Puxada alta frontal – A forma correta de se fazer

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Apresentação geral:

A puxada alta frontal é um exercício que trabalha principalmente os ombros , mas também nos bíceps.

É um dos exercícios básicos para o grupo muscular deltóide (o principal músculo do ombro).
A vantagem deste exercício é que você pode variar as garras, o material usado e a inclinação dos pulsos. Então você pode atingir seus ombros de maneiras diferentes!

 

Benefícios de fazer a puxada alta frontal

Para massa muscular

A puxada alta frontal é um exercício poliarticular , ou seja, envolve várias articulações e, portanto, vários grupos musculares.

Este exercício fará com que você trabalhe muito no deltoide como um todo. Você também vai trabalhar muito no bíceps, fortemente contraído quando levar a carga até a altura do ombro.

Trabalho forçado

A vantagem é que você pode colocar muito peso em prática (especialmente na barra). Você vai ganhar força com facilidade no cinturão escapular. Tenha cuidado para não colocar muito peso: os impulsos e solavancos são fáceis de acontecerem neste exercício.

Preparação física

A puxada alta frontal é um exercício tudo-em-um: puxar, flexionar os braços e elevar os ombros. Em certas disciplinas, como esportes de rúgbi, tiro com arco ou raquete, você encontrará esse tipo de movimento conjunto.

Ele pode ser usado para desenvolver resistência de força, explosividade, coordenação muscular ou corrigir um desequilíbrio muscular (para esportes assimétricos ou para iniciantes, por exemplo).

Fazendo sempre o puxada alta fronta, se economiza tempo em seu treinamento. Lembre-se de incluí-lo em suas sessões, se você praticar tais esportes!

Músculos trabalhados:

Músculos do ombro:

• O deltóide ( anterior, medial, posterior ) 

• O trapézio superior
• O coraco-braquial
• Os grandes 
músculos peitorais do cotovelo:

• O bíceps braquial
• O anterior braquial

• O braquio-radial

Músculos de apoio :

• Fixadores da escápula ( serrátil grande, trapézio, redondo grande, romboide ) 
• Lavadores da coluna cervical ( glúteos, abs, isquios )

Instruções importantes:

Sem impulso: é fácil neste exercício se “impulsar”. Ao se movimentar muito para levantar mais pesado, você pode machucar suas costas! Além disso, seus ombros trabalhariam muito menos.

⇒ Mantenha os ombros baixos: você terá um ponto fixo e sólido de apoio no qual você poderá forçar até 100%! Você então desenvolverá mais seus peitorais.

Outros nomes

remo queixo ou remo vertical , também chamado de desenho do queixo ou desenho vertical (” linhas verticais ” em Inglês), é um movimento básico para os ombros, permitindo um desenvolvimento completo do deltóide .

Eficaz para fortalecer o ombro inteiro, a puxada frontal alta  também permite o desenvolvimento significativo de trapézios .

A puxada frontal alta, no entanto, coloca uma forte pressão na articulação dos ombros . Portanto, este exercício é fortemente desencorajado para pessoas frágeis, especialmente o manguito rotador.

Começando o exercício de puxada frontal alta

1. Posição inicial:

  • Fique com os joelhos dobrados na frente da barra.
  • Segure-o com um aperto pronado (palmas das mãos voltadas para as coxas) e um espaçamento ligeiramente inferior à largura dos ombros.
  • Segure com uma ligeira flexão nos cotovelos. A barra deve então estar aproximadamente na parte superior das coxas.
  • Concentre na lombar e no abdômen para ajudar a manter o busto em linha reta durante o exercício.

Esta é a posição inicial da puxada frontal alta

Puxada alta frontal - A forma correta de se fazer

2. Execução de movimento:

  • Contraia os ombros para levantar a barra certificando-se de manter perto do corpo (que é mais distante, mais é o deltóide porção posterior / traseira, que é colocada em uso, à custa dos outros).
  • São os cotovelos que devem ficar de pé, apontando para fora e direcionando o gesto. Eles devem estar constantemente acima das mãos (se as mãos acima de você fizerem o exercício girar com a mão aberta).
  • Continue até a barra tocar seu queixo.
  • Fique um segundo no ponto de contração antes de abaixar lentamente a barra de volta à posição inicial.

Repita o movimento até o final da sua série.

Puxada alta frontal - A forma correta de se fazer 2

3. Respiração:

  • Expire durante a fase de subida da barra e na posição para cima.
  • Inspire durante a descida e na posição inicial.

Para ganhar estabilidade, prenda a respiração enquanto sobe a barra e expire na descida.


Riscos e erros a se evitar

A puxada frontal é fortemente desencorajada para pessoas com fraqueza no ombro , especialmente no manguito rotador.

  • Mantenha o busto reto e imóvel: não ajude com a região lombar . Não dê impulso e mantenha os joelhos levemente flexionados. Se você não puder, abaixe a carga.
  • Mantenha a barra perto de você : certifique-se, ao levantar os cotovelos, para puxá-los para cima e para trás.
  • Dor no pulso : escolha uma pegada larga.
  • Carga usada no queixo do remo : prefira cargas médias e corridas longas a cargas pesadas.

Variações do exercício

  • Capturas diferentes possíveis no queixo de remo :
    • Grande aderência: requer mais ombros.
    • Captura média: usada na apresentação.
    • Aperto apertado: requer mais trapézios.
  • Remo queixo – Desenhe queixo com halteres .
  • Remo queixo – Desenhe o queixo na polia baixa .
  • Remo queixo – Desenhe o queixo na barra .
  • Outros exercícios recomendados porque há um risco muito menor de lesões no ombro : elevações frontais com pesos modestos, desenvolvidos sentados ou em pé com barra ou halteres.

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