Programa e treinamento da força

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6 dicas de treinamento para força

Um monte de levantadores têm um equívoco sobre a forma adequada para obter força. Confira essas dicas sobre como um levantador médio pode melhorar sua força.
Eu estou doente e cansado de “padrões de força”.

A razão porque? Elas levam os levantadores da média a pensar que não são “suficientemente bons” ou “suficientemente fortes” para terem sucesso sustentável se não atingirem esses números.

Eles também fazem levantadores pensar que os níveis de elite de força são o único objetivo que deve ser perseguido. Acontece com o melhor de nós.

O QUE É UM LEVANTADOR MÉDIO, DE QUALQUER MANEIRA?

Não me interpretem mal. Eu não estou prestes a escrever um artigo que diz que se contentar com a mediocridade e passar um teste de alta classe de ginástica de classe de flexões é o novo padrão ouro para a sua aptidão física. Isso o fará andar ao redor que olha como a maioria de americanos que pensam que são cabidos porque estão acima das “diretrizes nacionais”.

No meu entendimento, se você não competi e você tem um emprego em horário comercial, você é médio. Você treina recreacionalmente, para a aptidão e os benefícios de saúde como parte de um estilo de vida saudável. Apesar do que você pode pensar, você provavelmente se enquadram nesta categoria. Na verdade, a maioria das pessoas.

Você pode ter sido neste por um longo tempo e você provavelmente mais forte do que 90% das pessoas que você se deparar na vida cotidiana. É apenas importante reconhecer todas as limitações ou diferenças que poderiam afetar seu treinamento se negligenciado.

Se você quiser estar neste grupo em longo prazo, com grandes capacidades gerais dentro e fora da sala de musculação e livre de lesões, você deve aplicar cada uma das últimas dicas em seu programa, hoje.

 

DICA 1: RESPEITE SEU PROGRAMA, RESPEITE SEU CORPO – Programa e treinamento da força

Como eu mencionei acima, você não compete em qualquer capacidade e não tem treinamento como sua prioridade em tempo integral. Como um atleta de pista, estar no centro da pista por 4 horas por dia em cima das aulas era mais que suficiente para uma pessoa, muito menos adicionar um trabalho a tempo parcial na mistura (que todos nós tivemos que fazer de qualquer maneira).

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Por essa razão, é importante lembrar-se de fazer subsídios para coisas como ruins como uma recuperação pobre, menos horas gastas no ginásio em uma base semanal, estresse geral e irregularidades com hábitos de nutrição.

Um homem de família de 39 anos de idade com uma semana de trabalho de 50 horas não terá as mesmas exigências ou expectativas como um jovem lançador de disco de 22 anos ou levantador olímpico. Este é o lugar onde o tópico complicado de overtraining pode ser visto através de uma nova lente.

Em teoria, não deve haver um problema com um corpo fazendo 5, 6 ou até 7 exercícios semanais, desde que as orientações corretas são seguidas sobre o descanso, nutrição, intensidade e recuperação.

Na minha opinião, um executivo ocupado com uma vida social ativa, fora os motivos estressores, e um foco que não é voltado para o treinamento poderia estar treinando em até quatro exercícios por semana.

Faça o seu melhor para manter seu estilo de vida em harmonia com algum treinamento sólido, mas não superestimar a si mesmo. Pense a longo prazo.

DICA 2: ADICIONAR MOVIMENTOS SUPLEMENTARES NA PROGRAMAÇÃO – Programa e treinamento da força

Eu odeio ver treinadores e levantadores montando acampamento em uma facção de treinamento de fitness. Pode acontecer na melhor das intenções, mas é prejudicial.

Todos nós sabemos que os padrões de movimento primitivo como levantamento, agachamento, flexões, prensas e cabos são de suprema importância para qualquer construção física bem-arredondada. Com isso dito, isso não significa que qualquer desvio desses movimentos é o diabo vestido azul.

Simplificando, há momentos em que fazer certos movimentos da lista acima criaria um mínimo valor agregado para seus objetivos particulares.

Especialmente se você é um levantador experiente que tem tamanho e tem uma boa base de força. Seria bom para você saber que os movimentos acessórios definitivamente merecem seu lugar em sua rotina e pode revelar-se tão importante quanto os grandes exercícios.

Além disso, os movimentos do plano lateral, os movimentos de postura dividida e os movimentos de um único braço podem criar muitos benefícios que podem não corresponder aos movimentos maiores “mais badalados”, mas ainda podem valer o seu peso em ouro para o físico geral e esgotamento muscular.

DICA 3: PARE COM O TESTE DE RESISTÊNCIA E COMECE UM TREINAMENTO DE FORÇA – Programa e treinamento da força

A parte engraçada sobre o jogo de treinamento é a maioria das pessoas que não são competitivas não se esforçam ao máximo com mais frequência do que os competitivos. Há um fascínio ligado a ver o quão bem o seu treinamento tem vindo a trabalhar por meio de testar o seu max 1RM.

O problema é que as pessoas geralmente levam isso muito longe e se esquecem de passar por uma fase apreciável de treinamento para tornar o teste máximo um esforço útil.

Muitos programas de treinamento populares desenvolvidos por atletas também são bem intencionados, mas muitos consumidores perca a mensagem que esses grandes treinadores estão tentando enviar. Eles simplesmente não reconhecem que o objetivo do programa é tipicamente orientada para a obtenção de números de elite nos grandes elevadores.

Seu treinamento está tudo bem, mas esses programas também podem eliminar elevadores que podem não ter tanta influência direta sobre sua força de agachamento ou levantamento (apesar de ter uma enorme influência na sua saúde, ROM ou mobilidade).

Lembre-se, tais programas destinam-se a treinar a força de elevação grande de qualquer pessoa de um atleta médio até um aspirante ou concorrente ativo. Assim, é seguro dizer que eles vão ter um ângulo ligeiramente diferente em sua construção e ponto de vista – e isso é o que os torna tão grande para o que eles são.

Uma coisa boa para tirar isso, no entanto, é o fato de que esses programas não treinam testes máximos absolutos em uma base frequente. Mesmo quando uma prescrição de 95 ou 100% é feita, muitas vezes é baseada em taxas de esforço percebido, efeito de treinamento e volume de carga cumulativa para o dia, semana ou ciclo de treinamento.

Há um método por trás da loucura. Você ainda está “treinamento de força” se você levantar em intervalos de repetição de 3-5.

Na minha opinião, trabalhando para melhorar a forma de levantamento e qualidade de movimentos triplos pesados terão mais substancial benefícios de força a longo prazo do que treinar com cargas normais pelo mesmo periodo.

DICA 4: FOCO NOS MOVIMENTOS , NÃO NOS MÚSCULOS – Programa e treinamento da força

Isso pode parecer contradizer o que eu disse acima, mas não. Claro, desviando-se dos grandes elevadores não é tão proibido como é visto por atletas primitivos. Mas, enquanto você ainda está querendo ficar forte, você deve estar focado em carregar um movimento, não em mover uma carga.

A coordenação melhor que você pode ter entre muitos músculos, mais forte você começará, e mais grande seu efeito do treinamento será. Tratar o agachamento como um “exercício quádruplo” pode desviar sua mentalidade para o movimento, o que conta para muito. Seu corpo inteiro deve ser envolvido de algum modo em seus elevadores grandes ao manter a boa forma para fazê-los.

De uma perspectiva de saúde geral, é um movimento mais inteligente para se concentrar em manter a fluidez e ROM completo de todos os seus movimentos chave. Ao escolher um padrão de movimento grande e fazer esse padrão o título do seu dia de treino (ou seja, “empurrão vertical”, ou “dobradiça”), você será capaz de aprimorar em suas habilidades e fazer um treino de força muito eficaz no processo .

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DICA 5: SEJA MASTER AVANÇADO EM MÉTODOS DE LEVANTAMENTO COM BAIXO PERCENTAGENS – Programa e treinamento da força

 

Em muitos aspectos, o levantamento convencional é muito um jogo de tempo, ritmo e cargas. A quantidade de força absoluta necessária para um movimento não é apenas muito específica para o movimento em questão, é também um valor que muda à medida que o movimento continua.

Parte disso não pode ser tocado; É apenas a maneira que é com métodos isotônico do treinamento.

No meu livro, a habilidade de “possuir” cargas mais leves é um verdadeiro testamento de força, e uma das quais 9 de 10 levantadores sãoo muito carentes. É um benefício real para o seu treinamento, se você pode ter uma carga submáxima e fazê-lo sentir tão pesado como o seu máximo, sem usar mais movimentos para fazê-lo.

Isso mostra o verdadeiro domínio de seus elevadores e leva você para fora de ter 95% do seu máximo em seus ombros dia após dia. Diversificar sua aproximação ao treinamento da força é tão fácil quanto um representante negativo de 4 segundos, uma pausa na parte inferior, ou um jogo do representante 1.5.

 

DICA 6: PARE DE USAR TODA AQUELA MAQUIAGEM- Programa e treinamento da força

Já disse isso antes e vou dizer de novo. Se você é um atleta que tem um alto volume de esforços pesados no convés para o dia, ou você está tentando minimizar a saída neural diminuindo o envolvimento do aperto, você adquire um OK. Mas quando um levantador médio entra no ginásio para o seu treino de força geral básico amarrado com uma cinta, eu tenho um problema.

Dado que você é saudável e não tem problemas preexistentes que exigem o uso de um cinto, tiras, joelho envoltórios ou similares, não usá-los. Você não precisa.

Usando acessórios de segurança para reforçar seus elevadores definitivamente tem aplicação e utilidade, mas o conceito fica soprado fora de proporção e as pessoas começam a confiar neles durante cada treino. Isso não faz nada para treinar a força dos músculos que rodeiam a coluna vertebral. Aliviar o peso e concentrar-se sobre os músculos. Pode significar uma redução de alguns quilos, mas no longo prazo, vai valer bem a pena.

 

 

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