Quantas Repetições e séries nos exercícios – Atualizado

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A qualidade das repetições

Quando se trata de musculação, é fácil se concentrar em princípios avançados, mas é tão fácil esquecer o básico. Eu vejo isso muito – rapazes falando sobre conceitos avançados, mas que não têm nenhum indício de princípios básicos. A recuperação é um grande exemplo. Muitas vezes eu ouvi falar sobre caras fazendo 6-7 dias por semana exercícios, muitas vezes 2 horas de duração, mas eles perdem o conceito básico da importância da recuperação. Mais não é melhor e você não cresce do treinamento todas horas, 7 dias por semana. O crescimento acontece quando você se recupera.

Quantas repetições eu devo fazer?

Em meus próprios artigos, eu tendo a lidar mais com tópicos simples, porque vejo tantos erros que levam a caras desistirem de treinamento, mesmo que eu mesmo concentro-me fortemente em tópicos muito avançados em minha própria formação. Uma área aparentemente simples que fica esquecido por novos caras – e às vezes os avançados – é o número de repetições. Esta é a própria base do treinamento, seu treino consiste em uma série de repetições quebradas por intervalos de descanso. Dito isto, a realização de um repetição de uma forma que permite que você obtenha o máximo que você pode fora dele faz sentido.

Realizar uma repetição eficaz é mais do que simplesmente levantar a barra para cima e para baixo. Em seu mais básico, para executar corretamente uma repetição, você precisa entender o exercício, você precisa manter seu movimento apertado e preciso e você precisa executar a repetição de modo que o músculo ou músculos afetados façam 100% do trabalho. Se você não pode sentir o exercício no músculo que você está treinando, muito provavelmente você não tem essa conexão com seus músculos ainda ou seu movimento é errado ou seu desempenho do movimento é errado.

Realizar o movimento da maneira errada limitará o estresse que você coloca nos músculos de trabalho. Um dos erros mais comuns neste caso é simplesmente executar o movimento de uma maneira desleixada, rápida ao ponto que o momentum assume e rouba de todos os benefícios potenciais. Você tem que usar uma velocidade que permite que você trabalhe o músculo ao máximo. O desempenho do movimento e do tempo do movimento entra no jogo aqui: como eu executarei realmente este movimento ?

Quantas Repetições e séries nos exercicios

Há realmente várias maneiras de realizar uma repetição:

Explosivo para cima / desacelerado – uma parte concêntrica explosiva (levantando o peso) da repetição.

Lento e controlado no excêntrico ( abaixando) tira proveito da ênfase negativa. Esta é realmente uma das maneiras mais comuns de fazer um movimento. Não surpreendentemente, é muito popular com levantadores olímpicos e atletas tentando desenvolver poder explosivo.

Este tipo de treinamento funciona para esse fim? A escola de pensamento é dividida sobre este tópico, mas há também uma linha de raciocínio que sugere a parte explosiva vai recrutar mais fibras e há uma linha de raciocínio que remonta a Arthur Jones que sugere a parte mais crítica de um movimento  é a parte negativo.

Lento e controlado para cima / pausar e apertar / lento e controlado para baixo / gama completa e completa de movimento – este é outro estilo comum de desempenho na repetição, executando um movimento devagar, controlado, sem empurrão ou impulso, no topo você pausar e espremer o músculo duro e lentamente abaixa o peso. Isso não funciona em todos os exercícios, mas é ótimo para movimentos como extensões de perna, ou qualquer exercício onde você está recebendo tensão no topo do movimento.

A idéia de segurar é realmente uma retenção estática, exceto que uma retenção estática não se limita apenas ao topo de certos exercícios e pode ser realizada durante o tempo que você pode lidar com isso antes de continuar com o movimento.

A idéia de uma escala completa do movimento permite que você trabalhe o músculo através de toda escala funcional do movimento, outra vez, este é bom a menos que qualquer aspecto do movimento toma a tensão fora do músculo, tal com a barra EZ, em Neste caso o segmento superior do movimento perde toda a tensão então aqui faz sentido fazer um movimento parcial em vez disso. Este é um método comum “bodybuilding” de desempenho do movimento e há um monte de pessoas que só fazem repetições desta maneira.

Controlado para cima e para baixo sem pausar, como um pistão – esta abordagem permite uma tensão contínua sobre o músculo, não há alívio até que você termine o conjunto. Esta é uma variação do método avançada e não requer controle da velocidade para manter os músculos.

Super lentas repetições – talvez não tenha a grande reputação que já teve, mas a idéia aqui é para executar o movimento  muito lentamente, como em 10 segundos para cima e 10 segundos para baixo.

Repetidores parciais da escala – neste caso, os movimentos irão trabalhar até o meio da escala, nenhum travamento para fora na parte superior ou esticada até o fundo.

Muitos atletas treinam desta forma, a alegação é que é mais leve sobre as articulações. No entanto, isso pode incluir repetições X, um tipo popular de repetições muito curtas e parciais feitas na parte de “semi estiramento” de um movimento normalmente no final de um conjunto. Dito isto, o conceito X de repetições, trazido para nós pela revista IronMan, gerou uma tonelada de variações sobre o conceito básico. Esta lista não é inclusiva, mas vemos vários exemplos de desempenho do representante.

Em seguida, vamos analisar a velocidade de repetição. Quanto tempo é considerado lento e controlado? O tempo responde a essa pergunta.

Tempo – a velocidade do movimento, normalmente mostrado como 3 ou 4 números, como neste exemplo:

  • 3 Contração excêntrica, ou redução do peso, fase negativa
  • 0 Posição de estiramento
  • 2 Contração concêntrica, ou aumento do peso, fase positiva
  • 0 Posição contratada

Então, neste caso, você leva 2 segundos para levantar o peso para o topo e 3 segundos para baixá-lo, sem pausas. Este é um ritmo comum no bodybuilding, e é considerado ser uma repetição moderadamente lenta. Claro, existem maneiras de tomar um movimento básico e adicionar intensidade para tornar o exercício mais difícil, tais como:

Ênfase negativa – a pesquisa mostrou que há um monte de benefícios para enfatizar a redução do peso em oposição a apenas deixá-lo cair. A ênfase negativa significa que você luta a barra no caminho para baixo. O conceito de Arthur Jones era fazer apenas negativos com um peso que é cerca de 20% mais pesado do que você usa para um movimento normal. Além disso, você pode fazer negativo apenas repetições no final de um conjunto. Esta é uma abordagem comum de alta intensidade, normalmente como parte de um grupo de técnicas de conjunto estendido projetado para levar um conjunto para o fracasso e muito além.

1 e ½ repetições – executar um movimento completo, seguido por uma meia repetição, isso conta como um representante. Este foi dos favoritos do Arnold.

21’s – 7 repetições po metade do trecho completo para a metade do caminho, 7 repetições de meio caminho para o topo, 7 representantes completos. Outro favorito Arnold, usado principalmente nos braços.

Estático – xomo mencionado acima, escolher um ponto em qualquer lugar ao longo do intervalo do movimento, ou escolher mais de um ponto e mantenha durante uma contagem predeterminada.

Queimaduras ou parciais – no final de um conjunto, quando você não consegue fazer outro movimento, você pode fazer repetições curto para manter estender o movimento.

Tendo analisado diferentes técnicas de repetição, vamos dar uma olhada em algumas outras teorias de desempenho do movimento:

Tempo sob tensão, ou TUT:

Ainda uma outra “melhor maneira de treinar” na teoria, mas na realidade, um bom princípio para empregar como parte de um calendário rotativo de programas. Lembre-se, não há uma melhor maneira de treinar, tudo funciona … por um tempo, então é hora de mudar. É verdade que algumas coisas funcionam melhor do que outras, mas o que funciona melhor pode variar de indivíduo para indivíduo.

A idéia aqui é manter o set por pelo menos 30 segundos e tanto tempo como 70 segundos, com o pensamento é que mais TUT conjuntos permitem a construção muscular, não tanto força ou poder.

Estes são apenas alguns exemplos do que pode ser um bom desempenho de um movimento. No entanto, não é tanto todas as técnicas, como eu disse anteriormente, é a qualidade do movimento que conta. Uma vez que você compreende os vários pontos apresentados aqui, você ainda tem que ser capaz de realizar um movimento de forma precisa que permite que os músculos para fazer todo o trabalho.

Eu sinto que nós começamos às vezes tão travados acima em todos os vários pontos mais finos do bodybuilding que nós fazemos exame do exercício real – o desempenho real de um movimento –  e paramos de pensar sobre ele. Eu já vi isso acontecer no meu próprio treinamento. Então eu tive que dar um passo atrás e reconsiderar a importância do movimento.

“Se seus movimento estão errados, não importa o que você faça – você terá perdido a única chance de trazer um impacto nos seus resultados.”

Concentração e foco – dois requisitos fundamentais para um bom desempenho do movimento. Agora, quando eu treino, eu tenho certeza que estou monitorando cada aspecto do meu desempenho, do representante real para a minha forma e os músculos de trabalho. Se sinto que algo está fora de mim, eu me adapto.

Agora, lembre-se, você tem que escolher o estilo de repetição que você quer fazer e, claro, faz sentido misturar os estilos de movimentos como faria com qualquer outro aspecto do treinamento, mas em última análise, uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu treino é simplesmente se concentrar em como você faz o movimento.

 

Entre em uma sala e pergunte quantas repetições por série você deve realizar para ganhar massa muscular. Você quer provocar uma briga!

Séries longas, curtas e médias, cada abordagem foi apresentada como uma maneira ideal de construir músculos. Algumas pessoas argumentam apaixonadamente sobre uma ou outra dessas abordagens, mas os fatos concretos são raros.

Nesta parte do artigo, vamos separar cada caso , de séries longas a séries curtas, para fazer um veredito sobre a escolha certa a ser feita para aumentar a massa muscular.

1 – Série longa (15 repetições ou mais)

Se você já tentou uma série de 15 ou mais repetições , sabe que pode ser difícil. Se você não está acostumado a trabalhar nesta série de repetições, você experimentará a fadiga muscular rapidamente, e 20 quilos começarão a parecer 100 quilos nas últimas repetições.

A série de mais de 15 repetições tem, além disso, uma grande desvantagem: a quantidade de peso que você pode levantar não é pesada o suficiente para recrutar suas fibras musculares rápidas, aquelas do tipo 2. ” E daí? », Pergunte a si mesmo. Simplificando, as fibras do tipo 2 são onde está o potencial de crescimento do músculo e respondem apenas a cargas pesadas , aquelas que representam pelo menos 75% do peso máximo gerado em uma repetição.

Conjuntos longos são, no entanto, uma excelente maneira de aumentar a resistência muscular. Se você está procurando uma melhoria específica para praticar um esporte, incluindo esportes como corridas de resistência, séries longas podem ajudar. Mas, se o volume do músculo é seu objetivo, corridas longas não serão ideais.

 

2 – Série curta (5 repetições ou menos)

No mundo do fisiculturismo, um ditado passou no teste do tempo: para ser massivo, você tem que ser forte. Ao aplicar isso ao extremo, muitos praticantes adotam uma abordagem de powerlifter, acoplando cargas muito pesadas a séries curtas. Olhe ao seu redor na sala de musculação e você encontrará um fisiculturista, ou dois, exaustivo em séries com cargas próximas ao máximo.

Este método realmente fortalece e, se você der uma olhada em qualquer powerlifter talentoso, você notará que eles ganharam massa muscular com este treino. No entanto, as séries curtas têm uma deficiência significativa: a estimulação das fibras musculares e, portanto, o crescimento, estão intimamente relacionados à quantidade de tempo que o músculo está sob tensão . Conjuntos curtos de 15 segundos ou menos irão aumentar a força, mas eles não são tão eficazes em produzir crescimento muscular como séries de 30 a 60 segundos.

3 – A série média (8 a 12 repetições)

A teoria do tempo sob tensão nos leva a uma terceira alternativa: séries de 8 a 12 repetições. A uma taxa de 2 segundos de movimento concêntrico (o levantamento) e 2 segundos de movimento excêntrico (descida), sua série terminará no intervalo ideal de 30 a 60 segundos de tempo de exibição.

Por que esse intervalo é importante? Porque quando a série dura mais do que alguns segundos, o corpo é forçado a confiar no sistema de energia glicolítica, que leva à formação de ácido lático. Você pode pensar que o ácido lático é uma coisa ruim, já que está erroneamente associado à dor que você pode sentir nos dias após o treinamento. Mas, a dor produzida pelo ácido lático é realmente muito fugaz e é vital para a produção de novo tecido muscular.

Quando o ácido lático, ou lactato, é produzido em grandes quantidades, ele induz níveis anabólicos de hormônios anabólicos em todo o corpo, incluindo o hormônio de crescimento muito importante e sua irmã testosterona. Esses hormônios, circulantes, criam um estado anabólico forte. Mas se você quer ganhar músculo, é exatamente o que você quer.

Quantas Repetições e séries nos exercícios - Atualizado

Aumentar o tempo sob tensão também leva a mais danos nos músculos , o que é imperativo se você quiser ganhar mais massa. Teoricamente, quanto mais tempo um músculo permanece contraído, maior o potencial de dano.

Séries médias, quando acopladas a cargas suficientes, levarão a um fenômeno muito desejado: congestionamento . Essa sensação de estar mais apertado em sua pele, causada pelo influxo de sangue para o músculo, tem mais do que um interesse em satisfação pessoal. Estudos mostraram que condições que levam ao congestionamento ativam a síntese de proteínas e limitam a degradação de proteínas. Assim, mais proteína do que você come será usada para construir músculos, em vez de ser queimada para produzir energia. Fibras musculares rápidas parecem se beneficiar mais desse fenômeno.

O veredito

Na análise final, evidências substanciais mostram que o treinamento com séries médias é a melhor maneira de construir massa muscular. Isso aumenta a resposta hormonal, poupa proteína e produz o tempo necessário sob tensão para desencadear danos musculares. Esses benefícios funcionam em uníssono para ajudá-lo a se tornar mais musculoso.

Mas, isso significa que você tem que esquecer a série curta e longa? Certamente não. Para ter certeza de que seu corpo não está se adaptando a um determinado programa e estagnando, você precisa diversificar seu treino. Períodos cíclicos de treinamento em séries curtas e outros em séries longas permitirão que você evite a estagnação enquanto melhora sua força e resistência.

Como implementar isso?

Se o seu treino aleatório produziu resultados mistos até agora, pense na periodização do seu programa. A periodização é um sistema de treinamento que organiza suas sessões em ciclos separados. Como cada ciclo tem objetivos diferentes, o número de repetições varia drasticamente. Um plano típico de periodização consiste em 3 ou 4 fases (dependendo do seu propósito):

  • Fase 1: Fase preparatória  – que consiste em um grande volume de repetições (15 ou mais, mais de 3 a 5 séries) e baixas cargas.
  • Fase 2: Hipertrofia – consiste em um grande volume de repetições (8 a 12, em 3 a 5 séries) com cargas médias (entre 50 e 75% da 1RM ).
  • Fase 3: Força – Consiste em um volume médio de repetições (5 ou 6, em 3 a 5 séries), com cargas pesadas (80 a 88% do 1RM).
  • Fase 4: Potência – Consiste em um baixo volume de repetições (2 a 4, em 3 a 5 séries), com cargas muito pesadas (90 a 95% de 1 RM).

Para construir a força explosiva necessária para a competição, os atletas freqüentemente usam a fase 4, a fase de potência. Para o praticante médio, que está simplesmente tentando progredir ganhando massa muscular, as fases 1 a 3 são suficientes.

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