Programa e Treino de Pernas – Com Videos

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Projeto WHEELS: O Último Programa Híbrido para Tamanho e Força de Pernas

Construir tanto a sua força de perna e sólidos músculos das pernas com este programa de treino que é pesado em agachamento, mas altamente eficaz na entrega de resultados.

É geralmente verdade – o treinamento para dois objetivos ao mesmo tempo não é uma tarefa simples – e eu não estou aqui para lhe dizer o contrário.

No entanto, quando se trata de treinamento para força e tamanho, há certas maneiras de treinar para ambos, como há um pouco mais de sobreposição entre os dois objetivos. Para aqueles de nós com um caso ruim de pernas finas, é sobre o tempo algo como isto veio ao redor.

Exercícios de corpo inferior podem tornar-se redundantes; Alguns conjuntos de agachamento, seguido por um par de exercícios complementares (como imprensa perna e lunges), e você chamá-lo de um dia. Você pode até ficar bastante dolorido com esses exercícios nos dias que se seguem – mas você já foi um rato de ginástica por um período de tempo significativo agora. Seu corpo precisa de mais.

Muitas vezes, quando levantadores pensam sobre o termo “alto volume”, eles só se referem à quantidade de exercícios em termos de conjuntos e repetições e tempo de treino geral pertencente a uma sessão. No entanto, o volume também pode pertencer a exercícios de uma forma cumulativa – ou seja, a quantidade de atenção que um grupo muscular ou exercício escolha é dada ao longo de uma semana inteira. Este pensamento ajustado é o seu bilhete dourado para ficar à frente do jogo, e o nexo deste sistema de treino. Mas primeiro, algumas outras regras básicas.
Ok, eu não posso ter todo o crédito para o início desta idéia. Estudar os métodos do grande Joe DeFranco para os atletas de futebol fora de época tinha muito a ver com essa inspiração.

Aplicando uma lógica semelhante aos caras depois de força e tamanho, eu gosto de alternar uma semana de alta lactato (exercícios para muitas “repetições”) com uma semana de ênfase no CNS (peso alto, repetições baixas) para enfrentar mais de um sistema de energia e desafiar o sistema muscular, bem como o sistema nervoso.

A semana do  sistema está trabalhando horas extras, o outro sistema recebe algo de uma “quebra” uma vez que suas demandas não são diretamente em prioridade.

Para os propósitos deste programa, voltado para a obtenção de pernas grandes e fortes, eu ofereço uma quantidade consistente de volume cumulativo lá para obter o corpo usado para cargas pesadas, e para dar os músculos a estimulação que eles precisam para manter cada vez maior e mais forte.

Os truques – Programa e Treino de Pernas – Com Videos

Aqui estão algumas coisas a ter em mente ao realizar os exercícios nesta rotina – eles vão definitivamente ajudar a maximizar seus resultados!

TRUQUE 1: AGACHAMENTO SEMPRE COMPLETO

Isso vai sem dizer, mas agachamento para a mais profunda, segura gama de movimento que você pode. Você obterá o mais bang para seu buck em cada departamento (força, tamanho, e funcionalidade) não cortando sua escala de movimento. Se você é um atleta que geralmente não vai ao fundo, tome uma fase para melhorar sua amplitude de movimento antes de iniciar este sistema de treinamento.

TRUQUE 2: AGACHAR TODOS OS DIAS


Em primeiro lugar, para ajudar a sua força, o seu método de ir para o treinamento virá na forma de tirar uma página fora do método de treinamento olímpico búlgaro e frente ou costas agachamento a um máximo diário.

No final de cada treino (que não envolve pernas, é claro), escolha uma das duas variações de agachamento acima e execute conjuntos de repetições simples e duplas, aumentando até um esforço máximo para o dia. A boa notícia sobre isso: Você será capaz de ficar sob muito forte em agachamento com cargas até 4 ou até 5 vezes por semana, sem volume diário suficiente para deixá-lo dorido, ou para fritar seu sistema nervoso.

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Apenas para esclarecer, esta instrução não significa que você deve se esforçar para acertar o seu PR todos os tempos cada vez que você começa sob a barra. Isso é irrealista e bastante perigoso. Você tem que usar seu discernimento de treinamento, disciplina e lógica geral para fazer uma chamada de julgamento sobre o que seus limiares são para o dia.

Para referência, o meu tempo todo PR no agachamento completo é 420lbs. No vídeo abaixo, eu executo meu máximo diário com 385. Confira minha explicação para esclarecer este método um pouco mais.

Como o vídeo mencionado, esse peso não é o que nós começamos. Limite sua maneira acima ao jogos de 1-2 repetições e atravessar uma progressão lógica na carga até que você alcance seu máximo diário confortável. Você vai estar cansado de seu treino que veio antes disso, de modo que sabiamente controle o peso para usar como seu conjunto final. Seja agressivo na busca de um max pesado, mas não seja irrealista. Como um guia, o número deve ser definitivamente, pelo menos, 85% do seu verdadeiro máximo.

TRUQUE 3: UTILIZAR MÉTODOS DE ELEVAÇÃO AVANÇADOS PARA GRUPOS EXTENSOS

Nada empurra o sistema de lactato melhor do que estender o seu conjunto. Isso vai além de simplesmente treinar para grupos de 15 – 20 movimentos. Isso é bom, mas geralmente força você a usar significativamente menor peso do que o ideal para a construção muscular. Aqui estão alternativas melhores:

1.5 Reps – Para bombear os quadris e fazê-los trabalhar horas extras, faça os joelhos ter que passar por uma extensão dupla. Lentamente abaixe-se para a profundidade total uma vez, e ascensão até o ponto de meio do seu agachamento. Pausar, e abaixar-se mais uma vez para o fundo, e então continuar a explodir para o topo. Isso é um movimentos. Fazendo conjuntos de 6-8 representantes usando este método vai deixar as pernas gritando. Confira o vídeo para um visual:

 

 

 

 

Super Sets – Isso é igualmente desafiador, mas ainda mais simplista na sua execução. Leve o seu máximo de 12 repetições, tire do rack e realize mais 2 repetições. Diminua o peso e descansar por dez segundos. Tire do rack novamente, e realizar 3 repetições, seguido por outro intervalo de 10 segundos. Em seguida, fazer 5 repetições. Descansar por 10 segundos e, finalmente, fazer 10 repetições. Você acabou de executar 20 repetições com o seu máximo de 12 repetições, tirando partido de mini-breaks para restaurar apenas ATP suficiente para dar a seus músculos a energia de que necessitam. Se isto soa fácil, pense outra vez – você pode ver minha tortura com 225lbs:

COMPARTILHANDO: A ESTRUTURA DO PROGRAMA

Lembre-se – estou ajudando com a porção de perna de seus exercícios para adicionar tamanho e força. Os exercícios, intervalos de repetição ou pesos que você decidir usar para seus outros grupos musculares dependem de você.

SEMANA A
Esta é a semana em que você levanta pesado. Pessoalmente, eu faria faixas de repetições de musculação para outras partes do corpo durante esta semana, uma vez que você está se preparando para lotes de agachamento pesado (eu economizo o treino pesado de corpo superior trabalho para a semana de perna de lactato elevado que se segue). Mas não vai matá-lo se você fizer outros grandes movimentos pesados durante esta semana também.

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Dia 1 – Back Workout Define Reps
Complete seu treino de corpo inteiro e depois agache para um máximo diário como descrito anteriormente. Se você fizer um levantamento com barra atrás em seu treino, em seguida, faça levantamento terra para frente para garantir um torso mais vertical e menos forças de cisalhamento sobre a coluna lombar.
Dia 2 – Treinos de Peito 
Assim como você leu acima, complete o seu treino de peito inteiro, e depois agachamento para um máximo diário. Desta vez, agachamento de volta estão OK.
Dia 3 – Treino de perna
Agachamento ou Levamento em frente 5 5
– Aqueça adequadamente até chegar a seus conjuntos de trabalho. Uma vez alcançado, descansar 3 minutos entre os conjuntos de trabalho.
Reverse Lunge4 10
– Lembre-se de fazer o joelho de arrasto tocar no chão para aproveitar a ROM adicionada. Use uma caixa não superior a 8 polegadas do chão para começar. Descanse o tempo necessário entre os conjuntos. (Veja o vídeo.)
Levantamento Romano 4 10
– Concentre-se em um pouco mais de velocidade para isso, e exclusivamente alvo os isquiotibiais, certificando-se de que eles permanecem contratados e cheio de tensão para o conjunto inteiro. Descanse o tempo necessário entre os conjuntos.
Nota: Naturalmente, não há agachamento para um máximo diário após o treino de perna. Certifique-se de estruturar um de seus dias de descanso para seguir este dia de treino.

 

Dia 4 – Treino de ombro
Complete o seu treino de ombro inteiro, em seguida, agachamento de volta ao máximo diário.
Dia 5 – Grupos de treino de braço
Pós-treino de agachamento não são necessários neste dia. Você agachou pesado 4 vezes para a semana, que é digno de um dia de folga de agachamento. Foque nos seus braços para as meninas!
SEMANA B – ALTA SEMANA DE LACTATO
Dia 1 – Back Workout Define Reps
Complete seu treino de volta inteiro e depois agache para um máximo diário como descrito anteriormente. Se você deadlifted em seu treino para trás, em seguida, use squats frente para garantir um torso mais vertical e menos forças de cisalhamento sobre a coluna lombar.
Dia 2 – Treinos de Peito Define
Assim como você leu acima, complete o seu treino de peito inteiro, e depois agachamento para um máximo diário. Desta vez, agachamento de volta estão OK.
Dia 3 – Treino de pernas
Back Squats (Ladder Set) 4 1
– Descansar até 3-4 minutos entre as rodadas.
Perna Traseira Flexão Dividida Elevada 4 10
– Descansar 15 segundos entre as pernas e 2 minutos entre as rondas. (Veja o vídeo.)
Leg Press 3 20
Nota: Recomenda-se fazer uma caminhada ou uma bicicleta após o treino de 20 minutos. Certifique-se de programar um dia de descanso completo após este treino

 

Dia 4 – Treino de ombro
Complete o seu treino de ombro inteiro, em seguida, agachamento de volta ao máximo diário.
Dia 5 – Treino de pernas B Define Reps
Travessas Dianteira ou Traseira (1.5 Reps) 5 6
– Repousar 3 minutos entre os jogos.
DB Walking Lunge 1 20
– Passos. Descanse 2 minutos entre as séries.
Roman Deadlift 4 8
– Descanse o tempo que for necessário
Encurvamento dos tendões 4 10
– Descanse o tempo que for necessário
Dia 6 – Exercício de Braço (Opcional)
Pós-treino de agachamento não são necessários neste dia. Você agachou pesado 4 vezes para a semana, que é digno de um dia de folga de agachamento.

RESUMO
Este sistema de treino é difícil. Escusado será dizer que não é para iniciantes completos, e vai exigir uma forte dose de força de vontade para passar por isso. Mas os dividendos que paga serão dez vezes mais para sua aparência estética e para sua força. A quantidade de agachamento envolvido vai mesmo levar para a força de outros elevadores.

Uma nota rápida: Este programa não deve ser executado como um programa estendido. Seu corpo não será capaz de acompanhar a sua intensidade por longos períodos de tempo. Concentre-se em 4 a 6 semanas se estende usando este programa e, em seguida, voltar a algo menos agressivo para uma fase após cada trecho. Treinar inteligente, e seu corpo vai agradecer.

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