Quais são os ácidos graxos ômega-3

Quais são os ácidos graxos ômega-3? Explicado em termos humanos

Omega-3 ácidos são gorduras muito importantes que temos de obter a partir da dieta.

No entanto, a maioria das pessoas realmente não sabem o que são.

Este artigo explica o que os ácidos graxos ômega-3 são, como eles funcionam e por que você deve se importar.

O que é Omega-3?

Omega-3 é abreviação de ácidos graxos ômega-3.

Esta é uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes no corpo humano (1).

Não podemos produzi-los por conta própria, por isso temos de obtê-los da dieta.

Ácidos graxos ômega-3 são poliinsaturados, o que significa que eles têm várias ligações duplas na estrutura química.

Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).

ALA é encontrada principalmente em plantas, enquanto DHA e EPA são principalmente encontrados em alimentos de origem animal e algas.

Ácidos graxos ômega-3 são necessários para a função ideal do corpo humano, e eles também podem fornecer inúmeros benefícios de saúde poderosos (2).

Alimentos comuns que são ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordos, óleos de peixe, sementes de linho, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes, para citar alguns.Quais são os ácidos graxos ômega-3 1

Para as pessoas que não comem muito destes alimentos, um suplemento de ômega-3 (como óleo de peixe) é frequentemente recomendado.
Ácidos graxos Omega-3 são uma família de gorduras importantes que temos de obter a partir da dieta. Os três tipos principais são ALA, EPA e DHA.

O que significa “Omega-3” significa?

A convenção de nomenclatura “omega-3” tem a ver com a colocação das duplas ligações na cadeia de ácidos graxos.

Cada ácido graxo tem uma longa cadeia de átomos de carbono, com uma extremidade do ácido carboxílico (chamado alfa) e um terminal metílico (chamado ômega).

Aqui está uma foto com dois ácidos graxos. A extremidade alfa está à esquerda e a extremidade omega à direita. As linhas duplas mostram a colocação das ligações duplas.

Quais são os ácidos graxos ômega-3

Omega 3 Fatty Acid StructurePhoto Fonte: GB HealthWatch.

A gordura omega-3 ALA está na parte superior e a gordura omega-6 LA na parte inferior.

O número 3 significa que a primeira ligação dupla da molécula de ácido gordo está localizada a 3 átomos de carbono longe da extremidade “omega”.

Por outro lado, a ligação dupla em ácidos graxos ômega-6 está localizada a 6 átomos de carbono longe da extremidade ômega.

A convenção de nomeação “omega” tem a ver com a colocação da ligação dupla na molécula de ácido graxo. Os ácidos gordos ómega-3 têm a primeira ligação dupla colocada 3 átomos de carbono longe da extremidade omega.

Os três tipos: ALA, EPA e DHA

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3: ALA, DHA e EPA.

ALA (ácido alfa-linolénico)

O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido gordo omega-3 mais comum na dieta. Tem 18 carbonos de comprimento (3).

Não é ativo no corpo humano, e precisa ser convertido em formas ativas, EPA e DHA.

No entanto, este processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena percentagem de ALA é convertida nas formas activas (4, 5, 6).

ALA é encontrado em aveia , óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja, para citar alguns.

EPA (ácido eicosapentaenóico)

O ácido eicosapentaenóico é um ácido graxo ômega-3 que tem 20 carbonos de comprimento.

É encontrado principalmente em produtos animais, como peixes gordos e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA.

Tem várias funções no corpo humano. Parte dela pode ser convertida em DHA.

DHA (ácido docosa-hexaenóico)

O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido gordo omega-3 mais importante no corpo humano. Tem 22 carbonos de comprimento.

É um componente estrutural fundamental do cérebro, da retina dos olhos e de numerosas partes importantes do corpo (7).

Como EPA, é encontrado principalmente em produtos animais como peixes gordos e óleo de peixe. Carne, ovos e produtos lácteos de animais alimentados com capim também tendem a conter quantidades significativas.

Vegetarianos e veganos são muitas vezes falta de DHA, e deve tomar suplementos de microalgas, que contêm DHA (8, 9).

Existem três principais ácidos graxos ômega-3 na dieta: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).

A relação Omega-6: Omega-3

Ácidos graxos ômega-6 também têm importantes funções no corpo humano.

Sua função é muitas vezes semelhante à função dos ácidos graxos ômega-3.

Ambos são usados para produzir moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, que têm vários papéis relacionados à inflamação, coagulação do sangue e outros (10).

Ácidos graxos ômega-3 são anti-inflamatórios, mas comer muito ômega-6 neutraliza esses efeitos benéficos.

Por esta razão, precisamos consumir esses ácidos graxos em um certo equilíbrio para uma saúde ideal. Este equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 é muitas vezes denominado o ômega-6: omega-3 ratio.

Hoje em dia, a maioria das pessoas está comendo demais gorduras ómega-6, e muito poucos omega-3, então a proporção é atualmente distorcida em direção ao lado ômega-6 (11).

Omega-3 e ácidos graxos ômega-6 são usados para produzir importantes moléculas de sinalização chamado eicosanóides. Obter ambos os tipos de ácidos graxos em um certo equilíbrio é considerado importante para a saúde ideal.

O que os ácidos gordos Omega-3 fazem

Os ácidos graxos ômega-3, particularmente o DHA, desempenham papéis estruturais no cérebro e na retina dos olhos (7).

É particularmente importante que as mulheres grávidas e as mães que amamentam recebam DHA suficiente.

Pode afetar a saúde e a inteligência futuras do bebê (12).

Além disso, recebendo o suficiente ácidos graxos ômega-3 pode ter poderosos benefícios de saúde para adultos também. Isto é especialmente verdadeiro para as formas de cadeia mais longa, EPA e DHA.

Embora a evidência seja mista, estudos mostraram que os ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos protetores contra todos os tipos de doenças.

Isso inclui câncer de mama, depressão, TDAH, bem como várias doenças inflamatórias (13, 14, 15, 16).

No final do dia, os ácidos graxos ômega-3 são importantes, ea dieta moderna é severamente falta deles.

Se você não gosta de peixe, então considere tomar um suplemento. É barato e eficaz.

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