O melhor treino de tórax: o método Estica e Puxa para ganhos de peito assassino
Projetado para trabalhar seu peito completamente e intensamente, o treino empurra e puxa é uma rotina de exercícios de peito assassino que irá ajudá-lo a desenvolver efetivamente um tórax sólido!

Você é um levantador que fez o movimento após o movimento, aumentou o peso cada possibilidade que você começa, e ainda parece esforçar-se desenvolver esse armor-como o peito que você quis sempre?

Você já cometeu todas as segundas-feiras (também conhecido como International Dia do Peito) a suar por anos agora e está frustrado com seus resultados … ou falta disso?

Depois de terminar de ler este artigo, certifique-se de imprimi-lo ou adicioná-lo aos seus favoritos, pois este será o programa que finalmente ajuda você a alcançar os ganhos que você sempre procurou, mas nunca encontrou.

O MÉTODO DE ESTIRAMENTODE PEITO DE PUXA E EMPURRA

Tão grande quanto pressão de banco é tanto para o corpo e o ego, um exercício só pode fazer muito para ajudá-lo a desenvolver plenamente os peitos. Embora você possa pressionar a partir de uma inclinação ou declinar posição também, mesmo que não é suficiente para levar o seu peito para épico tamanho e forma.

Prensas envolvem os cotovelos e ombros, o que significa que qualquer versão do supino também incorpora os ombros e tríceps. Eles estão ajudando os peitos no movimento, mas eles podem tirar alguns dos benefícios do exercício também. Isso resulta no peito não estar tão devidamente cansado e estressado como necessário para criar crescimento quando você se recuperar.

 

Voadores são exercícios que a maioria dos atletas jogar no final do treino ou às vezes vai aquecer com ele. De qualquer forma, eles não são levados muito a sério e não dado o crédito que merecem quando se trata de treinamento no peito.

Ambos os halteres e versões de máquina do voador pode isolar os peitos, assim que eles estão sendo estressados tanto quanto possível com segurança durante todo o movimento. Isto significa que os deltoides e triceps ficam à margem e não desempenharão um papel no exercício. Obviamente, isso é o que queremos ver – melhoria nos peitos.

Além disso, a parte inferior do voador realmente estica os peitos fora assim que afeta a fáscia do músculo, que é a fina camada de pele que cobre os músculos. Alongamento da fáscia irá criar mais espaço para a fibra muscular se esticar para que você possa obter mais sangue para a área, o que significa uma bomba maior.

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Agora que nós cobrimos todos os benefícios de voadores, onde nós os põr no workout?

Com o método Estica e Puxa, alternamos voadores e prensas para que você os tenha no início, no meio e perto do final do treino.

Vamos iniciar o treino com um movimento voador para pré-exaustão dos peitos, estabelecer uma conexão mente-músculo para que possamos saber exatamente o que sentir com cada representante, e esticar os pecs para fora para dar espaço para o sangue que vamos enviar Com as prensas que se seguem.

Após o primeiro exercício de pressão, vamos voltar para um movimento voador, seguido por uma segunda imprensa de um ângulo diferente. Faremos um terceiro e último movimento voador para preparar os peitos para o ataque final vindo de um movimento de imprensa que irá completar o treino.

UMA PALAVRA SOBRE O MOVIMENTO – Programa de treino para peito

Muitas pessoas sentem que quando você está executando qualquer versão do voador que seus cotovelos devem ser bloqueados.

Manter seus braços em linha reta coloca tensão sobre os cotovelos, o que pode tirar os benefícios que o exercício oferece para os pecs. Mantenha uma ligeira curva no cotovelo durante todo o movimento. Você não tem que levá-la a 90 graus, mas uma curva de 30 a 45 graus será suficiente.

Além disso, certifique-se de obter um alongamento profundo na parte inferior do exercício. O ponto inteiro de fazer voador é esticar os peito para fora o melhor que puder e aumentar a flexibilidade nessa área.

Se você parar curto desse trecho, você não vai conseguir esse trecho e estará fazendo algo que imita uma imprensa. Se você sentir que vai profundamente levará a lesões, em seguida, diminuir o peso que você está usando e executar os representantes lentamente.

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SUPINO INCILINADO COM HALTER – Programa de treino para peito

Não trate o voador inclinado com halter como um aquecimento!

Embora você deve fazer um conjunto de aquecimento ou dois, você ainda deve dar este esforço exercício sério.

Você pode não ser tão forte como você normalmente é quando você começar a pressionar, mas isso não é sobre o quanto de peso você pode se mover, é sobre o desenvolvimento de seu peito para o máximo potencial possível. Deixe seu ego na porta do ginásio.

Depois de fazer um ou dois conjuntos de aquecimento, realize três séries de 8-10 repetições e repouse por 90 segundos entre os conjuntos.

SUPINO INCLINADO COM BARRA – Programa de treino para peito

Se você é capaz de fazer isso, pegue um banco ajustável com o menor ou segundo menor inclinação e colocá-lo dentro de um rack.

Há muitas inclinações que têm o banco em um ângulo elevado que permita que os ombros comecem envolvidos no movimento. Fazer inclinação inclinaado com halter ou barra na pressão de banco em um rack com uma baixa inclinação irá ajudá-lo a atingir o peito superior, mantendo a frente dos deltoides minimamente envolvidos.

Certifique-se de que quando você abaixa a barra que você pausa o peso em seu peito antes de pressionar.

Bater-o fora de seu peito não só tira a eficácia do movimento, mas também pode levar a lesões, se você não for cuidadoso. Pausar o peso pode afetar o quanto você pode fazer ou o número de repetições, mas como nós cobrimos anteriormente, isso é sobre o treinamento do músculo e não sobre o que você está levantando.

Não bloqueie os cotovelos na parte superior – pare pouco antes do bloqueio e aperte os peitos. Essa mudança sutil afetará todo o conjunto.

Vá para três conjuntos de trabalho de 8-10 repetições com descanso de 90 segundos entre cada conjunto.

CROSSOVER  E PECK DECK – Programa de treino para peito

Alguns ginásios têm tanto a máquina de  cabo e a máquina Pec-Dec, mas alguns não vão com o que você tem ou se você tiver ambos, alternar entre eles cada treino.

Você usou dois movimentos livres do peso e eram ambos de uma posição da inclinação assim que nós estamos trocando agora a uma máquina que seja mais segura devido ao teste padrão fixo os punhos viajam e nós transicionamos a uma posição lisa para focalizar no centro da área do peito.

Concentre-se no trecho do movimento voador aqui, porque estamos tentando criar esse espaço para mais sangue para viajar para a área e também estão se acostumando a um banco plano, o que significa que você vai sentir o estiramento de forma diferente do que na inclinação. Três conjuntos de 10-12 repetições com descanso de 90 segundos é o plano para este movimento.

 

SUPINO COM HALTER PLANO – Programa de treino para peito

É hora de banco plano. Neste ponto você deve estar sentindo uma bomba muito boa em seus peitos. Tome um momento antes de começar este exercício não só para esticar os peitos, mas flexiona-los também. Neste ponto no treino, você provavelmente vai começar a fadiga e os deltoides vão querer ajudar. Alongamento e flexão irá ajudá-lo a recuperar a conexão mente-músculo que você precisa para continuar isolando os peitos.

Lembre-se de não ir imediatamente para o final do rack. Use um peso que irá ajudá-lo a sentir os pecs trabalhar eficazmente. Também não bloquear os cotovelos no topo. Nós queremos manter a tensão constante no peito durante todo o conjunto assim que logo que você sente os triceps que trabalham para travar o peso para fora, pare e abaixam os halteres para baixo para o movimento seguinte. Você vai fazer três conjuntos de trabalho de 10-12 repetições.

CABLE CROSSOVER – Programa de treino para peito

Cabo Crossover não tem a palavra “voador” nele, mas o movimento conta como um tipo de exercício voador. Agora nós vamos alvejar os peitos inferiores para segurar que você atacou o peito de todos os ângulos. Quando você executar este movimento certifique-se de que você passo longe da estação de cabo para que você se sinta um estiramento extra quando seus braços são para os seus lados.

Como você traz o peso, você será tentado a dobrar os cotovelos para ajudá-lo. Não faça isso. Mantenha a curva leve como faria com qualquer outro voador, mas o único movimento que deve ser realizado aqui é os braços que vêm na frente do seu tronco. Conecte as alças e aperte o pecs tão duro como você pode antes lentamente trazendo as alças de volta.

Leve até três segundos para executar a parte negativa do elevador. Para este exercício vamos fazer três séries de 12 repetições com 60 segundos de repouso. Nós diminuir o resto para adicionar intensidade para o treino como nós descemos o trecho de casa.

Boca de peito – Programa de treino para peito

Agora nós terminamos o empurrar e esticar treino fora em sério moda. O grande final será mergulhos de corpo com a parte superior do corpo inclinada para a frente para a ênfase do peito. Não se preocupe em adicionar peso ou correntes em si mesmo. Você é propósito aqui é fazer tantos movimentos quanto possível (AMRAP) antes de chegar a falha. O objetivo é bombear tanto sangue para a área quanto possível antes de terminar o treino fora. Dois conjuntos de falha com 60 segundos de descanso entre os conjuntos será tudo que você precisa.

 

ESTRUTURA E ENTRADA DE EMPURRÃO

  • Conjunto de exercícios Reps Resto (seg.)
  • Inclinação Dumbbell Flye 3 8-10 90
  • Inclinação Barbell Bench Press 3 8-10 90
  • Cabo plano Flye 3 10-12 90
  • Flat Dumbbell Bench Press 3 10-12 90
  • Cabo Crossover 3 12 60
  • Chest Dip 2 AMRAP 60