Quantas Gramas de gordura comer por dia?

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Quantas Gramas de gordura você deve comer por dia?

Gordura é uma parte importante da sua dieta, mas descobrir o quanto comer pode ser confuso.

Ao longo dos últimos 50 anos, dietas diárias passaram de moderada gordura a baixo teor de gordura, com base em recomendações de organizações de saúde.

No entanto, as orientações dietéticas para 2015-2020 já não especificam um limite superior para a quantidade total de gordura que você deve consumir.

Este artigo leva um olhar detalhado sobre diferentes tipos de gordura e fornece sugestões de quanto comer por dia.

O que é gordura?

Juntamente com proteínas e carboidratos, a gordura é um dos três macronutrientes em sua dieta.

Você consome gordura na forma de triglicérides. Uma molécula de triglicérides é composta por três ácidos graxos ligados a uma espinha dorsal de glicerol. Os ácidos gordos contêm cadeias de carbonos e hidrogénios.

 

As gorduras de uma maneira são classificadas pelo comprimento de suas correntes do carbono:

  • Ácidos graxos de cadeia curta: Menos de 6 carbonos.
  • Ácidos gordos de cadeia média: 6-12 carbonos.
  • Ácidos gordos de cadeia longa: 13-21 carbonos.
  • Ácidos gordos de cadeia muito longa: 22 ou mais carbonos.

A maioria das gorduras que você come são ácidos graxos de cadeia longa. Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos principalmente quando as bactérias fermentam a fibra solúvel no seu cólon, embora a gordura do leite também contenha pequenas quantidades.

As gorduras de cadeia longa e de cadeia longa são absorvidas pela corrente sanguínea e liberadas para as células do corpo, conforme necessário. No entanto, as gorduras de cadeia curta e de cadeia média são absorvidas diretamente pelo fígado para serem utilizadas como energia.
 Gorduras são um dos três macronutrientes. Eles são absorvidos dos alimentos e usados pelo corpo para a energia e outras funções.

Funções e Benefícios da Gordura

 

Gordura realiza uma série de funções e oferece vários benefícios à saúde:

  • Energia: A gordura é uma excelente fonte de energia. Ele fornece 9 calorias por grama, enquanto proteína e carboidratos cada fornecer 4 calorias por grama.
  • Regulação hormonal e genética: As gorduras regulam a produção de hormônios reprodutivos e esteróides, bem como genes envolvidos no crescimento e no metabolismo (1, 2).
  • Função cerebral: ingestão adequada de gordura é importante para a saúde do cérebro, incluindo humor (3, 4).
  • Absorção de vitaminas lipossolúveis: As vitaminas A, D, E e K devem ser consumidas com gordura para serem devidamente absorvidas.
  • Sabor e plenitude: Adicionando gordura aos alimentos torna-os mais saborosos e mais enchimento.

A gordura armazenada dentro de seu corpo ajuda a isolar seus órgãos, mantém você quente e fornece uma vasta fonte de energia que você pode usar no caso de fome.

Gorduras fornecem uma série de benefícios para o seu corpo, incluindo servir como uma fonte de energia, regulando hormônios e genes, mantendo a saúde do cérebro e tornando a comida mais saborosa e satisfatória.

Diferentes tipos de gordura

Os ácidos gordos são agrupados de acordo com o número de ligações duplas entre os carbonos nas suas estruturas.

Gordura monoinsaturada

 

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) têm uma ligação dupla nas suas cadeias de carbono.

As fontes de alimento de MUFA são tipicamente líquidas à temperatura ambiente e bastante estáveis para fins de cozedura.

O MUFA mais comum é o ácido oleico, que o azeite contém em quantidades elevadas.

A gordura monoinsaturada está ligada a vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes (5, 6, 7).

Uma revisão de 24 estudos controlados encontrados dietas em gordura monoinsaturada levar a níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue, triglicérides, peso e pressão arterial, em comparação com dietas ricas em carboidratos. Eles também aumentaram os níveis de colesterol HDL (“bom”) (7).

MUFAs também pode aumentar sentimentos de plenitude que levam a ingestão de calorias reduzidas.

Em um estudo, as pessoas se sentiram mais cheias e consumiram menos calorias nas próximas 24 horas depois de consumirem pão rico em ácido oleico, em comparação com o pão que continha menos (8).

Gordura poliinsaturada

 

Os ácidos gordos poli-insaturados (PUFA) contêm duas ou mais ligações duplas.

Podem ser divididos em grupos dependendo da localização das ligações duplas. Estes incluem omega-3 e omega-6s.

Estas ligações duplas tornam os PUFAs mais flexíveis e fluidos do que as gorduras saturadas.

Por outro lado, eles também são muito mais propensos a danos e ranço.

Estudos descobriram que a cadeia longa de gorduras ômega-3 têm benefícios para a inflamação, doenças cardíacas, diabetes, depressão e outras condições de saúde (9, 10, 11, 12).

Quantas Gramas de gordura comer por dia

Embora você precise de algumas gorduras ómega-6, elas podem ser inflamatórias quando consumidas em excesso, especialmente se a ingestão de AGPI ômega-3 é baixa (13, 14, 15).

As gorduras ómega-6 são muito comuns em dietas modernas. Por outro lado, as gorduras ómega-3 geralmente são consumidas em quantidades muito menores.

Significativamente, os pesquisadores relatam que a dieta evolutiva dos seres humanos forneceu uma proporção de ômega-6 para ômega-3 gorduras entre 1: 1 e 4: 1. Em contrapartida, estima-se que a maioria das pessoas consome agora estas gorduras numa proporção de 15-17: 1 (16).

Gordura saturada

 

Os ácidos gordos saturados (SFAs) não têm ligações duplas nas suas cadeias de carbono, pelo que os carbonos são considerados “saturados” com hidrogénio.

Eles são muito estáveis em altas temperaturas e muito menos provável de ser danificado durante o cozimento de gorduras poliinsaturadas.

SFA ingestão pode elevar o LDL (“mau”) níveis de colesterol em algumas pessoas, embora isso depende em parte sobre os ácidos graxos específicos consumidos. Também deve ser notado que o colesterol HDL geralmente sobe também (17).

Em geral, a pesquisa indica que o consumo de SFA tem um efeito neutro sobre a saúde e não parece causar ou contribuir para a doença cardíaca (18, 19, 20).

Na verdade, alguns alimentos ricos em gordura saturada podem beneficiar a saúde metabólica.

Por exemplo, estudos sugerem que os triglicerídeos de cadeia média em óleo de coco e óleo de palma podem aumentar a taxa metabólica e reduzir a ingestão calórica (21, 22).

Gordura trans

Numa molécula de gorduras trans, os hidrogénios são posicionados uns em relação aos outros em vez de lado a lado.

Pequenas quantidades de gorduras trans ocorrem naturalmente em laticínios e outros alimentos animais. No entanto, nada é natural sobre as gorduras trans usados em alimentos processados.

Essas gorduras trans são produzidas pela adição de hidrogênio a gorduras insaturadas para criar um produto que funciona mais como uma gordura saturada. Ingredientes rótulos frequentemente listá-los como “parcialmente hidrogenado” gorduras.

Consumir gorduras trans pode levar a uma série de problemas de saúde. As gorduras trans artificiais estão ligadas à inflamação, alterações no colesterol insalubre, função da artéria comprometida, resistência à insulina e excesso de gordura da barriga (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Um estudo estimou que a substituição de gorduras trans por outras gorduras poderia reduzir o risco de doença cardíaca em até 40%, dependendo do tipo e quantidade de gordura substituída (29).

As gorduras trans são frequentemente encontradas na margarina e outros alimentos processados. Fabricantes de alimentos, por vezes, adicioná-los a produtos embalados, como biscoitos para ajudar a prolongar a vida útil.

 

As gorduras são agrupadas pelo número de ligações em suas cadeias de carbono. Além de gorduras trans, a maioria das gorduras têm efeitos benéficos ou neutros sobre a saúde. No entanto, uma alta relação ômega-6 a ômega-3 pode causar problemas.

Quanta gordura é saudável para comer por dia?

A quantidade adequada de gordura para comer vai depender de suas necessidades de calorias para perda de peso ou manutenção. Ele também será baseado em seu estilo de comer e dieta.

Você pode usar alguma calculadora para determinar suas necessidades de calorias para perder peso ou manter seu peso. Esta é sua meta diária de calorias.

 

Dieta com pouca gordura

Uma dieta padrão de baixo teor de gordura contém cerca de 30% de calorias de gordura, ou menos.

Aqui estão alguns exemplos de intervalos de gordura diária sugeridos para uma dieta de baixo teor de gordura, com base em diferentes metas de calorias:

  • 1.500 calorias: Cerca de 50 gramas de gordura por dia.
  • 2.000 calorias: Cerca de 67 gramas de gordura por dia.
  • 2.500 calorias: Cerca de 83 gramas de gordura por dia.

É importante notar que os estudos mostram que as dietas com alto teor de gordura, como dietas com baixo teor de carboidratos e dietas no Mediterrâneo, são realmente muito mais saudáveis do que a dieta padrão com pouca gordura.

Dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênico

Uma dieta cetogênica minimiza carboidratos, fornece uma quantidade moderada de proteína e é rica em gordura.

A porcentagem de calorias da gordura dependerá de quão baixa é sua ingestão de carboidratos, mas geralmente estará entre 50-75% de calorias.

Aqui estão alguns exemplos de intervalos de gordura diária sugeridos para uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênico, com base em diferentes objetivos de calorias:

  • 1.500 calorias: Cerca de 83-125 gramas de gordura por dia.
  • 2.000 calorias: cerca de 111-167 gramas de gordura por dia.
  • 2.500 calorias: Cerca de 139-208 gramas de gordura por dia.

Dieta Mediterrânea Moderada-Gorda

A dieta mediterrânea inclui uma grande variedade de alimentos vegetais e animais como peixe, carne, ovos, laticínios, azeite virgem extra, frutas, legumes, legumes e grãos integrais.

Ele geralmente fornece 35-40% de calorias de gordura, incluindo a abundância de gordura monoinsaturada de azeite.

Aqui estão alguns exemplos de intervalos de gordura diária sugeridos para uma dieta mediterrânea, com base em diferentes metas de calorias:

  • 1.500 calorias: Cerca de 58-67 gramas de gordura por dia.
  • 2.000 calorias: cerca de 78-89 gramas de gordura por dia.
  • 2.500 calorias: Cerca de 97-111 gramas de gordura por dia.

A quantidade de gordura que você come por dia deve ser baseada no tipo de dieta que você seguir e suas necessidades de calorias para perda de peso ou manutenção.

Alimentos ricos em gordura saudável

 

Independentemente do tipo de dieta que você seguir, é importante obter um equilíbrio de diferentes tipos de gorduras saudáveis todos os dias.

Felizmente, muitos alimentos deliciosos podem fornecer a gordura que você precisa.

Enquanto a maioria dos alimentos contém uma mistura de diferentes gorduras, alguns são especialmente elevados em certos tipos.

Abaixo estão exemplos de alimentos ricos em diferentes tipos de gorduras saudáveis.

Gordura monoinsaturada

Gorduras monoinsaturadas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais e animais, mas alguns alimentos são especialmente ricos neles.

Esses incluem:

  • Azeite
  • Azeitonas
  • Nozes de macadâmia
  • Amêndoas
  • nozes
  • Avelãs
  • pistachios
  • Amendoim
  • Abacates
  • Carne de porco
  • Carne

Todos estes alimentos também contêm gorduras poli-insaturadas ômega-6.

Gordura poliinsaturada

As gorduras ómega-6 estão presentes na maioria dos alimentos vegetais e animais, incluindo os mencionados acima.

No entanto, obter gorduras adequadas ômega-3 leva um pouco mais de trabalho.

Os alimentos ricos em ômega-3 incluem:

  • Salmão
  • Sardinhas
  • arenque
  • Cavalinha
  • Anchovas
  • Sementes de Chia
  • Sementes de linhaça
  • Nozes
  • Gordura saturada

Alimentos saudáveis que são ricos em gordura saturada incluem:

  • Óleo de côco
  • Azeite de dendê
  • Leite de leite integral, como iogurte integral
  • Queijo mascarpone
  • Queijo cheddar
  • Carne de cordeiro

Escolha uma variedade de alimentos saudáveis que fornecem gorduras de cada um dos diferentes grupos todos os dias, especialmente omega-3.

 

Gorduras servem uma série de funções importantes, juntamente com fazer os alimentos sabor melhor e ajudando você se sentir satisfeito.

Felizmente, uma gama bastante grande de ingestão de gordura é realmente considerado saudável.

Comer os montantes certos e tipos certos de gordura pode ir um longo caminho para reduzir o risco de doença e melhorar a sua saúde geral.

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