Quanto tempo deve ter um treino – Atualizado

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Quanto tempo você deve treinar? Definir Qualidade vs. Quantidade
Fico sendo questionado sobre um monte de perguntas gerais quando se trata de treinar. As pessoas estão curiosas:

  • Qual é o melhor exercício para trabalhar um determinado músculo?
  • Quanto tempo deve ser feito cardioo?
  • É melhor fazer cardio antes ou depois de levantar pesos?
  • É melhor treinar pela manhã ou mais tarde no dia?
  • A lista continua.

Como construir um programa de treino sólido dentro do seu tempo

Mas eu quero ajudar a responder talvez a pergunta mais geral e simples que me perguntam: Quanto tempo você deve treinar?

Eu acho que a melhor maneira de responder a esta pergunta é colocar ênfase sobre o que você não precisa fazer. Então você pode tomar isso para o que vale a pena.

Tenho estado em ambos os lados do espectro. Como um cara único que era, com todo o tempo do mundo, eu iria treinar o 5 a 6 dias por semana por uma hora e meia de cada vez. Agora, como um marido, pai e outras coisas incríveis, o meu tempo é muito limitado. Mas é aí que entra todo o conceito de “quantidade versus qualidade”.

Quanto tempo deve ter um treino

Quanto tempo você deve treinar?

Quando eu olho para trás em minhas duas sessões de treino de hora, quanto tempo foi dedicado a realmente treinar  Não as duas horas inteiras.

Eu fui ao treino com a mentalidade que eu tinha tempo, então eu levei meu tempo. Eu falei um pouco mais. Eu mesmo tinha um levantando parceiro aqui e lá (que eu não fazer muito frequentemente e não recomendo se você são pressionados por tempo).

Agora não posso dizer que meus exercícios não foram eficazes. Eu tinha modelado e tenho o meu corpo em forma impressionante com algo que estava funcionando, mas o tempo não era um problema. Você vê, temos a mentalidade em nossa cultura que se muito tempo não é colocado em algo, então ele está sendo deixado de lado.

Eu vou usar a parentalidade como um exemplo. Meus filhos preferem me jogar com eles por 15 minutos com toda a loucura do que sentar com eles por 2 horas através de um filme onde há interação limitada.

Eu uso esse argumento com minha esposa quando se trata de tomar banho, mas eu não tenho sucesso por algum motivo. Eu disse a ela que posso ficar limpo em 3 minutos. Ela respeitosamente discorda.

Eu sei que você já ouviu algumas personalidades culturismo falar sobre seu treino de bicep três horas. “Você tem que colocar o tempo em bebê!” Você faz, mas nada bate intensidade, qualidade e consistência.

Avanço rápido para onde estou agora na vida.

Diga olá para a qualidade.

Quanto tempo deve ter um treino 1

Treinos mais longos não igualam treinam melhores

Agora eu gostaria de lembrar a todos que eu não estou perseguindo as pessoas que têm tempo para treinar por 2-3 horas. Tudo o que estou dizendo é que eu discordo muito com qualquer um que diz que os treinos mais longos é igual a um treino melhor. Eu tive alunos que realmente dizem porque falharam trabalhar para fora por dois dias então que dobrarão ou mesmo triplicarão acima no tempo para seu exercício seguinte.

Não funciona assim os meus amigos.

O corpo não é projetado para “mudar” dessa maneira. Tudo que você tem é agora. Se você perdeu um treino, do que você começar a partir de hoje. Nunca dedicar qualquer parte de hoje para tentar compensar por ontem. Você vai encontrar-se perseguindo sombras de seus objetivos.

Indivíduos como Dorian Yates e Frank Zane (ambos os ex-Mr. Olympias) foram conhecidos por seus mais curtos ainda mais intenso e pensado exercícios. Arnold também foi conhecido por não ser um grande fã ou cardio, porque ele levou pausas curtas entre conjuntos e apenas nocauteado o que ele precisava. Lee Labrada também diz que se ele soubesse então o que ele sabe saber (com o corpo que ele tinha então) seus exercícios seriam muito mais curtos.

Ouça, se você pode estar no ginásio por horas a fio e é uma parte de sua vida social, isso é bom. Põr apenas como muito pensamento em o que você está indo desgastar como que parte do corpo seu está treinando-que é muito bem. Mas não pense simplesmente por estar na “casa de ganho” mais tempo que você será submetido a todo o seu esplendor em mais abundância (muito profundo não era ele).

Faça um “inventário de tempo pessoal” na próxima vez que você estiver treinando. Quanto tempo está “realmente treinando”? Nada bate o trabalho duro. Nada bate qualidade.

Quanto tempo deve durar uma sessão?

Quanto tempo deve ter um treino 2

“Não levante cargas por mais de 45 minutos” , dizem eles. “Se você fizer isso, seus níveis de testosterona cairão, os níveis de cortisol subirão e você ficará preso em um buraco negro catabólico que não pode escapar. “ Isso não soa um sino?

Não mais do que 45 min, realmente?

A idéia de que você deve parar de treinar depois de 45 minutos, porque você está chegando a um ponto de inflexão hormonal é uma coisa muito boba. Na verdade, exercícios com duração superior a 90 minutos mostraram que eles podem aumentar os níveis de testosterona acima do nível de “descanso” por 2 horas após o término da sessão.

A ideia de que a resposta hormonal de curto prazo após o treinamento tem um grande impacto no crescimento muscular é algo que tem sido questionado nos últimos anos.

Em um estudo sobre o assunto, os pesquisadores analisaram dados coletados de 56 homens saudáveis (mas não treinados) que participaram de um programa de treinamento de resistência de 12 semanas.

Se a mudança nos níveis de testosterona pós-treino fosse tão importante para o crescimento muscular, os indivíduos com a maior resposta de testosterona após o treinamento teriam que construir mais músculos. E aqueles com a menor resposta deveriam ter construído o menor músculo.

Mas, quando analisaram os dados, os pesquisadores não encontraram nenhuma ligação significativa entre o aumento dos níveis de testosterona pós-treino e os ganhos de força e volume muscular.

O cortisol é geralmente considerado um hormônio “catabólico” que deve ser evitado para aumentar os níveis de modo a não estragar a eficácia da sessão. Se o aumento dos níveis de cortisol pós-treino colocar um fim ao crescimento muscular, você deve ver os homens com maior aumento ganhar o menor número de músculos.

Em vez disso, ocorreu o oposto. Houve uma ligação fraca, mas significativa, entre o aumento do cortisol e os ganhos de massa seca, bem como o crescimento das fibras musculares do tipo II. Os sujeitos com maior aumento nos níveis de cortisol foram também aqueles que ganharam mais músculos.

Para cavar um pouco mais para os resultados do estudo, os candidatos foram divididos em dois grupos, aqueles que “responderam” (homens que construíram os músculos) e “não-reativo” (aqueles que construíram os menos músculos). E a resposta hormonal daqueles com os ganhos mais rápidos de força e volume não foi significativamente diferente daqueles com os menores ganhos. A resposta hormonal daqueles que estavam no topo do ranking, para ganhos musculares, não foi diferente daqueles com menos músculos.

Então, por que as pessoas dizem que a sessão não deve exceder de 45 a 60 minutos?

Um mito do Oriente …

A ideia parece ter sido lançada pelo treinador olímpico búlgaro Ivan Abadjiev . Durante um período de 20 anos, Abadjiev transformou uma equipe de levantadores de peso incapazes de ganhar qualquer coisa em um time que ganhou muitos títulos europeus, mundiais e até mesmo olímpicos.

Em vez de treinarem uma vez por dia durante várias horas seguidas, os búlgaros treinavam várias vezes pela manhã e à tarde, durante sessões de 30 a 45 minutos no máximo. Este protocolo foi baseado nas declarações de Abadjiev de que a elevação da testosterona no sangue só poderia ser mantida entre 30 e 60 minutos, com uma média de 45 minutos.

Ele realmente acreditava nisso? Difícil dizer. Apelidado de “o açougueiro” para a máxima dedicação e compromisso que ele pediu a seus atletas, há rumores de que a necessidade de Abadjiev de controlar era doentia. Um de seus alunos, um pouco rebelde demais, também terminou em um acampamento militar para quebrar pedras! Manter os atletas na sala de musculação durante todo o dia pode ter tido muito menos a ver com os níveis de testosterona do que com a necessidade de impor disciplina e controle aos atletas.

O livro foi vendido em milhares de cópias, com bastante sucesso na indústria do fisiculturismo. Isso teve um grande impacto em outros escritores que não necessariamente tiveram tempo para verificar a precisão da ideia de um máximo de 45 minutos de treinamento.

Quanto tempo deve ter um treino

Então, quanto tempo devo treinar?

Isso não significa que você deve treinar por horas!

Muitas pessoas perdem seu tempo fazendo séries intermináveis de exercícios inúteis. Antes de fazer esta pergunta, considere primeiro o conteúdo e a qualidade da sua sessão de musculação. Isso é o que importa.

Claro que parar o treino aos 45 minutos é absolutamente inútil.

E quanto ao cortisol?Muitos dos princípios usados pelos búlgaros foram popularizados em um livro publicado no início dos anos 90. Ele se chamava “The Bulgarian Power Burst System”. As últimas edições tiveram títulos diferentes como “Big Beyond Belief”.

 

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