Quantas calorias tem um quilo de gordura

Quantas calorias estão em um quilo de gordura corporal?

As calorias são a energia no alimento.

É o combustível tudo o que você faz, de dormir a correr uma maratona.

As calorias podem vem de carboidratos, gorduras e proteínas.

Seu corpo pode usá-los para alimentar o trabalho imediatamente, ou armazená-los para uso posterior.

Algumas calorias podem ser armazenadas como glicogênio (carboidratos), mas a maioria é armazenada como gordura corporal.

Este artigo explica quantas calorias estão em um quilo de gordura corporal.

Ele também discute o mito do déficit de 500 calorias e apresenta algumas ferramentas para prever a perda de peso realista.

O que é gordura corporal?

Vamos tomar um momento para definir o que queremos dizer com gordura corporal.

Para começar, a gordura corporal não é apenas gordura pura.

A gordura pura tem um conteúdo energético muito elevado, ou cerca de 9 calorias por grama. Isso equivale a cerca de 4.100 calorias por quilo de gordura pura.

No entanto, a gordura corporal não é apenas gordura pura. Gordura corporal consiste em células de gordura, chamados adipócitos, que também contêm alguns líquidos e proteínas, além de gordura.

Portanto, o teor calórico da gordura corporal vai ser um pouco menor do que o teor calórico de gordura pura (1, 2).

Gordura corporal é misturado com líquido e proteína. Portanto, sua composição e conteúdo calórico não é o mesmo que a gordura pura.

Uma libra de gordura corporal contém 3.500 calorias? E um quilo tem 7.777?

Em 1958, um cientista chamado Max Wishnofsky concluiu que o equivalente calórico de uma libra de peso corporal perdido ou ganho foi de 3.500 calorias (3).

Baseou sua conclusão na evidência científica disponível naquele tempo. Décadas mais tarde, seu resultado foi citado milhares de vezes na mídia e literatura científica (4, 5, 6, 7).

É basicamente conhecimento comum que uma libra de gordura corporal contém 3.500 calorias. Mas é mesmo verdade? Vamos tentar descobrir.

Usaremos valores geralmente aceitos para este cálculo. No entanto, algumas pesquisas mostram ligeiras variações (3).

Quantas calorias tem um quilo de gordura

Em geral, podemos assumir que:

  • Uma libra equivale a 454 gramas.
  • Gordura pura contém 8,7-9,5 calorias por grama.
  • Tecido de gordura corporal é de 87% de gordura.

Usando esses valores, podemos concluir que uma libra de gordura corporal realmente contém em qualquer lugar de 3.436 a 3.752 calorias.

No entanto, é importante notar que esses cálculos são baseados em pesquisas antigas.

Alguns dos estudos afirmam que o tecido adiposo contém apenas 72% de gordura. Diferentes tipos de gordura corporal também podem conter quantidades variáveis de gordura.

Um quilo de gordura corporal pode conter entre 7.436 e 7.752 calorias, aproximadamente estimado.

O Mito de Déficit de 500 Calorias

 

É um mito comum que se você comer 500 menos calorias por dia, ou 3.500 menos calorias por semana, você vai perder uma libra de gordura por semana.

Isso equivaleria a um total de 52 quilos em um ano.

No entanto, a realidade é muito diferente.

O mito de déficit de 500 calorias superestima significativamente a perda de peso potencial que pode ser alcançada ao longo de um período de tempo (8, 9, 10).

Esta estimativa parece funcionar razoavelmente bem no curto prazo, para perda de peso moderada em pessoas com sobrepeso e obesas. Mas desmorona a longo prazo, e estabelece as pessoas para o fracasso e decepção.

O que este mito não dá conta é a resposta do corpo às mudanças na composição corporal e na dieta (8).

Quando você reduz a ingestão de calorias, seu corpo responde, fazendo você queimar menos calorias. Você começa a se mover menos e o corpo se torna mais eficiente. Ele faz a mesma quantidade de trabalho, mas usa menos calorias do que antes (11).

Você também pode perder massa muscular juntamente com a gordura, que também faz você queimar menos calorias.

Isto é frequentemente chamado de modo de fome, embora o termo técnico seja “termogênese adaptativa” (12).

A perda de peso não é um processo linear, e tipicamente diminui com o tempo (13).

 

A dieta de déficit de 500 calorias superestima o potencial de perda de peso. Não tem em conta as alterações na composição corporal e uma redução das calorias queimadas.

Melhores ferramentas para prever a perda de peso

Hoje em dia, existem aplicativos e ferramentas on-line que podem fornecer uma avaliação melhor e mais realista da sua perda de peso prevista.

O Body Weight Planner, desenvolvido pelo Instituto Nacional de Saúde, fornece níveis de calorias para perda de peso e manutenção.

Leva em conta como dieta e exercício contribuem para a perda de peso, bem como como seu corpo responde a ingestão de calorias reduzidas. Ele tem uma imensa quantidade de cálculos matemáticos por trás dele (8).

Outra boa ferramenta para prever a perda de peso é o Single Subject Weight Change Predictor, desenvolvido pelo Pennington Biomedical Research Center.

Esta ferramenta também permite que você para calcular a perda de peso, com base na ingestão dietética e exercício.

A regra de déficit de 500 calorias não é uma maneira realista de prever a perda de peso. Existem melhores ferramentas para prever a perda de peso ao longo de um período de tempo.

Perda de peso não é apenas perda de gordura

Quando você está tentando perder peso, o que você realmente quer se livrar de é gordura corporal – tanto sob a pele e em torno dos órgãos.

Infelizmente, a perda de peso não é necessariamente igual à perda de gordura. Um efeito colateral indesejável de perda de peso é a perda de massa muscular (14).

A boa notícia é que existem algumas maneiras de minimizar a perda de massa muscular.

Você pode:

Levantar pesos: Estudos mostram que o treinamento de resistência pode ser incrivelmente útil na prevenção da perda de massa muscular ao perder peso (15, 16, 17).
Coma muita proteína: Com uma alta ingestão de proteínas, seu corpo é muito menos propensos a quebrar os músculos para a energia (18, 19, 20).
Ambas as estratégias também são úteis para evitar uma redução de calorias queimadas como você perder peso.

Levantamento de peso e alta ingestão de proteínas podem ajudar a evitar a perda de músculo para as pessoas que estão tentando perder peso. Eles também podem ajudar a evitar uma redução na quantidade de calorias que você queima.

 

Uma libra de gordura corporal pode conter entre 3,436 e 3 752 calorias.

No entanto, é um mito que apenas comer 500 menos calorias por dia (3.500 por semana) causa perda de peso de uma libra.

Isso pode funcionar a curto prazo, mas o corpo logo vai se adaptar, fazendo você queimar menos calorias. Por esta razão, perda de peso diminui ao longo do tempo.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *