Quantas calorias comer para perder peso

Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

Uma mulher média precisa comer cerca de 2000 calorias por dia para manter, e 1500 calorias para perder uma libra de peso por semana. Um homem médio precisa de 2500 calorias para manter, e 2000 para perder uma libra de peso por semana.

No entanto, isso depende de vários fatores. Estes incluem idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.

O que são as calorias?

Uma caloria é uma unidade que mede a energia. As calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas. A fim de perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.

É altamente recomendável usar um contador de calorias para pelo menos alguns dias, para ver quantas calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais que você está realmente comendo.

Ver os números como este muitas vezes pode ser um abridor de olho.

Como reduzir a ingestão de calorias sem morrer de fome

Quantas calorias comer para perder peso

Calorias são simplesmente uma medida de energia.

Sabe-se que, a fim de ganhar peso, mais calorias precisam estar entrando em seu corpo do que deixá-lo.

Por outro lado, se mais calorias deixar o seu corpo do que entrar nele, então você perde peso.

Dito isto, basta cortar calorias sem considerar os alimentos que você come não é geralmente uma maneira sustentável de perder peso.

Embora ele funciona para algumas pessoas, a maioria das pessoas acabam com fome e, eventualmente, desistir de sua dieta.

Por esta razão, é altamente recomendável fazer algumas outras mudanças permanentes para ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo, sem sentir-se faminto.

Aqui estão 5 dieta baseada em evidências / mudanças de estilo de vida que foram mostrados para ajudar as pessoas a perder peso em numerosos estudos.

1. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, cortar desejos em 60% e aumentar a quantidade de calorias que você queima

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Adicionando proteína à sua dieta é a maneira mais simples, mais eficaz e mais deliciosa de perder peso com esforço mínimo.

Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite (3).

Como a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em até 80 a 100 calorias por dia (4, 5, 6).

Proteína é também o nutriente mais saciável, de longe. Um estudo mostrou que as pessoas que comiam 30% de calorias como proteína comiam automaticamente 441 menos calorias por dia (7).

Em outras palavras, você pode facilmente aumentar as calorias para fora e reduzir as calorias que entram… apenas adicionando proteína à sua dieta.

Proteína também pode ajudar a combater desejos, que são o pior inimigo do dieter.

Em um estudo, 25% das calorias como proteína reduziram os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60% e reduziram em 50% o desejo de lanches tardios (8).

Se você quer perder peso, de forma sustentável, com esforço mínimo, então considerar fazer um aumento permanente em sua ingestão de proteínas.

Não só vai ajudá-lo a perder, ele também irá evitar ou pelo menos reduzir significativamente a recuperar peso, no caso de você nunca decidir abandonar seus esforços de perda de peso (9, 10).

Para mais detalhes, leia este artigo aprofundado sobre quanta proteína você deve comer.

Aumento da ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, luta cravings e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar à perda automática de peso.

2. Evite suaves refrigerantes (e sucos de frutas), os itens mais engorda na dieta moderna

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer, é eliminar as calorias de açúcar líquido de sua dieta.

Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas que têm açúcar neles.

Estes “alimentos” são provavelmente o aspecto mais engorda da dieta moderna, de longe.

Isso ocorre porque as calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas.

Por esta razão, beber soda açucarada não faz o seu cérebro compensar automaticamente por ter que comer menos de outras coisas ao invés (11, 12).

Estudos têm mostrado que as bebidas açucaradas estão fortemente ligadas a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças mostrando um risco aumentado de 60% para cada porção diária de uma bebida açucarada (13).

Naturalmente, os efeitos nocivos do açúcar vão muito além do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos sobre a saúde metabólica e aumentar o risco de todos os tipos de doenças (14).

Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos (como frutas) são absolutamente inofensivas, grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas pode ser um desastre absoluto.

Não há absolutamente nenhuma necessidade fisiológica para estas bebidas e os benefícios a longo prazo de evitá-los pode ser enorme.

É importante evitar refrigerantes açucarados e sucos de frutas, porque o açúcar líquido é o único aspecto mais engorda da dieta ocidental.

3. Beber mais água pode ajudar com perda de peso

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.

Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos (15, 16).

Beber cerca de 2 litros (68 onças, ou 8 copos) de água por dia pode fazer você queimar cerca de 96 calorias mais por dia.

Mas quando você bebe água pode ser ainda mais importante, porque tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer você comer automaticamente menos calorias (17).

Em um estudo, beber meio litro (17 onças) de água meia hora antes das refeições fez as pessoas perderem 44% a mais de peso ao longo de um período de 12 semanas (18).

Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) não parece ser útil se você precisa perder peso.

Bebidas com cafeína, como café e chá verde também são excelentes. A cafeína neles pode ajudar a aumentar o metabolismo um pouco, pelo menos no curto prazo (19, 20).

Estudos têm demonstrado que a água potável pode aumentar o metabolismo. Beber uma meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias.

4. Fazer algum exercício e levantar pesos

Quando nós comemos menos calorias, nossos corpos compensam, fazendo-nos queimar menos.

É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.

Não só isso, mas também pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, assim isso pode reduzir o metabolismo ainda mais.

Praticamente a única estratégia comprovada para evitar que isso aconteça é fazer seus músculos levantarem pesos.

Isto foi mostrado repetidamente para impedir a perda do músculo e impedir seu metabolism de retardar para baixo durante a limitação calórica a longo prazo (21, 22).

Claro, nós não queremos apenas perder gordura … queremos ter certeza de que o que está abaixo também está bem.

Se você não pode chegar a uma academia, considere fazer alguns exercícios de peso corporal como flexões, agachamento, abdominais, etc

Fazer alguns cardio como caminhar, nadar ou correr também pode ser importante. Não tanto para a perda de peso, mas para a saúde ideal e bem-estar geral.

Naturalmente, o exercício também tem uma infinidade de outros benefícios que vão muito além da perda de peso … como uma vida mais longa, menor risco de doença, mais energia e sentir-se melhor a cada dia (23, 24, 25).

Levantar pesos é importante, porque inibe a perda muscular e impede que a taxa metabólica de diminuir muito.

5. Reduza a ingestão de carboidratos, principalmente carboidratos refinados e açúcares

Cortar carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso (26).

Quando as pessoas fazem isso, seu apetite tende a diminuir e comem menos calorias automaticamente (27, 28).

Estudos têm demonstrado que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso do que uma dieta de baixo teor de gordura com restrição calórica (29, 30, 31).

Não só isso, mas dietas de baixo teor de carboidratos também têm todos os tipos de outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Mas se você não quiser ir low-carb, então isso é bom também. Apenas certifique-se de comer qualidade, rica em fibras fontes de carboidratos … de alimentos de ingrediente inteiro, único.

Se você consumir apenas alimentos reais, a composição exata de sua dieta torna-se menos importante.

Diminua suas calorias sem esforço: perca peso sem dieta!

Você ainda não está preparado para uma dieta completa, mas quer progredir no que pode ser feito? Tente estas substituições simples para perder peso, uma caloria de cada vez.

Dieta requer muito esforço, tempo e você tem que reconhecer para muitas pessoas que cria estresse. Mas isso também pressupõe que a dieta deve ser seguida totalmente se não for zero resultado físico. Não funciona assim!

Toda escolha saudável que você faz, não importa quão grande seja, é um passo na direção certa. Mas a escolha certa dos ingredientes pode fazer uma grande diferença nas calorias, muitas vezes com pouca ou nenhuma diferença no sabor.

Com um pouco de consciência e vontade de tentar algo novo, você pode reduzir sua ingestão diária de calorias e progredir sem nem perceber.

Aqui estão 10 mudanças simples para reduzir suas calorias!

Mais carboidratos

Nossa cultura alimentar trabalha com carboidratos. Basta olhar para todos os alimentos processados, embalados e cheios de carboidratos em nossas prateleiras de supermercados, dominando a maioria dos menus que muitas vezes são oferecidos para comer no trabalho ou almoço antes de retomar as aulas.

Carboidratos ganhou a medalha de ouro dos nutrientes mais facilmente acessíveis. Sim, os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos. Mas em termos de escolher sabiamente seu peso, alguns carboidratos são melhores que outros.

couve-flor-arroz-a-perder peso

A boa notícia sobre a quantidade de carboidratos que muitos de vocês comem todos os dias é que eles oferecem muitas oportunidades para mudar os tipos de carboidratos de alto teor calórico para os seus primos: carboidratos com baixo teor de carboidratos em calorias .

Escolher alguns substitutos inteligentes pode eliminar centenas de calorias em uma única refeição , sem ter um grande impacto na maneira como você costuma comer.

Hoje em dia, mais e mais pessoas juram arroz, couve-flor e polpa de espaguete.

Escolhas usuaisTrocar comBenefícios nutricionais
arrozArroz de couve-flor170 calorias, -40 gramas de carboidratos
macarrãoPolpa de espaguete-170 calorias, -35 gramas de carboidratos
DorFolhas de salada-100 a -300 calorias, -15 a -50 gramas de carboidratos

Petisco Maligno

A máquina de venda automática em seu escritório, escola, estação de metrô ou academia (sim!) Pode parecer um bom bônus, mas pode ser uma vantagem que pode ser prejudicial para você, trazendo-lhe mais e mais calorias adicional. Estas barras de chocolate, salgados, refrigerantes, etc. pode satisfazer o seu apetite, mas a um enorme custo calórico!

Para ajudá-lo, darei a você substitutos de baixa caloria que você pode encontrar na maioria das máquinas de venda de alimentos. Agora, tudo que você precisa fazer é digitar o número correto na máquina! 🙂

batatas fritas e salgados
Escolhas usuaisTrocar comBenefícios nutricionais
Batatas fritasBatata Assada-60 a -100 calorias, -7 gramas de gordura
RefrigeranteLuz de refrigerante-200 a -300 calorias
Barras docesBarra de proteína-100 a -200 calorias, + 20 gr de proteína

Adições sem adicionar calorias

Alguns alimentos são saborosos. Outros, bem, não tanto. Então, para melhorar o sabor do arroz, frango ou brócolis, você adiciona molhos ricos em açúcares e gorduras. Não tome este caminho!

latte

Da próxima vez, vá para um molho cheio de proteína e baixo teor de gordura. Ao usar um dos seguintes substitutos, você pode evitar centenas de calorias e obter proteína extra que ajuda a acalmar sua fome também. O que as pessoas querem?

Escolhas usuaisTrocar comBenefícios nutricionais
Café com cremeLeite clarificado em gordura-35 calorias, + 4 gr de proteína
açúcarAçúcar artificial, adoçante-50 calorias, -12 gramas de carboidratos
125 gr de creme azedo125 gr de iogurte grego com baixo teor de gordura-160 calorias, +10 gr de proteína
115 maionese125 gr de iogurte grego com baixo teor de gordura-395 calorias, +10 gr de proteína

Comece pequeno e adicione pouco a pouco

Dê uma olhada nesta lista. Ao trocar apenas 1 ou 2 deles por dia, você pode economizar centenas de calorias por dia .

Adicione todas essas calorias umas às outras e você faz um trabalho importante em sua perda de peso sem realmente cair em uma dieta completa que mudaria sua vida.

É aqui que começa. Agora cabe a você ter sucesso em perder o peso desejado e alcançar suas metas de condicionamento físico e físico.

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