Programa Para Emagrecer Para Mulheres

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Contagem regressiva do verão. Queime a gordura e construa um montante do biquíni
O momento de esculpir seu corpo de verão é agora! Obtenha um corpo magro, saudável e forte com Jen Jewell’s Summer com um treino que combina treinamento de força com rajadas de cardio para perda de gordura máxima.

Os dias estão ficando mais tempo, o tempo está se aquecendo, e os maiôs estão à venda em todos os lugares que você olha! Verão está ao virar da esquina e a contagem regressiva para festas na piscina, eventos de churrasco de fim de semana e fuga de praia está em!

Mas espere.

Antes de rolar os olhos sobre compras de biquíni este ano, ouça-me: ainda há tempo para fazer algumas mudanças graves com a sua saúde e fitness!

Eu quero que todos vocês se sintam mais saudáveis, aptos e confiantes neste verão e abraçam a “temporada de roupa de banho” como nunca antes. Afinal de contas – você está agachando seu caminho para alguns resultados sérios no ginásio, por isso é hora de balançar os resultados na praia! Além disso, criei os exercícios abaixo especificamente com esta contagem regressiva de verão em mente. Eu também estou armando você com minhas dicas de nutrição superior que irá ajudar com a perda de gordura, mantendo-o cheio de energia dentro e fora do ginásio.

Eu sei que todos vocês foram treinar em uma base regular e provavelmente têm feito uma boa quantidade de treinamento de força e alguns cardio, certo? Bem, é hora de tomar a intensidade de seus treinos até um entalhe!

A maioria de nós é culpada de ter caído em uma rotina de exercícios uma ou duas vezes (eu sei que nos primeiros anos de minha viagem de fitness eu certamente fiz!) E eu estou aqui para ter certeza de que isso não aconteça mais! Os exercícios que criei para você são projetados para chocar seu corpo, desafiá-lo de uma nova maneira, fora de uma rotina de treino e obter os resultados que você merece!

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Verão, contagem regressiva, exercício, praia

Ambos os exercícios incluem uma combinação de exercícios de treinamento de força emparelhados com rajadas de cardio. O objetivo em cada treino é manter a sua frequência cardíaca elevada mais do que você está normalmente acostumado ao longo de seu treinamento de força – você está, afinal, recebendo em um treino de cardio bônus com estes 30-60 rajadas de segundos de cardio entre o seu conjunto.

Você estará desafiando-se em uma maneira nova ao ainda levantar tão pesado como você pode durante cada escala do jogo e de repetições, mas com as explosões adicionadas do cardio você estará queimando mesmo mais calorias do que apenas o levantamento e descanso os tradicionais entre os sets. Estes exercícios são toda sobre a eficiência e maximizar o seu tempo no ginásio como a contagem regressiva de verão está em! Pronto, fixe … trabalhe!

DICAS DE NUTRIÇÃO PARA PERDA DE GORDURA

Reduza ou elimine alimentos processados. Isso é tão simples e pode fazer uma diferença tão drástica em um curto período de tempo. Em vez de alimentos convenientes, alterne para cozinhar seus próprios itens (cortar itens que são congelados, enlatados, ou embalados com conservantes extras e optar por alimentos inteiros para fazer-se em casa) e aromatizar suas refeições com ervas e especiarias. E não, não se preocupe – você não tem que passar horas na cozinha. Jogue alguns itens em uma panela de barro e esta bom para ir!
Preste atenção aos rótulos dos alimentos e esteja especialmente atento a palavras “saudáveis” como “sem glúten”, “vegan”, “livre de gordura” e outras estratégias de marketing. Mais frequentemente do que não, essas versões modificadas de alimentos realmente acabam tendo mais açúcar (e calorias) do que a versão original.
Certifique-se de que cada refeição ou lanche que você tem contém alguma proteína. Tudo a partir de peito de frango, iogurte grego simples, queijo cottage baixo teor de gordura, proteína de soro de leite em pó, peixe, bife magro, ovos brancos, etc. Certifique-se de cada refeição e lanche tem proteína nela vai ajudar a mantê-lo cheio mais e é essencial para a construção magra Músculo (e segurando naquele músculo magro enquanto você está tentando perder gordura corporal).
Aumentar seus vegetais! Assim como eu quero que você tenha certeza que você está recebendo proteína suficiente ao longo do dia, adicionando emvegetais é uma outra maneira simples de adicionar mais nutrientes e fibra. Além de uma série de outros benefícios para a saúde, legumes fibrosos também irá ajudar a mantê-lo cheio e retardar o processo de digestão.
Cortar todos os refrigerantes, sucos e álcool no limite para uma vez por semana (se em tudo) e ser muito atento sobre qualquer “vazia” calorias na forma de líquido que você pode estar consumindo. Esta é uma correção tão simples que muitas vezes pode nos salvar centenas de calorias por dia. Não é um fã de beber galão de água pura por dia? Adicione um pouco de sabor à sua água cortando pepino, limão, limão, hortelã ou outras frutas para ajudar naturalmente a adoçar a sua água.
Esteja sempre preparado! Saiba onde sua próxima refeição está. Se você não sair da casa todos os dias com um refrigerador no reboque, que é OK. Apenas certifique-se de ter algumas opções saudáveis simples na mão para que você não acabar faminto e preso sem nada, mas o mais próximo fast food drive thru como uma opção. Os itens que me ajudaram em uma ligação incluem: uma barra de proteína, um pouco de proteína em pó, um pedaço de fruta, algumas amêndoas e até mesmo alguns aveia que eu chicoteado com água quente em um café local (ou no aeroporto) e Adicionado algumas proteínas em pó para uma refeição rápida. Esses itens levam apenas um minuto para jogar em sua bolsa ou saco de ginástica para ter à mão ao longo do dia e pode ajudar a sério ajudá-lo a acompanhar. Prepare-se para o sucesso – sempre estar preparado!

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Este exercício consiste em 3 componentes que são projetados para maximizar a perda de gordura enquanto adiciona músculo. Você estará trabalhando fora 3-4 dias por semana, por isso não deixe de permitir um dia de descanso entre exercícios. O sequenciamento dos exercícios depende de você!

 

CIRCUITO DE FORMAÇÃO DE CARDIO E FORÇA

Realize este circuito 2-3 dias / semana. Certifique-se de permitir um dia de descanso entre os treinos.

Note que você não precisa fazer cardio adicional neste dia de treino. Para torná-lo ainda mais conveniente, este treino pode ser feito em casa com o mínimo de equipamento. Tudo que você precisa é de um par de halteres, uma corda pular e um espaço aberto!

CIRCUITO 1: 3-4 SETS

Exercício Reps
Mountain Climbers (manter abs apertado) 30 seg
Reverso Lunges (com DB ou Barbell) 15
Prancha Mantém 15 segundos no meio, 10 segundos no lado direito, 10 segundos no lado esquerdo
Pressão tríceps com DB 15
Frog Leaps (pés largos, agachamento baixo e toque o chão real rápido com as mãos, em seguida, frong salto para a frente) 10 (você pode girar e pular para trás / para a frente se o espaço é limitado)
Plie Squats 15
Corda de salto 30 seg
CIRCUITO 2: SETES 3-4
Exercício Reps
Plank Up / Downs (manter abs apertado) 30 seg
Bíceps Curl to Shoulder Press (em pé, execute bicep curl e, em seguida, ombro pressionar para cima, diminuir os pesos e repetir) 15
Punções de prancha, braços alternados 15, cada braço
Side Lunges com Forward Press / Punch (pesos leves são finos) 12-15 / lado
Hip Thrusters em um banco ou exercício Ball 15
Burpees 15

Realize este treino um dia por semana.

Aquecimento: 10 minutos no moinho de etapa ou no stepper da escada. 5 minutos de ritmo moderado e depois 5 minutos de intervalos: 30 seg moderado / 30 seg de intensidade mais elevada. Repita por 5 minutos e, em seguida, vá bater os pesos!

Conjunto de Exercícios Reps
1a. Barbell Squats (posição larga) 3-4 15
1b. Jump Rope 3-4 1 min
2a. Sumo Deadlifts 3-4 15
2b. Plie Jump Squats (mantenha 1 DB com ambas as mãos) 3-4 15
3a. Cursty Lunges w / DB ou Barball 3-4 12, cada perna
3b. Step-ups w / DB ou Barbell 3-4 12, cada perna
4a. Lunges de Caminhada (com DBs) 3-4 30 seg
4b. Glute Cable Kickbacks 3-4 15, cada perna
5. Única ponte Glute perna (usando bola de exercício) 3 15, cada perna
ABS
Treinar seu abs 3 dias por semana. Isso pode ser feito após o circuito de cardio ou após o treino Bikini Booty.

Selecione 3 exercícios abaixo para cada treino. Alternar entre os exercícios abaixo de um treino para o próximo. Fazer 3-4 conjuntos por exercício.

Exercício Reps
Reverse Crunches (no banco ou bancada declínio) 20-30
Suspensão do joelho aumenta 25
Suspensão Knee levanta com torção oblíqua (inclina os quadris para o lado) 15, cada lado
Ball Knee Tucks ou Pikes na bola de exercício 15-20
Knee Tucks com oblíqua torção na bola de exercício 15, cada lado
Knee Tucks com pés em TRX Correias, Mãos em Plank Posição 15-20
Montanhistas da Montanha TRX 30 seg
Prancha detém 30 seg
Side Plank Holds (em antebraços ou totalmente estendida) 30 seg, cada lado

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