Quanta proteína as mulheres realmente precisam?

Senhoras, senhoras, se você está neste artigo é porque você tem que seguir uma dieta equilibrada agora, mas você está trazendo bastante proteína para o seu corpo para apoiar o seu desempenho atlético e alcançar seus objetivos de fitness?

Aqui estão as últimas recomendações científicas!

De hormônios e enzimas a músculos e ao sistema imunológico, todas as células do seu corpo contêm proteínas. É por isso que é tão importante obter o suficiente da sua dieta! A dose dietética recomendada (RDA) para proteínas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.

No entanto, se você fizer musculação regularmente, poderá jogar o RNA pela janela.

Seu corpo precisa de mais proteína para melhorar a recuperação do treinamento e apoiar o crescimento e a manutenção muscular. O problema é que “mais proteína” não é muito preciso. Por muito tempo, mulheres trabalhadoras se perguntaram quanto proteína precisam para esculpir e manter um corpo forte e magro.

A Universidade do Sul da Flórida estudou como as variações na quantidade de proteína consumida influenciam a composição corporal no fisiculturismo, a aptidão feminina. Aqui estão os resultados e como colocá-los em prática.

Os detalhes do estudo

No estudo, dois grupos de mulheres seguiram um programa de fitness periodizado, com uma duração total de 8 semanas . O programa de treinamento com pesos consistiu de 2 dias de treinamento físico de parte superior do corpo e 2 dias de treinamento de corpo inferior por semana.

Um grupo tinha uma dieta rica em proteínas, o outro grupo tinha uma dieta baixa em proteínas.

O grupo “rico em proteínas” comeu 0,55 gramas de proteína por quilo de peso corporal, incluindo 25 gramas de soro antes e depois de cada treino. O grupo inferior consumiu 0,27 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, incluindo 5 gramas de proteína de soro antes e logo após o treino.

Cada participante foi encorajado a consumir a quantidade específica de proteína por dia, mas eles foram autorizados a comer tanto (quanto menos) carboidratos e gorduras que quisessem.

No final do estudo, as mulheres que seguiram uma dieta rica em proteínas ganharam massa magra significativamente maior (2,3 kg) em comparação com o grupo de baixa proteína (0,75 kg). O grupo de maior proteína também perdeu mais gordura corporal do que o grupo de menor proteína, embora essa mudança não tenha alcançado uma estatística significativa.

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O poder da proteína

Estes resultados podem não parecer impressionantes, mas confirmam o que você provavelmente já sabe: se as mulheres, especialmente aquelas que treinam intensamente, ingerem uma dieta rica em proteínas, é provável que elas ganhem mais músculos do que elas. mulheres que comem uma quantidade menor de proteína em sua dieta.

Aqui está o que é surpreendente: as mulheres do grupo de alta proteína consumiram uma média de 423 calorias extras da proteína por dia! Poderíamos facilmente supor que todas as pessoas que consomem 400 a 500 calorias extras por dia durante 8 semanas ganharam gordura corporal, mas não foi o que aconteceu neste estudo científico.

As mulheres que seguiram a dieta rica em proteínas perderam mais massa corporal do que as mulheres do outro grupo, apesar de consumirem mais calorias! Especificamente, o grupo rico em proteína perdeu 1,2 quilo de gordura, comparado a 0,85 quilo para o grupo que consumiu uma pequena quantidade de proteína, consumindo mais calorias da proteína.

Este foi o primeiro estudo a usar apenas mulheres praticando musculação. No entanto, temos visto resultados semelhantes em estudos anteriores que usaram apenas homens ou uma combinação de homens e mulheres. Pesquisas da Universidade de Nova Southeastern mostraram que a ingestão adicional de 500 a 750 calorias por dia (principalmente MusclePharm Combat Protein), seguindo um programa de treinamento com pesos, não produziu uma mudança significativa. sobre a massa magra ou perda de gordura corporal.

As mulheres são realmente mais sensíveis à alta ingestão diária de proteína para aumentar a massa corporal magra em comparação aos homens. No entanto, isso é apenas uma teoria e você terá que fazer muito mais pesquisas antes de poder dizer qualquer coisa com certeza.

proteína em pó para mulheres

Não olhe apenas para a sua escala

Você pode ter ouvido “Não se preocupe com o número do seu saldo” centenas de vezes e agora você tem uma boa razão para considerar este conselho!

Se apenas o peso da balança tivesse sido medido no primeiro estudo do artigo, teria sido concluído que as mulheres que consumiram muita proteína tinham tomado mais de 1 quilo. Não é necessário desenhar uma imagem para dizer o quanto isso teria distorcido os resultados.

Como bons cientistas, eles avaliaram a composição corporal e não apenas o peso corporal. E eles descobriram que o grupo rico em proteínas ganhou mais músculo e perdeu mais gordura do que o grupo que consumiu menos proteína. A escala não especifica nada e é apenas uma figura global.

Se seu peso na escala aumenta, mas sua porcentagem de gordura diminui, você está fazendo a coisa certa!

Eu também recomendo tirar fotos antes e depois da sua transformação física (sempre na mesma hora do dia, no mesmo local e nas mesmas condições de luz), prestando atenção especial em como você se sente em suas roupas e observando seu nível de energia no ginásio. Mudanças positivas em todos os aspectos podem sugerir que seu programa de dieta e fitness funcione!

equilibrar a aptidão do peso corporal

A última palavra

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra e perder gordura corporal, existe um benefício distinto de seguir uma dieta rica em proteínas enquanto se envolve num programa adequado de fitness com um nível mínimo de intensidade …

Recomendamos que as mulheres consumam pelo menos 0,5 gramas de proteína de alta qualidade por quilo de peso corporal por dia para melhorar o que é chamado de “composição corporal” e maximizar sua recuperação.

Então, coloque o garfo na salada e pegue uma coqueteleira ou adicione frango à salada. 😉

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