Repetições altas com cargas menores – Atualizado

0
206

OBTENHA MAIS MÚSCULO COM MENOS PESO
A incorporação de repetições altas com cargas menores pode incentivar mais crescimento muscular.

“Treine pesado ou vá para casa!” É um slogan comum dos levantadores de peso. Pesquisadores e levantadores tanto têm adotado o uso de pesos relativamente pesados e movimentos mais baixos para mais músculo e força. No entanto, se sua intenção é construir músculos maiores em vez de simplesmente impressionar outras pessoas na sala de musculação com a quantidade de peso que você levanta, então você pode querer extrair algumas desses quilos extras e continuar lendo.

Peso mais pesado ou “carga” é geralmente expressa como porcentagem da força de uma pessoa para uma repetição máxima (1RM). Tradicionalmente, cargas mais pesadas foram aceitas por serem mais propícias à hipertrofia, uma vez que são capazes de recrutar e subsequentemente ativar uma maior proporção de fibras musculares de tipo II – que possuem um potencial de crescimento superior às suas homólogas de tipo I.

Contrariamente às crenças de longa data, uma nova literatura sugere que o treinamento de alta repetição com menor peso pode resultar em uma quantidade considerável de recrutamento de fibras musculares e hipertrofia. De fato, pesquisas recentes sugerem que pesos mais leves executados por até 30 repetições ou mais podem ser tão eficazes quanto cargas pesadas e repetições baixas.

repeticoes-altas-com-cargas-menores

 Repetições altas com cargas menores

A CIÊNCIA DAS MUITAS REPETIÇÕES
Vários estudos têm demonstrado que executar um maior número de repetições, se realizado até o ponto de falha muscular, pode ser tão eficaz quanto a carga pesada tradicional, o treinamento de baixa repetição na estimulação das taxas de síntese de proteína muscular e aumentar o tamanho de ambos os tipos I e II fibras musculares.
Um estudo de 2010 publicado no Journal of Applied Physiology demonstrou que um único ataque de exercício de resistência realizado com apenas 30% 1RM realizado para falha muscular foi igualmente eficaz na estimulação das taxas de síntese de proteínas musculares como cargas de 90% 1RM também levado ao fracasso. Além disso, o peso mais leve programas de alta repetição mostrou uma resposta anabólica mais prolongada do que um programa de carga pesada no período de 24 horas após o treinamento.

No mesmo estudo, o tamanho médio das fibras musculares tipo I e II aumentou igualmente com cargas pesadas e leves, sugerindo que ambos os tipos de fibras foram recrutados durante o treinamento e em uma extensão aproximadamente igual. Parece também que, à medida que as repetições em cargas mais leves continuam, o ponto de falha muscular pode ser o responsável pela ativação de unidades motoras adicionais, o que significa que alcançar o ponto de falha com cargas mais leves pode ser uma necessidade para provocar uma ativação semelhante de fibras musculares quando se treina com cargas mais pesadas. Isso sugere que a intensidade do esforço e não a quantidade de peso pode ser a consideração mais importante em um programa de treinamento.

Mais recentemente, um estudo utilizou sujeitos previamente treinados para comparar uma rotina de baixa carga, que consistiu de 25-35 repetições (aproximadamente 30-50% RM) realizada para falha com uma rotina de alta carga, onde 8-12 repetições (aproximadamente 70- 80% RM). O protocolo de carga baixa aumentou significativamente a hipertrofia muscular semelhante à da tradicional “hipertrofia” de carga mais elevada.

Foi proposto que o potencial de construção muscular de baixas cargas poderia ser devido ao tempo adicional sob tensão muscular e consequente estresse metabólico, bem como maior estimulação da capacidade de crescimento muitas vezes subestimada de fibras musculares tipo I.

APLICAÇÃO PRÁTICA –  Repetições altas com cargas menores

Extrapolando dos estudos acima mencionados, parece que o treinamento para mais músculo não é inteiramente dependente do número de “AILHAS” na barra. E enquanto cargas mais leves não podem fazer a sua justiça ao seu ego, eles podem obter uma resposta significativa na construção muscular.

Esta é uma notícia bem-vinda para os levantadores mais velhos e aqueles que sofrem com “desgaste” nas lesões, que os proíbem de treinar com cargas pesadas. Carga mais leve, treinamento de alta repetição pode ser empregado como uma maneira de reduzir o estresse às articulações doloridas que às vezes resultam de um treinamento mais pesado, e fornecer uma alternativa viável para qualquer pessoa com lesões músculo-esqueléticas ou outras considerações ortopédicas.
No final, alegações da superioridade de uma carga específica ou número de repetições em um conjunto como a melhor maneira de aumentar o tamanho do músculo não foram inequivocamente comprovada. Mas com base em evidências recentes, fisiculturistas e atletas de força com o objetivo de maximizar a hipertrofia muscular deve abraçar o uso de peso mais leve, o treinamento de repetição maior como uma estratégia legítima para construir músculo.

 

Domine as repetições

 

No fisiculturismo, o objetivo é chocar o músculo e depois levar os nutrientes suficientes para reconstruí-lo e finalmente deixá-lo descansar para que ele cresça. Para ter sucesso em faze-lo crescer, é preciso estar atento a todos os detalhes e concentrar-se no essencial.

Mas também precisamos saber como evoluir em sua maneira de proceder e nos concentrar em certos aspectos, muitas vezes deixados de lado. Repetições , por exemplo. Você já se perguntou o que realmente acontece quando você faz um determinado número? Não? Melhor ainda, porque é sobre isso que este artigo falará. Quando você souber, você deve ser capaz de aplicar seu novo conhecimento à sua prática e, portanto, melhor progresso.

Explicação de uma repetição

No nível mais básico, uma repetição é dividido em três fases: a contração concêntrica, ou seja, a ação de elevação da carga, a fase de transição, e a contração excêntrica, quando você voltar para baixo a carga.

Geralmente, seu movimento começa com a contração concêntrica, mas não é o caso o tempo todo. O agachamento e supino são exercícios onde você começar a descer a carga antes de levantar.

Pode-se pensar que o músculo relaxa durante o estágio excêntrico, mas isso está errado. Em ambos os casos, o músculo é contraído. A diferença é que ela encurta durante a fase concêntrica e, inversamente, se estende durante a fase excêntrica.

A primeira fase: contração concêntrica

Durante essa fase, o músculo é encurtado, como vimos acima. Ao fazê-lo, ele puxa os ossos e articulações a que ele está ligado, ele tenta aproximá-los um do outro. Se você executar uma barra com os bíceps, por exemplo, você observará seu antebraço e seu braço que está perto um do outro.

Quando a contração concêntrica começa, há apenas uma pequena quantidade de fibras musculares mobilizadas. Então, enquanto o movimento requer mais força, essa quantidade aumenta. Obviamente, se sua carga for leve, comparada com sua capacidade, a quantidade de fibras musculares usadas é limitada. Mas, se você usar uma carga mais pesada ou se seu músculo já estiver cansado, ele terá que usar mais fibras musculares para tentar se adaptar ao esforço que você faz. Dizem que ele recruta um máximo de fibras musculares. Isso é o que você precisa procurar.

Para isso, o movimento deve ser feito de forma correta, deve ser completamente controlado e sem impulso. Se você der um empurrão para levantar uma barra, o momento faz parte do trabalho e você não recruta todas as suas fibras musculares. Idem se você soltar a carga em vez de segurá-la no movimento excêntrico, suas fibras não estão bem mobilizadas.
Note que, geralmente, expira no momento da fase concêntrica, o que requer um esforço maior que a fase excêntrica.

A segunda fase: o estágio de transição

Quando seu movimento atinge a posição em que o músculo é mais curto, você não pode ir além e é nesse ponto que o movimento se inverte.

No entanto, alguns fisiculturistas aconselham manter esta posição “no meio” por alguns segundos, a fim de obter uma contração máxima e, assim, recrutar o máximo de fibras musculares possível. Esta é uma técnica interessante que você pode usar durante seus treinos.

A terceira fase: contração excêntrica

Durante esta fase, a carga desce, deve ser controlada para que não caia simplesmente. Durante o movimento, as fibras musculares são estimuladas. Não tanto quanto durante a fase concêntrica, mas ainda assim suficiente para que a fase excêntrica seja importante. Agora, muitos praticantes negligenciar esta fase.

Isso é um erro porque, embora a fase excêntrica exija a intervenção de menos fibras musculares, a mesma carga é usada. Isso significa que cada uma dessas fibras deve lidar com uma carga maior individualmente, do que as da fase concêntrica. Isso resultaria em uma estimulação mais forte dessas fibras. Além disso, durante um treinamento excêntrico, as dores geralmente são maiores do que durante um treino normal. Isso parece confirmar que mais fibras estão danificadas. Isso é o que é procurado no fisiculturismo.

Em resumo, cure a fase excêntrica retendo o movimento , sem fazê-lo rapidamente. Finalmente, note que é geralmente durante esta fase que você pode inspirar, mesmo que alguns o façam entre repetições.

A amplitude da repetição

Repetições altas com cargas menores

Para que suas repetições sejam eficazes e recrutem o máximo de fibras musculares, é melhor executá-las com amplitude total. Isso não é para bloquear a articulação, mas para ir o mais longe possível, sem prejuízo. Isso permite máxima contração e promove a flexibilidade da articulação.

Finalmente, se cada um de sua série é composta de repetições bem executados, suas sessões de treinamento de peso – e, portanto, seus músculos – vai estar no topo.

No nível fisiológico agora, durante uma repetição, a contração ocorre através de um impulso nervoso, um tipo de mensagem transmitida pelo cérebro para o músculo, através dos nervos. São as fibras musculares que se contraem. Mas eles não necessariamente fazem tudo ao mesmo tempo. Você tem que alcançar uma contração máxima para todas essas fibras trabalharem juntas.Lembre-se, no entanto, que a coisa mais importante já é usar uma carga pesada que permita que você trabalhe bem. Você também deve controlar o movimento e executá-lo com perfeição. Pense sobre isso antes de pensar em usar a técnica acima.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here