Quanto tempo devo treinar – Atualizado

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Quanto tempo devo treinar? 
Preocupado que você está treinando muito tempo e seus hormônios estão sofrendo? Uma pesquisa revela a verdade sobre a duração do treino.
“Não levante peso por mais de 45 minutos, os níveis de androgênio despencam e você vai perder seus ganhos”, disse cada colega na academia, sempre após terminar seu 23 º conjunto de bíceps e, em seguida, tomou seu shake de proteína.

Você já se perguntou se há alguma verdade nessas frases tipicas de academia ou ele está apenas cuspindo palavras inúteis para se mostrar?

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De qualquer maneira, é hora de examinar os fatos e deixá-lo decidir por si mesmo …
A maioria do pessoal que treino tem sido papagaiados sobre a duração do treino “ideal” como 45-60 minutos; Qualquer coisa além disso irá destruir suas supra-renais, destruir seus hormônios e fazer com que você perca seu treino.

Tudo bem, então talvez você não terá que renunciar à liga de masculinidade extraordinária, mas não devemos estar preocupados com hormônios desde que desempenham um papel no processo de construção muscular?

Esta ideia foi originalmente propagada pela equipa búlgara de levantamento de peso e seu lendário treinador, Ivan Abadjiev, que produziu 12 campeões olímpicos, 57 campeões mundiais e 64 campeões europeus.

No entanto, devemos acrescentar algum contexto a esta situação: seus levantadores estavam treinando até 4 vezes por dia com cargas de mais de 90% de seu 1-RM em cada sessão. Por isso, é muito fácil ver por que ele recomendaria sessões de 30-45 minutos dado a frequência diária de treinamento do atleta era maior do que a frequência semanal da maioria dos estagiários médios.

“Quanto tempo eu devo treinar ?”

O QUE DIZ AS PESQUISAS
Sabemos que o exercício aeróbio de intensidade moderada prolongada (no caso deste estudo) pode gerar uma redução transitória na função do sistema imunológico. A pesquisa também mostrou que os protocolos de exercício de alta intensidade melhora a sensibilidade à insulina, gera grandes aumentos de cortisol, testosterona e tanto a magnitude e a duração do EPOC (consumo excessivo de oxigênio). [2,3,4]

No entanto, tenha cuidado ao interpretar pesquisas que parecem bastante simples. Você tem que lembrar que as elevações de hormônio após o treinamento nem sempre são fisiologicamente relevantes e há uma componente experiencial que determina a resposta de um indivíduo. [8]

Em outras palavras, os atletas mais experientes normalmente geram maiores flutuações hormonais, talvez devido a níveis mais altos de intensidade, volume ou densidade que desempenham um papel importante nas adaptações hipertróficas.

Não só isso, devemos ter em mente que há um componente genético extremamente importante para o levantamento de peso que pode influenciar a variação hormonal do indivíduo após uma sessão de treinamento com pesos e até metade de suas habilidades de desempenho atlético. [7,10]

A duração é uma espécie de espada de dois gumes – sessões mais longas permitem períodos de repouso mais longos que promovem a re-síntese de certos metabólitos que influenciam a resistência muscular e a produção de energia.

Mas, ao mesmo tempo, há algumas pesquisas que demonstram uma conexão entre a duração excessiva do treinamento (mais de 2 horas neste caso) e a prevalência de lesões em certas populações. [6]

Voltemos à nossa pergunta original: “Algum desses aumentos é mesmo fisiologicamente relevante?”

Sabemos pela literatura que parece haver um nível razoável de evidências mostrando uma conexão entre elevação aguda em hormônios sistêmicos e sua influência no crescimento muscular via ativação de células de satélite. No entanto, um estudo de coorte 2011 de West e Phillips propôs que o limite superior para estes balanços hormonais é provável apenas 8% no máximo. [11]

Em outras palavras, essas pequenas elevações que têm sido relatadas na literatura e preocupado atletas de academia por décadas provavelmente têm muito pouca influência em seus resultados.

DETERMINAÇÃO DA DURAÇÃO

Quando alguém diz: “Quanto tempo devo treinar?” O que eles estão realmente se referindo? O relógio começa a correr assim que você entra pela porta? Talvez seja uma vez que você realmente ficar debaixo da barra? Mas o que se você gosta de rolo de espuma e aquecer, isso conta?

É meio difícil decidir quando o corpo realmente aumenta esses caminhos simpáticos, especialmente considerando que eles podem se tornar ativos devido a correlações ambientais ou psicológicas.

Por exemplo, você já notou como seu coração começa a acelerar quando você está ouvindo a sua lista de reprodução mais forte? Não minta, você tem uma lista de reprodução para treinos mais fortes, todo mundo faz.

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Seu sistema nervoso central é muito bom em adaptar-se a padrões e situações específicas, a fim de se preparar para o estímulo da próxima vez que for encontrado.

Assim, em essência, o treino provavelmente começa quando você está saboreando seu pré-treino – um suplemento que funciona como um raio e contém 37 ingredientes que você não pode sequer pronunciar.

 

Para não mencionar, a duração do treino vai ser influenciada por uma série de fatores:

Músculos: Alguns exercícios de corpo inteiro pode levar até 2 horas para serem feitos, enquanto um dia de braço para uma divisão de parte do corpo pode demorar apenas 40 minutos. Nem é ruim, apenas diferentes estilos de treinamento para diferentes objetivos.
Aquecer: Nós já sabemos que o aquecimento tem enormes benefícios, mas um extra de 10 ou 15 minutos pode atrapalhar seu treino que dura mais de uma hora? Em suma, não.
Nível de Experiência: Obviamente os atletas mais avançados vão exigir mais aquecimento em conjuntos antes de bater seus conjuntos de trabalho real com muito peso, prolongando assim a duração da sua sessão.
Supersets: Se você escolher superconjuntos para a maioria de suas escolhas do exercício ou pelo menos seu trabalho acessório, você terminará mais cedo, mesmo que você possa fazer a mesma quantidade de trabalho que alguma outra pessoa que não faz superset.
Volume máximo recuperável: Este é um termo cunhado pelo Dr. Mike Israetel descrevendo a quantidade de treinamento deve-se realizar a fim de maximizar a adaptação, mas evitar overtraining crônico de curto prazo.

Basicamente, MRV é dependente do indivíduo – alguns podem lidar com mais volume do que outros que podem exigir sessões mais longas.
Frequência. Se você está treinando com uma alta frequência (por exemplo, 6-10 vezes por semana), então você vai ter que limitar a duração de cada sessão, assim irá perceber que a intensidade e a duração são inversamente correlacionados.
Condicionamento. Se você optar por fazer um exercício de condicionamento após a sessão de treinamento, em oposição a outros dias quando você não está levantando, que é outra variável que irá prolongar a duração da sessão.
Nutrição Intra-Treino. Ultimamente tenho experimentado alguns carboidratos intra-treino e proteína. Eu não tenho nenhuma pesquisa específica para fazer backup de minhas observações, mas só citando, acho que posso treinar mais e mais com esta mistura de carboidratos e proteínas em oposição a uma bebida de placebo.
Preferência: Por último mas não menos importante, não nos esqueçamos da variável mais importante de todos: o prazer. Se você gosta de sessões de treinamento de 2 horas de duração nas tardes de sábado preguiçosas ou esmagando pernas todas as sextas-feiras à noite em vez de deitado no sofá, então mais força terá a passar do tempo.
Lembre-se, prazer e sustentabilidade determinam o sucesso a longo prazo, não deixe que os estudos prejudicá-lo de fazer o que você ama se você está obtendo os resultados que você deseja.

Mantenha a calma e eleve-se
No final do dia, a resposta para a sempre-indescritível pergunta: “Quanto tempo devo treinar?” Variará.

 

Mantenha a calma e treine o tanto que ainda te dar prazer.

 

 

 

Eu não tenho tempo suficiente para treinar!

 

Isso é realmente a realidade? Dizer que você não tem tempo para o fisiculturismo é muitas vezes a desculpa usada para mascarar a falta de motivação ou a falta de progressão. Porque, na realidade, a menos que você esteja em um caso extremo, sempre há soluções para encontrar tempo para treinar adequadamente. Mas, na verdade, esse tempo é frequentemente gasto em outras atividades menos produtivas. No entanto, se você quiser melhorar o seu desempenho, se você quer construir um corpo musculoso, você deve passar pelo treinamento e ajustar sua programação para colocar suas sessões.

Saiba como ser objetivo

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A resistência à mudança é um reflexo natural que deve ser aprendido para lutar a fim de avançar. Quando você quer fazer musculação, geralmente fica mais musculoso , para agradar ou se sentir melhor com seu corpo. Mas nunca temos nada sem esforços. Então olhe para sua situação com um novo olhar e reconheça que você tem tempo para treinar seriamente.

É claro que, se você tem um emprego com dificuldades, tem filhos, uma vida familiar ou outras responsabilidades, parte de sua agenda já está ocupada. Ainda assim, fazer 3 sessões de treinamento com pesos por semana certamente está ao seu alcance. Se você fizer certo, levará apenas 3 horas em sua semana. Na pior das hipóteses, você pode reduzir isso para 2 horas, se você treinar menos, mas os resultados serão mais demorados. Felizmente, existem várias dicas para organizar seu programa.

Sessões rápidas e eficazes

Um treino não precisa durar horas. Na verdade, se durar muito tempo, é certo que você não pratica bons exercícios na intensidade certa. Uma sessão de 45 minutos a 1 hora deve ser o suficiente para solicitar um grupo muscular ou até mesmo todo o corpo. E se a intensidade estiver no ponto de encontro, você notará que é difícil fazer mais.

Outro aspecto a ter em conta: pausas. Ao mirar a intensidade, você deve evitar quebras, porque mesmo que seus músculos tenham tempo de se recuperar um pouco, você ainda precisa mantê-los energizados. Dependendo da sua programação, os períodos de descanso entre as séries podem variar de 20 a 90 segundos, mas pouco mais. Entre os exercícios, é possível descansar por mais tempo, mas não é uma obrigação se você quiser manter a intensidade ao máximo e economizar tempo.
Obviamente, se você quiser praticar sessões rápidas , você deve evitar todas as fontes de distração. Concentre-se no seu programa, evite conversas intermináveis. Eles distraem você, desperdiçam seu tempo e podem limitar sua recuperação entre os exercícios.

Um programa de corte

Na pior das hipóteses, é impossível dedicar uma hora consecutiva à prática do fisiculturismo. Tudo o que você precisa fazer é trabalhar horas extras, dirigir para casa e ter filhos para cuidar em casa. Nesta situação, você terá que manter suas sessões onde puder. E para isso, é possível dividir seu programa. Em vez de 3 sessões, você pode fazer 6 menores.

No caso de um treino de corpo inteiro , ele dividirá suas sessões habituais em dois e fará o topo, depois o fundo em outro momento. No caso de um programa em que você solicite grupos musculares uma vez por semana, será necessário cortar suas sessões de forma ainda mais precisa, mantendo a consistência. A outra solução pode ser manter apenas os maiores exercícios para sessões curtas e praticá-los duas vezes por semana, em vez de apenas um.

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Com essas dicas, você deve ser capaz de praticar suas sessões em meia hora. É um bom compromisso e pode permitir-lhe deslizar estas sessões de manhã antes de ir trabalhar, ao meio-dia, pouco antes do almoço ou à noite, assim que encontrar um momento para si.

Pense em outras soluções

Quando você corre atrás do tempo, é difícil perdê-lo nos engarrafamentos. No entanto, para muitos, praticar bodybuilding significa ir a um quarto e perder tempo precioso. No entanto, existem outras maneiras de praticar em ambientes fechados.

O primeiro é simplesmente comprar equipamentos para treinar em casa. É necessário investir em um banco, uma barra, pesos, halteres, em suma, o mínimo de material para fazer um programa correto. Se você teme pelo seu orçamento, saiba que esse investimento só será feito uma vez e não será necessariamente mais caro do que uma assinatura de um ano na sala.
Outra solução, treine-se em casa , peso corporal. É bem possível construir músculos sem ter que usar peso se o seu programa for bem projetado.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

 

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