Programa de treino para os braços – Atualizado

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Os braços são provavelmente a parte favorita de todos os bodybuilders masculinos no treino, a razão é que eles estão sempre mais desenvolvidos do que qualquer outra parte do corpo.

Como construir um treino de braços

Um conjunto de braços grandes realmente diferencia você, mas por que eles são considerados sexy? Não é tanto que eles são sexy por sí, embora as mulheres gostam de agarrar em um braço que tem mais músculos; É mais que os braços são uma prévia do que o resto do seu corpo parece.

Os braços são como os canapés antes do desvendamento do prato principal. A questão é: Como você constrói o seu para que eles estimulam o apetite de qualquer mulher dentro da distância de salivação? Um dos segredos é sempre incorporar um movimento que tem um componente de alongamento elevado.

Isso vale tanto para o bíceps quanto para o tríceps; Por exemplo, elevação curl inclinada para bíceps e extensões aéreas para o seu tríceps. Estes exercícios criam um ambiente de hipercontração devido ao reflexo miotático. Quando você coloca o músculo alvo em um estado alongado e rapidamente se contrai, você cria um pré estiramento, que por sua vez faz com que o músculo aumente suas capacidades de contração. Você essencialmente bateu mais do músculo durante qualquer rotina quando você incorporar esses exercícios.

 

Aqui está uma rotina de braço excelente que você pode usar para adicionar mais massa em seus braços:

Bíceps

  • Barra reta curls 2 x 8-10
  • Halter Inclinado 2 x 8-10
  • Concentração sentada 1 x 8-10

Tríceps

  • Extensões com polia 2 x 8-10
  • Extensões com cordas 2 x 8-10
  • Elevação nas costas 1 x 8-10

Observe que o segundo exercício em cada uma dessas rotinas tem um componente de alongamento. Isso prepara o cenário para uma contração acentuada no último exercício e um enorme impulso no desenvolvimento a um ritmo muito mais rápido. Lembre-se de usar uma contração rápida (não um pule ou uma pausa, mas uma contração muscular) na parte inferior do inclinação do halter e as extensões aéreas para ativar efetivamente o reflexo miotático.

Descanse cerca de um minuto entre as séries, treine seus braços duas vezes por semana.

Exercícios voltados ao braço

Barra em pé – Fique de pé com uma barra carregada no comprimento do braço. Enrolar a barra até os ombros e, em seguida, baixá-lo de volta à posição inicial. Sugestão: Não pare no topo; Manter a barra em movimento para que você mantenha a tensão em seu bíceps através do conjunto inteiro.

Programa de treino para os braços 1 Programa de treino para os braços
Concentração Curls – Tomar um haltere em uma mão, dobre até que seu torso é paralelo ao chão e deixar o sino pendurar ao comprimento do braço. A partir desta posição pendurado empurre até seu ombro, mantendo o seu braço tão parado quanto possível. Segure para uma contagem de dois como você flexiona seu bíceps, em seguida, retornar à posição inicial. Dica: Tente torcer o dedo mínimo para cima na parte superior para melhorar a contração do bíceps.

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Halter Inclinado Curls – Recline em um banco inclinado de 35 graus com um haltere em cada mão.  Abaixe para a posição de estiramento, contração muscular da parte inferior e enrolar os halteres de volta aos seus ombros. Dica: Mantenha suas palmas voltadas para frente durante todo o exercício para aumentar o alongamento do bíceps.

Extensões quebra-crânio– Deite-se de volta em um banco e leva uma barra com pouco peso acima sobre seu peito com um aperto estreito. Abaixe a barra atrás de sua cabeça e toque-a no banco sem esticar os cotovelos. Dirija a barra de volta sobre seu peito em um arco e repita. Você pode deixar seu braço se mover, mas não se deixe levar. Dica: Para minimizar o movimento do braço, pense em manter os cotovelos apontando para o teto.

Extensão Overhead – Isto é melhor feito com uma barra em Z. Agarre a barra na posição do meio, seus polegares aproximadamente seis polegadas distante, e pressione a barra sobre. A partir desta posição, abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os braços tão estacionários quanto possível. Quando você alcança a posição do estiramento, inverta o movimento com um contração rápida e dirige a barra para trás. Dica: Para minimizar a tensão do punho, use dois halteres e mantenha suas palmas voltadas uma para a outra durante todo o exercício.

Coice – Pegue um haltere em cada mão e dobre na cintura até que seu torso fique paralelo ao assoalho. Com seus braços ao lado de seus lados e seus braços formando ângulos de 90 graus estender seus antebraços e contrair o tríceps. Seus braços devem estar paralelos ao chão na posição superior. Abaixe os halteres, mantendo os braços estacionários e repita. Dica: Experimente um conjunto com as palmas voltadas uma para a outra e o próximo conjunto com as palmas voltadas para trás.

Importância do treinamento de braços

“Braços grandes, é feio e é inútil! Esta é uma frase que você provavelmente já ouviu falar. Ainda assim, obter braços grandes é o desejo de muitos praticantes de musculação que agacham as barras e as máquinas de bíceps e tríceps.

Claro, manter um físico equilibrado é importante. Mas os braços bem musculosos, símbolo de força e virilidade, sempre surtem efeito.

Hoje proponho um módulo de treinamento para explodir os braços. Destina-se a pessoas que têm dificuldade em desenvolver esses músculos. Este módulo de braço funcionou bem em um dos meus discípulos que sofria de braços subdesenvolvidos em comparação com o tronco.

Contraia os músculos primeiro!

Para desenvolver seus braços, não há questão de exercícios, mas também de técnica de execução. O objetivo de um exercício de treinamento com pesos é contrair seus músculos com a maior intensidade possível. A primeira coisa a fazer é treinar “limpo”. Nós não estamos aqui para levantar cargas, mas para trabalhar e contrair nossos músculos! O peso usado é apenas para nos ajudar, este não é o fim. Você precisa se concentrar na contração muscular , não no peso.

Se tomarmos o exemplo de uma barra de onda para o bíceps, é necessário respeitar várias instruções para executar um movimento eficaz:

  • Evite usar o impulso inclinando-se para a frente e dando um impulso com as costas.
  • Evite avançar os cotovelos, o que envolve a frente do ombro em detrimento do bíceps.
  • Mantenha a contração máxima de 1 segundo no final da fase positiva.
  • Diminua a descida durante a fase negativa, que é muito mais produtiva do que a contração positiva.

Programa de treino para os braços - Atualizado

Na prática, os movimentos costumam ser sacrificados para se conseguir levantar mais peso ou fazer mais repetições. Ao realizar o exercício desta maneira, a estimulação muscular e o desenvolvimento do bíceps não serão ideais. Fazer uma série bem é trabalhar de maneira estrita , não se concentrando apenas no número de repetições ou na carga.

Mudar a maneira como se trabalha pode resultar em uma queda significativa na carga normal. Este foi o caso da minha “cobaia”, que se viu trabalhando com um barra olímpica vazia.

Fique simples

Pessoalmente, tenho sorte de meus braços estarem se desenvolvendo bem, e prefiro ter cuidado para não desenvolvê-los demais. Para aqueles com braços recalcitrantes, geralmente é sugerido limitar a quantidade de treinamento e exercícios básicos.

Na verdade, muitas vezes tendemos a fazer muito quando temos um grupo muscular atrasado, aumentando as repetições, séries e exercícios. Se você acha que está nessa situação, comece tirando uma boa semana sem trabalhar seus braços. E comece de novo em boas bases, trabalhando na contração muscular.

Exemplos de treino de braço

Você vai trabalhar seus braços duas vezes por semana alternando módulos por um período de 4 a 6 semanas. Por exemplo, você pode fazer o Módulo 1 na segunda-feira e o Módulo 2 na quinta-feira.

MÓDULO 1

  • Barra em pé: 4 * 8 repetições
  • Desenvolvimento com halter no banco inclinado: 3 * 10
  • Mergulhos : 6 * 20

MÓDULO 2

  • Curl com halter sentado : 4*10
  • Barra em W : 3 * no máximo
  • Polia alta do tríceps : 4 * 6
  • Tríceps contra um suporte (K1): 3 * no máximo

Dicas para exercícios

BARRA DE CURL EM PÉ

O levantamento da barra em pé é o exercício básico para o bíceps. Escolha a barra e a pegada que sejam mais confortáveis para você e trabalhe com cuidado.

HALTERE ONDA NO BANCO INCLINADO

Faça os dois braços ao mesmo tempo ou um braço de cada vez, unilateralmente (avançado). Prefira uma carga mais leve, porque esta posição os braços colocados atrás do corpo estica fortemente o bíceps.

CURVA GIRONDE

A onda Gironda ou melhor, “drag onda corpo” é um dos melhores exercícios para o bíceps.

MERGULHOS

Os mergulhos serão realizados com uma largura de ombro para promover o trabalho do tríceps. Se você não pode fazer uma série de 20, comece com menos repetições e aumente-as à medida que avança para 6 * 20. Então vá! Mergulhos são muito eficazes para o desenvolvimento de tríceps maciço.

TRICEPS CONTRA UM SUPORTE

Coloque-se contra um suporte (borda de um banco) ou uma parede, as mãos espalham-se por cerca de 30 centímetros e fazem extensões de braços. Empurre com a força do tríceps, evitando espalhar os cotovelos e mantendo o corpo muito rígido.

Este é o exercício K1 no método de Lafay (repulsa de tríceps contra um suporte). É possível substituí-lo por extensões acima da cabeça .

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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