Programas Para Treinar Peito

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TREINO DURO COM ESSES PROGRAMAS

Construir um conjunto de peitos forte com esse brutal programa de exercícios.

Todo mundo já bateu no convés em um conjunto de flexões ou no supino – se eles admitem ou não – agora a ideia de ser capaz de acertar um peso louco, mais musculoso onde duas fibras torácicas se transformam em uma bagunça enferma e estriada de tendões. No dia internacional do peito (leia-se: todas as segundas-feiras), todos nós levamos para o chão do ginásio perseguindo-o novamente, procurando o melhor programa para chegar lá.
Esta coleção de exercícios de peito é nosso presente para você – um compêndio de programas variados projetado por nosso estável de especialistas que você pode experimentar em suas treinos de peitos, em seu lazer … ou nas próximas cinco segundas-feiras.

EXERCÍCIO 1: MAIS GRANDE, EQUILIBRADO – Programas Para Treinar Peito

Só porque você quer um peito maior não significa que você pode ignorar suas costas. Na verdade, este é um dos erros mais comuns por treinadores de peito que não conhecem os perigos de treinamento assimétrico. Focar somente em seus peitos e ignorando sua parte traseira é uma aposta do  para o ferimento, mas você soube que o treinamento o grupo de músculo oposto (parte traseira) no mesmo treino  foi mostrado para manter níveis da força mais elevados durante o treino? Rob MacIntyre, CSCS, treinador para os atletas da WWE faz e ele tem você treinamento assim, com uma dose saudável de supersets.

PORQUE FUNCIONA
Este treino abrange alguns aspectos diferentes do treinamento de tórax. Você começa a ir um pouco pesado para começar e você começa a sua bomba no final. Porque as pessoas muitas vezes têm uma parte superior das costas fracas em comparação com o seu peito há alguns exercícios aqui para equilibrar você para fora. A relação agonista-antagonista entre o tórax e a parte traseira permite a recuperação durante o treino, mantendo seus peitos mais fortes em cada treino.

Deixe os peitos trazerem seus braços através de seu corpo. A prensa de cabo de pé é melhor feito em algo semelhante a uma máquina sem peso, que irá testar o seu controle do movimento. Dirija as alças para a frente e ligeiramente em direção umas às outras. Não é um voador – deixe seus ombros e tríceps ajudarem com a imprensa. A fila de cabo de pé leva um ajuste rápido da máquina, mas você está puxando no nível do tórax com a parte superior das costas – não os braços – e na contração total, seus braços devem formar um ângulo de 90 graus. Seus cotovelos permanecem elevados quando você tenta puxar sua escápula junto e para baixo. É difícil e um exercício muito leve. Além disso, mantenha o seu peito na máquina voadora em frente tentando completar os movimentos. Assista períodos de descanso e só fazer este exercício talvez 3-4 semanas em uma fila antes de mudar as coisas.

EXERCÍCIO 2: FAÇA SEM MEDO – Programas Para Treinar Peito

De vez em quando, você quer fazer um treino mais leve, como se fosse uma sessão de ginástica. Este esquema diabólico por Josh Bryant, MFS, CSCS, PES,  só parece um desses treinos. Vocês que estão prestes a treinar, nós saudamos você.

PORQUE FUNCIONA
Procurando uma nova maneira de atingir seus peitos superiores? A ciência mostra que o press de banca de aperto reverso atinge a parte superior do peito mais eficazmente do que inclina, removendo alguns dos envolvimento do ombro e potencialmente permitindo uma carga mais pesada para seja manipulada. Fazer um conjunto de pullovers com halter após cada exercício ajuda a desenvolver plenamente os músculos intercostais e serratus anterior ao longo de sua caixa torácica.

A ausência de pullovers é geralmente uma razão para um tórax subdesenvolvido. As sobrecargas da Smith-máquina fornecem outra maneira de sobrecarregar excentricamente seus peito; Você é capaz de lidar com até 60% mais na parte negativa de um representante. Mergulhos ponderados permitem que grandes cargas sejam usadas enquanto direcionando a parte inferior do peito. Certifique-se de inclinar-se ligeiramente para a frente e usar uma gama completa de movimento para esticar completamente os peitos. Voadores de cadeia, se disponível para você, dar-lhe a contração de pico de cabos, diminuindo a tensão sobre ombros que podem ocorrer com voadores feitos com halteres.

EXERCÍCIO 3: ISOLAR – Programas Para Treinar Peito

Se seu supino não estiver construindo seus peitos como você quer, tente persuadi-los ao aumentar seu foco no isolamento. Um peito grande é construído quando você vai gama completa de movimento e treiná-los da maneira que você iria treinar qualquer outro músculo que você deseja não simplesmente se concentrar em pressionar maior peso.

PORQUE FUNCIONA
A maioria de povos queimam  seus músculos do apoio demasiado logo quando pressionando no banco. Eles não deixam nada no tanque para seu peito como seus tríceps e anterior deltoides. Usando a metodologia pré-exaustão, mas usando um conjunto de repetições com regime de repouso que grita hipertrofia, seus peitos obterram o peso da carga desde o início.

Adicione um aperto mais largo do que o normal para seus movimentos pressionando banco, e você vai fritar seus peitos em um movimento. A chave para o sucesso: não se preocupe o quanto você bancada. Concentre-se em vez de alargar e engrossar seus peitos com este programa de controle, e foque no peso mais tarde. Faça isso por 4-6 semanas e sentir a diferença.

programas-para-treinar-peito

EXERCICIO 4: ALONGAMENTO – Programas Para Treinar Peito

Quando você entrar para o dia do peito, você deve pressionar como um chefe com exercícios desafiadores, ângulos e esquemas de repetilções. Mas então, você precisa dar ao seu corpo o TLC que precisa para evitar lesões mais tarde na estrada. Aqui está uma rotina que inclui alguns movimentos únicos mantê-lo crescendo e uma atividade tradicional, mas quase sempre negligenciados, para manter seu peito flexível e saudável.

PORQUE FUNCIONA
Sabe o que construir é um grande peito? UMA GAMA COMPLETA DE MOVIMENTO. Assim nos mergulhos, certifique-se o bíceps toca o antebraço. Também com mergulhos você pode ficar ereto e ainda bateu no peito muito difícil-você não tem que inclinar para a frente como a maioria dos instrutores dizer que você faz. Em todos os exercícios, use um negativo de três segundos ou antes de mover o peso ou seu corpo o mais rápido possível durante cada contração. Isso irá recrutar o melhor tipo de fibras musculares II. Lembre-se, não é a velocidade da barra, tanto quanto é a intenção do cérebro para mover o objeto. Então, se você está contraindo o músculo tão duro quanto você pode, mesmo se o peso está se movendo lentamente, você ainda vai recrutar essas fibras propensas ao crescimento.

A maioria dos treinadores se opõem ao treinamento de bola suíça, mas eu ainda acho que é um movimento difícil e muito funcional. O empurrão trenó prowler é um movimento de acabamento incrível para o peito. Basta ficar baixo para o trenó com as mãos perto de seu peito e empurre o trenó com os braços em vez de suas pernas. Dê um passo à frente e repita. Mas o meu fundo de exercícios corretivos me levou a incluir o alongamento da porta. Muitos rapazes já têm problemas posturais. Adicione força no peito e pode promover isso.

Então faça um favor a si mesmo e depois dessa rotina de peito, fique em uma porta com os braços para o lado e os cotovelos a 90º (pense numa letra “Y”) e encoste-se na entrada. Você vai ter uma grande extensão através de seus peitos. Faça isso com freqüência para ajudar a sua postura.

EXERCÍCIO 5: FORÇADAS REPETIÇÕES – Programas Para Treinar Peito

PORQUE FUNCIONA
Esta rotina do peito do assassino produzirá alguns resultados sérios porque não somente você está punindo-se com diversos movimentos compostos, mas você está usando também a técnica forçada dos reps para os dois últimos jogos de cada seus exercícios de pressão. Movimentos compostos são a maneira mais rápida de ganhar massa e força sobre qualquer tipo de isolamento exercícios. Você pode adicionar em um segundo dia de tórax mais tarde na semana em que você incorpora mais movimentos de isolamento, como o voadores ou o deck pec. As repetições forçados em suas prensas pesadas aumentarão extremamente a intensidade do exercício, quebrando distante mais fibra do músculo através de sua parte superior do corpo, ajudando-o a crescer como louco. Em suas repetições forçadas, certifique-se de seu parceiro de treinamento não está fazendo mais elevação do que você é. Se assim for, tente usar um pouco menos peso.

WORKOUT 1Bigger, Balanced

EXERCISE 1A

BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Barbell Bench Press thumbnail
4sets
5reps
rest
Increase weight on each set. Rest 2-3 minutes between sets.

EXERCISE 1B

BAND PULL-APART

exercise image placeholder
4sets
12reps
rest
Work to pull your scapulae together on each rep.

EXERCISE 2A

WARRIOR FIT INCLINE DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Incline Dumbbell Bench Press thumbnail
4sets
10-12reps
rest

EXERCISE 2B

INCLINE BENCH CABLE FLYE

exercise image placeholder
4sets
10-12reps
60 secrest

EXERCISE 3A

CABLE PRESS

exercise image placeholder
3sets
10reps
rest

EXERCISE 3B

CABLE ROW STANDINGYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Straight Bar AttachmentHow to

Cable Row Standing thumbnail
3sets
10reps
90 secrest

EXERCISE 4A

MACHINE FLYE

exercise image placeholder
3sets
20, 15, 10reps
rest

EXERCISE 4B

GENERAL PUSHUPYou’ll need: No EquipmentHow to

Pushup thumbnail
3sets
To failurereps
30 secrest

WORKOUT 2Wrecked Pecs – Perform one, 15-rep set of dumbbell pullovers after each exercise (not after each set).

EXERCISE 1

REVERSE-GRIP BENCH PRESS

exercise image placeholder
2sets
reps
rest
Perform these sets rest-pause style.

EXERCISE 2

SMITH MACHINE OVERLOAD BENCH PRESS

exercise image placeholder
3sets
To failurereps
rest

EXERCISE 3

WEIGHTED DIPYou’ll need: Dip Station, Ankle WeightsHow to

Weighted Dip thumbnail
3sets
6, 6, To Failurereps
rest

EXERCISE 4

CHAIN FLYE

exercise image placeholder
3sets
12reps
rest

EXERCISE 5

GENERAL PUSHUPYou’ll need: No EquipmentHow to

Pushup thumbnail
1sets
reps
rest
Juarez Valley Push-Up Complex – 20 reps, get up and walk 10 feet. Drop and do 1 push-up. Walk back to your start. Do 19 push-ups. Get up and walk 10 feet. Drop and do 2 push-ups. Continue in this sequence until you do 11, then 10 push-ups to finish.

WORKOUT 3Isolate, Annihilate

EXERCISE 1

PEC DECK

exercise image placeholder
4sets
12reps
90 secrest

EXERCISE 2

WIDE-GRIP BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Wide-Grip Barbell Bench Press thumbnail
4sets
10reps
120 secrest

EXERCISE 3

INCLINE DUMBBELL FLYEYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Incline Dumbbell Flye thumbnail
4sets
12reps
90 secrest

EXERCISE 4

INCLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Incline Barbell Bench Press thumbnail
4sets
10reps
120 secrest
With wide grip. After hitting failure at 10 reps on each set, reduce the weight by about 20-30% and continue performing reps until you reach failure again.

EXERCISE 5

CABLE CROSSOVERYou’ll need: Adjustable Cable Machine, D-Handle AttachmentHow to

Cable Crossover thumbnail
3sets
10reps
120 secrest

WORKOUT 4Press and Stretch

EXERCISE 1A

BODYWEIGHT DIPYou’ll need: Dip StationHow to

Bodyweight Dip thumbnail
5sets
8-10reps
no longer than 10-20 seconds between exercisesrest

EXERCISE 1B

BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Barbell Bench Press thumbnail
5sets
8-10reps
2-3 minutes between supersetsrest

EXERCISE 2A

INCLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Incline Barbell Bench Press thumbnail
4sets
8-10reps
no longer than 10-20 seconds between exercisesrest
45 degrees.

EXERCISE 2B

INCLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Incline Barbell Bench Press thumbnail
4sets
8-10reps
no longer than 10-20 seconds between exercisesrest
30 degrees.

EXERCISE 2C

DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Dumbbell Bench Press thumbnail
4sets
8-10reps
2-3 minutes between trisetsrest

EXERCISE 3A

GENERAL PUSHUPYou’ll need: No EquipmentHow to

Pushup thumbnail
4sets
8-10reps
90-120 secrest
Feet on BOSU ball.

EXERCISE 3B

CABLE FLYE

exercise image placeholder
4sets
8-10reps
rest
On BOSU ball.

EXERCISE 4

PROWLER SLED PUSH

exercise image placeholder
3sets
20-25reps
rest

WORKOUT 5Forced Reps

EXERCISE 1

DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Dumbbell Bench Press thumbnail
4sets
10, 8, 8, 8reps
2-3 minrest

EXERCISE 2

INCLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Incline Barbell Bench Press thumbnail
4sets
10, 8, 8, 8reps
2-3 minrest

EXERCISE 3

DECLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Decline Barbell Bench Press thumbnail
4sets
10, 8, 8, 8reps
2-3 minrest

EXERCISE 4

GENERAL PUSHUPYou’ll need: No EquipmentHow to

Pushup thumbnail
3sets
To failurereps
rest

 

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