Proteína Animal ou Proteína vegetal – Qual é a diferença?

Animal vs proteína vegetal – Qual é a diferença?

Mais de 20% do corpo humano é composto de proteína.

Porque seu corpo não armazena a proteína, é importante começar bastante de sua dieta cada dia.

Você pode obter proteínas de muitas fontes de alimentos, incluindo plantas e animais.

Algumas pessoas afirmam que a fonte da proteína, seja animal ou vegetal, não importa.

Outros sugerem que as proteínas vegetais são superiores às proteínas animais.

Este artigo compara proteínas animais e vegetais.

O perfil de aminoácidos varia entre proteínas vegetais e animais

Pefil de aminoácidos das proteínas vegetais e animais

Quando comido, a proteína é dividida em aminoácidos.

Proteínas e aminoácidos são usados para quase todos os processos metabólicos no corpo.

No entanto, diferentes proteínas podem variar muito nos tipos de aminoácidos que eles contêm.

Enquanto as proteínas animais tendem a conter um bom equilíbrio de todos os aminoácidos de que precisamos, algumas proteínas vegetais são baixas em certos aminoácidos.

Por exemplo, algumas proteínas vegetais chave são frequentemente baixas em metionina, triptofano, licina e isoleucina.

Todas as proteínas são compostas de aminoácidos, embora a quantidade eo tipo de cada aminoácido varia com base na fonte de proteína.

Proteínas animais estão completas, mas as proteínas vegetais não são

Proteína Animal ou Proteína vegetal - Qual é a diferença

 

No total, existem cerca de 20 aminoácidos que o corpo humano usa para construir proteínas.

Estes aminoácidos são classificados como essenciais ou não essenciais.

Seu corpo pode produzir aminoácidos não essenciais. No entanto, ele não pode produzir aminoácidos essenciais, que precisam ser obtidos através de sua dieta.

Para uma saúde ótima, seu corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas.

Fontes de proteínas animais, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios, são semelhantes à proteína encontrada em seu corpo.

Estes são considerados fontes completas de proteínas porque contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar eficazmente.

Pelo contrário, fontes de proteínas vegetais, como feijão, lentilhas e nozes são consideradas incompletas, uma vez que falta um ou mais dos aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita (1).

Algumas fontes relatam que a proteína de soja está completa. No entanto, dois aminoácidos essenciais são encontrados apenas em pequenas quantidades na soja, portanto, não é comparável à proteína animal (2).

Alimentos de origem animal são as fontes de proteína de maior qualidade. Fontes de plantas não têm um ou mais aminoácidos, o que torna mais difícil obter todos os aminoácidos que seu corpo precisa.

Alguns nutrientes são mais abundantes em fontes de proteína animal

 

Naturalmente, as proteínas raramente são encontradas isoladamente. Eles geralmente vêm com uma grande variedade de outros nutrientes.

Alimentos que contêm proteínas animais tendem a ser elevados em vários nutrientes que muitas vezes faltam em alimentos vegetais.

Esses incluem:

  • Vitamina B12: A vitamina B12 é encontrada principalmente no peixe, carne, aves e produtos lácteos. Muitas pessoas que evitam alimentos animais são deficientes (3).
  • Vitamina D: A vitamina D é encontrada em peixes oleosos, ovos e laticínios. Algumas plantas contêm, mas o tipo encontrado em alimentos animais é melhor usado pelo seu corpo (4).
  • DHA: O ácido docosahexaenóico (DHA) é uma gordura ómega-3 essencial encontrada nos peixes gordos. É importante para a saúde do cérebro e é difícil obter de fontes de plantas (5).
  • Heme-ferro: Heme-ferro é predominantemente encontrado na carne, especialmente carne vermelha. É muito melhor absorvido no corpo do que o ferro não-heme de alimentos vegetais.
  • Zinco: O zinco é encontrado principalmente em fontes de proteína animal, como carne bovina, carne de porco e cordeiro. É também mais facilmente absorvido e utilizado a partir de fontes de proteína animal (6).

Naturalmente, há também a abundância dos nutrientes encontrados nas plantas que estão faltando em alimentos animais. Portanto, comer quantidades equilibradas de ambos é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que você precisa.

Fontes de proteína animal são mais elevados em certos nutrientes, tais como vitamina B12, vitamina D, o ácido graxo ômega-3 DHA, heme-ferro e zinco.

Certos tipos de carne podem causar doenças

 

A carne vermelha é uma fonte de proteína de alta qualidade.

Vários estudos observacionais ligaram o consumo de carnes vermelhas a um risco aumentado de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e morte precoce (7, 8, 9).

No entanto, mais pesquisas sugeriram que o problema não é com toda a carne vermelha, mas sim com carnes vermelhas processadas.

Em um grande estudo observacional, incluindo 448.568 indivíduos, a carne processada foi associada a um risco aumentado de morte, sem efeito para a carne vermelha não processada (10).

Outro estudo envolvendo mais de 34.000 mulheres fez observações semelhantes. Neste caso, a carne processada foi associada à insuficiência cardíaca (11).

Além disso, uma grande revisão de 20 estudos descobriu que a carne processada estava associada a um risco aumentado de doença cardíaca e diabetes. Novamente, não foi encontrada associação para carne vermelha não processada (12).

Estudos adicionais confirmaram que o consumo de carne vermelha não processada não está associado a doenças cardíacas (13, 14).

Apesar disso, um estudo descobriu que a substituição de 1 dose por dia de carne vermelha por 1 porção de aves foi associada a um risco 27% menor de acidente vascular cerebral (7).

Além disso, os riscos para a saúde associados com a carne vermelha processada não estão ligados ao peixe e outras carnes, como peru e frango.

Carne vermelha processada está associada a um risco aumentado de doença. A carne vermelha não processada e outras carnes magras são geralmente saudáveis.

Dietas ricas em proteína vegetal estão ligadas a muitos benefícios

Dietas ricas em proteínas vegetais, como a dieta vegetariana, estão ligadas a muitos benefícios para a saúde.

Estudos sugerem vegetarianos tendem a ter um menor peso corporal, menor colesterol e níveis mais baixos de pressão arterial.

Eles também têm um menor risco de acidente vascular cerebral, câncer e morte por doença cardíaca do que os não-vegetarianos (15).

Menor risco de doença cardíaca

Um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas (cerca de metade das plantas) reduziu a pressão arterial, os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas mais do que uma dieta padrão ou uma dieta saudável rica em carboidratos.

O estudo de EcoAtkins descobriu que uma dieta rica em proteínas e carboidratos ajudou a reduzir o colesterol e a pressão arterial mais do que uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura (17).

Redução do Risco de Diabetes Tipo 2

Um pequeno estudo de pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a substituição de 2 porções de carne vermelha por legumes 3 dias por semana melhorou o colesterol e o açúcar no sangue (18).

No entanto, outro pequeno estudo de 6 semanas de diabéticos comparou uma dieta rica em proteína vegetal com uma dieta rica em proteína animal. Não foram encontradas diferenças nos níveis de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial (19).

Proteção contra ganho de peso

Dietas ricas em proteínas vegetais também podem ajudá-lo a controlar seu peso.

Um estudo observacional após 120.000 homens e mulheres com mais de 20 anos descobriu que comer mais nozes estava ligado à perda de peso (20).

Além disso, comer uma porção de feijão, grão de bico, lentilhas ou ervilhas por dia pode aumentar a plenitude e pode levar a um melhor controle de peso e perda de peso (21).

Correlação não implica em causa

É importante lembrar que os estudos observacionais apenas relatam associações estatísticas. Eles não podem provar que esses benefícios foram causados pela eliminação de carne ou outras fontes de proteína animal.

Uma coisa a considerar é que as pessoas em dietas vegetarianas tendem a ser mais conscientes da saúde do que a população em geral (22).

Portanto, os benefícios para a saúde das dietas vegetarianas são provavelmente devido a dietas e estilos de vida mais saudáveis, em vez de qualquer diferença inerente entre proteínas vegetais e animais (23, 24, 25).

Uma dieta rica em proteína vegetal está ligada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Isso pode ser explicado por um estilo de vida mais saudável em vegetarianos.

Proteína animal também tem benefícios para a saúde

A proteína animal também está associada a efeitos positivos para a saúde, apesar de muitas vezes ser retratada como insalubre em comparação com a proteína vegetal (26).

O estudo da Nurses ‘Health relatou que aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura estavam associados a um menor risco de doença cardíaca (27).

Pessoas que comem peixe regularmente também são susceptíveis de ter um menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doença cardíaca (28).

Um estudo de mais de 40.000 homens descobriu que aqueles que regularmente comiam uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doença cardíaca (29).

Além disso, comer ovos tem sido associada a níveis melhorados de colesterol e perda de peso. Em um estudo, as mulheres que comiam ovos para o café da manhã, ao invés de um bagel, relataram sentimento mais cheio e comiam menos no final do dia (30, 31, 32).

Por último, mas não menos importante, o consumo de proteínas animais está associado ao aumento da massa muscular magra e à redução da perda muscular que ocorre com a idade (33, 34, 35, 36).

Determinadas fontes de proteína animal estão ligadas a um risco reduzido de doença cardíaca, níveis de colesterol melhorados, perda de peso e massa muscular aumentada.

 

Para uma saúde ótima, a evidência apóia uma dieta que é baixa em carne processada, rica em proteína vegetal, com algumas fontes animais como carne de capim, peixe, aves, ovos e laticínios (37).

Como as fontes de proteína vegetal muitas vezes têm proteínas de menor qualidade, vegetarianos e veganos devem comer uma grande variedade de alimentos para garantir que eles estão recebendo todos os aminoácidos que eles precisam.

Para comedores de carne, é importante obter o equilíbrio certo de alimentos de origem animal e vegetal.

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