Proteina Para Ganhar Massa Muscular

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Mais massa muscular significa uma maior ingestão de proteína, certo?

Nova pesquisa da Universidade de Stirling encontrou indivíduos com mais massa muscular não precisam relativamente mais proteína após o treinamento de resistência.

Jovens, homens treinados pela resistência foram recrutados para o estudo e divididos em dois grupos. O primeiro grupo tinha uma massa corporal magra (LBM) de menos de 65kg e o segundo tinha uma LBM maior de mais de 70kg. Cada participante participou de dois ensaios em que consumiram proteína após o exercício de resistência. Em um ensaio, os participantes consumiram 20 g de proteína de soro de leite e no segundo, os participantes consumiram 40 g de proteína de soro de leite após o exercício. Os cientistas mediram a capacidade de crescimento do músculo a um ritmo aumentado com marcadores metabólicos e biópsias musculares.

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Um membro da equipe de pesquisa, Keith Tipton, destacou o uso do estudo de exercícios de corpo inteiro em oposição a estudos anteriores que examinaram a resposta ao exercício de perna só. Estes estudos, afirmou Tipton, são a base na qual se baseiam as actuais recomendações de proteínas.
Ele comentou:

“Há uma suposição extensamente prendida que os atletas maiores necessitam mais proteína, com as recomendações da nutrição dadas frequentemente na relação direta à massa do corpo. Para que os nutricionistas recomendem a quantidade correta de proteína, primeiro precisamos considerar as demandas específicas do treino, independentemente do tamanho dos atletas. “

A pesquisa corroborou o ponto de Tipton. Os achados do estudo não encontraram diferença na resposta de crescimento muscular entre os participantes maiores e menores. Seus músculos foram capazes de crescer e se recuperar do exercício melhor após uma dose maior de proteína – ou seja, consumir 40g de proteína após o exercício foi mais eficaz para estimular o crescimento muscular do que 20g -, mas este aumento ocorreu independentemente do tamanho dos participantes.

Então, quem nós acreditamos?

Macronutrientes e recomendações de calorias são uma ciência inexata. As equações calóricas mais utilizadas por nutricionistas e dietistas registrados em todo o mundo têm uma taxa de falibilidade aceitável de cerca de 10%, que sobe para cerca de 40% no tratamento de populações obesas.2 Seu uso é como uma linha de base a partir da qual ajustes e melhorias individuais podem ser feitas. Experimentadores com jejum intermitente e a dieta cetogênica também insinuam que as diretrizes tradicionais de consumo de proteína (que estipulam que a ingestão deve ser regular, freqüente e pelo menos 30-40% de nossa ingestão calórica total) sobrecarregam a entrada da proteína para a recuperação de treinamento e bem-estar geral. Sua evidência neste momento é anedótica, mas certamente provocativa.

A descoberta deste estudo que a entrada da proteína é correlacionada ao tipo do exercício, não ao exercitador, é certamente uma novela. Mas a necessidade de mais pesquisas é clara. Como a amostra da pesquisa foi limitada a homens mais jovens e bem treinados, as mulheres e as populações que não estão aclimatadas ao treinamento de resistência regular ainda podem precisar ajustes de proteína de acordo com sua distribuição de LBM.

Este artigo foi publicado originalmente em Breaking Muscle UK.

Referências:
1. A resposta da síntese de proteínas musculares após o exercício de resistência de todo o corpo é maior após 40 g do que 20 g de proteína de soro de leite ingerida Lindsay S. Macnaughton et al. Relatórios Fisiológicos Ago 2016, 4 (15) e12893; DOI: 10.14814 / phy2.12893
2.O Essentials do esporte e da nutrição do exercício. Berardi, John & Andrews, Ryan (Precision Nutrition, 2014)

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