Programa e Exercicios de Braços

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EXERCÍCIO DE BRAÇOS NUM PROGRAMA COMPLETO
Obtenha braços maiores e mais fortes com a abordagem completa de Jeff Seid para o treinamento do braço.

Antes que eles se tornem campeões, os atletas precisam aprender a perder. Para Jeff Seid, levou muito tempo para obter a experiência em primeira mão. Até o ano inaugural do Men’s Physique Olympia Showdown, a carreira de 19 anos tinha sido uma encantada, pavimentada com vitórias e colocações não inferior a sexta.

Seid venceu o total no 2013 NPC Physique Jr. Nationals para se tornar o mais jovem pró na história de 67 anos da IFBB e menos de três meses depois, ele ganhou a Taça de Ouro Valenti, seu primeiro show profissional, automaticamente qualificá-lo para a Olympia. O maior palco, no entanto, provou ser o que o humilhou, e depois de um 11º lugar terminar lá, ele está com mais fome agora e formação mais difícil do que nunca.

programa-e-exercicios-de-bracos

“Estar no palco da Olympia foi um momento bem legal que provavelmente vou me lembrar pelo resto da minha vida. Eu não poderia andar dois pés através da expo sem ter alguém vir até mim e quer tirar uma foto ou algo assim “, diz Seid, acrescentando que a emoção de estar lá não será suficiente na próxima vez. “Ganhar o Olympia 2014 é o plano.”

Com 200 quilos e 6% de gordura corporal (ele nunca vai acima de sete), Seid construiu uma massa considerável, mantendo um olhar totalmente rasgado e atlético. Ele treina pesado seis dias por semana, empurrando fracasso em cada treino. Ele diz que sua disposição para ultrapassar a barreira da dor quase todos os dias abriu o caminho para seu sucesso inicial.

“Eu gosto de ir ao fracasso o mais rápido que posso”, diz Seid. “Digamos que a meta de repetições é de 12 repetições. Se você bombear 12 repetições e você pode obter 15, por que parar em 12 quando você pode fazer mais? Indo para o fracasso é importante porque o último par de movimento é quando você vê a maioria dos ganhos. Eu não espero para usá-lo no final do treino. Eu vou ao fracasso cedo, no meio, e no final de meus exercícios. ”

O cardio de Seid é intenso, também; Ele faz HIIT porque diz que queima mais gordura e poupa músculo, e impulsiona o metabolismo por 24 horas depois. Seus exercícios de HIIT são executados a cada dois dias por 10-15 minutos em uma bicicleta estacionária, começando no Nível 5 por 30 segundos, aumentando a velocidade para o Nível 15 enquanto mantém o RPM acima de 100, então descendo ao Nível 5. Será Interessante ver nos anos vindouros se Seid é capaz de manter o ritmo frenético e ainda fazer ganhos; Frequentemente empurrando os músculos para o fracasso pode trazer fadiga. Mas por agora, está funcionando para ele, e ele é mais rasgado do que qualquer pessoa da sua idade.

Então, você está preparado para a abordagem completa do Seid para treinar o braço? Pense bem antes de responder: são 12 exercícios diferentes e um total assombroso de 46 conjuntos, todos realizados como supersets. Seja judicioso com os peso quando você pode e vá demasiado pesado cedo sobre exercício. Se você pode completar o desafio Jeff Seid, nós garantimos a bomba de monstros de sua vida – para não mencionar algo para contar aos netos.

Programa e Exercicios de Braços

DIVISÃO DO TREINO

DOMINGOOff
SEGUNDAPEITO, TRICEPS
TERÇACOSTAS, BICEPS
QUARTAPERNAS
QUINTATRAPEZIO, COSTAS
SEXTAOMBROS
SÁBADOPEITO

ARM WORKOUT

EXERCISE 1A

STANDING EZ-BAR BICEPS CURLYou’ll need: EZ-BarHow to

Standing EZ-Bar Biceps Curl thumbnail
4sets
12,10,8,8*reps
rest
*Add a dropset to failure.

EXERCISE 1B

INCLINE EZ-BAR SKULL CRUSHER

exercise image placeholder
4sets
15,12,10,8*reps
2-3 minrest
*Add a dropset to failure.

EXERCISE 2A

ALTERNATING SIDE HAMMER CURL

exercise image placeholder
4sets
12,10,8,8*reps
rest
*Add a dropset to failure.

EXERCISE 2B

DECLINE DUMBBELL SKULL CRUSHER

exercise image placeholder
4sets
12,10,10,8*reps
2-3 minrest
*Add a dropset of 8.

EXERCISE 3A

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURLYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Incline Dumbbell Biceps Curl thumbnail
3sets
12,10,8reps
rest

EXERCISE 3B

DUMBBELL KICKBACKYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Kickback thumbnail
3sets
12,10,8reps
2-3 minrest

EXERCISE 4A

BARBELL SPIDER CURL

exercise image placeholder
4sets
12,10,8,8*reps
rest
*Add a dropset of 8.

EXERCISE 4B

SEATED DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension thumbnail
4sets
15,12,10,10*reps
2-3 minrest
*Add a dropset to failure.

EXERCISE 5A

STANDING CABLE CURL

exercise image placeholder
4sets
12,10,8,8reps
rest

EXERCISE 5B

OVERHEAD CABLE CURL

exercise image placeholder
4sets
15,12,10,8*reps
2-3 minrest
*Add a dropset to failure.

EXERCISE 6A

ROPE PRESSDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Rope AttachmentHow to

Rope Pressdown thumbnail
4sets
15,12,10,8*reps
rest
*Add a dropset to failure.

EXERCISE 6B

OVERHEAD ROPE EXTENTION

exercise image placeholder
4sets
to failurereps
2-3 minrest

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