Programas de Treino de Braço

0
260

5 Programas de Treino de Braço

É hora de começar a sério sobre o seu treinamento braço. Confira com o treinador Myers exercícios de braço de recomendados!

Como o tempo gradualmente começa a aquecer aqui no hemisfério norte, os sinais da estação de verão iminente estão todos em torno de nós.

 

Sim, meus músculos leais e força, eu estou falando sobre a temporada de crescer. Como a maioria de nós tentamos inclinar-se um pouco para o horário de verão, há algo que muitas pessoas esquecem.

 

Quantas vezes você já viu alguém com um abdômen rasgado, sem muito músculo e pensou: “genética … eles são apenas magros, não fortes”? Eu fui culpado dessa linha de pensar a mim mesmo.

Então, qual é o plano para maximizar temporada de tanque? É hora de concentrar-se nessas armas e certificar-se de que estão estourando com tamanho e definição quando é hora de desvendá-los neste verão.

Aqui estão 5 dos meus treinos de braço mais difíceis que são garantidos para ajudar seus braços crescem e enviá-lo para um cookout à noite com uma bomba de um dia.

1. BBQ BICEPS DO RETROCESSO
Conjunto de Exercícios Reps
1. Barbell Curls (Misdirection Method) 4 * 8, 5, 5, 3
2a. Dumbbell Curls 5 5 cada braço
2b. Ajoelhado Concentração Curls 5 8
3a. Martelo Curls 3 3
3b. Incline Dumbbell Curls 3 5 cada braço
3c. Banda ou cabo de ondas 3 25
* O método Misdirection utiliza um representante de 1/4, um representante de 1/2, e um representante completo como uma repetição completa.

Quando você adquiriu aquele novo polo de mangas apertadas para o seu aniversário no ano passado, você não imaginava usá-lo em casa. Você imaginou provavelmente rolar no BBQ do quintal do seu amigo com armas-um-ardência. Hora de fazer esse sonho uma realidade.

Este treino começa com o que eu chamo de “Método Pela Metade” em curls barbell. Comece com uma barra de luz, levante-o 1/4 da maneira então pausa por 2 segundos. Levantar um pouco mais para o ponto de meio caminho e fazer uma pausa para outra contagem de 2, em seguida, abaixe todo o caminho e completar um representante completo, até todo o caminho e mais baixo sob controle. Esse padrão é igual a 1 repetição. Suba no peso de cada conjunto.

Em seguida, pegue um pesado conjunto de halteres e completar 5 repetições de cada lado. Certifique-se de manter o haltere totalmente torcido com o bíceps envolvidos no caminho para baixo. Imediatamente pegue uma barra de curl luz e agachar para baixo, descansando o tríceps em seus joelhos. Mantenha seus braços perfeitamente perpendiculares ao chão como você curl o peso para a testa, pausando por 1 segundo no topo. Complete 5 superconjuntos.

Para concluir este trabalho para fora pegue um pesado conjunto de halteres (idealmente 5-10lbs mais pesado do que os do último superset) para 3 martelo curls. Drop down para cerca de metade desse peso para alguns rigorosos inclinação dumbbell curls, torcendo no fundo entre os representantes. Queime com uma faixa ou cabo ligado a uma barra de 25 cachos. Após 3 rodadas você estará esticando as mangas do polo enquanto você reabastecer no churrasco.

2. TANK TOP TRICEPS
Conjunto de Exercícios Reps
1. Pushups – 100 no total
2a. Extensão de Dumbbell Tricep aéreo 5 5
2b. Iso-Kick Backs 5 5 cada braço
2c. Tríceps Pressione para baixo 5 12
3. O Crusher Gauntlet Crânio 2 * 5/10/20/40
* O Gauntlet é composto de duas rodadas de dropsets realizando 5 repetições, 10 repetições, 20 repetições e 40 repetições.

programas-de-treino-de-braco

Todo mundo pensa em bíceps quando se trata de braços, mas você sabia que seus tríceps são até 2/3 de seu braço? É hora de levar a sério a sua formação tríceps, a menos que você quer desporto alguns braços de vara pendurado fora do seu tanque.

Comece por aquecer com 100 flexões totais (conjuntos múltiplos). Para começar o primeiro circuito, você precisará de um DB pesado para extensões de tricep para 5 repetições. Tente manter os cotovelos o mais perto possível da sua cabeça, não os deixe flare out.

Em seguida, pegue um conjunto leve de DBs e deite-se de bruços sobre um banco. Traga os braços para os lados e estenda os halteres, trancando-os no lugar. Alternar os lados como você executar propinas, com um tríceps completamente flexionado como você representante do outro lado. Termine com 12 reps estritos em um cabo tricep pressione para baixo. Execute 5 rodadas.

Relacionado: Tríceps Trifecta – 3 exercícios de força para tríceps e força de bancada

Em seguida, você precisará alinhar 4 conjuntos de halteres no chão, começando com o peso mais pesado que você pode usar possível para 5 trituradores crânio haltere (exemplo: 1 conjunto de cada – 50b, 40b, 30b, 20lb).

Comece com 5 repetições com o conjunto mais pesado e, em seguida, solte imediatamente para o próximo conjunto para 10 repetições, em seguida, 20 repetições, antes de esmerilar 40 repetições com o conjunto mais leve. Esta é a minha versão (ligeiramente mais curta) do braço legendário do braço de CT-Fletcher que destruiu nossos braços com alguns anos há no Gym da velha escola.

Descanse 3 minutos antes de fazer sua segunda rodada. É fundamental começar com um peso bastante pesado. Deve ser um haltere que é seu verdadeiro peso para os representantes máximos de 5.

Aviso: quando ostentando um tanque agora você vai sentir o desejo irresistível de se apoiar em coisas para “acidentalmente” flexionar os tríceps roubados.

3. A BOMBA DA PRAIA
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Barbell Curls 5 5
1b. Chin ups 5 * 10
1c. Crustáceos Crânio Dumbbell 5 5
1d. Flexões de Diamante 5 * 10
2a. Dumbbell Curls 3 3
2b. Invertido Subterrâneo Linhas 3 10
2c. Tricep Pressdowns 3 8
2d. Dips 3 20
* Max fora na última rodada de exercícios de peso corporal.

Este é um dos meus exercícios de braço favorito desde que supersets movimentos de isolamento pesado para o bíceps e tríceps com exercícios de peso corporal elevado rep para um incrível em toda a parte superior da bomba do corpo. A chave para os exercícios de peso corporal neste treino é se concentrar nos músculos alvo.

Temporada Dips

Durante chin ups, vá todo o caminho até e espremer o bíceps no topo. Certifique-se de bloquear completamente os pushups e mergulhos para realmente enfatizar o tríceps. Descanse 2 minutos entre as rodadas do superconjunto e na rodada final de cada um, faça repetições máximas ao invés do número prescrito.

4. O EXERCÍCIO DA JARDA – AKA PLAYGROUND MAYHEM
Conjunto de Exercícios Reps
1. Pull ups (qualquer variação overhand) – 100 total
2. Dips – 100 total
3. Chin ups – 100 no total
4. Pushups Diamond – 100 no total
5. Filas invertidas invertidas – 100 no total
6. Crusadores de Crânio Corporal – 100 no total
7. Dip de bancada “Tri-Frys” – 100 no total
7. Plank (variações de comutação) – 6 min total
Eu chamo este o Yard Workout, porque é perfeito para fazer fora em um dia bonito. Se você não construiu o mergulho e o queixo acima das barras em seu pátio traseiro como eu tenho (obsessed, talvez?), Então é hora de dirigir ao parque ou ao playground o mais próximo para este batimento corporal tremendo para baixo.

Eu sou um crente enorme em exercícios de peso corporal para ganhar massa corporal superior e definição, e este vai lhe dar uma bomba incrível.

Linha completa de suplementos de dymatize

Comece por supersetting overhand pullups e mergulhos, fazendo tantos conjuntos quanto necessário até 100 total é atingido de cada um. Em seguida, troque seu aperto para socorrer e repita 100 queixos de queixo totais, intercalando seus conjuntos com flexões estreitas de “diamante”. Em seguida, há um circuito de linhas invertidas, trituradores de crânio de peso corporal e tri-frisagem de bancada.

Nas fileiras e crânios é crucial para manter seu núcleo envolvido e seu corpo perfeitamente reto. Durante o “banco mergulhos” só executar o 1/4 superior no movimento, concentrando-se no aperto para “fritar seu tris”. Termine tudo com uma prancha de 6 minutos, mudando para pranchas laterais quando necessário.

5. SWOLE SÁBADO PARA A PISCINA
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Chin ups 3 10
1b. Dips 3 15
2a. Dumbbell Curls 4 3
2b. Dumbbell Curls 4 * 6
2c. Dumbbell Hammer Curls 4 * 9
2d. Tricep Press Downs com Corda 4 8
2e. Tricep Press Downs com Barra 4 15
2f. Tricep Banda Push Downs ou Bancada Tri-Flys 4 25
3a. Dumbell 1/4 Curls 3 ** 30-60 seg
3b. Retrocessos 3 ** 30-60 segundos
3c. Concentração Curls 3 ** 30-60 seg
3d. Extensão Tricep 3 ** 30-60 seg
3e. Pummel Curls 3 ** 30-60 seg
3f. Trituradores de Crânio Corporal 3 ** 30-60 seg
* Executar o próximo exercício no circuito como um drop set stripping 10lbs de peso após o conjunto.
** Comece com conjuntos de 60 segundos. Na segunda rodada do circuito, execute conjuntos de 45 segundos. Finially, terminar com jogos de 30 segundos.

É sábado, seu dia de folga do trabalho, e eu aposto que você gostaria nada mais do que a cabeça para a piscina mais próxima para se refrescar. Ainda mais vital do que protetor solar é uma bomba braço sério.

Relacionados: 48 diferentes maneiras de fazer um Bicep Curl

Aqueça com 3 conjuntos de chin ups e mergulhos. Em seguida é uma gota de assassino definido para cachos e push downs. Comece com o pesado de um haltere possível para 3 curls cada braço, cair 10lbs para outro 6 de cada lado e, em seguida, outra queda de 10b para 9 rigoroso martelo curls.

Imediatamente vá para um cabo para 8 tricep imprensa downs com um anexo de corda e outros 15 representantes com um anexo de barra. Queime com 25 push downs usando uma banda ou bancada tri-frys vez. Complete 4 rodadas duras.

Curls temporada temporada

Para o circuito final você vai precisar de um par de conjuntos de luz de halteres (em qualquer lugar de 8-20lbs dependendo de sua força). Comece fazendo o maior número de repetições possível para cada exercício por 1 minuto. Descanse 1 minuto, depois complete uma segunda volta de 45 segundos em cada exercício. Na rodada final, porque os conjuntos são apenas 30 segundos você pode precisar usar um pouco mais pesado halteres.

Agarre uma toalha, suas máscaras, e algum protetor solar, e tome aqueles swole armas à piscina a mais próxima.

Então lá você tem – 5 dos meus exercícios de braço mais difíceis que terão seus braços olhando cinzelados fora de granito este verão. Escolha dois deles para trabalhar em sua programação a cada semana. Se você decidir trabalhar os braços mais do que isso, eu não vou odiar em ya … afinal, é temporada de tanque! Fique atento ao músculo e força para mais da minha loucura!

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here