Quanto e Quando tomar água

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Guia de hidratação de um atleta: quando, o quê e quanto
Nós temos tido algum tempo realmente quente recentemente no Reino Unido. O calor gerou alguma discussão entre os membros do meu clube de ciclismo local sobre o que se deve fazer enquanto cavalgar ou competir em um evento. Felizmente, a hidratação – ou melhor, a falta dela – tem sido estudada com alguma profundidade.

Hidratação, energia e desempenho

Água, hidratação, desidratação, água potável, dicas de hidratação, água potável  – As orientações habituais dadas aos instrutores e treinadores são que uma pessoa deve beber cerca de dois litros de água por dia. Exercício e calor aumentam a demanda de fluidos. Como o corpo trabalha mais difícil, mais calor é criado, que precisa ser perdido. Aproximadamente 75% da energia utilizada no exercício produz calor, com os restantes 25% indo para o trabalho útil. A perda de calor ocorre quando nós transpiramos e também quando exalamos. Embora seja comum pensar em desidratação no contexto de calor e exercício, se o ambiente é árido, então significativa perda de fluido também pode ocorrer através da pele e respiração expirada.

O funcionamento adequado do corpo depende de numerosas reacções químicas a ter lugar enquanto os materiais que reagem são transportados e suspensos em solução. Uma redução na quantidade de água disponível para o corpo começa a afectar as concentrações destas soluções muito rapidamente e isto por sua vez pode afectar as taxas das várias reacções que ocorrem. Estes incluem a geração de energia e a remoção de resíduos.
Uma redução de apenas 2% de fluido pode resultar em desempenho degradado em até 10-20%. Esta é uma quantia significativa. Considere por um momento a quantidade de esforço que vai em treinamento para melhorar em apenas 5%. Tudo isso, e mais, pode ser perdido por uma hidratação inadequada.

A água também é usada para resfriar o corpo através da transpiração. A falta de água reduz a transpiração e leva à fadiga. Como o fluido é reduzido, o corpo é menos capaz de transpirar e assim o calor interno sobe ainda mais. Se este ciclo não for corrigido, pode ocorrer superaquecimento e, nos piores casos, hipertermia.

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Quanto para beber água

 

Uma regra geral é consumir 500ml por hora de exercício vigoroso, além dos dois litros por dia. Na prática, a necessidade varia de pessoa para pessoa e a melhor coisa a fazer é medir a si mesmo. Isso é muito fácil de fazer com um teste simples. Um litro de água pesa um quilograma. Ao medir o seu peso antes e após o treinamento ou um evento de teste e corrigir os fluidos capturados, você obterá uma taxa individual de líquido perdido para essas condições.

Por exemplo, um atleta de 70kg que perde 200 gramas durante uma sessão de treinamento de uma hora enquanto bebe uma bebida de 500ml terá uma perda bruta de:

(Peso final – peso inicial) – (peso da quantidade de bebida)
ou
69,8 – 70,0 – 0,5 = -0,7 kg ou -700 g

Esta perda bruta é equivalente a 700mL de fluido por hora. Esta figura ajudaria o atleta a planejar necessidades de fluidos durante um evento. Um ajuste adicional seria necessário se as condições do treinamento de teste fossem diferentes do evento. Um corredor de maratona de 70kg 2:30 pode perder tanto quanto 5L (5kg) de fluido corporal naquele tempo!

 

Lidar com hipertermia e desidratação

 

A exaustão de calor ocorre quando a ingestão de líquidos não compensa a perda de transpiração. Os sintomas podem incluir pele fria e úmida, pulso fraco, náuseas, tonturas, fraqueza e ansiedade. Se deixado sozinho isto pode progredir para o calor quando o sistema de controle de temperatura do corpo falhar. A insolação é uma condição potencialmente fatal e deve ser tratada como uma emergência médica. Evitar é o melhor curso de ação tomando precauções apropriadas.

Isso significa beber líquidos, mas há mais do que isso – as bebidas são absorvidas pelo corpo em diferentes taxas, dependendo de suas concentrações. Osmolalidade é uma medida que compara a concentração da bebida com a concentração do corpo. Osmose é um processo onde a água vai passar de uma solução mais concentrada para uma solução concentrada inferior através de um limite.

Hipotonico: Tem uma concentração que é mais baixa do que o corpo e será absorvida rapidamente. Esta é uma boa mistura quando a perda de fluido é provável de ocorrer a uma taxa elevada.
Hipertônico: Tem uma concentração maior do que o corpo. Este é mais lento para digerir e uma solução muito concentrada pode resultar em água sendo retirado do corpo. Isto é indesejável em situações em que estamos a tentar rehidratar o corpo. Esta mistura ocorre frequentemente pela mistura de bebidas esportivas com muito pó por engano.
Isotônico: Tem a mesma concentração que o corpo e pode ser prontamente absorvido. Esta é uma boa concentração para maximizar o transporte de eletrólitos ou carboidratos.

Eletrólitos

 

O corpo usa eletrólitos para ajudar a regular as funções nervosas e musculares e manter a quantidade certa de alcalinidade. Eletrólitos também ajudam o corpo a manter o volume nas células do corpo, o líquido nos espaços entre as células eo sangue. Os eletrólitos incluem sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloretos, fosfatos e ferro. Estes são geralmente mantidos adequadamente por uma dieta variada de proteínas, frutas e legumes. Excessiva transpiração durante longos eventos pode levar a uma perda de sal (cloreto de sódio) e assim alguns eletrólitos adicionais, em pequenas quantidades, podem ser adicionados à bebida.

Quando beber de água

 

A hidratação começa bem antes de treinar ou entrar num evento. No início da manhã, seu corpo pode ser ligeiramente desidratado, por isso é importante para beber, logo que você se levanta.

Durante longos eventos, é melhor continuar bebendo para acompanhar a perda. Eu uso um temporizador no meu relógio que está definido para quinze minutos para que eu me lembro de beber cada vez que toca. Achei fácil para o tempo passar muito rápido. Tomar bebidas menores com mais frequência também ajuda a evitar a sensação de inchaço.

No final de um evento, seu corpo ainda pode ser ligeiramente desidratado e beber depois não só irá ajudar a repor os fluidos corporais, mas também ajudar o corpo a respirar melhor através de resíduos acumulados e produtos metabólicos.

Referências:
1. Anita Bean, O Guia Completo de Nutrição Esportiva. AC Preto. Capítulo 6.
2. Sharon Plowman e Denise Smith, Physiology do exercício para a aptidão da saúde e desempenho. Terceira Edição 2011 Ch. 14 p. 422.
3. Maughan RJ., Perda e substituição de fluidos e eletrólitos em exercício. J Sports Sei. 1991 Verão; 9 Spec No: 117-42.
4. Michael Sawka e Scott Montain, suplementação de fluidos e eletrólitos para o estresse por calor no exercício1,2,3,4. Am J Clin Nutr Agosto 2000 vol. 72 n. 2 564s-572s
5. Asker Jeukendrup e Micheal Gleeson. Desidratação e seus efeitos sobre o desempenho. Acesso em 30 de julho de 2013

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