Proteína Caseina- Benefícios e Indicações

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Por que a Caseina é uma das melhores proteínas que você pode comer

Caseina é uma proteína láctea de digestão lenta que as pessoas muitas vezes tomam como um suplemento.

Ele libera aminoácidos lentamente, então as pessoas muitas vezes levá-lo antes de dormir para ajudar com a recuperação e reduzir a avaria muscular, enquanto eles dormem.

Vários estudos têm demonstrado que ajuda a impulsionar o crescimento muscular, juntamente com uma tonelada de outros benefícios.

Como o soro de leite, a caseína é derivada do leite

O leite contém dois tipos de proteínas – caseína e soro de leite. A caseína é 80% da proteína do leite, enquanto o soro é 20%.

A proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína do soro de leite é digerida rapidamente. Esta é uma diferença importante entre estas duas proteínas lácteas populares.

Como outras proteínas animais, a caseína é uma fonte completa de proteínas. Isso significa que ele fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para o crescimento e reparo (1).

Ele também contém várias proteínas únicas e compostos bioativos, alguns dos quais têm benefícios para a saúde (2, 3).

Existem duas formas principais:

  • Caseína micelar: Esta é a forma mais popular e é digerida lentamente.
  • Hidrolisado de caseína: Esta forma é predigestada e rapidamente absorvida.

Uma colher de 33 gramas de pó de proteína de caseína padrão contém 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura (4):

Ele também pode conter vários micronutrientes (como cálcio), mas a composição exata irá variar dependendo da marca.
A proteína caseína é derivada do leite. É uma proteína de digestão lenta que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

Caseína leva muito mais tempo para digerir do que Whey

 

A caseína é bem conhecida como uma proteína de libertação prolongada devido à sua taxa de absorção lenta no intestino.

Isso significa que ele alimenta suas células com aminoácidos a um nível baixo durante um longo período de tempo.

Ele pode ajudar suas células a sintetizar proteínas, mesmo em momentos em que seu corpo normalmente pode quebrar seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não come há algum tempo (5, 6).

Por esta razão, é chamado de “anti-catabólico” e ajuda a reduzir a ruptura muscular (7).

Um estudo testou a velocidade de digestão, fornecendo participantes com uma caseína ou soro de proteína shake. Os pesquisadores monitoraram o conteúdo de aminoácidos do sangue, especificamente o aminoácido leucina chave, por sete horas após a ingestão (8).

Como você pode ver abaixo, eles encontraram um pico mais rápido e maior de proteína de soro de leite devido à sua rápida taxa de absorção. Apesar de um pico inicial menor, os níveis de caseína permaneceram mais consistentes ao longo do tempo.

Proteína Caseina- Benefícios e Indicações

Caseína e soro de leite

Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes proteína de soro de leite ou de caseína e então mediram sua taxa de digestão analisando os níveis circulantes do aminoácido, leucina, durante um período de sete horas.

Eles descobriram que os níveis circulantes de leucina subiram 25% maior no grupo de proteína do soro, indicando uma digestão mais rápida (8).

Isto significa que o grupo de caseína reduziu a quantidade total de proteína queimada para combustível durante um período de sete horas. Isso significa um saldo de proteína líquido melhorado, um fator chave para o crescimento muscular e retenção (9).

Proteína Caseina- Benefícios e Indicações 1

Esta proteína é anti-catabólica. Ele reduz a degradação das proteínas dentro do corpo devido à sua taxa de digestão lenta e fornecimento sustentado de aminoácidos para as células musculares.

Caseína Proteína é muito eficaz para o crescimento muscular

 

Bodybuilders e atletas usaram este suplemento por décadas.

Como outras proteínas animais, contém todos os aminoácidos essenciais que seu próprio corpo é incapaz de produzir naturalmente. Mais importante ainda, ele fornece uma quantidade elevada de leucina, que inicia a síntese de proteínas musculares (9, 10, 11).

Se você só consome uma quantidade baixa ou moderada de proteína, pode ajudá-lo a aumentar o crescimento muscular simplesmente aumentando sua ingestão de proteínas (12).

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína para outros dois grupos. Uma proteína de soro de leite consumida e a outra não tinha proteína.

Os pesquisadores descobriram que o grupo de caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicar a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. O grupo de caseína também apresentou maior perda de gordura do que o soro (13).

Também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação das proteínas. Este processo ocorre em uma base diária quando seu corpo é baixo em energia e aminoácidos. É acelerado durante exercício ou perda de peso (7, 8, 14).

Por esta razão, a caseína é muitas vezes usado à noite para evitar a degradação de proteínas que podem ocorrer, uma vez que você percorrer um período relativamente longo sem alimentos enquanto você dorme.

Em um estudo, um shake de proteína de caseína antes do repouso ajudou os homens de musculação a aumentar o tamanho das fibras musculares do tipo 2 em 8,4 cm2 no grupo de suplementação, em comparação com 4,8 cm2 no grupo de treinamento somente (15).

Eles também descobriram que o grupo de caseína aumentou a força em maior extensão, ou cerca de 20% a mais do que o grupo de treinamento somente.

Bem como soro, caseína tem sido repetidamente mostrado para aumentar o crescimento muscular e força quando combinado com treinamento de resistência. Ele também pode ajudar com a perda de gordura.

Caseína pode ter outros benefícios impressionantes para a sua saúde

Alguns estudos preliminares descobriram que a caseína pode ter outros benefícios impressionantes, incluindo:

  • Benefícios antibacterianos e imunológicos: Alguns estudos de células sugerem que pode proporcionar benefícios antibacterianos e imunológicos e reduzir a pressão arterial elevada (2, 16).
  • Níveis de triglicerídeos: Um estudo em 10 indivíduos com sobrepeso descobriu que reduziu os níveis de triglicerídeos após uma refeição em 22% (17).
  • Redução de radicais livres: Alguns dos peptídeos em pó de proteína de caseína podem ter efeitos antioxidantes e combater o acúmulo de radicais livres nocivos (2, 18, 19).
  • Perda de gordura: um estudo de 12 semanas de treinamento descobriu que a perda de gordura média entre as pessoas que tomavam o suplemento era três vezes maior do que em um grupo placebo (13).

Embora estudos mais humanos são necessários, a investigação inicial mostra caseína pode melhorar aspectos da saúde, tais como a redução dos triglicéridos e ajudar com a perda de peso.

Caseina Tem efeitos colaterais prejudiciais?

 

O mito de que a alta ingestão de proteínas é ruim para a saúde tem sido espalhada muitas vezes.

Estudos e revisões diretas enfatizaram que não há efeitos negativos em indivíduos saudáveis.

A única exceção é aquelas com doença renal ou hepática atual, que podem precisar limitar sua ingestão protéica (20, 21, 22).

Se você tomar 1-2 colheres de caseína por dia, então é altamente improvável que você vai ter quaisquer efeitos colaterais visíveis, muito menos graves.

Dito isto, algumas pessoas são alérgicas a caseína ou intolerante à lactose, que é frequentemente encontrado em pequenas quantidades com o suplemento.

Outras pessoas podem ficar inchadas ou experimentar outros sintomas digestivos, mas isso depende do indivíduo.

Como o soro de leite, a proteína caseína é muito segura para o consumo humano. Como discutido acima, pode até ter alguns benefícios impressionantes de longo prazo para a sua saúde.

Como a maioria das fontes de proteína, é seguro para o consumo regular e pode até mesmo fornecer benefícios a longo prazo para a saúde.

A controvérsia A1 vs A2

Diferentes tipos de vacas produzem proteínas de caseína ligeiramente diferentes.

Uma das proteínas na caseína (chamada beta-caseína) existe em várias formas. A maior parte do leite de vaca contém uma mistura de A1 e A2 beta-caseína, enquanto que o leite de certas raças contém apenas beta-caseína A2.

Algumas pesquisas observacionais começaram a relacionar a beta-caseína A1 com problemas de saúde como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (23, 24, 25).

No entanto, a pesquisa observacional está longe de ser conclusiva e só destaca as associações, que tendem a ser pouco confiáveis em nutrição. Outros estudos sobre a beta-caseína A1 não encontraram efeitos prejudiciais (26, 27).

A pesquisa e o debate sobre A1 e A2 beta-caseína continua, mas por agora isso provavelmente não é algo que você precisa se preocupar. Se você estiver preocupado, então você pode ler mais neste artigo aqui.

Alguns estudos observacionais mostram problemas de saúde de consumir beta-caseína A1, mas a pesquisa está longe de ser conclusiva.

Como complementar com caseína e maximizar os benefícios

 

Caseina em pó é uma fonte de alta qualidade de proteína que também é muito conveniente.

Se você estiver tomando isso antes ou depois de um treino, então faz sentido usar uma forma de digestão mais rápida como hidrolisado de caseína – ou você poderia simplesmente tomar proteína de soro de leite.

A maioria das pessoas que complementam com caseína estão tomando antes de ir para a cama.

Por exemplo, você pode comer 1-2 colheres (25-50 gramas) de proteína de caseína em pó misturado com água. Você pode simplesmente colocar caseína e água em uma garrafa de shaker e misturá-lo dessa forma, ou em um liquidificador com um pouco de gelo.

Você também pode colocá-lo em uma tigela e mexa com água até que ele obtém uma consistência como pudim, em seguida, colocá-lo no congelador por 5 minutos. Em seguida, gosto um pouco como sorvete, especialmente com sabor como chocolate ou baunilha.

Dito isto, você também pode obter muita caseína de produtos lácteos naturais. Leite, iogurte natural e queijo são muito elevados nesta proteína.

As maneiras populares começar a abundância da proteína de leiteria sem demasiadas calorias incluem comer o queijo de casa de campo ou um iogurte natural.

 Caseína proteína tem muitos usos e pode ser usado diariamente para aumentar a sua ingestão total de proteínas. Pode ser melhor para tomá-lo antes de dormir, ou se você estiver indo para longos períodos sem comida.

 

A caseína é uma proteína de digestão lenta que pode aumentar o crescimento muscular e ajudar a recuperação após o exercício.

Tomá-lo pode melhorar sua saúde, bem como aumentar a sua ingestão diária total de proteínas. Este é um fator importante na perda de peso e crescimento muscular.

Tente tomar 1-2 colheres de proteína caseína em pó ou um copo grande de leite antes de deitar para melhorar a recuperação e reduzir a degradação da proteína.

No final do dia, a caseína é uma fonte altamente subestimada de proteína de qualidade. Você não ficará desapontado se você tentar.

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