Quanto tempo devo treinar

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Quanto tempo devo treinar? 
Preocupado que você está treinando muito tempo e seus hormônios estão sofrendo? A pesquisa revela a verdade sobre a duração do treino.
“Não levante mais de 45 minutos, os níveis de androgênio despencam e você vai perder seus ganhos”, disse cada colega na academia, sempre como ele terminou seu 23 º conjunto de bíceps e, em seguida, tomou seu shake de proteína.

Você já se perguntou se há alguma verdade para nessas frases tipicas de academia ou ele está apenas cuspindo palavras inúteis para se mostrar?

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De qualquer maneira, é hora de examinar os fatos e deixá-lo decidir por si mesmo …

 
A maioria dos guerreiros do treino tem sido papagaiados sobre a duração do treino “ideal” como 45-60 minutos; Qualquer coisa além disso irá destruir suas supra-renais, destruir seus hormônios e fazer com que você perca seu treino.

Tudo bem, então talvez você não terá que renunciar à liga de masculinidade extraordinária, mas não devemos estar preocupados com hormônios desde que desempenham um papel no processo de construção muscular?

Esta ideia foi originalmente propagada pela equipa búlgara de levantamento de peso e seu lendário treinador, Ivan Abadjiev, que produziu 12 campeões olímpicos, 57 campeões mundiais e 64 campeões europeus.

No entanto, devemos acrescentar algum contexto a esta situação: seus levantadores estavam treinando até 4 vezes por dia com cargas de mais de 90% de seu 1-RM em cada sessão. Por isso, é muito fácil ver por que ele recomendaria sessões de 30-45 minutos dado a frequência diária de treinamento do atleta era maior do que a frequência semanal da maioria dos estagiários médios.

“Quanto tempo devo eu exercitar?”

O QUE DIZ A PESQUISA
Sabemos que o exercício aeróbio de intensidade moderada prolongada (correndo no caso deste estudo) pode gerar uma redução transitória na função do sistema imunológico. A pesquisa também mostrou que os protocolos de exercício de alta intensidade melhorar a sensibilidade à insulina, gerar grandes aumentos de cortisol, testosterona e tanto a magnitude e a duração do EPOC (consumo excessivo de oxigênio). [2,3,4]

No entanto, tenha cuidado ao interpretar pesquisas que parecem bastante cortadas e secas. Você tem que lembrar que as elevações de hormônio após o treinamento nem sempre são fisiologicamente relevantes e há uma componente experiencial que determina a resposta de um indivíduo. [8]

Em outras palavras, os atletas mais experientes normalmente geram maiores flutuações hormonais, talvez devido a níveis mais altos de intensidade, volume ou densidade que desempenham um papel importante nas adaptações hipertróficas.

Não só isso, devemos ter em mente que há um componente genético extremamente grande para o levantamento de peso que pode influenciar a variação hormonal do indivíduo após uma sessão de treinamento com pesos e até metade de suas habilidades de desempenho atlético. [7,10]

A duração é uma espécie de espada de dois gumes – sessões mais longas permitem períodos de repouso mais longos que promovem a re-síntese de certos metabólitos que influenciam a resistência muscular ea produção de energia.

Mas, ao mesmo tempo, há algumas pesquisas que demonstram uma conexão entre a duração excessiva do treinamento (mais de 2 horas neste caso) e a prevalência de lesões em certas populações. [6]

Voltemos à nossa pergunta original: “Algum desses aumentos é mesmo fisiologicamente relevante?”

Sabemos pela literatura que parece haver um nível razoável de evidências mostrando uma conexão entre elevação aguda em hormônios sistêmicos e sua influência no crescimento muscular via ativação de células de satélite. No entanto, um estudo de coorte 2011 de West e Phillips propôs que o limite superior para estes balanços hormonais é provável apenas 8% no máximo. [11]

Em outras palavras, essas pequenas elevações que têm sido relatadas na literatura e preocupado atletas de academia por décadas provavelmente têm muito pouca influência em seus resultados.

DETERMINAÇÃO DA DURAÇÃO

Quando alguém diz: “Quanto tempo devo treinar?” O que eles estão realmente se referindo? O relógio começa a correr assim que você entra pela porta? Talvez seja uma vez que você realmente ficar debaixo da barra? Mas o que se você gosta de rolo de espuma e aquecer, isso conta?

É meio difícil decidir quando o corpo realmente aumenta esses caminhos simpáticos, especialmente considerando que eles podem se tornar ativos devido a correlações ambientais ou psicológicas.

Por exemplo, você já notou como seu coração começa a correr no caminho para o ginásio quando você está ouvindo a sua lista de reprodução mais forte? Não minta, você tem uma lista de reprodução para treinos mais fortes, todo mundo faz.

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Seu sistema nervoso central é muito bom em adaptar-se a padrões e situações específicas, a fim de se preparar para o estímulo da próxima vez que for encontrado.

Assim, em essência, o treino provavelmente começa quando você está saboreando seu pré-treino colorido suplemento que funciona como um raio e contém 37 ingredientes que você não pode sequer pronunciar.

 

Para não mencionar, a duração do treino vai ser influenciada por uma série de fatores:

Músculos: Alguns exercícios de corpo inteiro pode levar até 2 horas, enquanto um dia de braço para uma divisão de parte do corpo pode demorar 40 minutos. Nem é ruim, apenas diferentes estilos de treinamento para diferentes objetivos.
Aquecer: Nós já sabemos que o aquecimento tem enormes benefícios, mas um extra de 10 ou 15 minutos pode colidir para você treinar mais de uma hora, você deve estar preocupado em parar com isso? Em suma, não.
Nível de Experiência: Obviamente os atletas mais avançados vão exigir mais aquecimento em conjuntos antes de bater seus conjuntos de trabalho real, prolongando assim a duração da sua sessão.
Supersets: Se você escolher superconjuntos para a maioria de suas escolhas do exercício ou pelo menos seu trabalho acessório, você terminará mais logo mesmo que você possa fazer a mesma quantidade de trabalho que alguma outra pessoa que não faz superset.
Volume máximo recuperável: Este é um termo cunhado pelo Dr. Mike Israetel descrevendo a quantidade de treinamento deve-se realizar a fim de maximizar a adaptação, mas evitar overtraining crônico de curto prazo.

Basicamente, MRV é dependente do indivíduo – alguns podem lidar com mais volume do que outros que podem exigir sessões mais longas.
Frequência. Se você está treinando com uma alta freqüência (por exemplo, 6-10 vezes por semana), então você vai ter que limitar a duração de cada sessão como espero que você percebe que a intensidade e a duração são inversamente correlacionados.
Condicionamento. Se você optar por condicionar após a sessão de treinamento em oposição a outros dias quando você não está levantando, que é outra variável que irá prolongar a duração da sessão.
Nutrição Intra-Treino. Ultimamente tenho experimentado alguns carboidratos intra-treino e proteína. Eu não tenho nenhuma pesquisa específica para fazer backup de minhas observações, mas só citando, acho que posso treinar mais e mais com esta mistura de carboidratos e proteínas em oposição a uma bebida de placebo.
Preferência: Por último mas não menos importante, não nos esqueçamos da variável mais importante de todos: o prazer. Se você gosta de sessões de treinamento de 2 horas de duração nas tardes de sábado preguiçosas ou esmagando pernas todas as sextas-feiras à noite em vez de deitado no sofá, então mais poder para você.
Lembre-se, prazer e sustentabilidade determinam o sucesso a longo prazo, não deixe que os estudos prejudicá-lo de fazer o que você ama se você está obtendo os resultados que você deseja.

Mantenha a calma e eleve-se
No final do dia, a resposta para a sempre-indescritível pergunta: “Quanto tempo devo treinar?” Variará. Não há um treino perfeito de 59 minutos de testosterona que o impeça de ir catabólico e transformá-lo em um Arnold durante a noite.

 

Mantenha a calma e treine o tanto que ainda te dar prazer.

 

Referências

1. Intensidade de Exercício e Duração Efeitos na Imunidade In Vivo
2. Efeito da Intensidade e Duração do Exercício na Despesa Energética Pós-Exercício
3. Treinamento de Intervalo de Intensidade Extremamente Curta de Duração Curta Melhora Substancialmente a Ação da Insulina em Jovens Homens Saudáveis
4. Respostas Hormonais ao Exercício de Força de Alta e Moderada Intensidade
5. Intervalo de repouso entre conjuntos de exercícios de resistência: O comprimento afeta o volume, mas não a atividade de cinase de creatina ou dor muscular
6. Exercício, treinamento e lesões
7. Adaptações Hipertróficas Pós-Exercício: Um Reexame da Hipótese Hormonal e sua Aplicabilidade ao Programa de Treinamento de Resistência
8. Efeito do estado de treino e do modo de exercício sobre hormonas esteróides endógenas em homens
9. Respostas Hormonais Agudas em Halterofilistas Elite Junior
10. Dois conceitos emergentes para atletas de elite: os efeitos a curto prazo da testosterona e do cortisol sobre o sistema neuromuscular eo papel de treinamento dose-resposta dessas hormonas endógenas
11. Associações de perfis de hormônios induzidos pelo exercício e ganhos de força e hipertrofia em uma grande coorte após o peso

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