Pular o café da manhã – Benefícios e Riscos

Pular o café da manhã faz mal para você? A Verdade Surpreendente

“O pequeno almoço é a refeição a mais importante do dia.”

Esse mito é generalizado na sociedade.

Café da manhã é percebido como saudável, ainda mais importante do que outras refeições.

Mesmo as diretrizes oficiais de nutrição recomendam que tomemos café da manhã.

Afirma-se que o café da manhã nos ajuda a perder peso, e que ignorá-lo pode aumentar o risco de obesidade.

Isso parece um problema, porque até 25% dos americanos regularmente ignoram o café da manhã (1).

No entanto, novos estudos de alta qualidade começaram a questionar o conselho universal de que todos deveriam tomar café da manhã.

Este artigo toma um olhar detalhado no café da manhã, e se saltá-lo realmente prejudica sua saúde.

Comedores de café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis

É verdade, muitos estudos mostram que os consumidores de café da manhã tendem a ser mais saudáveis.

Por exemplo, eles são menos propensos a ter excesso de peso / obesidade, e têm um menor risco de várias doenças crônicas (2, 3, 4).

Por esta razão, muitos especialistas alegaram que o café da manhã deve ser bom para você.

No entanto, esses estudos são os chamados estudos observacionais, que não podem demonstrar causalidade.

Esses estudos mostram que as pessoas que comem café da manhã são mais propensos a ser mais saudáveis, mas eles não podem provar que o próprio café-da-manhã causou.

As possibilidades são que os comedores do café da manhã têm outros hábitos saudáveis que podem explicar este.

Por exemplo, as pessoas que tomam café da manhã também tendem a comer uma dieta mais saudável, com mais fibras e micronutrientes (5, 6).

Por outro lado, as pessoas que ignoram o café da manhã tendem a fumar mais, beber mais álcool e fazer menos exercício (7).

Talvez estas são as razões que os comedores de café da manhã são mais saudáveis, em média. Pode não ter nada a ver com o café-da-manhã em si.

Na verdade, estudos de qualidade superior chamados ensaios controlados randomizados sugerem que realmente não importa se você come ou pula o café da manhã.

Comedores de café da manhã tendem a ser mais saudáveis e mais magro do que aqueles que pulam café da manhã. Isso pode ser devido ao fato de que os consumidores de café da manhã têm outros hábitos de vida saudáveis.

Comer o café da manhã não impulsiona seu metabolismo

Pular o café da manhã - Benefícios e Riscos

Algumas pessoas afirmam que comer o café da manhã “inicia” o metabolismo, mas isso é um mito.

Essas pessoas estão se referindo ao efeito térmico dos alimentos, que é o aumento de calorias queimadas que ocorre depois de comer.

No entanto, o que importa para o metabolismo é a quantidade total de alimentos consumidos ao longo do dia. Não faz diferença em quais momentos, ou quantas vezes, você come.

Estudos mostram que não há diferença nas calorias queimadas ao longo de 24 horas entre as pessoas que comem ou ignoram o café da manhã (8).

Se você comer ou saltar café da manhã não tem efeito sobre a quantidade de calorias que você queimar ao longo do dia. Este é um mito.

Saltar o café da manhã não causa ganho de peso

Como mencionado acima, as pessoas que ignoram o café da manhã tendem a pesar mais do que as pessoas que comem café da manhã.

Isso pode parecer paradoxal, porque como não comer faz você ganhar mais peso?

Bem, alguns afirmam que ignorar o café da manhã faz com que você se torne muito faminto para que você comer demais mais tarde no dia.

Isso parece fazer sentido, mas não é apoiado pela evidência.

É verdade que ignorar o café-da-manhã faz com que as pessoas fique com mais fome e coma mais no almoço, mas isso não é suficiente para compensar para o café-da-manhã que foi ignorado.

Na verdade, alguns estudos têm mesmo mostrado que ignorar o café da manhã pode reduzir a ingestão calórica global de até 400 calorias por dia (9, 10, 11).

Isso parece lógico, porque você está efetivamente removendo uma refeição inteira de sua dieta a cada dia.

Curiosamente, o comer / pular o café da manhã é um dilema que foi recentemente testado em um de alta qualidade randomizado ensaio controlado.

Este foi um estudo de 4 meses que comparou as recomendações para comer ou pular café da manhã em 309 homens e mulheres com sobrepeso / obesidade (12).

Após 4 meses, não houve diferença de peso entre os grupos. Ele simplesmente não importa se as pessoas comeram ou saltaram café-da-manhã.

Estes resultados são apoiados por outros estudos sobre os efeitos dos hábitos de café da manhã na perda de peso. Saltar café da manhã não teve efeitos visíveis (5, 12, 13).

Estudos de alta qualidade mostram que não faz diferença se as pessoas comem ou saltar café da manhã. Ignorando o café-da-manhã faz com que você comer mais no almoço, mas não o suficiente para compensar o café-da-manhã você Saltado.

Saltar o café da manhã pode até ter alguns benefícios de saúde

Ignorar o café da manhã é uma parte comum de muitos métodos intermitentes de jejum.

Isto inclui o método 16/8, que consiste em um jejum de 16 horas durante a noite seguido por uma janela de comer de 8 horas.

Esta janela normalmente varia de almoço até jantar, o que significa que você pule café-da-manhã todos os dias.

O jejum intermitente demonstrou efetivamente reduzir a ingestão de calorias, aumentar a perda de peso e melhorar a saúde metabólica (14, 15, 16, 17, 18).

No entanto, é importante mencionar que o jejum intermitente e / ou saltar café da manhã não se adequa a todos. Os efeitos variam de indivíduo (19).

Algumas pessoas podem ter efeitos positivos, enquanto outras podem desenvolver dores de cabeça, quedas de açúcar no sangue, desmaio e falta de concentração (20, 21).

Saltar o café da manhã é uma parte de muitos intermitentes protocolos de jejum, como o método 16/8. O jejum intermitente pode ter inúmeros benefícios para a saúde.

Café da manhã é opcional

A evidência é claro, não há nada “especial” sobre o café-da-manhã.

Provavelmente, não importa se você comer ou pular o café da manhã, desde que você comer saudável para o resto do dia.

O café da manhã não “inicia” o seu metabolismo e ignorá-lo não faz automaticamente você comer demais e ganhar peso.

Este é um mito, baseado em estudos observacionais que desde então têm sido provados errados em ensaios controlados randomizados (ciência real).

No final do dia, o café da manhã é opcional, e tudo se resume a preferência pessoal.

Se você sentir fome de manhã e você como café-da-manhã, siga em frente e comer um saudável café-da-manhã. Um pequeno-almoço rico em proteínas é o melhor.

No entanto, se você não se sinta fome de manhã e não se sinta que você precisa café-da-manhã, então não comer. É simples assim.

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