uma placa de madeira ou um pano de proteção entre o joelho e o disco.

Extensões de panturrilha sentado com halteres:

Outra possibilidade de exercício sem máquina específica.

Músculos trabalhados:

– Soléaire
– Gastrocnémiens (gêmeos) em acessório.

Execução  de Extensões Stiff da panturrilha:

Realização do exercício:

– Esta variante é executada exatamente da mesma maneira que as extensões das panturrilhas sentados com um disco, mas posicionando um haltere verticalmente em cada joelho.

– É claro que é possível trabalhar apenas uma perna de cada vez (o que pode ser mais fácil para cargas pesadas).

No entanto, esta versão tem dois grandes inconvenientes:

– O haltere é instável, muitas vezes acontece que estamos enganando, tentando manter o equilíbrio
– O haltere muitas vezes tendo saliências nas laterais (parafusos, parafuso buracos) estes podem ferir a pele. Uma proteção entre o joelho e o haltere pode perfeitamente aplicável remover esse ponto controverso.

Vantagens e desvantagens de extensões de pernas com halteres:

Assim como a variante da máquina, este exercício não apresenta grandes riscos.

Extensões usando a máquina extensoras:

Uma mistura de panturrilhas sentada na máquina e sem uma máquina, ou como a imaginação supera a falta de material.

Músculos trabalhados:

– Soléaire
– Gastrocnémiens (gêmeos) em acessório.

Execução e vídeo das Extensões de bezerros sentados com extensão de pernas:

Execução do exercício:

– Na posição sentada (assim com um banco e uma cunha), fique em frente ao leg leg press de extensão da perna. Levante o cordão desta prensa de modo que fique logo abaixo dos joelhos.

– Coloque a cunha sob este pudim e calce as pernas no porão e sob o pudim.

– Em seguida, execute suas extensões de panturrilha sentado como para a versão com a máquina específica.

Como em todas as versões anteriores, você tem a opção de realizar este exercício com uma ou duas pernas de cada vez.

Vantagens e desvantagens das extensões de perna:

Esta variante não possui nenhum perigo específico além daqueles realizados com a panturrilha sentada.

Panturrilhas sentados em pronação:

Esta é uma variante onde nós fechamos o ângulo dos pés (pontos para dentro).

Músculos trabalhados:

– Soléaire
– Gastrocnémiens (gêmeos) como acessório, com um ligeiro acento na parte interna

Execução  das Extensões dos pés de bezerros sentados em pronação:

Realização do exercício:

– Esta opção variante dos pés para dentro é utilizável para todos os exercícios de panturrilhas sentados.

– A execução será idêntica a todas as outras versões, mas colocando os dedos para dentro.

Como regra geral, a orientação dos pés vai mudar a intervenção preponderante de um dos gêmeos (na lateral). Como é aqui usado de forma acessória e não muito contraída, a diferença com os pés direitos será extremamente pequena.

Vantagens e Desvantagens das Extensões de Pés Sentados Amolecidos:

Esta variante não possui nenhum perigo específico além daqueles realizados na panturrilha sentada.

No entanto, tenha cuidado para não carregar muito com os pés em uma posição orientada como aqui, por causa da possível dor no tornozelo. O risco é um pouco mais importante por causa da posição do pé.

Extensões da panturrilha em pés supinos:

Esta é uma variante onde abrimos o ângulo dos pés (apontados para fora).

Músculos trabalhados:

– sóleo
– Gastrocnemius (gêmeos) acessório, com uma ligeira ênfase na parte externa

Execução e extensões da panturrilha  sentado supinação pé:

 

Realização do exercício:

– Esta variante dos pés para o exterior é utilizável para todos os exercícios de bezerros sentados.

– A execução será idêntica a todas as outras versões, mas colocando os dedos para fora.

Vantagens e Desvantagens das Extensões de Bezerro com Assento Supino:

Esta variante não possui nenhum perigo específico além daqueles realizados na panturrilha sentada.

No entanto, tenha cuidado para não carregar muito com os pés em uma posição orientada como aqui (possível dor no tornozelo).

Agachamento com extensões para panturrilha:

Acrescentamos muito trabalho nas coxas e equilíbrio.

Músculos trabalhados:

músculos principais:
– sóleo

músculos secundários:
– Gastrocnemius (também chamado gastrocnêmio)
– quadríceps
– Hamstrings
– Nádegas
– adutores

Execução dos agachamentos voltados a panturrilha:

 

Realização do exercício:

– Este exercício é simples de fazer, mas requer muito trabalho de preparação e posicionamento.

– Desça para a posição de meio-agachamento (coxas logo acima do paralelo). Não hesite em espalhar seus pés, nós rimos do trabalho das coxas aqui. No entanto, mantenha os pés retos (ou mal abertos).

– Quando você estiver na posição de meio agachamento, mantenha a postura e suba e desça nas solas dos pés (quanto à extensão das panturrilhas à pressão sentada).

– Se você realmente não pode equilibrar, você pode começar por fazer a cadeira contra a parede (pressione as costas contra a parede).

Prós e contras de extensões de panturrilha nos agachamento:

Este exercício simulará a pressão sentada, mas com grande esforço nas coxas e joelhos. O equilíbrio e resistência das coxas é muitas vezes o elo fraco neste exercício. Mas é um excelente exercício de substituição quando não se tem o material.

Quando as panturrilha estiverem fortes o suficiente (e para ajudar um pouco no equilíbrio), coloque uma carga nos joelhos.

Neste exercício, não se coloque especialmente na posição ATG (agachamento total enquanto relaxa o quadríceps): o trabalho nas solas dos pés colocaria os meniscos em perigo.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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